Richtig Atmen bei Kälte

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Training im Winter   

Bei sibirischen Temperaturen sollte man sicherlich keiner körperlichen Aktivität im freien nachgehen, so lange es sich vermeiden lässt. Aber selbst bei einem kalten Winter kann man in unseren Breiten gefahrlos draußen Sport treiben. Dennoch sollte man bei der Atmung ein paar Dinge beachten.

Grundsätzlich ist es kein Problem, auch bei Minusgraden an der frischen Luft Sport zu treiben. Andernfalls gäbe es sicherlich keine florierende Wintersportindustrie. Was für Skifahrer gilt, kann man daher auch getrost auf Läufer übertragen, denn Skifahrer setzen sich teilweise den ganzen Tag kalten Temperaturen aus, während die meisten Läufer vergleichsweise kurz aktiv sind.

 

Bis -10 Grad droht kaum Gefahr

Es gibt aber auch Ausnahmen: Bei Temperaturen unterhalb von -20 Grad wurden in der Vergangenheit schon Langlauf-Weltcup-Rennen abgesagt. Den Körper kann man auch bei der Kälte mit der richtigen Kleidung schützen, doch die Atemwege sind diesen Minustemperaturen nahezu ungeschützt ausgesetzt. Bis zu einer Lufttemperatur von -10 Grad kann man aber relativ unbesorgt Laufen gehen. Anders sieht es für Radfahrer aus. Durch den so genannten Windchill-Effekt fühlt sich die Lufttemperatur durch den Fahrtwind deutlich kälter an. Bei Tempo 30 fühlen sich -10 Grad dann bereits wie -27 Grad an. Diese Temperatur reicht aus, dass die Haut an ungeschützten Stellen erfrieren kann.

Die kalte Luft kann die Bronchien reizen. Bei Läufern mit einer bronchialen Vorerkrankung kann das zu Asthmasymptomen führen. Man spricht hier auch von Kälteasthma. Dabei handelt es sich aber keinesfalls um eine eigene Form des Asthmas. Eisige Luft kann lediglich Auslöser für die Atemwegsbeschwerden sein, sofern der Läufer bereits unter einer allergischen oder nicht-allergischen Form des Asthmas leidet. (Allergische Rhinitis im Ausdauersport)

  

Atemwege im Winter schützen

Sind Ihnen solchen Probleme in Ihrer Gesundheit bekannt, dann sollten Sie Ihre Atemwege unbedingt beim winterlichen Sporttreiben schützen. Ein dünnes Tuch vor dem Mund kann da bereits ausreichen. Ungeschützt kann kalte Luft in den Lungen brennen. Daher sollten Sie auf größere Anstrengungen wie Wettkämpfe oder Intervallläufe bei Kälte eher verzichten.

Laufen Sie bei moderatem Tempo, bekommen Sie auch durch die Nase noch ausreichend Luft. Einatmen durch die Nase hat den Vorteil, dass die Atemluft angefeuchtet und besser erwärmt wird, als wenn Sie durch den Mund atmen. Bei schnellem Tempo bekommt man allerdings durch die Nase nicht mehr genug Luft, sodass man zwangsläufig durch den Mund atmen wird. Das gilt es bei Minusgraden daher eher zu vermeiden.

Video

Rouven Bürgel, Chefcoach von www.agestrong.de, erklärt im Video worauf man bei Sport im Winter achten muss!

Indoor-Training ist eine Alternative

Ab einer Temperatur von -15 Grad sollten Sie aber spätestens Ihr Training nach drinnen verlagern, weil sich die Atemluft dann nicht mehr ausreichend erwärmen lässt. Die kalte Luft reizt nicht nur die Bronchien, sondern erschwert auch die Sauerstoffaufnahme und wird so leistungslimitierend.

Schnelle Laufeinheiten und Grundlagenläufe sollten Sie daher an besonders kalten Tagen lieber ausfallen lassen oder auf einem Laufband absolvieren. Ein Laufband hat bei Intervallen ohnehin den Vorteil, dass Sie die gewünschte Laufgeschwindigkeit einstellen und halten können, ohne sich darauf konzentrieren zu müssen.

Wer es dennoch nicht lassen kann, draußen Sport zu treiben wenn es stürmt und schneit, sollte sich mal in den skandinavischen Ländern nach speziellen Wärmemasken für Sportler umsehen. Diese Masken wärmen die Luft an, bevor diese eingeatmet wird. Das soll auch ein Training bei bis zu -20 Grad ermöglichen.

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Jörg Birkel

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