Bergtraining zur Steigerung der Ausdauer

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Der südafrikanische Trainer Abrie de Swardt hat in einer der letzten Ausgaben von The Coach ein paar ausgezeichnete Tipps zum Bergtraining vorgestellt.

  • Bergtraining bietet, wie Ihnen wahrscheinlich bekannt ist, folgende Vorteile:
  • – es trägt zur Entwicklung von Kraft und Muskelelastizität bei
  • – es verbessert die Schrittgeschwindigkeit und –länge
  • – es entwickelt die Koordination und ermutigt zum angemessenen Gebrauch der Arme während der Antriebsphase und der Füße während der Stützphase
  • – es entwickelt Kontrolle und Stabilität und steigert die Geschwindigkeit (Abwärtslaufen)
  • – es fördert die Kraftausdauer
  • – es steigert die maximale Geschwindigkeit und die Maximalkraft (kurze Aufwärtsläufe)

 

Abrie de Swardt ist ein großer Fan des Bergtrainings für Ausdauersportler und glaubt, dass es den Ausschlag zwischen Gewinnen und Verlieren geben kann. Hier sind einige Möglichkeiten des Bergtrainings zur Steigerung Ihrer Leistung:

– kurze Berge: 5–10 Sekunden zur Verbesserung des phosphocreatinen Systems der anaeroben Energieproduktion (Schnellkraft) oder 15–30 Sekunden zur Verbesserung des Laktatkraftsystems (glykolytisch)

– Pfeiftraining: kontrolliert durch einen Trainer mit einer Pfeife, d.h. Sets von 10, 15, 20 und 25 Sekunden langen Erschöpfungssprints mit leichten Traben von 1 Minute zwischen den einzelnen Sprints und 3–5 Minuten zwischen den Sets

– kurze Berge von 30–80 m zur Entwicklung der Schnellkraft

– längere Berge von 150-200 m zum Training der Kraftausdauer

– Hügel von 400–1.000 m und hügelige Kreisparcours über mehrere Kilometer für Langstreckenläufer

– Abwärtssprints über 50–80 m zur Steigerung der Beinschnelligkeit

– Sprünge oder Skippings am Berg über 30–80 m.

 

The Coach, Bd. 15, S. 18–20
 

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