Fett macht nicht fett

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Das bestätigt auch eine Statistik aus den USA. Trotz Rückläufigkeit des Fettkonsums wurden die US Amerikaner immer dicker. Also trägt Fett wohl nicht die Alleinschuld an dem Dilemma der Übergewichtigen. Die These, dass Fett dick macht wurde seit geraumer Zeit auch durch Studien widerlegt.

Sogar auf der Titelseite des TIME Magazin prangte vor einem Jahr die Schlagzeile „EAT BUTTER“. 

Der Mythos vom „bösen“ Fett

In erster Linie entscheidet die Kalorienbilanz, ob wir zunehmen oder abnehmen, aber das ist ein anderes Thema, denn in diesem Post geht es ausschließlich um den Makronährstoff „Fett“. Ein Irrglaube ist, dass Fett ungesund sei. Vor allem das böse Cholesterin würde die Blutfettwerte in die Höhe schnellen lassen. Leider ist dieser Mythos immer noch weit verbreitet, und lässt sich wahrscheinlich so schnell auch nicht aus den Köpfen der Menschen vertreiben. 

Auch deshalb ein Grund warum es immer noch Diätmargarine auf dem Markt gibt. Ich selbst bin in der Antibutter und „hoch lebe die Margarine“ Ära groß geworden. Plötzlich stand bei uns keine Butter mehr im Kühlschrank, sondern Diätmargarine. Das Butterbrot wurde urplötzlich zum Margarinebrot und war von heute auf morgen ein wahrer „Gesundmacher“. Dass unser Cholesterinspiegel nicht durch das zugeführte Nahrungscholesterin beeinflusst wird, ist jüngst durch Studien belegt worden. Mitunter sind es andere Gründe, die ich hier nicht alle erläutern möchte. Ein Grund – und wohl der Wichtigste – ist der genetische Faktor. Nichtsdestotrotz lässt sich unser LDL und HDL Cholsterin durch eine entsprechende Ernährung günstig beeinflussen und ist zudem ein Vorläufer der wichtigen Steroidhormone. Dass sich dies noch nicht bei allen Ärzten herumgesprochen hat, liegt mitunter daran, dass die Pharmaindustrie durch cholesterinsenkende Mittel jährlich Millionen verdient. Nicht von der Hand zu weisen ist die Tatsache, dass Fett mit 9kcal/g mehr als doppelt so viele Kalorien besitzt wie Proteine oder Kohlenhydrate. Zurück zu den Fetten! Welche Fettsäuren gibt es und welche Aufgabe haben sie. 

Gesättigte Fettsäuren 

Als erstes will ich die gesättigten Fettsäuren erwähnen, die oft die Schuldigen sind, obwohl sie genauso ihre Daseinsberechtigung haben, wie die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wie bei so Vielem gilt auch hier „die richtige Menge macht’s“. Gesättigte Fettsäuren sind nicht essentiell, was so viel heißt, dass unser Körper in der Lage ist diese selbst zu synthetisieren. Wir sind also nicht auf eine externe Zufuhr angewiesen. Fälschlicherweise wurden immer die gesättigten Fette als Krankmacher verurteilt. Hauptsächlich kommen die gesättigten Fette in tierischen Produkten vor und sind primär für die Energiebereitstellung verantwortlich. 

Als pflanzliche Ausnahme unter den gesättigten Fetten erfreut sich die Kokosnuss immer größerer Beliebtheit. Zurecht – denn biologisches, kaltgepresstes und natives Kokosöl hat vielfältige positive Effekte. Die enthaltene Laurinsäure besitzt antibakterielle Eigenschaften und stärkt das Immunsystem. Durch den hohen Konsum von Fleisch, Wurst und Käse werden heutzutage jedoch zu viele gesättigte Fettsäuren aufgenommen, was sich negativ auf das Verhältnis der Fettsäuren untereinander auswirkt. Im Idealfall sollten die gesättigten Fettsäuren ca. 25-33% der gesamt aufgenommenen Fettmenge ausmachen. 

