Krafttraining für Läufer: Die größten Leistungszuwächse erreichen Sie, wenn die Hauptteile Ihres Trainings das nachahmen, was Sie beim Wettbewerb tun. Oder: Je spezifischer Ihr Training ist, desto größer ist der Einfluss Ihres Trainings auf Ihre Leistungen. Wie kann aber ein Krafttraining einem Läufer dann nutzen?
Krafttraining für Läufer sinnvoll?
Zweifelsohne stimmt diese These beim Lauftraining: 5-Minuten-Intervalle in Ihrem 5.000er-Schritttempo werden viel mehr für Ihre Rennleistung im 5.000m-Lauf tun, als lange Läufe in langsamerer Geschwindigkeit. 10-Minuten-Intervalle in Ihrem 10.000er-Schritttempo werden Ihre 10.000-m-Läufe mehr verbessern, als 25-minütige ‚Tempoläufe‘ in einer Geschwindigkeit, die langsamer ist als Ihre 10.000er.
Das gilt auch für Krafttraining. Beispielsweise haben wissenschaftliche Studien gezeigt: Wenn man seine Armmuskeln bei einem Ellbogengelenkwinkel von 150° isometrisch trainiert, erzielt man großen Kraftgewinn bei diesem spezifischen Ellbogenwinkel. Aber fast keine Verbesserungen bei einem Winkel von 60°, obwohl genau dieselben Armmuskeln beteiligt sind.
Und wenn Kraftsportler mit sehr schweren Gewichten und deshalb langsamen Hebegeschwindigkeiten trainieren, machen sie große Fortschritte in ihren Fähigkeiten, mit hohem Widerstand bei niedrigen Geschwindigkeiten umzugehen. Aber sie verbessern sich nicht darin, mittelmäßige Gewichte bei schnellen Geschwindigkeiten zu heben. Umgekehrt, wenn Kraftsportler mit mittleren Gewichten und hohen Geschwindigkeiten trainieren, werden sie in dieser Aktivität sehr bewandert – haben aber wenig Kapazität, extrem schwere Gewichte langsam zu heben.
Schnelligkeit und Energie
Nochmal anders ausgedrückt: Das Ausführen von langsamem, schwer beladenem Krafttraining neigt dazu, maximale Kraft anzuhäufen, verbessert aber nicht das Tempo, mit dem Athleten Kraft anwenden können (d. h. es hilft ihrer Kraft, aber nicht ihrer Schnelligkeit oder Energie). Andererseits macht explosiver Stoff Athleten großartig darin, ihre Muskelkraft schnell zu entwickeln, aber die maximale Kraft wird dadurch nicht ausgebaut.
Dieser letztere Effekt wurde in der Arbeit mit plyometisch trainierten Athleten dokumentiert; zum Beispiel entwickeln Athleten, die beim Training „drop jumps“ ausführen (bei einem drop jump springt der Athlet von einer Box oder einem Step, landet auf dem Boden und „explodiert“ dann so schnell wie möglich in die Luft) nützliche Steigerungen in dem Tempo, in dem sie Kraft in ihren Beinmuskeln entwickeln können, aber ihre maximale Beinkraft verbessert sich vermutlich gar nicht.
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Vom Krafttraining zum Laufen
Die Spezifizierung gilt auch für die Übertragung von Verbesserungen vom Krafttraining auf das Laufen. Die meisten Läufer gehen ins Fitnessstudio und konzentrieren sich dabei auf die üblichen, traditionellen, altbewährten Übungen, von denen sie in Magazinen gelesen, oder von anderen Läufern gehört haben und von denen sie wissen, wie sie funktionieren. Darunter sind Bankdrücken, Kniebeugen, Power Cleans, Beindehnungen, Beinbeugen, Bizeps-Curls, Crunches und Fersenheben. Solche Übungen sind großartig, um allgemeine Kraft zu entwickeln, aber es gibt ein kleines Problem: Keine von ihnen hat irgendetwas mit dem Laufen zu tun.
