Sling Training: Grundlagen, Übungen, Vor- und Nachteile, Videos

Sling Training, häufig auch Schlingentraining genannt, ist hier bislang nur bei Experten als Form der Functional Fitness bekannt. Was ist Sling Training? Wie funktioniert es? Was nutzt es, und warum kann ich es zuhause ganz einfach anwenden? Von und mit Autor und Sportexperte Paul Kliks.

Inhalte

• Was ist Sling Training
• Was bringt Sling Training
• Sling Training für den Muskelaufbau
• Vorteile und Nachteile von Sling Training
• Die Grundlagen von Sling Training einfach erklärt
• Übungstipps
• Übungsbeispiele

Was ist Sling Training?

Das Sling Training (oder auch Schlingentraining genannt) ist hier zu Lande eine noch recht unbekannte Art sich zu bewegen und sich fit zu halten. Unter Experten ist das Training mit den Seilen bereits lange bekannt. Viele Athleten nutzen dieses bereits mit großem Erfolg. Deswegen überrascht es nicht, dass nun langsam aber sicher viele klassische Fitness-Studios den Mehrwert erkennen und Gruppenkurse oder gar 1-zu-1-Trainingseinheiten anbieten.

Das Prinzip und die Funktionsweise eines Sling Trainers ist so simpel wie genial: Man nehme ein Seil, hänge es um einen Befestigungspunkt (z. B. ein Baum, ein Tor, an der Decke, etc.) und hält sich an dessen Ende fest, wo im Idealfall Griffe zum festhalten vorhanden sind. Und schon kann es losgehen!

Schlingentrainer gibt es mittlerweile sehr viele. Die einfachste Form eines Sling Trainers ist wohl ein selbst gebauter. Ist man handwerklich auch topfit ist das eine sehr preisgünstige Variante in den Genuss des hoch effektiven Trainings zu kommen. Aber es gibt auch im Handel Top-Produkte wie beispielsweise den aeroSling® oder den TRX®. An diesen Sling Trainern wird man eine lange Zeit sehr viel Freude haben.

Was bringt Sling Training?

Die Idee hinter dem Schlingentraining ist folgende: Man nutzt die Schwerkraft und die durch die Seile entstehende Instabilität, um einen wirksamen Trainingsreiz zu erzeugen. Dadurch, dass Sie bei keiner Übung sitzen, müssen bei JEDER Übung viele Muskeln gemeinsam arbeiten und „kämpfen“, um den von Ihnen gestellten Anforderungen gerecht zu werden.

In diesem Fall spricht man davon, dass während des Trainings ganze Muskelketten angesprochen werden und somit die intermuskuläre Koordination verbessert wird, ein echtes Functional Training. Damit ist gemeint, dass einzelne Muskeln ein effektives Miteinander erlernen. (Die grundlegenden Inhalte und Prinzipien eines „Functional Training“)

Sling Training: Kraft und Stabilität im Körper

Das korrekte Zusammenspiel unserer einzelnen Muskeln ist ein wesentlicher Faktor, wie unsere komplette Hardware funktioniert (wie schnell wir also laufen, wie schwer wir heben können, etc.). Mal ganz im Ernst: Wer braucht im Alltag eine Verbesserung der isolierten Bewegung „Beugen des Ellenbogens im Sitzen“?

Selbst bei einem simplen Bizepscurl an einem Sling Trainer ist der komplette Körper unter muskulärer Anspannung, um nicht der Schwerkraft zu erliegen (denn das Gesäß wäre in diesem Fall Ihr Körperschwerpunkt der sich definitiv gerne Richtung Boden bewegen möchte). Nehmen Sie nur einen Griff in die Hand, müssen Sie mit Ihrer Rumpfmuskulatur (Core) eine Rotationsbewegung ausgleichen.

Das Training mit den Seilen basiert auf ein paar wenigen „Grundregeln“, die aber auch unbedingt zu beachten sind. Es dauert nicht lange und mit einer guten Einführung von einem Profi werden die Übungen vertrauter, die Kraft und Stabilität im Körper immer mehr.

Muskelaufbau und Koordination mit dem Sling Trainer

Einer der herausragenden Gründe für das Sling Training ist die entstehende Instabilität durch die Seile. Um dieser Instabilität Herr zu werden, ist Kraft und Koordination aus Muskelketten von Nöten.

