Auch im Fußball machen Intervalltrainingseinheiten Sinn – denn in ihnen werden ganz bestimmte Energiesysteme trainiert. Welche das sind, wieso sie für Fußballspieler von Bedeutung sind und wie man ein Intervalltraining für Fußballer erstellt, erfahren Sie hier.
Was sind die Energieanforderungen bei dieser “maximalen Intervallbelastung“?
Nur noch mal zur Erinnerung: es stehen 3 Hauptsysteme für die Energieproduktion in den Muskeln zur Verfügung: das ATP-PC-System für hochintensive kurze explosive Bewegungen; das anaerobe Glykolyse-System für mittlere explosive Bewegungen von relativ hoher Intensität (dieses System produziert die Nebenprodukte Laktat-Ionen und Wasserstoffionen, gemeinhin bekannt als Milchsäure); und schließlich gibt es das aerobe System für lange Belastungen bei niedriger bis mäßiger Intensität.
Bei Sportwettkämpfen wie Radfahren, Schwimmen und Laufen, wo die Intensität über die Wettkampfdauer konstant bleibt, ist es möglich den relativen Beitrag jedes Energiesystems zu schätzen. Die Energie für den 100-m-Sprint beispielsweise teilt sich zu je 50 % auf das ATP-PC-System und das anaerobe Glykolyse-System auf, während beim Marathon vollständig auf das aerobe System zurückgegriffen wird (Newsholme u.a., 1992). Sportarten wie Fußball dagegen sind von Variationen in der Intensität gekennzeichnet. Kurze Sprints wechseln sich ab mit Phasen des Joggens, Gehens, Laufens bei gemäßigtem Tempo und Stillstehens. Diese Art von Aktivität ist als “maximale Intervallbelastung“ bezeichnet worden (Aerobes Intervalltraining).
Es scheint vernünftig anzunehmen, dass während eines Fußballspiels alle 3 Energiesysteme gebraucht werden, da die Intensität von niedrig zu sehr hoch wechselt. Weil jedoch nicht klar ist, wie schnell genau und wie lang die Sprints sind und wie viele es gibt und wie lang die dazwischenliegenden Phasen sind, ist es schwierig zu sagen, welche der Energiesysteme die Wichtigsten sind. Deswegen hat der überwiegende Teil der auf den Fußball bezogenen Forschung versucht, dieses Problem anzugehen.
Ein 15-m-Sprint alle 90 Sekunden
Die englischen Forscher Reilly und Thomas (1976) untersuchten die Muster des Fußballspiels in der alten 1. Liga (jetzt Premier League). Sie fanden heraus, dass ein Spieler üblicherweise alle 5-6 Sekunden die Aktivität änderte und im Durchschnitt alle 90 Sekunden 15 m sprintete. Sie ermittelten, dass die von einem Mittelfeldspieler zurückgelegte Gesamtdistanz zwischen 8 und 11 km variierte – 25 % der Distanz wurde gehend zurückgelegt, 37 % durch Jogging, 20 % durch Laufen ohne Spitzengeschwindigkeit, 11 % im Sprint und 7 % im Rückwärtslaufen. Ohashi und seine Kollegen, die Fußball in Japan erforschten, bestätigten diese Ergebnisse. Sie wiesen nach, dass 70 % der Entfernung bei niedrigem bis moderatem Tempo, d.h. mit weniger als 4 m/s zurückgelegt wurde. Die restlichen 30 % wurden durch Laufen oder im Sprint bei über 4m/s zurückgelegt. Wenn beispielsweise ein Fußballer 10 km insgesamt zurücklegt, läuft er 3 km davon schnell, und 1 km davon wahrscheinlich bei Spitzengeschwindigkeit.
