Wir haben mit einem der besten deutschen Langstreckenläufer, Jan Fitschen, über sein Ziele für dieses Jahr gesprochen. Er erzählt uns, wie er sein Training periodisiert, stellt uns eine harte Trainingswoche vor und sagt, warum er Alternativtraining für unglaublich wichtig hält.
trainingsworld.com: Was sind Ihre Ziele für die aktuelle Saison? Was sind Ihre Saisonhöhepunkte?
Jan Fitschen: Ich arbeite daran, mich im Marathon für die Europameisterschaft im Marathon zu qualifizieren. Das wird jedoch aufgrund einer Verletzung sehr eng. Sollte es nicht klappen, freue ich mich auf einen der fantastischen deutschen Herbstmarathons.
trainingsworld.com: Wie periodisieren Sie Ihr Training in dieser Wettkampfsaison? Wie genau planen Sie Ihre Vorbereitung?
Jan Fitschen: Zur Zeit versuche ich nach der Verletzung wieder fit zu werden. Da lässt sich nicht alles genau planen, sondern man muss sehr in sich hineinhören und sehen,, was der Körper schon wieder verträgt. Die intensive Vorbereitung auf den Marathon beginnt dann vier Monate vor dem Rennen. Sonst haben wir im Frühjahr und Herbst mit dem jeweiligen Marathon die entsprechenden Höhepunkte. Zwei bis drei Wochen erholen nach dem Rennen, dann langsam wieder aufbauen, 4 Monate ballern, zwei Wochen tapern und dann ab dafür.
Umfang und Geschwindigkeit müssen stimmen
trainingsworld.com: Unsere Sportler interessiert natürlich besonders wie eine exemplarische Trainingswoche in der Vorbereitung aussieht.
Jan Fitschen: Im Anhang finden Sie eine Tabelle aus einem Höhentrainingslager in Kenia auf 2400m Höhe. Dies war in der harte Phase einige Wochen vor dem Marathon im. Wir haben 2 harte Einheiten (Di und Sa) und zusätzlich sehr viel Grundlagenausdauer absolviert. 223km/Woche gesamt und zusätzlich etwas Rad-Ergo. Die Geschwindigkeitsangaben sind jeweils in min/km. So bedeutet 4:00=4min/km=15km/h und z.B. 3:45 in etwa 16km/h. Alles in sehr welligem Gelände auf Sandpisten. Nüchtern bedeutet vor dem Frühstück, nur mit etwas Wasser vorher. Langeweile kommt da nicht auf 😉
Eine Mustertrainingswoche von Jan Fitschen
trainingsworld.com: Worauf legen Sie in den letzten Wochen der Wettkampfvorbereitung besonderen Wert? Rücken bestimmte Aspekte noch einmal in den Mittelpunkt?
Jan Fitschen: Umfang und Geschwindigkeit müssen stimmen und jetzt wird auch die Regeneration (Physio etc.) immer wichtiger.
trainingsworld.com: Führen Sie bestimmte regenerative Einheiten oder Ausgleichssport durch, um ggf. Verletzungsrisiken zu minimieren?
Jan Fitschen: Ja. Besonders Aquajoggen, aber auch Schwimmen, Radfahren und im Winter Ski-Langlauf. Super Ausdauertraining ohne Stoßbelastungen für Knochen und Gelenke. Alternativtraining halte ich für unheimlich wichtig.
Einen speziellen Ernährungsplan gibt es bei mir nicht
trainingsworld.com: Worauf achten Sie generell bei der Ernährung während des Trainings und des Wettkampfes? Haben Sie mit Blick auf den Wettkampf noch einen gesonderten Ernährungsplan?
Jan Fitschen: Einen speziellen Ernährungsplan gibt es bei mir nicht. Ich versuche generell einen erhöhten Eiweißanteil in der Ernährung zu realisieren um eine verbesserte Erholung zu ermöglichen. Morgens z.B. gibt es bei mir mein Läufermüsli-START, gemischt mit einem halben Apfel oder einer Banane. Nach dem ersten Training dann das Läufermüsli-ZIEL. Bio-Müsli, feine Flocken und dadurch gut verdaulich. Perfekt für alle sportlich aktiven.
trainingsworld.com: Wie entscheidend ist im Wettkampf und in der Wettkampfvorbereitung die Psyche bzw. das Wohlfühlen? Welche Techniken haben Sie, um sich bei einem „Motivationsloch“ zu motivieren?
Jan Fitschen: Der Kopf ist besonders im Ausdauersport extrem wichtig. Motivationslöcher überwinde ich, indem ich mir kleinen Zwischenziele stecke. „Läuft es schon bei km 23 nicht mehr, renn einfach weiter bis km 24 und schau dann weiter usw.“ Außerdem weiß ich, das kleine Krisen dazu gehören. Mit denen ist jeder von uns auch früher schon fertig geworden. Das schaffen wir diesmal auch
Lesen Sie auch:
7 Fragen Biathlon-Olympiasiegerin Andrea Henkel
