Schulterschmerzen vermeiden: Allen Sportlern sollte eigentlich klar sein, wie wichtig eine stabile und gesunde Schulterpartie ist, um langwierigen Verletzungen vorzubeugen. In allen unseren Artikeln, die sich um das Thema Schulter drehen, legen wir darauf besonderen Wert.
Die 5 wichtigsten Bausteine für eine Schulter ohne Schmerzen
In diesem Fall soll einen Blick auf die fünf wichtigsten Bestandteile geworfen werden, die Ihnen als Sportler zu einer starken Schulter verhelfen:
- Sportartspezifische Technik
- Beweglichkeit
- Core-Stabilität
- Kontrolle und Kräftigung der Rotatorenmanschette (RoM)
- allgemeine Muskelkraft
1. Sportartspezifische Technik
Innerhalb dieser 5 Gebiete können Sie arbeiten. Das primäre Ziel ist dabei: Gleichgewicht. Und wie erreichen Sie dieses? Durch Kontrolle. Je höher Ihr Leistungsniveau ist, desto mehr Kontrolle benötigen Sie, um die Balance zu halten. Etwa so wie bei einem Formel-1-Wagen, der einen höheren Grad an Gleichgewicht und Kontrolle benötigt als ein Straßenfahrzeug.
Ein Defizit in einem Bereich hat ein Ungleichgewicht der Muskeln zur Folge. Dies kann zu Gewebeschäden führen und später mit dem Verschleiß des Gelenks enden. Stellen Sie sich z. B. ein Fahrrad vor, an dem eine Speiche kaputt ist. Langsam aber sicher setzt eine Verformung der Felge ein, die ein Ungleichgewicht schafft, bis am Ende das gesamte Fahrrad zum Stillstand kommt.
Je höher das Niveau eines Athleten liegt, desto stärker muss er zur Einhaltung dieser Prinzipien auf professionelle Hilfe setzen. Sie werden sich viel Zeit und Mühe ersparen, wenn Sie zur Prävention den Rat eines Experten einholen, anstatt ihn nur zur Behandlung aufzusuchen, wenn das Problem erst einmal da ist. Mit einer regelmäßigen sportärztlichen Untersuchung können Sie viel erreichen. Bei diesen führt der Arzt oder der Physiotherapeut eine Reihe von Tests durch, um zu prüfen, ob einer der folgenden Bereiche eine erhöhte Aufmerksamkeit zukommen muss.
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Die Ursachen für Schulterschmerzen
Die Ursachen für eine mäßige Leistung und Schulterschmerzen liegen häufig in der falschen Technik. Klar sichtbar wird dies oft erst dann, wenn Ermüdungserscheinungen einsetzen. Allerdings ist ein guter Trainer in der Lage, entsprechende Maßnahmen zur Erholung einzuleiten.
Als Faustregel gilt, dass Techniktraining unmittelbar nach einem gründlichen Warm-up (oder sogar als Teil dessen) erfolgen sollte, wenn Muskeln und Nerven noch frisch und kräftig sind. Die Phase der Ermüdung ist dagegen ein guter Zeitpunkt, um spezielle Einheiten zu absolvieren, die nicht die Schulter belasten, dafür aber Bewegungsabläufe verbessern.
Falsche Bewegungsmuster als Ursache für Schmerzen in der Schulter
Der einzige Vorbehalt besteht darin, dass Sie besonders sorgsam sein müssen, wenn Sie Kompensationsstrategien bemerken. Hören Sie dann sofort auf! Ohne mit Phrasen um mich werfen zu wollen: Übung macht den Meister! Sobald Sie eine neue Technik erlernt haben, muss sie etwa 10.000 Mal wiederholt werden, bevor sie so in Ihrem Kopf verankert ist, dass das Bewegungsmuster unbewusst abläuft und natürlich wird.
Es gibt viele Wege, um festzustellen, ob Ihre Technik fehlerhaft ist. Einer der besten ist die Videoaufnahme, um den Ablauf in Zeitlupe festzuhalten und in kleinere Teile aufzubrechen. Je besser die Technologie, umso besser das Ergebnis, aber letztendlich kommt es auf die Erfahrung der auswertenden Person an. Einen Spiegel zu benutzen ist kaum effektiv, da die Kopfhaltung bei der Betrachtung des Spiegels große Auswirkungen auf die Stellung der Schulter hat. Die beiden wichtigsten Anlaufstellen zur Rücksprache sind Ihr Trainer und ein Biomechaniker, oftmals auch ein Physiotherapeut, der ausreichend Erfahrung in Ihrer Sportart besitzt.