Und genau solch ein funktionelles Training (wie beispielsweise mit Schlingentrainern, Kettlebells etc.) bei dem nicht nur große Muskelgruppen, sondern ganze Muskelketten trainiert werden, benötigt ein Menschen auch im 21. Jahrhundert. Den Großteil unserer Zeit verbringen wir sitzend im Büro oder im Auto und sitzen dann wieder im Fitness Studio auf einer Fitnessmaschine oder liegen auf einer Bank. Functional Training, also das Training natürlicher Bewegungsabläufe oder Muskelketten, soll aber eben diese allgemeine Fitness wieder steigern.

Es ist doch noch gar nicht so lange her, dass wir unseren Körper funktionell beansprucht haben. Schwere Feldarbeit, Säcke auf die Ladefläche des Traktors schmeißen, schwere Schubkarren schieben/ziehen usw.

Natürlich ist es auch immer eine Sache der Zielsetzung. Für ein gezieltes Bodybuilding ist funktionelles Training nicht 100%ig das Richtige. Als Fitnesstraining oder ergänzendes Training zum Laufen, Triathlon, Radfahren, etc. ist es jedoch äußerst effektiv.

Die Vorteile eines Sling Trainers

Lassen Sie uns mit den Vorteilen eines Schlingentrainers beginnen:

Wie viel wiegt ein Sling Trainer?

Der Sling Trainer ist ein sehr leichtes und kompaktes Trainingsgerät im Vergleich zu einer Kettlebell beispielsweise. Bereits wenn man das kleine, kulturbeutelgroße Säckchen sieht, in dem ein Sling Trainer für gewöhnlich geliefert und transportiert wird, merkt man, dass dieses Trainingsgerät in jeden Rucksack oder Koffer passt. Mit weniger als einem Kilo Gewicht gibt es keine Ausrede mehr, seinen neuen Trainingspartner nicht überall hin mit zu nehmen.

Wo kann man mit dem Sling Trainer trainieren?

(außer in der Wüste oder am Nordpol). Zwar brauchen Sie in irgendeiner Weise einen Verankerungspunkt, der sich über Kopfhöhe befindet um die Vielzahl an Übungen durchführen zu können. Trotzdem ergibt sich fast immer und fast überall die Möglichkeit, dieses Trainingsgerät anzubringen.

Sind Sie verletzt? Können Sie nicht mehr stehen, oder befinden Sie sich in der Reha? Nein? Warum SETZEN Sie sich dann in ein Gerät, das für “kranke” Menschen einen Nutzen bringt? Ich weiß, dass ist eine mutige und gewagte These von mir. Dennoch wollte ich das an dieser Stelle los werden. Denken Sie einfach mal über diese Worte nach. Meiden Sie es, so lange es Ihr Körper zulässt, Übungen sitzend in Geräten durchzuführen.

Sling Training eignet sich ideal für den Muskelaufbau

Dadurch, dass Sie endlich nicht mehr in Geräten sitzen, müssen plötzlich viel mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten. Dies kommt natürlichen Alltagsbewegungen (also: Functional Training!) viel näher als ein Biszepscurl mit aufgelegten Armen (Preacher Curl).

Sling Training mit dem eigenen Körpergewicht

Ihr eigenes Körpergewicht bestimmt die Intensität, wie viel Kraft Sie beispielsweise bei einem Liegestütz aufbringen müssen. Doch seien Sie unbesorgt. Durch die Anwendung von ganz simplen Grundprinzipien kann JEDER Mensch die richtige Intensität für sein Training finden. Das Stichwort lautet hierbei unter anderem „Neigungswinkel„.

Sling Training: Intensität, Zeit, Dauer

Ihr Training kann auch viel kompakter und dadurch kürzer werden. Können Sie sich vorstellen nur 20 Minuten zu trainieren anstatt der üblichen 40 oder 60 Minuten? Es funktioniert! Sie können in kürzerer Zeit deutlich effektiver trainieren, weil mehr Muskulatur gleichzeitig beansprucht wird – was bereits einen höheren Energieverbrauch verursacht – und weil Sie die Wechsel zwischen und innerhalb der Übungen schneller durchführen können.

