Schmerzen in Schultern und Schultergürtel? Einfache Übungen für das Büro und zuhause

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Sie leiden unter Schulterschmerzen im Büro? Wer viel am Schreibtisch sitzt, hat oft Schulterprobleme. Das liegt an der verkrampften Dauerhaltung, für die der Mensch nicht gemacht ist. Überdies befinden sich im Schulterbereich sehr feste, dicke Faszien, die nach vorne mit dem Brustmuskel verbunden sind.

Bewegung und Mobilität: Ein effektives Schulterprogramm kann helfen

Bevor wir zu unserer ersten Schulterübung kommen, möchten wir Ihnen noch kurz einen Tipp aus der Trainingsworldredaktion mit auf den Weg geben: Unsere Sport- und Faszienexpertin Katharina Brinkmann hat ein gutes und effektives Trainingsprogramm für die Schultern zusammengestellt, das wir wir unbedingt empfehlen möchten! Mit bereits einfachen, aber effektiven Übungen, speziell auf die Schulter und das Impingement-Syndrom zugeschnitten, können Sie mit ein wenig Fleiß schmerzfrei werden.

+++ Das Programm ist eingeteilt in vier Trainingsblöcke:

  • Mobilisation der Schulter
  • Massage des Bindegewebes (Faszien, Triggerpunkte)
  • Dehnen der Schulter
  • Kräftigung der Muskulatur in der Schulter

Versuchen Sie es! Hier gelangen Sie zu dem Programm

Was also tun, gegen die Schulterschmerzen im Büro?

Das System vernetzt Rücken und Arme vorne bis hinunter zum Becken und ist eigentlich dafür gedacht, dass wir uns von Baum zu Baum hangeln können. Einseitige Belastung, besonders die unnatürliche Schreibtischarbeit, führt zu Verspannungen und Schmerzen in der Schulter.

Frozen Shoulder: Faszien können schmerzhaft verfilzen

Die Faszienanteile im Schultergelenk können auch schmerzhaft verfilzen, was zu den Schulterversteifungen führen kann, die auch als Frozen Shoulder bekannt sind. Aber ein beweglicher, gut trainierter Schulterbereich ist weniger anfällig dafür.

Die einfache Übung, die wir Ihnen hier aus dem Buch Faszienfitness zeigen, kann an jeder Wand und auch mal zwischendurch im Büro durchgeführt werden. Sie ist wunderbar vielseitig, denn sie trainiert gleichzeitig Schultergürtel, Bauch und Rücken.

Schulterübungen: So geht’s – Rückfedern mit den Armen

Schulterschmerzen im BüroBild 1–2: Stellen Sie sich gerade vor eine Wand, mit einem halben bis einem Meter Abstand. Beginnen Sie relativ nahe an der Wand – später können Sie den Abstand dann vergrößern.

Sie sollten nach vorne kippen und Gewicht auf die Hände bringen können. Bevor Sie beginnen, reiben Sie einige Male die Handflächen kräftig aneinander – so wecken Sie Ihre Wahrnehmungsfühler in den Händen auf.

Legen Sie dann die Handflächen an die Wand und spüren Sie einen Moment lang den Kontakt zur Wand. Zuerst tun Sie so, als wollten Sie die Wand wegschieben, das aktiviert die Strukturen im Schultergürtel. Lösen Sie sich dann von der Wand und lassen Sie sich leicht nach vorne gegen die Wand federn, nach dem Kontakt stoßen Sie sich mit beiden Händen dynamisch wieder ab.

Achten Sie wieder auf das Gummiballgefühl

Schulterschmerzen im BüroDas Zurückfedern sollte leicht und mühelos erfolgen, als ob die Wand ein Trampolin wäre. Wenn es sich mühsam wie eine Liegestütze an der Wand anfühlt, arbeiten Sie zu stark mit den Muskeln. Setzen Sie stattdessen das Federn Ihrer Faszien eintreten Sie näher an die Wand heran und versuchen Sie, den dynamischen, mühelosen Faszienrhythmus zu finden.

Spannen Sie zudem den Unterbauch leicht nach innen an, um die Körpermitte zu stabilisieren und ein Hohlkreuz zu vermeiden.

 

Schulterschmerzen im BüroBild 3–4: Das wiederholen Sie sechs- bis siebenmal. Dann beginnen Sie zu variieren – setzen Sie die Hände mal schräg nach links, mal schräg nach rechts auf.

 

 

 

Schulterschmerzen im BüroAus:

Schleip, Dr. Robert mit Johanna Bayer: Faszienfitness, Riva Verlag, München 2014

Unser Tipp aus der Trainingsworld-Redaktion, wenn Sie Ihre Schultern präventiv schützen, Schulterschmerzen loswerden und das Leben endlich wieder genießen möchten!

Das erste Online-Programm Deutschlands gegen das Impingement-Syndrom. Effektive Übungen gegen akute und chronische Schmerzen in der Schulter:

Schon bei leichten Bewegungen verspüren Sie Schmerzen? Die Schmerzen reißen Sie immer wieder aus dem Schlaf? Sie können kaum noch Sport machen?

Dann ist das Online-Programm gegen Schulterschmerzen genau das Richtige für Sie!

Personal Trainerin und Trainingsworldautorin Katharina Brinkmann führt Sie durch das Programm. Mit gezielten Übungen wird Ihre Schulter stabilisiert, sodass die Schmerzen innerhalb weniger Wochen verschwinden.

+++ Mehr als 30 Übungen, die Ihrer Schulter wieder Kraft und Flexibilität verleihen.

+++ Das Programm ist eingeteilt in vier Trainingsblöcke:

  • Mobilisation
  • Massage des Bindegewebes (Faszien, Triggerpunkte)
  • Dehnen
  • Kräftigung der Muskulatur.

+++ Alle Übungen laufen als Video in Echtzeit ab, sodass Sie sie ganz einfach nachmachen können.

+++ Trainieren Sie wann und wo Sie wollen über Ihr Endgerät: Zum Beispiel zu Hause im Schlafzimmer per Laptop oder unterwegs im Hotelzimmer per Tablet.

+++ Sie zahlen einmal 39 Euro und haben dann lebenslang unbegrenzten Zugriff auf alle Videos.

+++ Sparen Sie sich das Geld für einen Physiotherapeuten, die Anfahrtszeiten und die Wartezeit auf einen Termin.

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+++ Ein effektives und umfangreiches Online-Programm: Endlich wieder schmerzfrei durch den Alltag, endlich wieder schmerzfrei Sport machen, endliche wieder das Leben genießen!

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