Grundsätzlich trainieren Kniebeugen Ihre Beine; Bankdrücken verbessert die Kraft Ihrer Brust- und Trizeps-Muskeln; Bauch-Crunches helfen Ihnen, Ihre Schultern besser in Richtung Hüfte zu bringen und sorgen dafür, dass Sie am Strand besser aussehen; Beindehnungen vergrößern Ihre Quadrizeps-Muskelstärke, wenn Sie in Sitzposition sind. Keine dieser Übungen hilft Ihnen jedoch, in Ihrem nächsten 5.000er-Lauf schneller zu laufen.
Effektive Kraftroutinen beim Lauftraining
Deshalb empfehlen wir immer, dass Läufer Kraftroutinen ausführen, die spezifischer für die Muskelgruppen sind, die beim Laufen beansprucht werden. Anstatt Kniebeugen, Bauch-Crunches und Bizeps-Curls zu machen, sollten Sie Übungen ausführen wie einbeinige Kniebeugen, hohe Step-Ups und Auf-der-Stelle-Hüpfen auf einem Bein, die alle genau die gesamte Körperposition und die Muskelmechanik beim Laufen imitieren.
Und sobald Sie gut in solchen spezifischen Übungen sind, empfehlen wir, dass Sie zu Kraftroutinen übergehen, die Ihnen helfen werden, Muskelkraft schnell in horizontaler Richtung auszuführen (das heißt, wenn es auf die Ziellinie Ihres Rennens zugeht). Schnelles Springen, Laufen mit einem Gewichtsanzug und Hügelwiederholungen werden Ihnen dabei helfen.
Okay, sagen Sie jetzt, das erscheint plausibel genug, aber wo ist der Beweis, dass ein solches Training besser ist als die bisherige Kost mit Beindehnungen und Bizeps-Curls?
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Krafttrainings-Arten im Vergleich
Dank der Arbeit, die das Centre for Exercise Science and Sport Management an der Southern Cross-Universität in Lismore, Australien geleistet hat, liegt der Beweis direkt vor uns. Bei Southern Cross teilten Wissenschaftler 30 Studenten der Sportwissenschaft in zwei Gruppen ein. Sie alle hatten mindestens ein Jahr lang Gewichtstraining gemacht (alle Probanden konnten eine Half-Squat-Übung mit einer Last von mehr als ihrer Körpermasse ausführen).
Eine Gruppe, die Kontrollprobanden, betrieben einfach über einen Zeitraum von 8 Wochen weiter ihr normales Training. Die zweite Gruppe trainierte auch normal, fügte aber 2 zusätzliche Kraftsitzungen pro Woche hinzu, die aus 4-6 Sätzen à 6-10 Wiederholungen mit maximaler Anstrengung bestand. Zwischen den Sätzen wurden 3-minütige Pausen eingelegt.
Nur zwei Übungen wurden im Training eingesetzt – die Kniebeuge und das Bankdrücken (jede wurde 4- bis 6-mal pro Workout ausgeführt). Der Widerstand wurde so eingestellt, dass ein Proband mindestens 6, aber nicht mehr als 10 Wiederholungen leisten konnte (der Widerstand wurde über den 8-wöchigen Zeitraum allmählich erhöht, weil die Athleten stärker wurden).
Kraftübungen und Trainingspläne für Läufer im Test
Am Ende der 8 Wochen wurden beide Gruppen in zahlreichen Kraft- und Energietests bewertet, darunter:
- Ein Bankdrücken-Wurf mit einer Belastung von 30 % des Maximums (ein Bankdrücken-Wurf ist wie Bankdrücken, außer dass man das Gewicht so hoch wie möglich wirft; zum Glück fängt ein spezielles elektromagnetisches Bremssystem das Gewicht auf, bevor es zurückfallen und Sie erschlagen kann).