Schulterschmerzen vermeiden – Fehler beachten!
Die Vielzahl an Bewegungen, die oberhalb des Kopfes ausgeführt werden, bieten bei jeder Sportart Platz für unterschwellige, kaum wahrnehmbare Fehler in der Technik. Nach den folgenden sollten Sie Ausschau halten:
Tennisangabe/Schmetterball:
Ein ungenügend trainierter Rumpf dreht sich, um die Brust aufzurichten und zu öffnen. Achten Sie auch darauf, ob ein Schlag zu dicht am Körper oder zu weit hinter ihm stattfindet und auf ein Verkürzen der Durchziehphase durch den zurückpeitschenden Schläge
Speer/Wasserball/Baseballwurf
Achten Sie darauf, ob ein Wurf seitlich des Körpers ausgeführt wird und ob der Ellbogen während des Durchziehens hinter der Schulter ist. Ein ungenügend trainierter Rumpf dreht sich in der späten Aufrichtungsphase, um die Brust zu öffnen, und am Ende des Durchziehens, wodurch es zu Verschwendung von Antriebskraft beim Abwurf kommt. Je näher die Linie des Oberarms der Linie der vorderen Brust folgen kann, umso weniger Belastung wird auf das Schultergelenk ausgeübt. Und je mehr Drehkraft von der Schulter ferngehalten werden kann, umso weniger Belastung liegt auf dem Ellbogengelenk.
Freistilschwimmen:
Achten Sie auf ungenügendes Drehen des Körpers, ob nur zu einer Seite geatmet wird, ob der Armzug nicht seitlich des Kopfs erfolgt oder das Schulterblatt während der Zugphase nicht am Rumpf stabilisiert wird. Schauen Sie außerdem, ob der Ellbogen während der Überwasserphase hoch genug gehalten wird (wenn er zu tief gehalten wird, ist das ein Zeichen für nicht ausreichende Flexibilität).
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2. Mehr Beweglichkeit in den Schultern
Die Ziele, die durch eine erhöhte Flexibilität erreicht werden soll, sind bei den verschiedenen Muskeln um die Schulter herum jeweils andere. Bei den großen, Kraft bringenden Muskeln ist es wichtig, dass die Bewegungsfreiheit von Becken, Rumpf, Scapula und Humerus gewahrt wird. Für die RoM liegt der kritische Punkt darin, das Kräftegleichgewicht um den Humerus-/Oberarmkopf zu zentrieren; für die Muskeln dieses Bereiches ist die Bewegungsfreiheit weniger wichtig.
Es kann risikosteigernd sein, wenn Sie zu viel Beweglichkeit auf Kosten von Kraft und Kontrolle haben. Starke Scherkräfte können Abnutzungserscheinungen und Risse im Gelenk verursachen. Das trifft besonders auf das GH-Gelenk zu, dessen hauptsächliche Stabilität von den Muskeln der RoM ausgeht, unterstützt von Bindegewebs-Strukturen, wie Kapseln, Bänder und Knorpel.
Ein Übermaß an Beweglichkeit auf Kosten der Muskelkontrolle belastet das Binde- und Stützgewebe und verursacht Verletzungen wie Sehnenentzündungen und einen Abbau der RoM, Risse des Labrums, Subluxationen oder womöglich eine Auskugelung.
Fangen Sie niemals ein Flexibilitätsprogramm an, bevor sie nicht einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultiert haben, falls:
- Ihre Schulter jemals instabil war, etwa schnell heraus- und hereingesprungen ist, möglicherweise sogar ausgekugelt war,
- Sie andere sehr lockere überbewegliche Gelenke besitzen, z. B. Ihre Ellbogen zu weit überstrecken können,
- Ihre Schulter Geräusche macht oder heftig springt.
Dehnen der Schultern: Was Sie beachten sollten
Dehnungen zur Bewegungserweiterung sollten Sie nicht vor dem Training oder einem Wettkampf ausführen, sondern während „ruhiger“ Zeiten in der Woche. Der Grund hierfür ist die Unterdrückung des „Dehnreflexes“, der beim anhaltenden passiven Dehnen des Muskels (z. B. mehrmals 20–30Sekunden) stattfindet. Bei einer schnellen, kräftigen Bewegung wie einem Wurf unmittelbar nach einer ausgiebigen Dehneinheit besteht eine erhöhte Gefahr für Muskel- und Bänderrisse. Um eine gute Beweglichkeit zu erlangen, sollte jeder Muskel 3- bis 4-mal für jeweils 20–30 Sekunden gedehnt werden, und das 3- bis 4-mal pro Woche.
