Jeder Mensch kann Radfahren. Es ist einfach zu erlernen und die Schwierigkeitsstufe ist problemlos anpassbar. Kombiniert mit guter Musik und motivierendem Trainer entsteht so ein effektiver Kurs zur Steigerung der Ausdauer und Fettverbrennung!
„Radfahren? Das mach ich schon an der frischen Luft um von A nach B zu kommen. Warum sollte ich dafür in ein Fitnessstudio gehen?“ Sätze wie diesen hört man oft, wenn man Einsteigern eine Stunde Indoor Cycling ans Herz legen möchte. Im Kern stimmt die Aussage sogar. Im Prinzip ist Indoor Cycling einfach Radfahren, aber dabei hat es genauso wenig mit dem täglichen Radeln zur Arbeit gemeinsam wie Mountainbiking oder Rennrad fahren. Immerhin würden Sie sich ja auch nicht für die Tour de France anmelden, weil Sie hin und wieder eine Radtour machen!?
Und doch ist Indoor Cycling – gerade weil jeder schon einmal auf einem Fahrrad gesessen hat – der ideale Einstieg in den Kursbereich. Es werden garantiert keine Bewegungen ausgeführt, welche die Koordination eines Anfängers überfordern. Das Bike steht fest auf dem Boden und die Gefahr in der ersten Stunde nach links zu laufen, während alle anderen nach rechts springen, ist gleich Null. Bei mangelnder Fitness kann der Widerstand jederzeit angepasst werden und die Verletzungsgefahr ist sehr gering.
Wie das abwechselnde Fahren von Sprints, Intervallen und Bergen zu abgestimmter Musik und unter Aufsicht eines Trainers aus Radfahren plötzlich Indoor Cycling werden lässt, sollten Sie erlebt haben. Wenn dann noch die Atmosphäre stimmt und die Lichtanlage optische Highlights einbringt oder 30 Teilnehmer sich gegenseitig auf den letzten 200 Metern motivieren bis zum Ende durchzuhalten, dann werden Sie wissen, warum Indoor Cycling ein fester und geliebter Bestandteil in fast jedem Kursprogramm ist.
Neben all den Spaßfaktoren soll an dieser Stelle aber auch nicht unerwähnt bleiben, dass eine Stunde Cycling einen sehr hohen Kalorienverbrauch hervorruft, das Herz-Kreislauf-System stärkt und sowohl die Grundgeschwindigkeit als auch die Langzeitausdauer verbessert. Es kurbelt die Fettverbrennung an und ist für alle Altersstufen und alle Trainingslevel geeignet.
Technik
Bevor es losgeht muss zuerst das Bike eingestellt werden. Die korrekte Sattelhöhe entspricht stehend der Höhe der Oberkante ihres Hüftknochens. Im Sitzen können Sie die Pedale in die 12 und 6 Uhr Position bringen. Berührt nun die Ferse gerade noch die untere Pedale ist die Sattelhöhe ideal. Ihr Kniewinkel befindet sich zwischen 15 und 20 Grad.
Die Höhe des Lenkers entspricht der des Sattels. Anfänger oder Teilnehmer mit Rückenproblemen stellen ihn höher ein, Rennradfahrer eventuell etwas tiefer.
Bei guten Indoor Cycle Bikes können Sie neben der Höhe auch noch die Position von Lenker und Sattel in der horizontalen Achse verstellen. Bei einer Pedalposition von 3 und 9 Uhr sollte ein Lot vom vorderen Knie durch die Pedalachse verlaufen. Der Lenker ist so einzustellen, dass die Ellbogen leicht gebeugt bleiben und bei einem Griffwechsel der Po weder vor noch zurück geschoben werden muss. Zwischen Oberarm und Rumpf sollte ein rechter Winkel entstehen. Die Körperhaltung während des Fahrens unterscheidet sich je nach Position. Allgemein gültig ist aber, dass der Rücken gerade bleiben soll, der Griff sicher aber nicht verkrampft zu halten ist, der Kopf in einer neutralen Position bleibt und die Schulter nach unten und hinten gezogen wird. Der Rumpf ist angespannt und die Brust leicht angehoben. Kippen Sie ihre Knie nicht nach innen oder außen, sondern halten Sie sie in einer Linie mit ihren Füßen und achten Sie auf aktive Bewegung im Sprunggelenk. Wichtig für ein gutes Workout ist weiterhin, dass Sie nicht nur die Pedale nach unten treten, sondern auch nach oben ziehen. So erreichen Sie deutlich mehr Muskeln und können außerdem spürbar mehr Kraft entwickeln.
Kursformate
Prinzipiell kann man zwischen zwei Formaten unterscheiden: Freestyle und vor-choreografierte Programme. Beides kann Vor- und Nachteile haben, finden Sie heraus was besser zu Ihnen passt. Freestyle-Kurse sind etwas abwechslungsreicher, dafür oftmals nicht so perfekt durchgeplant. Hier entscheidet der Trainer selbst Stunde für Stunde, zu welcher Musik und welche Tour er fahren möchte.
Im Gegensatz dazu wird zum Beispiel das von Les Mills angebotene RPM von einer Gruppe Profis aus dem Medizin- und Sportbereich entwickelt, lässt dem Trainer dafür weniger Freiheiten und wechselt nur alle drei Monate die Choreografie. Dafür können Sie aber ein von Vorne bis Hinten durchdachtes und punktgenaues Training erwarten. Auch wenn es gerne den Anschein erweckt, als müsse man sich für eines der beiden „Lager“ entscheiden, genießen Sie falls möglich einfach die Vielfalt beider Varianten.
Bikes
Die gängigsten Indoor Cycle Bikes in Deutschland kommen aus dem Hause Swinn, Tomahawk oder Body Bike. Letztere gelten als sehr robust und wartungsarm, was sie für Inhaber äußerst interessant macht. Body Bike ist auch der offizieller Partner von Les Mills. Für den Benutzer ist die schnelle und einfache Reinigung hervorzuheben. Ansonsten ist das Design der Räder sicherlich Geschmackssache. Wichtig für eine abwechslungsreiche Stunde ist ein Lenker mit unterschiedlichen Griffmöglichkeiten und für ambitionierte Fahrer ein gängiges Klick-System für die Schuhe – meist SPD.
Wenn Sie nicht länger alleine ihre Zeit im Ausdauerbereich des Fitnessstudios verbringen und den Unterschied zwischen Radfahren und Indoor Cycling entdecken wollen, worauf warten Sie dann noch?
Quellenangaben
1. Vogt, Sebastian: Indoor Cycling: Das kleine Handbuch. Books on demand 2009.
2. Wagner, Andreas / Sandig, Dennis / Mühlenhoff, Sebastian: Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. München 2010.
