Viele Läufer kennen das Gefühl von verhärteter und verkürzter Muskulatur. Nicht wenige Trainer empfehlen, die Muskeln zu dehnen. Davon müssen wir uns verabschieden. Die Lösung heißt: Movement Prep.
Was wir in den vergangenen Jahren gelernt haben, ist, dass wir mithilfe von bestimmten Übungsfolgen oder Therapietechniken tatsächlich in der Lage sind, Funktion, Beweglichkeit und Elastizität der Muskulatur im positiven Sinne zu verändern. Diese Erkenntnisse aus der Trainingstherapie sind in die Movement-Prep-Übungen eingeflossen. Mithilfe dieser Übungen bereitet man den Körper auf die kommenden Beanspruchungen ideal vor. Um den Körper jedoch nachhaltig beweglich zu halten, nutzen wir die Blackroll, eine Rolle aus Hartschaumstoff, die wir zur Selbstmassage (Self-Myofascial Release, SMR) und für Kraft- und Koordinationsübungen verwenden.
Mit der Blackroll findet man viele Stellen am Bewegungsapparat, sogenannte Triggerpunkte, die bei den ersten Behandlungen sehr schmerzhaft sind, aber schon nach ein paar Wiederholungen weniger empfindlich werden.
Mobilisierung der Muskulatur und der Faszien
Das Prinzip, das sich dahinter versteckt, wird Myofasziales Release genannt. Dies bedeutet, dass Muskeln und Faszien gegeneinander verschiebbar gehalten werden sollen. In dem Moment, wo die Geweglichkeit oder Verschiebbarkeit der Faszien an einem Teil des Körpers durch „Verklebungen“ mit der Muskulatur oder anderen Bindegewebsanteilen eingeschränkt ist, hat dies sowohl direkt als auch indirekt Auswirkungen auf den gesamten Rest des Körpers.
Die Blackroll ermöglicht die Mobilisierung der Muskulatur und der Faszien. Diese Hartschaumrolle ist ein ideales Tool für den Trainingsalltag. Mit einem geringen zeitlichen Aufwand von etwa fünf Minuten pro Tag erhöhen wir die Elastizität und somit das Leistungsvermögen der Muskulatur. Dabei versuchen wir, die Fehlbelastungen aufgrund der nahezu bei jedem Athleten vorhandenen Dysbalancen durch gezieltes Training auszugleichen und lauftypische Sportverletzungen durch Überlastung zu vermeiden.
Auch Hydrotherapie ist eine Option
Für das Roll-out gilt, dass jede Muskelgruppe etwa 30 Sekunden pro Seite beübt werden sollte. Die Übungen werden so ausgeführt, dass die einzelnen Muskeln langsam auf der Rolle hin- und herbewegt werden. Die Übungen mit der Schaumrolle sind so angelegt, dass alle wichtigen Muskelgruppen und Faszien optimal beweglich gehalten werden.
Hydrotherapie als aktive Form der Erholung ist ebenfalls sehr empfehlenswert. Darunter versteht man alle Anwendungen, die im oder mithilfe von Wasser stattfinden. Die Hydrotherapie ist eine gute Methode, um die Regeneration zu beschleunigen. Zu diesem Thema wird derzeit intensiv geforscht. Obwohl es noch zu früh ist, detaillierte Aussagen über die Langzeitergebnisse zu treffen, zeigen doch alle Studien einen positiven Effekt der Hydrotherapie auf den Sportler. Es gibt noch keine klaren Erkenntnisse über die optimale Dauer oder die beste Art der Behandlung. Was jedoch unumstritten ist, ist die Tatsache, dass Hydrotherapie die Erholung anregt und die Leistung steigern kann.
Kryotherapie verbessert Muskelfunktion
Die einfachste Art der Hydrotherapie ist die Aquagymnastik in einem Schwimmbecken. Der Auftrieb im Wasser erleichtert dem Körper die Entspannung. Eine weitere sinnvolle Anwendung sind wechselwarme Bäder, die den Abtransport des Laktats unterstützen. Hierfür eignen sich sowohl extra dafür vorgesehene Anlagen in Sportstätten als auch alternativ Ihre Dusche oder Badewanne. Ein fünfzehnminütiges Programm, bei dem alle zwei bis drei Minuten die Temperatur wechselt, ist hier sinnvoll.
Eine weitere Möglichkeit der Hydrotherapie ist die Anwendung mit Eiswasser. Man spricht hierbei von Kryotherapie. Kalte Bäder wurden vor allem aufgrund ihrer schmerzlindernden Eigenschaft angewandt. Seit Kurzem sieht man jedoch auch den Vorteil darin, dass beim Eintauchen in eiskaltes Wasser die Gefäße eng gestellt werden (Vasokonstriktion) und somit den Muskeln, die gerade Arbeit verrichtet haben, das Blut entzogen wird. Hierdurch kommt es zum Abtransport von Milchsäure. Sobald Sie das Bad verlassen, öffnen sich die Kapillaren und sauerstoffreiches Blut kann zurück in den Muskel fließen. Neue Studien von Sam Erith an der Loughborough-Universität in Schottland haben gezeigt, dass Kryotherapie die Muskelfunktion verbessert und die Muskelschädigung beziehungsweise den Muskelkater verringert.
Lutz Graumann/Darcy Norman
Lesen Sie auch:
Selbstmassage der Superficial Backline – Wade, Oberschenkel, Gluteusa
Selbstmassage der Superficial Backline – die Hüfte
