Krafttraining für Kinder: Die Bedeutung eines Krafttrainings bei Kindern und Jugendlichen wird meist kontrovers und häufig auch sehr emotional diskutiert. Trainer in Sportvereinen und Sportlehrer befürchten Verletzungen und stehen dem Krafttraining oft eher ablehnend gegenüber. Fehlinformationen und Unwissenheit sind dafür verantwortlich. Doch Befunde aus der Sportwissenschaft bewerten das Krafttraining für Kinder vollkommen neu. Wir stellen Ihnen heute vor, warum Krafttraining für Kinder wichtig ist und wie Sie es im Verein oder in der Schule als Trainer oder Sportlehrer umsetzen können.
Ist Krafttraining für Kinder gefährlich?
Umfangreiche Übersichtsarbeiten zeigen, dass Krafttraining im Kindes- und Jugendalter sowohl aus Gründen der Prävention als auch aus Gründen der Leistungssteigerung empfohlen werden kann. Kritiker stellten lange Zeit die Trainierbarkeit der Kraft unterhalb des 8.–10. Lebensjahres grundsätzlich in Frage.(1)
Argumentiert wurde mit fehlenden androgenen Hormonen bei den Kindern, da diese erst im Rahmen der Pubertät in nennenswerten Maßen ausgeschüttet werden. Für den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung stellen aber gerade diese Hormone einen wichtigen Faktor dar. Des Weiteren ging man davon aus, dass bei Kindern & Jugendlichen eine erhöhte Verletzungsgefahr im Bereich der Wirbelsäule oder Knochen vorläge.(2)
Krafttraining für Kinder: Knochenwachstum, Verletzungen und Folgen
Man vermutete, dass sich die knorpeligen Wachstumsfugen unter den Lasten eines Krafttrainings deformieren würden, was zu einer Beeinflussung des Längenwachstums oder sogar zu einer Deformation der Knochen führen könnte. Wenn man allerdings berücksichtigt, dass die häufigsten Bewegungsformen von Kindern das Rennen und Springen sind, relativiert sich diese Vermutung. Beim Landen nach einem Sprung können Bodenreaktionskräfte auftreten, die das 2- bis 3-fache des eigenen Körpergewichts betragen.
Dabei werden bei Kindern keine besonderen Verletzungsmuster beobachtet, so dass auch für das Krafttraining nicht davon ausgegangen werden kann, dass die Belastung negative Folgen auf die Struktur der Wachstumsfugen hat. Kinder werden kaum in der Lage sein, bei einem Krafttraining ihr eigenes Körpergewicht zu bewegen.
Kaum Verletzungen im Krafttraining für Kinder
Interessante Ergebnisse lieferte auch eine Studie zur Verletzungshäufi gkeit im Kraftsport.(3) Dabei wurde für das Krafttraining bei Kindern eine Verletzungsrate von nur 0,0012 pro 100 Stunden Krafttraining und Gewichtheben festgestellt.(3) Krafttraining muss als sichere Sportart eingestuft werden. Das gilt umso mehr, da die festgestellten Verletzungen nicht in einem Krafttraining im Verein, sondern zu Hause beim Hantieren mit Hanteln passierten.(3) Im Vergleich dazu liegen die Werte im Leichtathletiktraining bei 0,57 und Fußball bei 6,2 Verletzungen pro 100 Stunden Training.
Eine Schlussfolgerung aus dieser Untersuchung an Kindern und Jugendlichen ist, dass Krafttraining für diese Altersgruppen ungefährlich ist, wenn das Training fachkundig angeleitet wird. Die Knochen, Sehnen und Bänder von Kindern werden bei alltäglichen Bewegungen viel stärker beansprucht als beim Krafttraining. Vergleicht man die genannten Unfallzahlen mit denen anderer Freizeitaktivitäten, stellt man fest, dass überhaupt nur 25 % der analysierten Verletzungen dem organisierten Sport zuzuordnen sind. Die restlichen 75 % passieren bei Aktivitäten wie Reiten, Inlineskaten, Skateboard fahren oder Spielen.(3)
Vielfältige Anpassungsmöglichkeiten an das Krafttraining
Man stand dem Krafttraining im Kindes- und Jugendalter lange Zeit kritisch gegenüber, weil in frühen Studien in den 60er bis 80er-Jahren des letzten Jahrhunderts keine oder nur geringe Kraftzuwächse in diesen Altersgruppen nachgewiesen werden konnten.(4)
Neben der befürchteten Verletzungsgefahr nahm man auch an, dass die Kraft in diesem Alter grundsätzlich nicht trainierbar sei. Deshalb wurde von einem Krafttraining vor Abschluss der Geschlechtsreife abgeraten.(5)
Dass in Studien jedoch keine oder nur geringe Wirkungen eines Krafttrainings feststellbar waren, lag eher an den viel zu geringen Trainingsumfängen und zu niedrigen Intensitäten.(6)
Es gibt aber noch andere Einflussgrößen auf das Kraftverhalten, die bei Kindern durchaus entwicklungsfähig sind! Dazu gehören vor allem die Anpassungen von neuronalen Mechanismen, womit die motorischen Einheiten, bestehend aus Nerv und Muskel und deren Zusammenspiel, gemeint sind. Hier geht es darum, das Zusammenspiel der Fasern innerhalb eines Muskels und das Zusammenwirken verschiedener Muskeln zu verbessern. In aktuellen Studien zeigt sich, dass die Kraft bei Kindern durchaus trainierbar ist, und es wurden koordinative und hormonelle Adaptionen beobachtet.(6)
Ähnlich wie bei Erwachsenen scheinen jedoch die Anpassungen zu Beginn eines Trainings allein auf neuronaler Ebene eine Rolle zu spielen.(7)
Zwar ist die Ausschüttung androgener Hormone eher gering, dafür sind jedoch andere potente Wachstumsfaktoren, wie das Wachstumshormon (HGH) und der insulinähnliche Wachstumsfaktor (IGF 1), vorhanden. Der im Laufe der Pubertät steigende Hormonspiegel unterstützt weiterhin das Muskelwachstum.
