Die Anzahl an Übungen für das Beintraining ist enorm groß. Doch aus einer Sicht gibt es eine Königsübung, die alle anderen aussticht: die einbeinige Kniebeuge, auch Pistol genannt!
Wenn man alle Varianten an Geräten oder freien Übungen für die Beine auflisten wollte, würde dies sicher eine lange Zeit und etwas Platz erfordern. Allein in meinem Buch „Fitness mit dem eigenen Körpergewicht“ präsentiere ich schon über 40 Kniebeugenvarianten – ohne Geräte!
Pistol fordert Koordination, Kraft, Beweglichkeit
Die meines Erachtens schwierigste von allen ist allerdings die einbeinige Kniebeuge. Keine andere Übungsvariante erfordert ähnlich viel Koordination, Beweglichkeit, Kraft, dynamischer Stabilität sowie Konzentration wie die Pistol. Dadurch bewirkt sie eine starke Beinkraft und verbessert die allgemeine Athletik. Dies ist für jeden Sportler von Vorteil, der bei seiner Disziplin laufen, treten, springen oder Bewegungen auf einem Bein absolvieren muss – was letztendlich in den meisten Sportarten der Fall ist!
Ein entscheidender Faktor ist allerdings, dass die Knie gesund sind und die Belastungen der Trainingsübung zulassen!
Zuerst die Technik ohne Zusatzgewichte lernen!
Das Erlernen der Pistol sollte zunächst ohne Zusatzgewicht erfolgen. Keine Sorge – die Übung ist zu Beginn auch so schon schwer genug! Bis Sie Zusatzgewichte einsetzen, sollten Sie in der Lage sein, mindestens zehn saubere Wiederholungen am Stück mit dem eigenen Körpergewicht zu absolvieren.
Das ist wichtig, da sich Sehnen, Bänder, Muskel und Gelenke an die Belastung gewöhnen müssen! Diese benötigen ausreichend Zeit für die Anpassung. Diese sollten sie Ihnen auf jeden Fall geben!
Die korrekte Ausführung der einbeinigen Kniebeuge
Zur Ausführung der einbeinigen Kniebeuge stellen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie kurz ein, halten Sie ein Bein leicht nach vorne und ziehen Sie den Po aktiv nach hinten unten (Ferse belasten). Das Knie muss dabei immer in Richtung Fußspitze/zweiten Zeh zeigen.
Tipp: Gerade für Einsteiger kann es etwas beim Gleichgewichthelfen, wenn Sie je ein 2-3 kg schweres Gegengewicht mit gestreckten Armen nach vorne halten.
Sind Sie in der tiefsten Position angelangt, spannen Sie den Bauch noch mehr an, ballen Sie beide Fäuste und drücken Sie sich durch den Mittelfuß hindurch hoch in den Stand, bis das Knie und die Hüften gestreckt sind. Dabei ist es durchaus erlaubt, dass Sie gepresst ausatmen (z. B. mit einem „Tsssssss“-Laut, auch „Power-Atmung“ genannt).
So sieht die Pistol im Video aus
Sollten sie die Übung noch nicht frei durchführen können, können Einsteiger z. B. an einem Türrahmen beginnen. Fortgeschrittene hingegen können den Schwierigkeitsgrad steigern, indem Sie ein Zusatzgewicht in den Händen halten, wie im folgenden Video zu sehen ist:
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Athletische Fähigkeiten werden verbessert
Glauben Sie mir: Sie müssen kein Muskelprotz sein, um im Fitnessstudio ganz einfach die Aufmerksamkeit aller anderen Trainierenden auf sich zu ziehen. Führen Sie dort einfach einmal einen sauberen Satz Pistols durch und Sie werden die Anerkennung spüren!
Aber das ist natürlich nur ein Nebeneffekt. Wenn Sie diese Übung beherrschen und regelmäßig in Ihr Training einbinden, werden Sie sich bezüglich Kraft, Geschwindigkeit und Gleichgewicht enorm verbessern. Sie werden schon bald mehr Gewicht heben und höher springen können sowie spürbare Verbesserungen Ihrer athletischen Fähigkeiten entdecken.
Ein Versuch lohnt sich also auf jeden Fall!
