In den folgenden Artikeln werden Krafttrainingsübungen für Judo-Kämpfer vorgestellt. Ein Judoka muss sich auf relativ wenige Übungen konzentrieren, deshalb sind Komplexübungen ideal. Karin Ritler Susebeek erklärt die Übung des Krafttrainings Bankziehen.
In den folgenden Artikeln werden die klassischen Krafttrainingsübungen für Judokas vorgestellt. Da die konditionelle Fähigkeit Kraft optimal und nicht maximal ausgebildet werden soll, muss sich ein Judoka auf relativ wenige Übungen konzentrieren. Deshalb sind Komplexübungen wie zum Beispiel das Umsetzen für einen Judoka ideal. Desweiteren werden Alternativübungen aufgezeigt, mit denen durch eine Veränderung des Reizes eine weitere Leistungssteigerung ausgelöst und gleichzeitig das Krafttraining interessanter gestaltet werden kann.(Krafttraining in der Sportart Judo (Teil 1))
Das Bankziehen
Voraussetzungen
Wie bei allen Übungen des Krafttrainings ist auch beim Bankziehen auf eine exakte Ausführung zu achten. Da im Judo bei gewissen Wurfgruppen das Heranziehen des Partners bzw. Gegners eine wichtige Rolle spielt, sind das Bankziehen und auch verschiedene Zugübungen im Krafttraining für Judokas nicht wegzudenken.
Der Oberkörper und die Beine liegen bei der Übungsausführung frei auf einer 20-30 cm breiten Bank. Der Kopf ist frei, die Blickrichtung zeigtimmer nach unten. Der Kopf und der Rücken sollten eine Linie bilden. Die Bank kann gerade oder leicht schräg installiert sein. Die Beine sollten nicht fixiert sein.
Die Bank sollte so hoch sein, dass man die Stange, die auf dem Boden liegt, gerade noch greifen kann. Sie sollte auf keinen Fall zu tief installiert werden.
Ausführung
Abb. 1: Bankziehen ist für Judokas eine zentrale Übung
Die Langhantel wird nun bis zur Bankunterseite hochgezogen und langsam wieder runtergelassen. Beim Hochziehen sollte idealerweise aus- und beim Absenken eingeatmet werden. Die Stange sollte bei der Ausführung immer waagrecht bleiben, es muss also auf beiden Seiten gleich schnell und gleich stark hochgezogen werden. Beine, Kopf und Rumpf müssen während der Ausführung ruhig gehalten werden.
Alternative Ausführung
Als Alternative kann die Stange eng gegriffen werden, sodass bei der Ausführung der Bizeps vermehrt beansprucht wird.
Wird die Langhantel weit auseinander gehalten, muss während der Übung vermehrt der Trapezmuskel arbeiten.
Alternative Übungen
Bankziehen mit Kurzhanteln
Abb. 2: Bankziehen mit Kurzhantel
Die folgende Position muss auf einer freistehenden Bank eingenommen werden. Wichtig dabei ist, dass der ganze Rumpf bei der Durchführung der Übung angespannt ist. Es darf also keine Hohlkreuzposition eingenommen werden.
Die Kleinhantel wird seitlich dynamisch hochgezogen, der Oberkörper und der Kopf drehen sich leicht mit. Die Hand mit der Kleinhantel dreht sich so, dass man gegen die Handoberfläche schaut. Die hochgezogene Kleinhantel anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.
Theraband ziehen im Stehen
Man steht stabil, leicht in den Knien, die Bauch- und Rückenmuskulatur ist angespannt, rechts und
Abb. 3: Theraband ziehen im Stehen
links in der Hand liegt je ein Ende des vorne an der Wand befestigten Therabands. Nun werden die Enden gleichzeitig nach hinten oben gezogen, so dass die kleinen Finger jeweils nach oben zeigen.
Die Übung kann auch einseitig ausgeführt werden, wobei sich dann der Oberkörper und der Kopf bei der Übung leicht mitdrehen, während man stabil stehen bleibt.
Die Übungen mit dem Theraband können koordinativ erschwert werden, indem man während der Ausführung z. B. auf Kippbrettern steht.
Diese Alternativübung ist vor allem im Kraftausdauerbereich interessant einzusetzen. Für das
Abb. 4: Einseitiges Therabandziehen im Stehen
Muskelaufbautraining ist sie nicht geeignet, da es schwierig ist, die richtige Dosierung bzw. genügend Widerstand einzustellen.
Ausblick
Das Bankziehen ist für jeden Judoka eine wesentliche Übung. Beim Bankziehen werden vor allem der Bizeps-, Delta-, oberer und mittlerer Trapezmuskel und der Latissimus beansprucht. Im nächsten Artikel werden die muskulären Gegenspieler aktiviert. Dann geht es um das Bankdrücken und sinnvolle, alternative und koordinativ erschwerte Übungen.
Karin Ritler Susebeek
Quellenangaben:
1. Ehlenz, H., Grosser, M., Zimmermann, Zintl, F., Krafttraining, München 1995.
2. Lippmann, R., Skript Trainer-B-Ausbildung des Deutschen Judobundes, Köln 1999.
3. Hegner, J., Mutti, H., Trainingslehre Jugend+Sport, BASPO Magglingen 2006.
4. Mobile praxis, Ergänzung zu Trainingslehre J+S, BASPO &SVSS Magglingen 2006.
5. Hegner, J., Training fundiert erklärt, Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag/BASPO Magglingen 2006.