Wenn Sie sich beispielsweise vorgenommen haben, 12 Wiederholungen mit einer Langhantel, die mit 25 Kilogramm bestückt ist, durchzuführen und nach der 8. Wiederholung merken, dass das heute zu viel ist, dann müssen Sie die Langhantel erst ablegen, die Sicherheitsklammern von der Langhantel entfernen, die Gewichtsscheiben von beiden Seiten der Hantel nehmen, die Sicherheitsklammern wieder dranstecken und können dann erst wieder weitertrainieren. Was jedoch wahrscheinlicher ist, als dass Sie die restlichen 4 Wiederholung ausführen ist, dass Sie sich die restlichen 4 Wiederholungen sogar ganz schenken. 😉

Beim Rudern mit dem Sling Trainer funktioniert das ganz einfach. Wenn Sie merken, dass die Intensität zu Beginn zu groß gewählt worden ist, setzen Sie während des Ruderns einen Fuß einige Zentimeter zurück. Und schon kann es einfach weiter gehen!

Sling Training Basisübungen

Durch die simple Anpassung des Neigungswinkels sind die Basisübungen für JEDEN durchführbar!

„Unendliche“ Übungsvielfalt

Ich habe mir noch nie die Mühe gemacht, alle Übungsmöglichkeiten und -variationen zu zählen. Ich kann Ihnen aber garantieren, dass Ihnen beim Sling Training definitiv nicht langweilig wird. Jeder wird Fitness-Übungen finden können, die er oder sie durchführen kann und – ganz wichtig – die Spaß machen!

Die meisten Hersteller liefern eine Übungs-DVD und/oder Poster mit

Nachteile eines Schlingentrainers

Wer A sagt, muss auch B sagen. Allerdings fällt mir das ein bisschen schwer. Nachteile sind mir trotz sehr langer Überlegungen nicht viele eingefallen.

Sling Training für Anfänger

Menschen, die bereits lange keinen Sport mehr gemacht haben, werden bei den ersten Trainingseinheiten ein koordinatives Wunder erleben.

Das ist so zu verstehen: Alle Grundübungen, die Sie von mir in der nächsten Zeit erlernen werden, können Sie ausführen. Sie bestimmen durch das Anwenden der Grundprinzipien Ihren individuellen Schwierigkeitsgrad. Nichtsdestotrotz werden Sie Ihren Körper von einer ganz anderen Seite kennenlernen. Gerade dadurch, dass Sie in Muskelketten trainieren werden und dadurch ein großer Reiz auf Ihre Muskulatur wirkt, werden Sie “interessante” Auswirkungen auf Ihren Körper erleben.

Der Verankerungspunkt beim Sling Training

Sie benötigen einen Veranker- oder Befestigungspunkt der sich über Kopfhöhe befindet. Das möchte ich an dieser Stelle als kleinen Nachteil titulieren, um die “Minus-Seite” nicht ganz so leer stehen zu lassen. Und manchmal dauert es doch ein wenig länger, bis ein passender Baum zum befestigen gefunden wurde. 😉

Sling Training in der Praxis

3 einfache Übungstipps um die Intensität für Jedermann perfekt zu dosieren

Es gibt 3 verschiedene Möglichkeiten wie Sie den Schwierigkeitsgrad einer funktionellen Übung am Slingtrainer anpassen können:

• Änderung des Körperwinkels
• Das Wissen um die Pendelkraft
• Der feste Stand”

Sling Training Übungstipp 1: Änderung des Körperwinkels

Das 1. Prinzip um den Schwierigkeitsgrad beim Slingtraining anzupassen ist die Veränderung des Körperwinkels.

Stellen Sie sich dieses Szenario bitte einen Augenblick lang bildlich vor: Sie stehen aufrecht. Ihre Füße befinden sich direkt unter Ihrem Körperschwerpunkt. Sie brauchen keinerlei Hilfe oder Unterstützung, um stehen bleiben zu können. In diesem Fall tragen Ihre Beine 100 % Ihres Körpergewichtes.

Nehmen Sie nun die Griffe Ihres Slingtrainers fest in die Hand und lehnen sich etwas zurück. Der Körperschwerpunkt verändert sich. Je weiter Sie nun mit den Füßen nach vorne in Richtung des Verankerungspunkt des Slingtrainers wandern, desto anspruchsvoller wird die Übung (sehen Sie sich hierzu das obige Video an).

