Effektives Krafttraining ohne Zeitverschwendung

Um ein optimale und effektives Krafttraining durchzuführen, müssen Sie zunächst Ihre Ziele definieren – und dann auf diese gezielt hinarbeiten!

Was sind eigentlich Ihre Ziele im Fitnessstudio? Möchten Sie stärker werden? Oder trainieren Sie, damit Sie in Ihrer eigentlichen Sportart schneller laufen und höher springen können? Geht es Ihnen darum, Ihren Körper in eine optimale Form zu bringen, um gut auszusehen oder wollen Sie vielleicht das eine oder andere Pfund abnehmen? In jedem Fall werden Sie bereits viele unterschiedliche Trainingsempfehlungen zum Krafttraining gehört haben. Viele davon beruhen jedoch allein auf Annahmen und nicht auf der Physiologie des Trainings.

Gerade in Fitnessstudios scheinen sich Annahmen zum optimalen Training häufig ohne physiologische Grundlagen etabliert zu haben. Oftmals wird empfohlen, ein leichtes Kraftausdauertraining durchzuführen, mit dem Ziel die Muskulatur „zu kräftigen“ ohne jedoch zu viel Muskelmasse aufzubauen.

Was leistet Krafttraining?

Einem effektiven Krafttraining können viele verschiedene positive Wirkungen zugeschrieben werden. Der Aufbau von Muskelmasse und damit die Zielsetzung, das Aussehen zu verbessern, muss vor dem Hintergrund medizinisch relevanter Anpassungen schon eher als Nebenwirkung eingeordnet werden. Krafttraining und das damit verbundene Steigern Ihrer aktiven Muskelmasse kann helfen, Ihre Blutfettwerte zu optimieren, in Verbindung mit Ausdauertraining und gesunder Ernährung Ihr Körperfett zu reduzieren und Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken. So können wichtige Parameter, die ein Risiko für das sogenannte metabolische System bilden, reduziert werden. Hinzu kommt, dass allein Krafttraining zu einer Einlagerung von Calcium und einem Stärken Ihrer Knochen führt, so dass das Trainieren mit Gewichten der Osteoporose wirkungsvoll vorbeugen kann.

Kraft bringt Geschwindigkeit

Neben diesen gesundheitsbezogenen Aspekten ist häufig auch das Steigern der Leistungsfähigkeit ein wichtiger Grund für das Krafttraining. Schneller Rennen und höher Springen sind sowohl in Spielsportarten, in Rückschlagspielen und in den Disziplinen der Leichtathletik von herausragender Bedeutung. Neben den Aspekten der neuronalen Anpassung muss immer auch auf die Bedeutung der Muskelmasse hingewiesen werden. Entgegen landläufi ger Annahmen macht Muskulatur nämlich nicht langsam, sondern steigert im Gegenteil die Kraft- und die Schnellkraftparameter.( 1) Gerade bei Frauen ist sogar das Aufbauen von Muskelmasse von sehr großer Bedeutung, da sie bezogen auf einzelne Muskeln geringere Anteile von Muskelfasern innerhalb eines Muskels haben.(1) Der Muskelaufbau ist also eine wichtige Voraussetzung für das Steigern von Kraft und Schnellkraft. Neben dem Verbessern der neuronalen Aktivierungsfähigkeit ist also das Steigern der Muskelmasse von großer Bedeutung, wenn es um das Verbessern der Leistungsfähigkeit im Sport geht. Dieselben Grundvoraussetzungen gelten jedoch auch bei älteren Menschen. Bei Senioren macht das Muskelaufbautraining Sinn, da im Altersgang Muskelmasse verloren geht. So werden Alltagsbelastungen, wie das Anheben einer Tasche oder das schnelle Überqueren einer Straße zu schwierigen Aufgaben. Das Steigern der Muskelmasse kann bei Senioren sowohl die Leistungsfähigkeit wieder herstellen und zudem bei Stürzen vor Verletzungen schützen. Gerade das Aufbauen von Muskelmasse bei Sportlern und auch bei Senioren ist davon abhängig, dass hohe Spannungen entstehen. Das Trainieren mit hohen Lasten zum Evozieren großer Spannungszustände in der Muskulatur ist hier eine Grundvoraussetzung. In der Vergangenheit wurde bei Senioren vor großen Lasten im Krafttraining gewarnt, um hohen Blutdrücken vorzubeugen. Wahrscheinlicher ist jedoch, dass ein Krafttraining hier nicht negativ ins Gewicht fällt sondern bei korrekter Anweisung und Durchführung positive Effekte, auch auf den Blutdruck möglich sind.

Wie straffen Sie Ihren Körper?