Das Bewegungsmuster des Fußballspiels ist auch zeitlich wiedergegeben worden. Laut der Beschreibung des ungarischen Forschers Peter Apor und der japanischen Forscher umfasst ein Fußballspiel Sprints von 3-5 Sekunden (Dauer), die sich abwechseln mit Ruhephasen von Jogging und Gehen, die 30-90 Sekunden dauern. Bezüglich der Zeit beträgt demzufolge das Verhältnis von hoher zu geringer Intensität zwischen 1:10 und 1:20. Das aerobe System steuert am meisten Energie bei, wenn die Aktivität der Spieler niedrig bis moderat ist, d.h. wenn sie gehen, joggen und unterhalb des Maximums laufen. Umgekehrt tragen das ATP-PC- und das anaerobe Glykolyse-System ihren Teil während hochintensiver Phasen bei. Diese 2 Systeme können in hohem Maße Energie produzieren und werden demnach gebraucht, wenn die Intensität hoch ist.
Obige Forschung hat die durchschnittlichen Spielmuster während eines Fußballspiels beschrieben und wir können daraus schließen, wann jedes der Energiesysteme am meistenleistet. Nun müssen wir jedoch herausfinden, wie wichtig genau jedes Energiesystem im Hinblick auf den fußballerischen Erfolg ist.
Sich von explosiven Bewegungen mit hoher Intensität erholen
Es gibt Anhaltspunkte dafür, dass das aerobe System beim Fußball äußerst wichtig ist. Neben der Tatsache, dass Spieler mehr als 10 km in einem Match zurücklegen können, entdeckte Reilly, dass die Herzfrequenz bei durchschnittlich 157 Schlägen pro Minute lag. Dies entspricht einer Leistung von 75 % der maximalen Sauerstoffaufnahme über 90 Minuten und beweist, dass die aeroben Anteile beträchtlich sind. Dies wird von diversen Studien bestätigt, die gezeigt haben, dass Fußballer Werte der maximalen Sauerstoffaufnahme von 55-65 ml/kg/min haben. Diese VO2-Werte bedeuten eine mäßig hohe aerobe Kraft. Reilly und Thomas (1976) wiesen nach, dass es eine hohe Korrelation gab zwischen der maximalen Sauerstoffaufnahme eines Spielers und der Strecke, die er in einem Spiel zurücklegte. Dies wurde bekräftigt von Smaros (1980), der auchermittelte, dass die maximale Sauerstoffaufnahme in hohem Maße mit der Anzahl der Sprints korrelierte, die in einem Spiel durchgeführt wurden. Diese 2 Ergebnisse zeigen, dass ein hohes Maß an aerober Fitness für einen Fußballer von sehr großem Vorteil sein kann.
Je größer die aerobe Kraft des Spielers, desto schneller kann er sich von den explosiven Bewegungen hoher Intensität erholen. Das ATP-PC- und das anaeroben Glykolyse-System liefern die Energie für diese kurzen explosiven Bewegungen. Während der Ruhephasen ist dann ein starker Blutfluss erforderlich, um die aufgebrauchten Phosphat- und Sauerstoffvorräte in den Muskeln zu ersetzen und mitzuhelfen, alle Laktat- und Wasserstoff-Ion-Nebenprodukte zu entfernen. Je schneller dies erreicht wird, desto zeitiger kann ein Spieler die hochintensiven Sprints wiederholen. Dadurch kanner wiederum mehr Entfernung zurücklegen und ist in der Lage, häufiger zu Sprints anzusetzen. Das aerobe System ist also ganz entscheidend für die Energiebereitstellung für leichte bis moderate Aktivitäten während des Spiels und als ein Mittel der Erholung zwischen explosiven Bewegungen hoher Intensität.
Welches System liefert für die Sprints Energie?
Wie bereits erwähnt, liefern das ATP-PC- und das anaerobe Glykolyse-System die Energie für die Phasen hoher Intensität. Aber wenn wir Trainingsprogramme optimieren sollen, müssen wir wissen, ob beim Zustandekommen explosiver Bewegungen beide Systeme zu gleichen Teilen etwas beisteuern oder ob eines wichtiger ist als das Andere.
Da die Sprints eines Spielers meistens über eine Strecke von 10-25 m gehen bzw. 3-5 Sekunden dauern, haben einige Forscher angenommen, dass das ATP-PC-System das wichtigere ist. Aber nur weil die Sprints kurz sind, heißt das noch nicht, dass anaerobe Glykolyse nicht vorkommt. Schließlich weist Fußball ja ein intermittierendes Belastungsmuster auf. Forschungen haben gezeigt, dass die anaerobe Glykolyse innerhalb von 3 Sekunden beginnt.
