In den beiden vorangegangenen Artikeln haben wir die Anforderungen eines Marathonlaufes definiert und geschildert, worauf Sie beim Training grundsätzlich achten sollten. Wichtig ist aber auch, dass Sie Ihren Ist-Zustand analysieren. Nur so können Sie Ihren persönlichen Trainingsplan erstellen.
Startpunkt analysieren!
Bevor Sie Ihre Trainingsinhalte zusammenstellen, sollten Sie den augenblicklichen Ist-Zustand Ihres Körpers kennen. Eine Spiroergometrie auf dem Laufband kann Ihnen dabei helfen Ihre Lauftrainingsbereiche zu ermitteln. Sie erhalten dabei auch Informationen zu Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit und Ihrem augenblicklichen Leistungsstand. Diese Informationen ermöglichen es Ihnen Ihr Training auf Ihre Bedürfnisse zuzuschneiden! Im Gegensatz zu den oftmals in Büchern empfohlenen pauschalen Trainingsbereichen, bei denen die maximale Herzfrequenz als Ausgangspunkt für Ihr Training betrachtet wird, erhalten Sie bei einer Spiroergometrie Trainingszonen auf Ihre tatsächliche Stoffwechselsitutation hin abgestimmt. Nur das garantiert, dass Sie auch wirklich in den richtigen Bereichen unterwegs sind.
Ihr Trainingsplan
Wenn Sie einen Überblick über die aktuelle Leistungsfähigkeit gewonnen haben und Ihre Trainingsbereiche ermittelt wurden, steht Ihnen der nächste Schritt bevor. Jetzt müssen diese Informationen in das eigentliche Training umgesetzt werden. Welches sollten die Schwerpunkte im Training sein? Diese Inhalte ergeben sich aus den Testergebnissen, aus dem Beanspruchungsprofil eines Marathons und den Grundlagen der Energiebereitstellung. Mit lockeren Läufen im Grundlagenausdauerbereich legen Sie das Fundament für das Ihre Fitness. Den jeweiligen Anteil von schnelleren Intervallen und dem langsamen Grundlagentraining müssen Sie auf Ihren Leistungszustand abstimmen. Je erfahrener Sie sind, desto wichtiger sind auch schnelle Läufe. Gerade wenn das Grundlagenausdauerniveau noch nicht ausreichend gut geschult ist, drohen Ihnen Überlastungen.
– Planen Sie einen Start bei einem Marathon langfristig!
– Bereiten Sie sich mindestens 15 – 18 Monate auf Ihren ersten Marathon vor
– Bauen Sie intensive und extensive Intervalle erst dann in Ihr Training ein, wenn Sie eine gute Grundlage haben.
– Nach 2–3 Trainingseinheiten sollten Sie einen Ruhetag einhalten.
Trainingsbereiche für Laufeinsteiger auf Basis einer Spiroergometrie:
Leichte Trainingsintensität: Die Belastung liegt in niedrigem Bereich, so dass die Atmung noch „ruhig“ läuft und insbesondere die aerobe Energiebereitstellung verbessert.
Mittlere Trainingsintensität: In dieser Belastungszone wird die Energie Großteil über Kohlenhydrate bereitgestellt
Hohe Trainingsintensität: Die Trainingsmethode in diesem intensiven Bereich ist das Intervalltraining.1
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Quelle:
1 www.einfach-gesund-bewegen.de