Gehen Sie mit Ihren Füßen jedoch einige Zentimeter weiter zurück wird die Übung wieder einfacher. Auf diese Weise können Sie die Intensität des Trainings sehr fein dosieren. Sie müssen sich das vorstellen, als ob sie in einem Fitness Studio von einer 10-kg-Hantel auf eine 9,7-kg-Hantel wechseln. Nur geht das Ganze viel komfortabler und schneller vonstatten.

Je aufrechter sie während des Trainings stehen, desto einfach ist die Übung!

Sling Training Übungstipp 2: Das Wissen um die Pendelkraft

Ein klein wenig komplizierter ist das Pendelprinzip. Das Prinzip der Pendelkraft ist am Beispiel einer Schaukel einfach zu erklären.

Stellen Sie sich vor, Sie möchten ein Kind, das auf einer Schaukel sitzt, anschubsen. Dazu greifen Sie das Kind (und die Schaukel), gehen einige Schritte zurück und lassen die Schaukel los. Aufgrund der Schwerkraft fängt die Schaukel an sich zu bewegen. Richtung Schwerpunkt.

Beim Slingtraining, speziell bei Übungen, bei denen Sie Ihre Füße in den Schlaufen haben, findet dieses Pendelprinzip auch Anwendung.

Hängt der Slingtrainer gerade nach unten so spricht man von der neutralen Position.

• Sind die Füße in der Ausgangsposition rechts von der neutralen Postion, wird der Slingtrainer versuchen Sie in die neutrale Position zurück zu ziehen. Die Übung ist dadurch intensiver.
• Starten Sie mit den Füßen in der Ausgangsposition links von der neutralen Position drückt der Slingtrainer Sie aufgrund des Pendelprinzips in die Trainingsrichtung. Die Übung wird einfacher.

Sling Training Übungstipp 3: Der feste Stand

Die 3. und letzte Modifikation um die Intensität zu steuern ist der “feste Stand”. Verständlich ist dieses Prinzip allemal und ebenso schnell erklärt. Es auszuführen erfordert jedoch etwas Übung und Training.

Ein kleines Experiment: Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit oder mit mehr Abstand auf den Boden. Lassen Sie sich von einem Trainingspartner stoßen. Was passiert?? Nun, wenn Ihr Trainingspartner nicht mit voller Kraft gegen Sie drückt wahrscheinlich nicht so viel, denn Sie haben einen festen und stabilen Stand.

Machen Sie das Experiment nun noch einmal. Nehmen Sie Ihre Füße jetzt aber so nah wie möglich zusammen. Jetzt braucht Ihr Partner einen Bruchteil des Krafteinsatzes um Sie ins Wanken zu bringen.

Worauf ich hinaus möchte ist das 3. und letzte Anpassungsprinzip. Die Standweite ihrer Füße. Je kleiner Ihre Standfläche auf dem Boden ist, desto wackliger wird es und die Übung gestaltet sich intensiver.

Dieses Prinzip trifft ebenfalls auf die Position Ihrer Hände zu, wenn Sie beispielsweise Liegestütze im Slingtrainer ausführen und dabei Ihre Füße in den Schlaufen haben.

Je breiter der Stand (egal ob mit den Füßen oder den Händen), desto einfach ist die Übung!

Die wichtigsten Grundbegriffe beim Sling Training

Verankerungspunkt

Dass Sie einen Verankerungspunkt über Kopfhöhe benötigen, habe ich zunächst auf die Seite der Nachteilen gestellt. Der Grund: In der Wüste wird es beispielsweise etwas schwer, eine geeignete Vorrichtung für ein effektives Sling Training zu finden. Es sei denn, Sie sind beispielsweise mit einem Panzer unterwegs.

Spaß beiseite. Wenn Sie erstmals mit dem Sling Training begonnen haben, laufen Sie mit einem ganz anderen Blick durch den Park. Ich bin mir sicher, dass Sie ganz schnell passende Verankerungspunkte in Ihrer Umgebung finden werden.

Beispielsweise schmeißen Sie die Verankerungsschlinge einfach um einen Ast oder befestigen den Sling Trainer an einem Baumstamm oder einer Straßenlaterne (Video zu Verankerungsmöglichkeiten). Und selbst eine einfach Tür im Hotel oder gar zuhause reicht aus, um sich eine Runde “hängen zu lassen”. (Video zu Tür Verankerungsmöglichkeiten zuhause).