In der Sportpraxis stellt sich oft die Frage nach der Körperstraffung. Hier soll das Erscheinungsbild der so genannten Zellulitis vermindert werden. Das Auftreten dieses Bildes ist bei Frauen weiter verbreitet als bei Männern und hängt physiologisch mit dem Bindegewebe zusammen. Die Fettzellen des menschlichen Körpers werden zur Haut von bindegewebeartigen Strukturen abgegrenzt. Bei Männern ist dieses ähnlich einem feinmaschigen Netz aufgebaut. Frauen verfügen hier über ein grobmaschigeres Gewebe, so dass die vorhandenen Fettzellen hier durchdrücken. Daraus resultieren nun die als Zellulite bezeichneten Dellen. Es ist ein Irrglaube, dass ein Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen hier straffend wirken könnte. Allein das Reduzieren der Fettzellen kann wirksam helfen. Dies ist einerseits durch Ausdauertraining und das Anpassen des Ernährungsverhaltens möglich. Andererseits kann Krafttraining mit dem Ziel, die Muskulatur aufzubauen, helfen, das Erscheinungsbild straffer wirken zu lassen. Hierzu ist jedoch ein intensives Training im Kernbereich des „Hypertrophietrainings“ notwendig.

Brauchen Sie wirklich Kraftausdauer?

Das im Fitnesstraining empfohlene Kraftausdauertraining soll 15–20 Wiederholungen umfassen und wird insbesondere älteren Sportlern und Frauen empfohlen. Die Bezeichnung „Kraftausdauer“ ist streng genommen jedoch falsch, da es sich eher um ein „sanftes Krafttraining“ handelt. Kraftausdauer wird einmal von der maximalen Impulssumme und von der Entspeicherung der energiereichen Phosphate bestimmt. Demnach ist ein Kraftausdauertraining hoch laktazid und belastend. Dieses wahre Kraftausdauertraining kann so niemandem im Freizeitsport und nur sehr wenigen Menschen im Leistungssport empfohlen werden. Die als Kraftausdauertraining bezeichnete sanfte Krafttrainingsform ist von der Intensität her zu niedrig, um einen Wachstumsreiz auf die Muskulatur zu setzen. Zudem muss angezweifelt werden, dass fortgeschrittene Sportler überhaupt Kraftanpassungen durch eine solche Trainingsmethode erreichen. Demnach ist diese Form des Krafttrainings als weniger effektiv anzusehen. Kraftausdauertraining ist für die meisten Sportler ohne effekive Wirkung. Wer im Fitnessstudio trainiert, sollte stets nach der Hypertrophiemethode trainieren.

Hypertrophietraining als Mittel der Wahl

Im Fitnesstraining fällt die Wahl häufig auf die Methode des Hypertrophietrainings, bei der mit submaximalen Belastungen bis zum Muskelversagen trainiert wird. Die Intensitätssteuerung muss hierbei nicht über das Einerwiederholungsmaximum (1RM) bestimmt werden. Vielmehr wird das Gewicht so gewählt, dass im ersten Satz mindestens 8 jedoch maximal 12 Wiederholungen geleistet werden können. Das Gewicht wird dann von Satz zu Satz so angepasst, dass weiter in diesem Wiederholungsbereich trainiert werden kann. Insgesamt sollten Sie 3–4 Sätze absolvieren. Diese Trainingsform sollte die Basis im Fitnesstraining bilden. Andere Trainingskonfigurationen können jedoch eingesetzt werden, um Variabilität in das Training zu bringen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum von 8–10 Wochen trainiert haben.

Wie viele Sätze sind sinnvoll?

Wenn es darum geht, einen optimalen Trainingsplan für Ihr Krafttraining zu erstellen, muss immer individuell entschieden werden, da bei Anfängern geringere Trainingsumfänge ausreichen, während Fortgeschrittene deutlich intensiver und häufi ger trainieren müssen.(2) In Abhängigkeit von der Belastungshäufi gkeit ist Muskelwachstum stärker oder weniger stark ausgeprägt. Durch Krafttraining ist zwar Prinzipiell die Zunahme der myofibrillären Eiweiße Aktin und Myosin möglich, dies erfordert jedoch eine ausreichende Trainingsintensität.(3) Die Angst vor Muskelwachstum bei vielen Frauen ist unbegründet, was sich auch aus der grundlegend geringeren Anzahl von Muskelfasern innerhalb eines Muskels ergibt.(1)

Grundsätzlich ist es somit von Vorteil, wenn Sie im Training mit ausreichenden Lasten arbeiten, denn optimale Anpassungen im Krafttraining erfordern Widerstand. Den optimalen Trainingseffekt erzielen Sie mit einer hohen Auslastung Ihrer Muskulatur.

Tipps für Ihr Training

– Trainieren Sie kraftintensiv.

– Kraftausdauer ist im Fitnessstudio keine notwendige Trainingsform.

– Hypertrophietraining sollte die Basis Ihres Trainings sein.

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Dennis Sandig

Literaturangaben:

1. Zatsiorsky, V & Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics: Champaign Ill.

2. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2007, Bd. 58 (6), S. 178–183.

3. Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sporttraumatologie, 2011, Bd. 59 (1), S. 6–13.