Die wichtigsten Bereiche für regelmäßige Dehneinheiten sind:
- Infraspinatus/Teres minor (hintere RoM und Kapsel)
- Pectoralis major/minor
- Latissimus dorsi
- Bizeps/Trizeps
- Brustwirbelsäule (zwischen den Schulterblättern)
- oberer Trapezius/Scalenes/Levator scapulae
- leichtes Dehnen der Nerven (durch Schwingungen).
Instabilität des Schultergelenks vermeiden
Das Dehnen der oben genannten Bereiche lernen Sie am besten durch einen Sportphysiotherapeuten oder Personal Trainer. Es ist wichtig, dass Sie die Bänder der Schulter nicht dehnen, da dies schnell zu einem Spannungsverlust und einer möglichen Instabilität des Gelenks führen kann.
Das häufigste Beispiel dafür sind Sportler, die mit ihrem Arm hinter dem Körper an der Wand stehen und die Brustmuskeln dehnen, aber die Schulter nach vorn drehen und dabei die Dehnung am vorderen Punkt der Schulter fühlen. Hier werden nicht die Muskeln, sondern die äußeren Bänder der Schulter (Kapsel) gedehnt. Bei der besseren Variante ziehen Sie die Scapula zurück und drehen aus dem Rumpf heraus von der Schulter weg (Hand an der Wand lassen). Sie werden die Dehnung viel weiter unten im Brustbereich spüren.
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Das richtige Warm-up für die Schultern
Die Schulter sollte gründlich aufgewärmt werden, am besten mit langsam zunehmenden Bewegungen. Machen Sie große Kreise seitlich des Körpers, Rumpfdrehungen, kreisen Sie mit den Schulterblättern und schieben Sie sie vor und zurück. Dadurch werden die Durchblutung und Ihre Körpertemperatur erhöht, was zu einer zunehmenden Elastizität Ihres Gewebes führt. Anschließend sollte eine Serie kurzer Dehnungen (5–10 Sekunden) aller großen Muskelgruppen folgen und mit einer Runde sportartspezifischer Übungen enden. Diese werden dazu verwendet, die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel anzukurbeln, d. h. um korrekte Bewegungsabläufe zu verstärken und die richtigen neuronalen Reflexe in den Muskel zu leiten.
Effektive Massage für die Schultermuskulatur
Eine der wichtigsten Funktionen der Massage ist es, der Entstehung von so genannten Triggerpunkten entgegenzuwirken. Solche Zonen verkrampfen den Muskel nach intensiver Belastung und können aus muskuläre Dysbalancen entstehen, aber auch solche zur Folge haben. Alle oben beschriebenen Muskeln, die regelmäßige Dehnung benötigen, sind anfällig für Triggerpunkte, sie können dadurch verkürzen oder schwach werden.
Es passiert häufig, dass ein Triggerpunkt die erste Stelle im Muskel ist, die abbaut und dabei langsam andere Muskeln, Nerven und das GH-Gelenk in einen Kreis aus Schmerz und Entzündung hineinzieht.
Am Anfang verwenden Sie am besten einen harten Tennisball für Ihre Massage, damit können Sie zum Beispiel die folgenden beiden Vorschläge ausprobieren:
- Entspannung des Pectoralis minor/major: Bei diesem Muskel ist eine Entspannung besonders wichtig, denn wenn er zu fest wird schnürt er die Schulterblätter nach vorne. Das führt dazu, dass der Humeruskopf aus der Mitte gezogen wird, besonders wenn der Arm über den Kopf bewegt wird. Halten Sie den Tennisball auf den weichen Muskel, der an der Vorderseite der Schulter auf der Brust aufliegt. Lehnen Sie sich gegen den Türrahmen, so dass der Tennisball dagegen drückt. Der Arm derselben Seite befindet sich auf halber Höhe, die Handfläche zeigt zur Wand. Nun suchen Sie die empfindlichen Triggerpunkte. Wenn Sie einen finden, üben Sie weiterhin Druck auf ihn auf, bis er weicher wird und der Schmerz nachlässt.