Warum ich den Begriff Verankerungspunkt ganz speziell an dieser Stelle nenne, hat einen ganz bestimmten Grund. Ich werde Ihnen im Zuge der Vorstellung verschiedener Übungen immer eine bestimmte Körperausrichtung vorgeben. Dabei unterscheiden wir 2 Möglichkeiten:

1. Ihr Blick richtet sich ZUM zum Verankerungspunkt
2. Ihr Blick richtet sich WEG vom Verankerungspunkt

Worauf muss man beim Kauf vom Sling Trainer achten?

Eins vorweg: Achten Sie beim Kauf eines Sling Trainers auf robuste und qualitativ gute Griffe!

Die Griffe werden Sie hauptsächlich in Ihren Händen halten. Trotzdem werden die Griffe auch mit Ihren Füßen und Schuhen in Kontakt kommen, wenn Sie beispielsweise in Rücken– oder Bauchlage mit Ihren Füßen in die entsprechenden Schlaufen schlüpfen.

Auf dem Sling Trainer-Markt gibt es mittlerweile fast unzählige unterschiedliche Modelle. Achten Sie beim Kauf eines Sling Trainers darauf, dass ein richtiger Griff vorhanden ist. Das macht das Funktionelle Training deutlich effektiver als wenn Sie versuchen, sich mit Mühe und Not an irgendwelchen Stoffschlaufen festzuhalten.

Fußschlaufen am Sling Trainer

Einige Sling Trainer haben zu den Handgriffen zusätzliche Fußschlaufen, die bereits fix angebracht sind, oder gar nur bei Bedarf optional angehängt werden können. Das ist natürlich eine sehr feine Sache, denn durch eine gute Fixierung der Füße in den Schlaufen wird Ihnen Ihr Training noch mehr Freude bereiten. Bei vielen Sling Trainern ist es aber die Regel, dass die Handgriffe und die Fußschlaufen das Gleiche sind.

Sling Training Vorbereitung

Bevor wir nun tatsächlich in die erste Grundübung einsteigen, möchte ich Sie zuerst noch auf einen ganz wichtigen Punkt hinweisen. Das Training mit einem Sling Trainer beginnt eigentlich zuerst trocken auf dem Boden in einem Körperbrett.

• Haben Sie das Körperbrett selbst ausprobiert?
• Wie lange konnten Sie das Körperbrett halten?

Wenn Sie das Körperbrett kürzer als 45 Sekunden halten konnten, werden Sie sich zu Anfang mit ausgefuchsten Übungen schwer tun. Ihnen fehlt noch ein wenig “Kraft in Ihrer Mitte”, in Ihrem Rumpf. Fokussieren Sie sich auf eine saubere Ausführung der Grundübungen, die ich Ihnen nun Woche für Woche vorstellen werde.

Sie konnten das Körperbrett länger als 45 Sekunden halten? Dann werden Sie mit den ersten Grundübungen genauso gut beginnen können. Vergegenwärtigen Sie sich die Grundprinzipien des Sling Trainers und passen Sie die Intensität Ihrer Leistungsfähigkeit kinderleicht an.

Die Grundprinzipien, wie Sie die Intensität in jeder Fitness-Übung modifizieren können, habe ich in einem vorherigen Artikel “Die Grundprinzipien des Slingtrainings” bereits erklärt.

Sling Training Übung: Rudern

Die Variante des engen Ruderns

Zunächst erkläre ich Ihnen kurz welchen Nutzen diese Fitness-Übung für Ihren Körper hat. Bevor es dann ans Rudern geht, erkläre ich Ihnen Ihre Ausgangsposition. Schließlich gebe ich Ihnen Tipps wie Sie in die Endposition gelangen und die Effektivität dieser Übung für sich maximieren.

