Hantelrollen für Ihren Rumpf

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Da der Rumpf die wichtigste Region des Körpers darstellt, stellen wir Ihnen heute mit dem Hantelrollen eine etwas exotischere Rumpfübung vor. Sie ist recht komplex und bezieht den Schultergürtel, die Arme und die Brustmuskulatur stark mit ein.

Sie sollten schon etwas Erfahrung im Krafttraining gesammelt haben, um diese Übung sicher ausführen zu können. (Eine Alternative zum Training mit der Langhantel: Einarmiges Kraftdrücken mit der Kettlebell)

Ausgangsposition

Abb. 1. Ausgangsposition – bauen Sie Spannung auf

Sie benötigen eine Langhantel mit 2 daran montierten Hantelscheiben sowie eine Gymnastikmatte. Alternativ können Sie auch eine Kurzhantel verwenden. Knien Sie sich auf die Matte und greifen Sie die nah vor Ihnen am Boden liegende Hantelstange etwas mehr als schulterbreit. Die Stange bleibt dabei am Boden liegen, Sie stützen sich lediglich darauf.

 

Ausführung

Heben Sie die Füße in kniender Position hinter dem Körper leicht vom Boden ab. Rollen Sie nun

Abb. 2. Beim nach Vorne rollen sollten Sie stets Spannung halten

mit der Langhantel langsam am Boden nach vorne und strecken Sie zunächst Ihre Hüfte und dann Ihre Arme nach vorne. Rollen Sie nur so weit, dass Sie die Position noch halten können und rollen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

Achtung

Abb. 3. Die Endposition ist von Ihrer Rumpfstabilität abhängig!

Achten Sie während der Übungsausführung auf Spannung im gesamten Körper. Ihre Bauchmuskulatur muss in der Lage sein, Ihren Rumpf zu stabilisieren. Hängen Sie im unteren Rücken auf keinen Fall durch. Wenn Sie die Übung aufgrund zu schwacher Rumpfmuskulatur nicht sauber ausführen können, trainieren Sie zunächst einige Zeit mit etwas leichteren Übungen Ihren Rumpf.

 

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Über den Autor

Dennis Sandig

Dennis Sandig arbeitet als Sportwissenschaftler am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg.

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