- Entspannung der Rotatorenmanschette: Probleme in der Schulter werden oft von einer Anspannung und Überaktivität des Infraspinatus und des Teres minor begleitet. Einer der Effekte davon ist, dass der Humeruskopf von seinem Rotationspunkt nach vorne gedrückt wird. Halten Sie einen Tennisball an Ihr Schulterblatt und drücken Sie die Rückseite sowie die Seite des Schulterblatts an die Wand. Legen Sie den gerade zu bearbeitenden Arm in die gegenüberliegende Hand. Lassen Sie den Ball sich tief eingraben!
3. Core-Stabilität
Im letzten Jahrzehnt hat sich Core-Stabilität zu einer eigenständigen Wissenschaft entwickelt. Alle Arten von Profisportler haben gemerkt, wie entscheidend es für den inneren Kern des Körpers (die nahe der Wirbelsäule sitzenden Gelenke) ist, durch eine ausgeprägte Haltemuskulatur unterstützt zu werden. Die Schulter vertraut auf die Lenden- und Halswirbelsäule sowie auf das ST-Gelenk (Schulterblatt-Thorax-Gelenk). Wenn diese Bereiche nicht stabil sind, wird jede weitere Belastung an das Schultergelenk weitergegeben.
Die Stabilität der Lendenwirbelsäule wird durch den gemeinsamen Einfluss des Transversus abdominis und des Multifidus erreicht, die auf die Fascia thoracolumbalis einwirken. Durch gleichzeitiges Einziehen des unteren Bauchnabelbereichs, während die Muskeln des unteren Rückens angespannt sind, beansprucht man das „Korsett“. Die Halswirbelsäule erfährt ihre Stabilität aus den oberen Halsbeugern in Verbindung mit den unteren Halsstreckern, um so eine „lange“ Halsposition zu erreichen, während das Kinn leicht zum Hals gezogen wird.
Bedenken Sie, dass dies für einige Sportler einfacher ist als für andere. Balletttänzer beispielsweise führen die stabile Haltung automatisch aus, denn sie kommt ihnen „natürlich“ vor. Bei Fußballspieler ist eher das Gegenteil der Fall. Die Aktivierung der Muskeln ist der erste Schritt im Lernprozess. Üben Sie die Einhaltung der Position so lange, bis Sie dazu bereit sind, sie in einfache Bewegungsabläufe ihrer Sportart einzubauen.
Die Schultergelenke und ihre Rolle
Da sich das Schultergelenk (GH-Gelenk) aus dem Glenoid der Scapula (Pfanne) und dem Humeruskopf zusammensetzt, spielt das ST-Gelenk (das Bewegung des Schulterblatts auf dem Brustkorb ausführt) eine überaus wichtige Rolle für die Schulter.
Verantwortlich für die Stabilität des ST-Gelenks ist der Trapezius (vor allem die unteren und mittleren Fasern) im Zusammenspiel mit dem Serratus anterior. Gemeinsam halten sie die Scapula in einer neutralen Stellung, ganz gleich, ob Sie den Arm zur Seite oder nach oben bewegen. Die neutrale Stellung ist dann gegeben, wenn die Glenoid-Pfanne der Scapula so ausgerichtet ist, dass die RoM-Muskeln den Humeruskopf ideal kontrollieren und stabilisieren können.
Die Scapula ist vergleichbar mit einem Seehund, der versucht, den Ball des Humeruskopfes mithilfe der RoM-Muskeln zu balancieren. Es ist erstaunlich, welch ein hoch entwickeltes Gleichgewichtsgefühl bei Überkopfbewegungen genutzt wird.
Core-Stabilität im Zusammenhang mit chronischen Schulterverletzungen
Defizite in der Core-Stabilität treten oft gemeinsam mit chronischen Schulterverletzungen auf, auch nach einer OP oder einem Trauma. Denn der Schmerz neigt dazu, die Haltemuskeln zu blockieren, so dass sie nicht richtig arbeiten können.Um den unteren Trapezius/Serratus anterior zu betätigen, setzen Sie sich in eine entspannte, aufrechte Position, die Arme liegen locker auf Ihren Oberschenkeln.
Ziehen Sie die inneren Ränder der Schulterblätter ohne Kraftaufwand erst sanft zusammen, dann herunter, und stoppen Sie dort für 10 Sekunden. Vermeiden Sie ein zu weites Zurückziehen, sonst aktivieren Sie Muskeln, die nicht primär als Haltemuskeln konzipiert sind. Es ist stets eine leichte und entspannte Bewegung. Wenn Sie das einige Tage geübt haben, probieren Sie verschiedene Variationen: Ziehen Sie zunächst Ihre Schulterblätter in diese neutrale Position und strecken Sie dann die Arme zur Seite, legen Sie sie an die Hüfte an, hinter Ihren Kopf etc.