Einfach ungesättigte Fettsäuren 

Die nächste Fettsäure ist die einfach ungesättigte und ihr wichtigster Vertreter davon die Ölsäure. Welche positiven Effekte sie für unsere Gesundheit hat, wurde in der Vergangenheit immer wieder mit der mediterranen Diät in Verbindung gebracht. Ein weiterer Grund, warum ich das Wort Diät nicht mag wird hier deutlich. Denn das würde ja heißen, dass alle Menschen, die im Mittelmeerraum leben und viel Olivenöl konsumieren ihr Leben lang eine Diät machen. 

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und bietet eine Vielzahl an positiven Effekten. Eine der Wichtigsten ist, dass sie die Fähigkeit hat unser LDL Cholesterin zu senken und das HDL Cholesterin zu erhöhen. Im erweiterten Sinne ist die Ölsäure für unsere Gefäßgesundheit wichtig und kann so präventiv vor Schlaganfall und Herzinfarkt schützen. Außerdem kann die Ölsäure auch den Blutdruck senken und stärkt unser Immunsystem. Weitere wichtige Lieferanten dieser Fettsäure sind Avocados, Mandeln, Rapsöl und Haselnüsse, um nur einige zu nennen. Die Gesamtmenge sollte ca. 1/3 der gesamt aufgenommen Fettmenge ausmachen. Personen, die schon einen Infarkt oder Schlaganfall hatten, können diese Menge auf bis zu 50% erhöhen. 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 

Zu guter Letzt möchte ich die mehrfach ungesättigten Fettsäuren erwähnen, von denen es zwei Untergruppen gibt. Nämlich die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, auch bekannt als Alpha Linolensäure und Linolsäure. Diese essentiellen Fettsäuren sind wichtige Bausteine der Zellmembran und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Die Alpha Linolensäure (Omega-3) kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinöl, Walnüssen, Hanf- oder Chiasamen vor. Durch die Umwandlung von Alpha Linolensäure zu DHA und EPA entsteht die biologisch aktive Form der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Direkt kommen DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaesäure) in größeren Mengen nur in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering vor. 

Ich empfehle mindestens ein bis zwei Fischgerichte aus fettem Seefisch pro Woche. Leider leben wir in einem Omega-3 Mangelgebiet und einem Omega-6 Überschussgebiet. Aber dazu gleich noch mehr. Denn die andere mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-6 ist, wie schon erwähnt, überpräsent und verändert das Verhältnis stark zu Gunsten der Linolsäure. Das bringt eine Vielzahl von negativen Effekten mit sich. Zum einen wird die Synthese von Alpha Linolensäure zu DHA und EPA verhindert, da Omega-3 und Omega-6 das gleiche Enzym für sich beanspruchen, um die Umwandlung voranzutreiben. Aus der Linolsäure entsteht die Arachidonsäure, die Entzündungen im Körper fördert. Die meisten Menschen haben dadurch einen Überschuss an Arachidonsäure im Körper, und sind somit chronischen Entzündungsvorgängen ausgesetzt. 

Im Idealfall sollte das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis 2:1 bis 3:1 betragen. Leider liegt hierzulande dieses Verhältnis bei 10:1 bis nahezu 20:1. Grund dafür ist unter anderem der hohe Verzehr von Getreideprodukten wie Brot, Nudeln oder süßem Gebäck. Außerdem enthalten pflanzliche Öle, wie z.B. Sonnenblumen- oder Maiskeimöl (die häufig verwendet werden) beträchtliche Mengen an Linolsäure. 

Transfette 

Zum Schluss sollten noch die gesundheitsschädlichen Transfette genannt werden, die oft in Fertigprodukten und Gebäck, wie Croissants vorkommen. Glücklicherweise wurde in den letzten Jahren (laut Industrie) der Einsatz dieser wirklich schlechten Fette reduziert, aber trotzdem werden immer noch beträchtliche Mengen davon verwendet. Eigentlich sollte dieses industriell gefertigte

Sporternährung Fett macht nicht fett

Fett ganz verboten werden und aus den Lebensmittelregalen verschwinden.

Fazit

Es kann gesagt werden, dass die natürlich vorkommenden Fettsäuren weder schlecht noch gut sind, sondern alle in der richtigen Menge und dem richtigen Verhältnis zueinander ihre positiven Eigenschaften haben. 

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