- Ein Gegenbewegungs-Sprung (ein vertikaler Sprung, während dessen die Arme zurück und dann vorwärts und nach oben geschwungen werden).
- Maximale Kniebeugen und Bankdrücken (die zwei Schlüsselübungen in der Studie).
- Ein Hochdrück-Test, der auf einer Kraftplattform ausgeführt wurde, um genau die Kraft zu messen, die durch Schultern und Arme erzeugt wird (das war wie normales Hochdrücken, außer dass die Probanden mit maximaler Kraft gegen die Plattform drückten und versuchten, mit ihren Unterkörper so rasch wie möglich vom Boden zu schnellen; ihre Hände verließen den Boden tatsächlich, als der Rumpf sich nach oben bewegte).
- Ein 40-m-Sprint.
- Ein 6-sekündiger Übungszyklustest, in dem die Probanden versuchten, Spitzenkraft auszuüben.
- Eine Serie von Tests zur Messung der Schulter- und Beinmuskelkraft, die auf einer Cybex-Maschine ausgeführt wurden.
Ergebnis Krafttraining für Läufer: Die Spezifizierung gewinnt
Die Ergebnisse dieser Tests unterstützten stark das Prinzip, spezifisch zu trainieren. Sehen wir uns als Beispiel einen Moment lang die Auswirkungen auf die Beinmuskeln an: hier waren zwei der Tests – die maximale Kniebeuge und der vertikale Sprung – sehr ähnlich zu der Basisübung, die während des Trainings benutzt wurde, der Kniebeuge.
Der einzige Unterschied zwischen den Trainings-Kniebeugen und den Test- (Wettbewerbs-)Kniebeugen war, dass beim Training nicht-maximale Belastungen benutzt wurden. Auch waren die Körperposition und Muskelbelastungs-Muster des vertikalen Sprungs sehr ähnlich zu dem, was bei Kniebeugen geschieht (beide erfordern eine gebückte Haltung, und dass starke Kräfte in vertikaler Richtung ausgeübt werden).
Und wieviel Verbesserung erzielten die Athleten bei maximalen Kniebeugen und vertikalem Sprung nach 8 Wochen Kniebeugen-Training? Nicht zu verachtende 21 %! Die maximale Kniebeugen-Kapazität stieg von 115 auf 139 kg, und die Fähigkeit beim vertikalen Sprung stieg von 52,8 cm auf 64,0 cm.
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Wie steht es mit Radfahren und Sprinten?
Nun ist das Sprintfahren weniger vergleichbar mit Kniebeugen als mit maximalen Kniebeugen und Vertikalsprüngen. Sicher, Radfahren und Kniebeugen brauchen beide Kraftaufwand auf mehr oder weniger vertikaler Ebene, aber beim Radfahren drücken die Beine gegen Pedale und bewegen sich nach unten.
Bei Kniebeugen üben die Beine Kraft gegen den Boden aus und drücken den Körper nach oben. Der Energieausstoß für das Sprintfahren verbesserte sich um gerade mal 9,9 % nach 8 Wochen.
40-Meter-Sprints im Vergleich mit Kniebeugen
40-Meter-Sprinten ist sogar noch weniger vergleichbar mit Kniebeugen (wenn Sie sprinten, wenden Sie Kraft in horizontaler Richtung an – auf die Ziellinie zu – während das Kniebeugen Kraftanwendung in vertikaler Richtung beinhaltet.
Zusätzlich sind die hohen Muskelkontraktions-Geschwindigkeiten beim Sprinten den langsameren Geschwindigkeiten beim Kniebeugen nicht ähnlich), und die Sprintfähigkeit erhöhte sich sogar nur um 2 %.
Und jetzt kommt der Hammer: Die Kniedehnungskraft, gemessen in 2 verschiedenen Geschwindigkeiten (60° pro Sekunde und 270° pro Sekunde) auf einer Cybex-Maschine, wobei die Probanden saßen, war nach 8 Wochen völlig unverändert.