Haben Sie dies geschafft, fügen Sie geringe Armbewegungen hinzu, während Sie die neutrale Position – Stabilisation der Schulterblätter – halten. Im Laufe weniger Wochen können Sie so die Komplexität, die Schnelligkeit und die Belastungsfähigkeit Ihres Arms steigern. Schließlich führen Sie diesen Ablauf zeitgleich mit den nun folgenden Übungen zur Kräftigung und Kontrolle der RoM durch.
4. Kontrolle und Kräftigung für die Muskeln der Rotatorenmanschette
Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind auf eine saubere Haltung der Schulterblätter angewiesen. Nur so ist eine effektive Kontrolle möglich. Sind die Schulterblätter zu weit nach vorn oder nach unten angewinkelt (z. B. wenn ein Tennisspieler zum Schmetterball ausholt), stellt das einen biomechanischen Nachteil für die RoM-Muskeln dar und sie könnten womöglich den Humeruskopf nicht mehr in der Mitte halten.
Die Aufgabe der RoM-Muskeln ist es, die Position des Humeruskopfes zu sichern, während die großen „Antriebsmuskeln“ Kraft erzeugen. Sobald Sie die Kontrolle über Ihre Schulterblätter verbessern, können die Muskeln der Rotatorenmanschette effizienter arbeiten und werden unabhängiger von den Muskeln der Schulterblätter. Das heißt, Sie sollten in der Lage sein, Ihren Arm frei zu bewegen, während die Schulterblätter in einer neutralen Position bleiben. Diese Fähigkeit nennt man „glenohumerale Dissoziation“.
5 effektive Schulterübungen für die Kräftigung der Rotatorenmanschette
Bei den folgenden Übungen kommt es darauf an, die Schulterblätter so neutral wie möglich zu lassen!
1. Drehung mit angelegtem Arm nach innen/außen
Stellen Sie sich gerade hin. Halten Sie ein gerolltes Handtuch zwischen Ellbogen und Rippen. Befestigen Sie das eine Ende eines elastischen Bandes oder Therabands an einem Türgriff und halten Sie das andere Ende in Ihrer Hand, den Ellbogen im 90°-Winkel gebeugt. Stabilisieren Sie die Schulterblätter. Ziehen Sie das Band (gleichzeitig) langsam vor dem Körper (indem Sie den angewinkelten Arm drehen). Machen Sie 3×10 Wiederholungen nach rechts und 3×10 Wiederholungen nach links.
2. Drehung nach innen/außen, Arm im 90°-Winkel seitlich vom Körper:
Legen Sie sich auf den Rücken. Befestigen Sie das eine Ende eines elastischen Bandes an einem Stuhlbein und halten Sie das andere Ende in Ihrer Hand, der Ellbogen liegt im 90°-Winkel auf dem Boden. Schulterblätter stabilisieren. Ziehen Sie die Hand so weit wie möglich fußwärts, dann lösen Sie sie langsam. Machen Sie 3×10 Wiederholungen. Führen Sie die Übung auch in der entgegengesetzten Bewegung aus: Ziehen Sie die Hand dabei kopfwärts. Machen Sie auch hier 3×10 Wiederholungen.
3. Sanfte Bewegungen bis zum Anschlag
Stellen Sie sich hin. Befestigen Sie ein elastisches Band am Türgriff, Ihr Gesicht zeigt vom Türgriff weg. Halten Sie den Arm über Ihrem Kopf, das Band steht unter Spannung. Erlauben Sie dem Arm, vorsichtig nach hinten zu federn, dann ziehen Sie ihn wieder sanft nach vorne. Wiederholen Sie die Abfolge langsam und erhöhen Sie dabei über die folgenden 2–3 Wochen zunehmend das Tempo und die Spannung. Achten Sie auf jeden Schmerz in der Schulter, um zu sehen, ob Sie zu hart trainiert haben!
4. Halten Sie das Gesicht zur Wand und einen kleinen Gymnastikball in Kopfhöhe
Drücken Sie den Ball gegen die Wand und stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter. Beschreiben Sie kleine Kreise an der Wand mit dem Ball. Machen Sie 5×10 Wiederholungen im und gegen den Uhrzeigersinn.