Um festzustellen ob anaerobe Glykolyse beim Fußball wichtig ist, haben Forscher Blutlaktat-Werte während des Spiels analysiert. Diese Studien zeigen jedoch unterschiedliche Ergebnisse. Tumilty und Kollegen aus Australien führen Forschungen an, die von 2 mmol/l, was ein niedriger Laktatwert ist, der auf wenig anaerobe Glykolyse hindeutet, zu 12 mmol/l, was ein ziemlich hoher Wert ist, variieren. Die meisten Studien scheinen Werte im Bereich von 4-8 mmol/l zuermitteln, was nahelegt, dass anaerobe Glykolyse eine Rolle spielt.
Der Unterschied bezüglich der Ergebnisse ist wahrscheinlich auf die unterschiedlichen Spielniveaus in den verschiedenen Studien zurückzuführen. Einige greifen auf Spieler mit dem Niveau einer Universitätsmannschaft zurück, andere auf Profis. Einige Studien untersuchen Trainingsspiele, andere Spiele unter Wettkampfbedingungen. Dies bringt möglicherweise die Ergebnisse durcheinander. Ekblom, ein Forscher aus Schweden, wies eindeutig nach, dass das Spielniveau entscheidend für die festgestellten Laktatwerte war. Spieler der 1. Liga wiesen Laktatwerte von 8-10 mmol/l auf; die Werte wurden in unteren Spielklassen immer niedriger und betrugen bei Spielern der 4. Liga nur noch 4 mmol/l. Tumilty und seine Kollegen schlussfolgern daher, dass der Anteil von Glykolyse unbestimmt bleibt, aber wahrscheinlich beträchtlich ist. Sie deuten an, dass möglicherweise das Spieltempo entscheidenden Einfluss darauf hat, ob anaerobe Glykolyse signifikant ist oder nicht. Wie Ekblom anmerkte: “Es scheint, dass der Hauptunterschied zwischen Spielern unterschiedlicher Qualität nicht die während des Spiels zurückgelegte Distanz ist, sondern die durchschnittliche mit schnellem Tempo zurückgelegte Strecke insgesamt (während eines Spiels) und die absoluten Werte der Maximalgeschwindigkeit während des Spiels.“
Die Schlussfolgerung aus diesen Laktatstudien ist, dass auf höherem Spielniveau möglicherweise auch der Anteil der benötigten Energie durch die anaeroben Glykolyse steigt. Ich denke allerdings, dass exaktere Forschung erforderlich ist, um zu bestimmen wie schnell genau und wie häufig die hochintensiven Belastungen während des Spiels vorkommen. Explosive Bewegungen mit maximaler Intensität und langer Regeneration werdenhauptsächlich das ATP-PC-System beanspruchen, während hochintensive, aber nicht maximale explosive Bewegungen, die häufiger auftreten, mehr auf das anaerobe Glykolyse-System zurückgreifen. Also beeinflussen möglicherweise, neben dem individuellen Leistungsniveau eines Spielers, die Höhe der Spielklasse und die Spielkultur die physiologischen Anforderungen die während eines Spiels an einen Spieler gestellt werden. Das bedeutet, dass das Land, in dem die Forscher zu Hause sind, womöglich die Schlussfolgerungen, die sie ziehen, beeinflusst, wenn sie die jeweiligen Anteile der 2 Systeme untersuchen.
Was ist zu tun?
