Explosives Krafttraining im Langstreckenlauftraining

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Eine der grundlegendsten Trainingsregeln ist die der spezifischen Wirksamkeit: wenn man für einen Wettkampf trainieren will, sollte das Training die Anforderungen dieses Wettkampfs widerspiegeln. Die Regel der spezifischen Wirksamkeit ergibt sich, weil bei verschiedenen Wettkämpfen gewöhnlich auf unterschiedliche Energiesysteme im Körper zurückgegriffen wird (die speziell trainiert werden müssen), aber auch weil viele Disziplinen eine ganz bestimmte Ansammlung von motorischen Fähigkeiten und neurologischen Anpassungen erfordern.

Die Wirklichkeit sieht jedoch so aus, dass viele Ausdauerwettkämpfe das aerobe Energiesystem ungemein beanspruchen, gleichzeitig aber oft auch kurze Energieschübe benötigt werden, die von den anaeroben Energiebahnen bereitgestellt werden (zum Beispiel während des Sprints zur Ziellinie). Solche Leitungsbahnen werden im Training des öfteren vernachlässigt, weil man sich lieber auf die Ausdauerleistung konzentriert. Neue Forschungen von finnischen Wissenschaftlern am Forschungsinstitut für olympische Sportarten legen nahe, dass diese Strategie womöglich für Ausdauerläufer kontraproduktiv ist. Ebenso besagen sie, dass die anaerobe Leistung leicht verbessert werden kann ohne das Trainingsvolumen zu erhöhen oder die Ausdauerleistung zu beeinträchtigen.

Die Studie untersuchte die Auswirkungen von gleichzeitigem explosivem Kraft- und von Ausdauertraining auf die aerobe und anaerobe Leistung sowie auf neuromuskuläre Eigenschaften. Dazu wurden 25 Langstreckenläufer in eine Testgruppe (13 Läufer) und eine Kontrollgruppe (12 Läufer) aufgeteilt. Alle Läufer absolvierten 8 Wochen lang denselben Gesamttrainingsumfang, aber in der Testgruppe wurden 19 % des Ausdauertrainings durch explosives Training ersetzt, darunter Sprints und Kraftübungen. Nach dem 8-wöchigen Trainingsprogramm wurden alle Läufer im Hinblick auf verschiedene Aspekte der Leistung bewertet, mit folgenden Ergebnissen:

  • Bei den Läufern der Testgruppe verbesserte sich die Maximalgeschwindigkeit während eines maximalen anaeroben Lauftests und 30-Meter-Sprints um 3,0 % gegenüber 1,1 % bei denen in der Kontrollgruppe;
  • Die konzentrischen und isometrischen Kräfte, die während des Beinstreckens erzeugt wurden, erhöhten sich in der Testgruppe, aber nicht bei der Kontrollgruppe;
  • Die Läufer in der Testgruppe verbesserten ihre Kraft-Zeit-Merkmale und wiesen eine rasche Nervenaktivierung der Muskeln auf (d.h. sie waren in der Lage durch schnelle Muskelkontraktionen mehr Kraft zu erzeugen);
  • Die Zunahme hinsichtlich der Dicke der Quadrizeps-Muskeln war nach 8 Wochen bei der Testgruppe fast doppelt so hoch, verglichen mit der Kontrollgruppe;
  • Ganz wichtig: die Maximalgeschwindigkeit während eines aeroben Lauftests, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Laufökonomie (wie effizient die Läufer unabhängig von der Laufgeschwindigkeit die Sauerstoffversorgung betrieben) blieben in beiden Gruppen unverändert.

Die Schlussfolgerungen dieser Ergebnisse liegen klar auf der Hand:
Wenn man ein Ausdauerathlet ist, dessen Wettkampf auch nach kurzen Schüben hoch intensiven Trainings verlangt, dann muss ein anaerobes Training nicht notwendigerweise zu einem Leistungsabfall in Bezug auf die aerobe Leistung führen – möglicherweise verschafft es demjenigen sogar einen Wettbewerbsvorteil. 
 

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Trainingsworld

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