Es gab überhaupt keine Verbesserung, obwohl sogar die bei der Kniedehnung wichtigsten Muskeln – die Quadrizeps-Muskeln – auch die dominierende Rolle bei Kniebeugen spielen (bei Kniebeugen stabilisieren die Quadrizeps-Muskeln das Kniegelenk, wenn ein Athlet in die Hocke geht; sie liefern dann die Hauptkraft, die für die Aufwärtsbewegung des Körpers und der Hantel nötig ist).
Kniebeugen und Kniedehnung
Warum brachten die Kniebeugen die Dehnungkraft des Knies nicht voran? Obwohl beide Aktivitäten sich auf die Quadrizeps-Muskeln konzentrieren, sind sie in der Tat doch total unterschiedlich. Kniebeugen werden im Stehen oder in einer hockenden Körperposition ausgeführt; Kniedehnung wird in sitzender Position gemacht.
Kniebeugen erfordern, dass die Beinmuskeln das volle Körpergewicht stützen; während Kniedehnungen wird das Körpergewicht vom Sitz gestützt – und die Beinmuskeln stützen nichts. Als Letztes ist die Beanspruchung des Nervensystems für die verschiedenen Bewegungseinheiten innerhalb der Quadrizeps-Muskeln bei den beiden Aktivitäten völlig verschieden. Also sollten wir nicht erwarten, dass Kniebeugen die Kraft zur Kniedehnung fördern.
Und wir sollten ebensowenig erwarten, dass Kniedehnungsübungen die Fähigkeit zu Kniebeugen fördern (zum Glück bestätigen wissenschaftliche Studien, dass sie es nicht tun). Auch sollten wir nicht erwarten, dass Kniedehnungen die Lauffähigkeit erhöhen – und trotzdem zählen Kniedehnungen zu den populärsten Übungen, die in der Läufergemeinschaft gemacht werden!
Krafttraining für Läufer: Der Oberkörper
Beim Oberkörper war es so ziemlich die gleiche Geschichte. Die Übung für den Oberkörper war das Bankdrücken, also war es nicht überraschend, dass sich das Können bei maximalem Bankdrücken nach 8 Wochen um 12,4 % (von 82 auf 92 kg) verbesserte. Ähnlich verbesserte sich der Bankdrücken-Wurf, der genau das Bankdrücken imitiert, außer dass der Balken vertikal in die Luft geworfen wird, um 8,4 %.
Hier ist jedoch die wirklich gute Nachricht: Die Athleten verbesserten sich überhaupt nicht beim maximalen Hochdrück-Test, obwohl Hochdrückübungen dieselben Schulter- und Armmuskeln benutzen wie beim Bankdrücken. Der Unterschied lag, wie wir im Falle der Kniebeugen sahen, natürlich nicht in den tatsächlich benutzten Muskeln, sondern in der spezifischen Art und Weise, wie sie benutzt wurden.
Bankdrücken für Läufer
Wie es die australischen Forscher so treffend ausdrücken: „Der Hochdrück-Test beinhaltete eine ähnliche Aktion wie Bankdrücken bzw. Bankdrücken-Wurf und verwendete einen ähnlichen Widerstand, aber er wurde in umgekehrter Körperhaltung ausgeführt, so dass die Kraft nach unten gerichtet war – im Vergleich zu vertikal nach oben.“ Mit anderen Worten: Einen Muskel auf mehr Kraft zu trainieren, macht diesen Muskel im Wettkampf nicht kräftiger, wenn nicht das genaue im Training benutzte Bewegungsmuster sehr nahe an dem des Wettbewerbs liegt.