Angesichts der bisher vorliegenden Forschung ließe sich nicht abstreiten zu schlussfolgern, dass zu den explosiven Bewegungen hoher Intensität während des Spiels sowohl die anaerobe Glykolyse als auch das ATP-PC-System etwas beisteuert, aber dass das ATP-PC-System das wichtigere ist. Dies ist der Fall aufgrund des Verhältnisses von hochintensiver zu leichter Aktivität, das bezüglich der Zeit zwischen 1:10 und 1:20 liegt. Die hochintensiven Phasen sind sehr kurz und die Ruhephasen relativ lang. Deswegen ist das ATP-PC-System wahrscheinlich nützlicher und gibt Ihnen auch genug Zeit sich zu erholen. Die Forschung hat auch gezeigt, dass die Laktatwerte mäßig steigen, aber nicht so hoch, dass man annehmen könnte, dass das anaerobe Glykolyse-System sehr hart arbeitet. Indirekt wird dies von Smaros bestätigt, der zeigte, dass der Glykogen-Abbau meistens in den langsam zuckenden Muskelfasern stattfand. Das deutet an, dass Glykogen für das aerobe System genutzt wird, aber nicht für das anaerobe System. Es ist jedoch nicht auszuschließen, dass anaerobe Glykolyse für den Profifußball oder den Amateurfußball, der bei hohem Tempo gespielt wird, mindestens so wichtig ist wie ATP-PC.
Wenn Trainer von Profiteams genauer wissen wollen, welches System für ihre Spieler wichtiger ist, dann ist es nötig, dass mehr Forschung in ihren eigenen Ländern betrieben wird. Spitzenspieler müssten als Probanden genommen und die genauen Intensitätsmuster während des Spiels analysiert und die Laktatwerte gemessen werden. Bis dahin müssen Trainingsprogramme den 3 Systemen gerecht werden, mit besonderer Berücksichtigung des aeroben – und des ATP-PC-Systems. Japanische Forscher führten einen maximalen Intervall-Belastungstest bei Fußballern durch, der aus 20 x 5 Sekunden maximaler Belastung mit 30 Sekunden aktiver Ruhe bestand. Dies sollte einen Spielabschnitt hoher Intensität nachahmen. Sie setzten die bei diesem Test erzielte Leistung mit Fitnesstests in Beziehung, die die 3 Energiesysteme darstellten, VO2max für das aerobe System, “lactic power“ für das anaerobe Glykolyse-System und Maximalkraft für das ATP-PC-System. Alle 3 Fitness-Komponenten waren wichtig im Hinblick auf den maximalen Intervall-Belastungstest. Peter Apor stimmt damit überein und gibt Fußballern Fitnessempfehlungen, indem er sagt, dass eine gute aerobe Fitness verbunden sein muss mit einer moderaten anaeroben Glykolyse-Kraft und einer hohen ATC-PC-Kraft.
Ein für Fußballer spezifisches Intervalltraining wäre es, die Anforderungen eines tatsächlichen Spiels mit den richtigen Verhältnissen von Belastung und Ruhe und den zurückgelegten Strecken nachzuahmen. Wenn Spieler mehr als 1 km während eines Spiels ,bei einem hohen bis niedrigen Verhältnis von 3-5 Sekunden zu 30-90 Sekunden, sprinten, dann würde eine Trainingssession, bestehend aus 2 Einheiten von 20 x 25 m maximale Sprints mit 30 Sekunden Ausruhen (2 Minuten zwischen den Einheiten), den Anforderungen eines anstrengenden Spiels, nämlich häufig abrufbare hohe Kraft, entsprechen. Wenn Sie sich allein auf das ATC-PC-System konzentrieren, sind kurze maximale Sprints von 20-60 m mit 1-2 Minuten Erholung am besten. Um das anaerobe Glykolyse-System zu trainieren, werden längere Sprints von 15-30 Sekunden, mit 45-90 Sekunden Erholung, empfohlen. Aerobes Training umfasst ständiges Laufen, Fahrtspiele, lange Wiederholungen (z. B. 6 x 800 m, 1 Minute Pause) oder ausgedehnte Intervalle bei gemäßigtem Tempo (z. B. 30 x 200 m, 30 Sekunden Pause). Trainer sollten sich im Klaren sein, dass Laufeinheiten, Intervalle und Shuttle-Runs (Doggies) sorgfältig geplant werden müssen, so dass sie auf das richtige Energiesystem abzielen. Laufgeschwindigkeiten, Entfernung und Ruhephasen sollten kalkuliert werden, so dass die Trainingssession das spezifische Energiesystem in Angriff nimmt, welches der Trainer entwickeln will.
