Einen eigenen Trainingsraum können Sie sich nicht leisten? Vielleicht ja doch, denn Sie brauchen für ein effektives Kraft- und Hypertrophietraining daheim nur eine minimale (aber gut durchdachte) Grundausstattung!
Basisausstattung für alle Leistungsklassen
Die Basisausstattung für ein Krafttraining zuhause beinhaltet nicht mehr als 2 Kurzhanteln mit Scheibenaufsteck- oder Scheibenaufdrehmechanik und eine ausreichende Anzahl an Hantelscheiben sowie den Federringen, mit deren Hilfe man die Hantelscheiben an den Stangen fixiert. Mit diesem Basisset können Sie bereits die wichtigsten Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Überzüge, Ausfallschritte und so fort und zusätzlich die von Ihnen benötigten Isolationsübungen trainieren. Für die Bauchmuskulatur brauchen Sie ohnehin keine Geräte sondern höchsten ein bequemes Handtuch.
Durch die Hantelscheiben können Sie das Trainingsgewicht an Ihren steigenden Leistungsstand anpassen. Um die Brust zu trainieren, lehnen Sie sich einfach etwas nach vorne, lassen den Arm der zu trainierenden Brustseite herabhängen, nehmen eine Kurzhantel in die Hand und führen diese Richtung gegenüberliegende Schulter. Das trainiert die Brust genau im Wirkbereich der Pectoralismuskulatur. Alternativ können Sie auch Liegestütze, z. B. mit Push-Up-Bars, durchführen und den Leistungsstand durch eine Hantelscheibe auf dem Rücken anpassen. Das ausschließliche Verwenden von Kurzhanteln hat den Vorteil, dass Sie sehr sicher alleine trainieren können – eine Langhantelstange bleibt vielleicht mal schmerzhaft auf der Brust liegen, Kurzhanteln jedoch nicht. Zusätzlich stimulieren Sie maximal die koordinative Muskulatur. Wenn Sie noch 25 € mehr zur Verfügung haben, bietet sich ein Universalgriff an, den Sie sowohl für Liegestütze auf dem Boden als auch für Klimmzüge an der Tür befestigen können. Zusätzlich können Sie damit Dips trainieren. Wie Sie sehen, benötigen Sie nicht einmal unbedingt eine Langhantelstange.
Alleine mit den 2 Kurzhanteln sowie den Hantelscheiben können Sie ein hocheffektives Training gestalten; das weitere hier aufgeführte Zubehör ist Bonus und lässt sich mit etwas Kreativität durch eigens gestaltete Übungen ersetzen, insbesondere wenn Portemonnaie und Wohnung klein sind. Ist etwas mehr Geld vorhanden, wählen Sie Kurzhanteln mit Gleit- oder Kugellager, siehe dazu auch mein Artikel über die „Reduktion statischer Belastungen im Krafttraining“
Komfortable Ausstattung bei höherer Investitionsbereitschaft
Okay, Sie möchten für zuhause eine äußerst effektive Trainingslösung und sind auch bereit, einige 100 Euro in Ihr Equipment zu investieren. Kaufen Sie sich zusätzlich zu den oben genannten Kurzhanteln sowie den Scheiben und den Federringen:
– Eine Langhantel (wenn finanziell realisierbar mit Gleit- oder Kugellager)
– eine verstellbare Bank und
– ein Powerrack!
Mit einem Powerrack können Sie sicher alleine mit der Langhantel trainieren und maximale Gewichte im Nacken verwenden, bzw. hohe Gewichte drücken, ohne Angst haben zu müssen, dass Sie mit dem Gewicht unten bleiben oder Sie die Stange nicht mehr von der Brust wegbekommen. Die Powerracks haben zumeist eine Klimmzugstange, sodass auch diese effektive Übung damit durchgeführt werden kann. Es gibt sogar Racks mit zusätzlichen Dipstangen. Alternativ lassen Sie sich welche schweißen oder kaufen Sie sich, entsprechende finanzielle Möglichkeiten vorausgesetzt, einen Dipständer. Es gibt auch einzelne Kniebeugenständer/Hantelablagen, die Sie erwerben können. Die Frage ist nur, ob es vom Platz her und vom Gesamtpreis nicht wesentlich besser ist, gleich ein vernünftiges Rack zu kaufen. Wenn Sie der Meinung sind, zusätzlich zu dem hier bereits vorhandenen Equipment noch einen Zugturm zu benötigen, weil Sie auch am Kabelzug trainieren möchten, dann lässt sich dieser ebenfalls mit einem Powerracksystem kombinieren.
Fazit
Sie sehen also, dass Sie nicht viel benötigen, um effektiv zuhause zu trainieren. Dies trifft unabhängig davon zu, ob Sie Bodybuilder sind, Krafttraining nur ergänzend zu einer anderen Sportart betreiben oder ob Sie einfach nur Lust haben, ab und an mit Gewichten für Ihre Fitness zu trainieren.
Wenn Sie z. B. nur mit Kurzhanteln trainieren, und da spricht nun wirklich nichts dagegen, dann benötigen Sie sicher kein Powerrack. Auch eine verstellbare Bank ist, sofern Sie damit nur drücken möchten, eher dann relevant, wenn Sie mit einer Langhantel im Powerrack arbeiten. Möchten Sie aber mit einer Langhantel sicher Kniebeugen trainieren, dann brauchen Sie natürlich ein Rack oder eine Hantelablage. Aus Sicherheitsgründen ist dem Rack der Vorzug zu geben.
Denis Tengler