5. Wurfbewegung mit Tennisball
Führen Sie eine Wurfbewegung aus, drücken Sie dabei den Ball fest zusammen. Stabilisieren Sie die Schulterblätter zu Beginn des Wurfes. Lösen Sie die Muskeln langsam. Ziehen Sie dann mit einer Ganzkörperbewegung auf übertriebene Weise durch. Machen Sie 10–20 Wiederholungen. Diese Übung trainiert hervorragend die Co-Kontraktion der RoM-Muskeln, womit deren Aktivität und Kontrolle über den Humeruskopf gesteigert wird.
5. Allgemeine Muskelkraft
Wenn die grundlegenden Sachverhalte von Technik, Flexibilität, Core-Stabilität und Kontrolle der Rotatorenmanschette erst einmal geklärt sind, müssen wir einen Schritt weiter gehen und den ganzen Körper betrachten. Unterstützt oder behindert er die Leistung Ihrer Schulter?
In jeder Sportart, die sich auf die Schultern verlässt, ist es entscheidend, sie als einzelnes Glied einer Bewegungskette zu betrachten. Alle anderen Glieder müssen ebenso ausreichend entwickelt sein, um bei der Erzeugung von Drehkraft zu helfen. Andernfalls werden die Schultern überlastet. Bei hohen Geschwindigkeiten findet eine Kette von Bewegungen statt, die an den Beinen anfängt, und dann durch Hüfte, Becken, Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule, Schulter, Ellbogen und Handgelenk wandert. Und jedem Glied muss beigebracht werden, seinen Teil beizutragen. Golf ist die klassische Sportart, um die Verlagerung der Drehkraft zu verdeutlichen: Eine Reihe von Bewegungen treten auf, sobald die stabile Hüftbasis in die entgegengesetzte Richtung zurückfedert.
Plyometrische Übungen für die Schulter
An dieser Stelle könnte man ganze Bände über den Wert der plyometrischen Übungen schreiben. Das sind Übungen, die die exzentrische Kraft der Muskeln nutzen, um ein höheres Leistungsvermögen zu schaffen und bilden eine ganz eigene Wissenschaft. Die Drehkraft des Körpers wird durch die Entwicklung der exzentrischen Kraft zwischen den einzelnen Gliedern deutlich gesteigert. Hier können Medizinbälle, Seile und anderes Equipment zur Kräftigung verwendet werden.
Die meisten Sportler sind sich im Klaren darüber, dass ein Trainingsprogramm Kräftigungsübungen für die Deltamuskeln, den Latissimus dorsi, den Pectoralis major, den oberen Trapezius sowie den Rectus abdominis beinhalten sollte, denn diese sind für die Bewegungen der Schulter in erster Linie zuständig. Allerdings wird gerne das Ungleichgewicht übersehen, das zwischen der Vorder- und Rückseite der Schulter entstehen kann.
9 von 10 Sportlern mit einer überbeanspruchten Schulter haben einen zu stark ausgeprägten Pectoralis und Latissimus im Verhältnis zu ihrem Trapezius, ihren Rhomboiden, hinteren Deltamuskeln und der hinteren Rotatorenmanschette.
Flexibilität und die Haltung der Schulterblätter
In diesem Fall müssen die Flexibilität und die Haltung der Schulterblätter verbessert werden. Das Augenmerk bei den Übungen im Kraftraum muss dann auf die Kräftigung der Rückseite gelegt werden. Rudern im Sitzen und Stehen, Kurzhantel-Flys für den Rücken, Bankdrücken und Latziehen hinter dem Kopf sind allesamt Übungen, die viel häufiger durchgeführt werden sollten.
Während des gesamten Trainings im Kraftraum darf nicht vergessen werden, wie entscheidend die zentralisierenden Core-Muskeln und das Stabilisieren der Schulterblätter für eine gute und gesunde Haltung sind. Nur so können Sie Verletzungen effektiv vermeiden.
Zusammenfassung
Das ist das Gesamtbild der Verletzungsprävention und Leistungsverbesserung für Sportler, die auf ihre Schultern angewiesen sind. Werden Sie sich schnell klar darüber, an welchen Punkten Sie noch arbeiten müssen, probieren Sie die Übungen aus und überlegen Sie, ob Sie vielleicht die Hilfe eines Experten in Anspruch nehmen, um die Resultate Ihrer Anstrengungen zu maximieren.
Ulrik Larsen
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