Faszientraining – so halten Sie Ihr Bindegewebe fit!

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Die Faszination für Faszien ist hierzulande noch im Entstehen. Dabei handelt es sich um ein spannendes Organ, das fließende starke Bewegungen ermöglicht und zudem noch Energiespeicher ist. Erfahren Sie hier die Grundlagen für die Faszien-Fitness.

Die Faszination an Faszien ist in der westlichen Wissenschaft erst in den vergangenen Jahren entstanden, denn davor wurden diese großartigen Strukturen kaum beachtet – sie wurden sogar im praktischen Anatomieunterricht eines Medizinstudiums weggeschmissen, um die Muskulatur besser sehen zu können. Die Faszie ist ein spannendes Organ, welches man wunderbar trainieren kann, um leichtfüßige, elastische, geschmeidige und gleichzeitig belastbare Bewegungen wie bei einem Tänzer ausführen zu können. Besonders für den Leistungssport stellen die Faszien im sportwissenschaftlichen Sinne einer der letzten „Leistungsreserven“ dar. Denn alle anderen anatomischen Bestandteile wie Muskulatur, ZNS (zentrales Nervensystem) und Herz-Kreislauf-System sind bereits extrem gut in die Tiefe erforscht und dies wird in der Praxis auch dementsprechend angewandt.

Um diese Strukturen besser zu verstehen und somit ihre Fitness trainieren zu können, werden im ersten Teil anatomische und physiologische Grundlagen der Faszien dargestellt. In den nächsten Teilen folgen die Trainingsprinzipien und beispielhafte Übungen für den Trainingsplan.

Hier gelangen Sie zum zweiten und weiterführenden Teil dieses Artikels:

Fitness für die Faszien – Trainingsbereiche

Struktur

Faszien sind bindegewebige Strukturen, zu denen Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln gehören. Dieses Bindegewebe besteht im Wesentlichen aus Eiweißbausteinen, Kollagen und Wasser. Eine der größten Faszien befindet sich unter der Haut und stellt eine gleitende Schicht zwischen den Muskeln und der Haut dar.

Jeder hat sie schon mal beim Vorbereiten eines Fleischgerichts in der Küche gesehen: diese

Abb. 1: Die bindegwebige Struktur der Faszien durchzieht den ganzen KörperAbb. 1: Die bindegwebige Struktur durchzieht den ganzen Körper

glänzende Schicht, die wir eigentlich vor dem Zubereiten immer entfernen. Doch die Fasziengeflechte gehen viel tiefer in den Körper hinein und sind somit in zahlreichen Ausprägungen und Formen erkennbar. Sie umhüllen ganze Muskelgruppen, Muskelstränge, Muskelfasern, bilden sogar stützende Trennwände im Muskel, die so genannten Septen, die an das Innenleben einer Orange erinnern. Dieses „Faszien-Netzwerk“ durchzieht den gesamten Körper von oben bis unten.

Hier erfahren Sie mehr zum Thema:Faszientraining nach Sportverletzungen

Eigenschaften

Das Besondere an diesem Bindegewebe ist dessen enorme Anpassungsfähigkeit an die geforderte Belastung. Es reagiert auf regelmäßig wiederkehrende Belastungen oder dauerhafte Anforderungen. Bei einem regelmäßigen Trainingsreiz brauchen die Faszien ca. 6-24 Monate um außerordentlich fest, stark, belastbar und gleichzeitig extrem elastisch zu werden und sich außerdem im ganzen Körper zu verbreiten.

Die faszialen Gewebe bei jungen Menschen haben eine ausgeprägte

Abb. 2: Kollagene Anordnung im Bindegwebe reagiert auf sportliche BelastungAbb. 2: Kollagene Anordnung im Bindegwebe reagiert auf sportliche Belastung

Wellenstruktur, die an elastisch-schwingende Federn erinnern. Somit wird die Jugend mit elastischer Dynamik verbunden, denn je älter der Mensch wird, desto stärker geht diese wellenartige Struktur und somit die Elastizität verloren.(1) Es spricht allerdings nichts gegen ein „spätes“ Einsteigen in diese Trainingsform, denn gehört man einmal zum bewegungsarmen Schreibtischtäter oder wird durch altersbedingte Schonhaltung verhindert, entwickeln sich zunehmend die so genannten „Cross-Links“, die die ungeordnete und planlose Querverbindung der Faszienstruktur darstellen. Dies führt zum Elastizitätsverlust, zum erschwerten Gleiten und zu Verklebungen.(2)

So steigern Sie mit Faszientraining Ihre Beweglichkeit!