Der Nutzen der Übung Rudern am Sling Trainer

Vorrangige die Kräftigung der Rücken- (Latissimus dorsi) und Armmuskulatur (Bizeps). Auch die Griffkraft wird durch diese Übung gestärkt. (Slingtraining Trainingsvideo: Trainingsplan mit Rudern)

Bevor’s los geht – Die Ausgangsposition

• Ihr Blick richtet sich zum Verankerungspunkt.
• Strecken Sie Ihre Arme aus und lehnen Sie sich nach hinten in den Sling Trainer.
• Ihre Füße platzieren Sie parallel und hüftbreit.
• Spannen Sie Ihre Gesäß– und Bauchmuskulatur an und halten Sie das entstandene Körperbrett während der ganzen Übung aufrecht.
• Ziehen Sie Ihre Schultern leicht zurück und halten Sie die Brust aufrecht. Fühlen Sie sich während der gesamten Übungsausführung “stolz”.
• Ihre Arme sind in der Ausgangsposition gestreckt.
• Ihre Handinnenflächen zeigen zueinander.

Sling Training Übung: Die Durchführung Schritt für Schritt

1. Beugen Sie nun Ihre Arme. Durch diese Bewegung ziehen Sie Ihren gesamten Körper nach oben.
2. Beachten Sie gleichfalls die Körperspannung in der Oberschenkelmuskulatur um das Körperbrett während des Ruderns aufrecht halten zu können.
3. Ihre Schultern bleiben während der ganzen Übung weit weg von den Ohren.
4. Halten Sie die Schultern während der gesamten Übungsdurchführung durchgängig leicht zurück gezogen.
5. Sie ziehen Ihre Ellbogen nun ganz eng am Körper entlang.
6. Ziehen Sie so lange bis es nicht mehr geht und Sie spüren, wie sich Ihre Schulterblätter berühren bzw. sehr stark annähern.
7. Die Seile Ihres Sling Trainers sind zu jeder Zeit auf Spannung. Egal wie schnell oder langsam Sie die Übung durchführen.

Die Endposition beim Rudern

• Ihre Arme sind gebeugt.
• Ihre Ellbogen zeigen nach hinten.
• Die Schulterblätter werden zusammen geführt.
• Die Schultern haben den größtmöglichen Abstand zu Ihren Ohren.

Die Übung am Sling Trainer vereinfachen oder die Intensität erhöhen

Sobald Sie mit Ihren Füßen kleine Schritte nach hinten machen – also weg vom Verankerungspunkt – wird die Intensität der Übung weniger. Entsprechend wird die Übung anstrengender wenn Sie kleine Schritte hin zum Verankerungspunkt nach vorne machen.

Falls Sie viel Kraft bei ziehenden Übungen entwickeln können, gibt es die folgende Möglichkeit, sich herauszufordern: Kürzen Sie die Seile Ihres Sling Trainers (bei einem aeroSling oder TRX ist das innerhalb von wenigen Sekunden auszuführen) so weit, dass Sie im Körperbrett mit ausgestreckten Armen mit den Schultern direkt unter dem Verankerungspunkt liegen. Es ist durchaus üblich aus dieser fast liegenden Position (Ihre Schultern sind nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt) die Beine anzuwinkeln und Ihre Füße komplett auf den Boden zu stellen. Nun können Sie beim Hochziehen die Kraft Ihrer Beine nutzen. Auf diese Weise ist eine funktionelle Übung entstanden, die sehr viele Muskeln in Ihrem Körper gleichzeitig aktiviert.

Abschließende Tipps für die Übung Rudern

Wenn Sie Ihre Fußposition verändern, versuchen Sie das zentimeterweise umzusetzen. Bereits ein Versetzen des Fußes um zwei oder drei Zentimeter kann großen Einfluss auf die Intensität der Übung haben.

Wählen Sie für eine Modifikation der Übung eine andere Startposition der Hände. Lassen Sie Ihre Handinnenflächen in der Ausgangsposition zum Boden zeigen und halten sie Ihre Ellenbogen während des Ruderns etwas unterhalb der Schultern. Schon wird aus der Basis Übung “Enges Rudern” ein “weiter Ruderzug”. Die primär trainierte Rückenmuskulatur verschiebt sich in diesem Fall von außen (dem Latissimus) Richtung Trapezius (Kapuzenmuskel).

Versuchen Sie beispielsweise auch mal in unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu trainieren. Ziehen Sie sich mal deutlich schneller nach oben, als Sie sich wieder ablassen. Und zu guter Letzt, vergessen Sie nicht das Atmen 😉

Ihr Paul Kliks

 Autor und Sportexperte: Paul Kliks

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