Zum Schluss noch die „Arm-Adduktionskraft‘ (die Kraft, die ausgeübt wird, wenn der ausgestreckte Arm eines Athleten gegen Widerstand zur Mitte des Körpers gebracht wird). Sie war nach 8 Wochen ebenfalls unverbessert. Und das obwohl die bei Arm-Adduktion beteiligten wichtigsten Muskeln – die Pektoralis-Muskeln – dieselben sind, die beim Bankdrücken tonangebend sind. Inzwischen wissen Sie, dass das Versagen von Bankdrücken, die Arm-Adduktion zu fördern, daran liegt, dass das eine mit dem anderen nur in den verwendeten Muskeln übereinstimmt, aber nicht in der Art ihrer Verwendung.
Das sind die besten Übungen für Läufer
Was ist also die Quintessenz des Ganzen, wenn Sie ein Läufer sind? Sie sollten regelmäßig zum Krafttraining gehen, weil wissenschaftliche Studien bestätigen, dass es Ihr Verletzungsrisiko beim Training senken, und auch Ihr ökonomisches Laufen fördern kann. Das macht es Ihnen leichter, mit höherer Qualität zu trainieren und Rennen schneller zu laufen.
Aber die Kraftübungen, die die meisten Läufer verwenden – Bankdrücken, Kniebeugen, Power Cleans, push presses, Bizeps-Curls, Sit-Ups, Fersenheben, Hamstring-Curls und Kniedehnung – sind nicht spezifisch für die Körperpositionen oder neuromuskulären Muster, die beim Laufen verwendet werden. Sie helfen Ihnen deshalb beim Laufen nicht viel.
Effektive Widerstandsübungen
Es ist gut, eine Weile solche Übungen zu machen, um Ihre allgemeine Kraft zu fördern und sich an die Idee von Krafttraining zu gewöhnen. Aber wenn Sie Ihr Laufen wirklich verbessern wollen, sollten Sie sich auf Widerstandsübungen konzentrieren, die für den Laufvorgang wirklich spezifisch sind. Wie einbeinige Kniebeugen, hohe Step-Ups und einbeiniges Hüpfen auf der Stelle.
Solche Übungen sind gut, weil sie die für das Laufen erforderlichen Körperpositionen nachahmen. Aber sogar sie sind begrenzt, besonders weil die Kraftanwendung immer noch vertikal geschieht. Natürlich ist die Idee hinter dem Krafttraining für das Laufen letztlich, Ihre Kraft in horizontaler Richtung zu verbessern. Die meisten von uns rennen nicht den Berg hoch, sondern flach geradeaus – auf die Ziellinie zu oder gegen Ende unserer Workout-Route.
Ein Schub für die horizontale Kraft
Das bedeutet, Sie sollten nach Ihren einbeinigen Kniebeugen, Step-Ups und Hüpfer am Platz die ultimativen Übungen zur Förderung horizontaler Kraft machen. Es gibt 4, die besonders gut für Sie sind (wir ordnen sie von der am wenigsten effektiven zur effektivsten):
Schnelles Springen, bei dem Sie mit langen Schritten hüpfen, während Sie versuchen, hohe Geschwindigkeit beizubehalten (das ist anders als das „klassische Springen“, das Läufern üblicherweise empfohlen wird; das Problem mit dem klassischen Springen ist, dass es ein exzessives vertikales Heben des Körpers und überwiegend langsame Bewegungen betont. Dabei wird ignoriert, dass man sich schnell horizontal bewegen muss.)
- Laufen mit einer Gewichtsweste
- Hügeltraining und
- Hügeltraining mit einer Gewichtsweste.
In Ihrem Training sollten Sie allmählich von den einbeinigen Kniebeugen zum schnellen Springen vorgehen. Dann weiter zum Training mit der Weste, und über das normale Hügeltraining dann schließlich zum Hügeltraining mit Weste vorstoßen. Dabei sollten Sie Ihre Beinmuskelkraft und die Fähigkeit zum schnellen Laufen progressiv förden. Wenn Sie das tun, werden Sie den Leuten, die ihre Beindehnungen und Bankdrücken im Fitnessstudio machen, weit voraus sein.
Autor: Owen Anderson
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