Faszien als Energiespeicher – Katapult-Effekt

Die elastische Speicherkapazität einer Sehne hängt eindeutig mit ihrer wellenartigen Struktur zusammen.(3,4) Dabei ist allerdings die Trainingsart entscheidend.

Die Kängurus sind ein sehr gutes Beispiel, um den Katapult-Effekt zu verstehen. Denn diese Tiere können viel weiter springen, als man durch die reine Muskelkontraktion ihrer Beine erklären könnte. Hier werden die Sehnen und Faszien der Beine wie elastische Gummibänder vorgespannt; das gezielte Loslassen der darin gespeicherten kinetischen Energie ermöglicht dann diese erstaunlichen Sprünge. Bei Gazellen finden wir diese Fähigkeiten übrigens genauso.(5)

Durch moderne Ultraschallgeräte hat man überraschenderweise herausgefunden, dass die Beinfaszien eines Menschen die kinetische Energie ähnlich einer Gazelle speichern können und diese sogar teilweise übertreffen.(6)

Um also diesen Effekt ausnutzen zu können, müssen die Bewegungen elastisch und federnd sein. Wenn man das Springen als Beispiel nimmt, muss erstens die Bodenkontaktzeit extrem gering gehalten und diese Bewegung mit einer gewissen Leichtigkeit durchgeführt werden. Denn bei dieser Belastungsart ändert sich die Muskellänge kaum, da diese isometrisch angespannt bleiben. Die Sehne dagegen verhält sich wie ein federndes Jo-Jo, der die eigentliche Bewegung hervorbringt. (7,8)

Bei gleichförmigen und langsamen Bewegungen dagegen, wie beim Fahrradfahren, kontrahiert der Skelettmuskel selbst und leitet die produzierte Kraft über die passive Sehne an den Knochen weiter, so dass das Gelenk bewegt wird. Der Muskel verändert seine Länge, aber die Sehne behält ihre Länge bei. Dadurch kann kein Katapult-Effekt entstehen.

Auch spannend:wie Sie mit einfachen Yoga-Übungen Ihr Bindegewebe sanft und effektiv entspannen

Das Ziel

Ziel des Faszientrainings ist, über dynamische Dehnungen und elastische Federungen das Bindegewebsnetz zu einer jugendlichen Architektur à la Känguru zu stimulieren.(5)

Hier kommen Sie zu einem wunderbaren Trainingsvideo:Krafttraining mit der Foam Roll

Fazit

Es ist eigentlich ein alter Hut und doch etwas komplett Neues. Den Kampfsportlern (wie im Judo) und den modernen Tänzern sind diese Techniken bereits von Anfang an bekannt und in das reguläre Training und dessen Philosophie eingebaut. Zum Beispiel bei einem Fußballer kann diese Trainingsmethode noch einiges an Leistung herauskitzeln und vor allem die Schusskraft verbessern.

Marina Lewun

 

Unser Tipp aus der Trainingsworld-Redaktion:

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Literatur

1. Staubesand et al., (1997). La structure find de l’aponévrose jambière. Phlebol 50, S. 105-113

2. Jarvinen et al. (2002). Organization and distribution of intramuscular connective tissue in normal and immobilized skeletal muscles. Journal of Muscle Reserche and Cell Motility 23 (3), S. 245-254

3. Wood et al, (1988). The effect of exercice and anabolic steroides oft he rat tendon. The American Journal of Sports Medicine 16 (2), S. 153-158

4. Jarvinen et al. (2002) (s. 2)

5. Schleip, Müller (2011). Faszien Fitness. Faszien-orientiertes Training für Sport, Gymnastik und Bewegungstherapie. Terra Rosa E-Magazine, Issue Nr.7, S. 1-11

6. Sawicki et al. (2009). It pays to have a spring in your step. Exercises and Sports sciences Reviews 37 (3), S. 130-138

7. Fukunaga et al. (2002). Muscle and tendon interaction during human movements. Exercises and Sports sciences Reviews 30 (3), S. 106-110

8. Kawakami et al. (2002). In vivo muscles fibre behavior during countermovement exercices in humans reveals a significant role for dendon elasticity. The Journal of Physiology 240 (2), S. 635-646

9. www.fascial-fitness.de

Über den Autor

Marina Lewun

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