So profitieren Kinder von Krafttraining!
Kinder können aus einem Krafttraining großen Nutzen ziehen. Das gilt sowohl für das Unterstützen der körperlichen Leistungsfähigkeit in den jeweils betriebenen Sportarten als auch für die Prävention von Haltungsschäden und Schäden am Bewegungsapparat im Allgemeinen. Krafträume und Fitnessstudios bieten leider weder qualifiziertes Personal, noch an die Körpergröße der jungen Sportler angepasste Gerätschaften.
Da Kinder einen Großteil ihrer Zeit in der Schule verbringen, kann ein Krafttraining aber zum Beispiel als Zirkeltraining in den Schulsport eingebaut werden. Hier kommen der Kraft zudem verschiedene Funktionen zu, denn sie verbessert die Leistungen und schützt gleichzeitig den Bewegungsapparat vor Überlastungen und Fehlhaltungen. Unterstützend kann systematisches Krafttraining auch die Leistungen im Schulsport direkt beeinflussen.
In Studien zeigte sich, dass der Aufschwung am Reck in hohem Maße von der Armmuskelkraft und der Kraft der Bauchmuskulatur abhängt. Mit vorbereitenden Übungen wie dem Beinheben im Hang oder Klimmzugvarianten kann den Schülern ein Erfolgserlebnis verschafft werden. Das zeigt die Generalisierbarkeit der Kraftfähigkeit auch im Kindesalter.
So einfach organisieren Sie ein Krafttraining ohne Kraftraum!
Die wenigsten Schulen besitzen einen Kraftraum oder Krafttrainingsgeräte. Deshalb ein Krafttraining nicht anzubieten wäre aber vollkommen falsch. In jeder Turnhalle lassen sich aus den vorhandenen Materialien ausreichend Übungen konstruieren, um die Kraft der Kinder effektiv trainieren zu können. Allerdings müssen jeweils verschiedene Varianten für stärkere oder schwächere Schüler erstellt werden. Grundlegende Übungen, die sich für den Schulunterricht anbieten, zeigt Tabelle 1.
| Übung | Ausführung | Variante oder Erleichterung | Ziel |
| Kniebeuge | Mit Medizinball in Vorhalte | Reißkniebuge mit Besenstiel | Technik erlernen, Kraft trainieren |
| Klimmzüge | An der Reckstange | Mit aufgestützten Beinen (Kasten) oder mit Hilfestellung | Kraft trainieren, Vorbereitung zum Aufschwung |
| Liegestütze | Immer mit Füßen und Händen als Kontaktpunkt | Schwer: Mit den Händen in den Turnringen, die knapp über dem Boden hängen.
Leicht: Erhöhen der Hände durch eine Bank. |
Kraft trainieren, Körperspannung verbessern |
| Armziehen | Turnbank an eine Sprossenwand hängen, drauf legen und mit den Armen nach oben ziehen | Steilheit der Bank variieren | Kraft trainieren, Armmuskelkraft verbessern |
Tab. 1: Übungsbeispiele für Krafttraining mit Kindern
Der Aufbau als Trainingszirkel garantiert Spaß und lässt auch zu, dass schwächere Schüler ihre Belastung individuell dosieren. Wenn Sie also mit Kindern ein Krafttraining durchführen wollen und als Lehrer oder als Trainer in einem Sportverein nur begrenzte Mittel haben, bedeutet das, dass Sie kreativ werden müssen. Klassische Krafttrainings übungen benötigen kaum apparativen Aufwand und die Kinder werden enorm von einem solchen Training profitieren.
Tipps für das Krafttraining mit Kindern
- Achten Sie auf korrekte Bewegungstechnik
- Bauen Sie komplexe Übungen, wie die Kniebeuge, in die Sportstunden ein
Quellenangaben
- Hollmann, W. & Hettinger, T., 2000, Sportmedizin – Arbeits- und Trainingsgrundlagen. Stuttgart, New York: Schattauer
- Harre, D., 1986, Trainingslehre. Einführung in die Theorie und Methodik des sportlichen Trainings. Berlin: Sportverlag
- Journal of Strength Training and Conditioning Research, 1994, Bd. 8 (1), S. 53–57
- Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2009, Bd. 60 (2), S. 41–49
- Leistungssport, 2009, Bd. 39 (2), Sonderbeilage
- Journal of the American Academy Orthopaedic Surgeons, 2001, Bd. 9 (1), S. 29–36
Fachsprache
Androgene Hormone – Oberbegriff für Steroidhormone. Diese männlichen Sexualhormone kommen in geringem Maße auch bei Frauen vor und wirken auf die Kraftentwicklung
Knorpelige Wachstumsfugen – die so genannten Epiphysenfugen befi nden sich am Endstück der Röhrenknochen und bestehen aus Knorpel. Sie sind der Ort des Längenwachstums der Knochen
Motorische Einheiten – bestehen aus einem Motoneuron und den von ihm aktivierten Muskelfasern
Wachstumshormon – Hormone, die das Wachstum von Körperzellen stimulieren und auch die Kraftent-wicklung beeinflussen
