Eine Formel ausarbeiten und ein 14-Tages Trainingsvorschlag.
Nachdem ich die verschiedenen Trainingsmethoden der früheren Weltrekordhalter studiert hatte, versuchte ich, eine mathematische Korrelation zwischen ihren 5000 m- und 1500 m-Zeiten zu finden.
Es schien, dass dreimal die 1500 m-Zeit plus 3 Minuten dem langsamen Potenzial entsprachen, z. B. die besten 1500 m = 4 min x 3 + 3 min = 15 min 5000 m-Potenzial.
Es schien auch, dass dieselbe Formel plus nur 2 ¼ Minuten dem maximalen Potenzial entsprachen, z. B. die beste 1.500 m-Zeit = 3 min 40 s x 3 + 2,25 min = 13 min 15 s maximales Potenzial.
Hutchings beste 1.500 m-Zeit war 3 min 38 s, was ein mögliches Maximum für die 5000 m von 13:09 und einen Mittelwert von 13:54 ergab.
Was noch klar wurde, war die Notwendigkeit, Laufrunden im angepeilten 3000 m-Tempo mit kurzer Erholung auszuhalten. Der aktuelle Weltrekord für 5000 m ist 62 s / 400 für Männer und 70 s / 400 für Frauen, oder etwa 4:09 / Meile bzw. 4:41 / Meile. Diese Rundenzeiten und Meilenzeiten werden eine nach der anderen heruntergerasselt, OHNE Ruhepausen. Es erschien deshalb nutzlos, 13 x 400 in Renngeschwindigkeit mit 400 m Joggingpause zu machen, denn das würde eine gesamte Ruhezeit von etwa 36 Minuten bringen! Wir kriegen die nicht in einem 5000 m-Rennen – wir kriegen GAR KEINE! Selbst nach jeweils 400 m Laufen 100 m zu joggen, würde insgesamt etwas zwischen 6 und 9 Minuten ergeben. Total unlogisch!
Pause zu lang, Tempo zu schnell
Doch ich traf vor kurzem einen berühmten Athleten, der sich beschwerte, dass er 11 mal 13:40 / 5000 m gelaufen war und nicht den Durchbruch schaffte. Als er gefragt wurde, wie seine spezifische 5000 m-Sitzung aussah, sagte er, dass es 12 x 400 m in 56-60 s mit 400 m Joggen waren. Als man ihm vorhielt, dass er die 400 m Jogging-Pause im Rennen nicht bekommen würde, konterte er mit: „Aber ich laufe schneller als die Geschwindigkeit im Rennen.“ Ich antwortete, dass die Sitzung besser für den 800 m-Lauf geeignet sei und dass sein Versagen, die 13:40 zu durchbrechen, daran lag, dass die Pause zu lang und das Tempo zu schnell sei. Ich betonte, wenn er seine Wiederholungen in 64 s (13:20 / 5000 m) machen würde und nach jeder Wiederholung 50 m (20 s) joggen würde, würde er ein Gefühl dafür bekommen, wie es wäre, ein hartes 5000 m-Rennen zu laufen. Tatsächlich sind 400 m-Wiederholungen für einen 5000 m-Athleten keine gute Distanz zum Trainieren. Das empfohlene Minimum ist 800 m, z. B. 7 x 800 mit 100 m Jogging-Pause (45 s), und das Maximum ist 2000 m (5 Runden), z. B. 3 x 2K mit 300 Jogging-Pausen (2 min).
Die Erholungszeit nach den Wiederholungen im 5000 m-Tempo ist ein entscheidender Faktor. Eine gute über den Daumen gepeilte Regel ist, 1/8 der Distanz der Wiederholung zu joggen. 1972 beobachtete ich, wie Steve Prefontaine (USA) im olympischen Dorf 3 x 1 Meile in 4:08 (12:56 / 5000 m) mit 15 Minuten Pause nach jeder Wiederholung lief. Viele Zuschauer dachten, das sei eine sensationelle Sitzung und tippten, dass er die Goldmedaille gewinnen würde. Aber wir haben keine 15 Minuten Pause nach der ersten Meile eines 5000 m-Rennens. Es wäre besser gewesen, wenn er 3 x 1600 m in 4:16 mit 200 m Joggingpause geschafft hätte. Er wurde Vierter im Finale mit einer Zeit von 13:28 (64,5 / 400 m).
Hier ist ein 14-Tages-Plan
Das 5000 m-Rennen ist zu 80 % aerobisch und wird bei 95 % des VO2max gelaufen. Dominierend beim aerobischen Laufen ist das Marathon-Tempo (98 %), Halbmarathon-Tempo (94 %), 10000 m-Tempo (90 %) und 3000 m-Tempo (60 %). Das Trainingsverhältnis ist 4 aerobische Sitzungen pro Woche zu einer anaerobischen. Letztere kann beinhalten: 1500 m-Tempo (50 %), 800 m-Tempo (67 %) und 400 m-Tempo (200 m Sprinten bei voller Leistung – 83 %). Wir sind jetzt in der Lage, einen physiologisch basierten 14-Tages-Plan für eine weibliche 1500 m-Läuferin aufzustellen, die eine Bestzeit von 4:20 hat. Ihr Potenzial für die 5000 m ist 3 x 4:20 + 3 min = 16 min bis 15 min 15 s.
Tag 1: Aerobisch – 98 %. Laufen Sie 16 Kilometer in weniger als einer Stunde.
Tag 2: Aerobisch – 90 %. Laufen Sie 10000 m in 35 Minuten.
Tag 3: Aerobisch – 95 %. 4 x 1600 m in 5 min 20 x mit 90 s Pause. Ziel ist, innerhalb 12 Wochen auf 5 min zu verkürzen.
Tag 4: RUHE.
Tag 5: Aerobisch – 60 %. 16 x 400 m in 74 s (3000 m-Tempo) mit 45 s Pause.
Tag 6: Anaerobisch – 50 %. 6 x 500 m in 87 s mit 2 min Pause (1500 m-Geschwindigkeit).
Tag 7: Aerobisch. 15 min Jogging, dann 6,4 Kilometer laufen bei 3 min 22 s/km (Laktatschwelle).
Tag 8: RUHE.
Tag 9: Aerobisch – 94 %. Laufen Sie einen Halbmarathon bei 3 min 45 s/km.
Tag 10: Aerobisch – 80 %. 1 x 3000 m in 9 min 52 s, 3 min Pause, 1 x 2000 m in 6 min 36 s, 2 min Pause, 1 x 1000 m in 3 min 17 s. Ziel ist, innerhalb 12 Wochen auf 9:30, 6:20 bzw. 3:10 zu verkürzen.
Tag 11: Aerobisch – 98 %. Laufen Sie 16 km in weniger als einer Stunde.
Tag 12: RUHE.
Tag 13: Aerobisch – 60 %. 5 x 800 m in 2 min 28 s mit 90 s Pause.
Tag 14: Anaerobisch – 67 %. 4 x 4 x 200 m in 32 s mit 30 s Pause nach 200er-Strecken und Runde laufen nach jedem Satz.
Das Ziel des obigen Plans ist, alle angegebenen Zeiten innerhalb 12 Wochen zu reduzieren, OHNE eine von den Pausenzeiten zu reduzieren. Beachten Sie, dass die üblichen 5 Trainingstage in Folge mit dem 6. Tag frei (Freitag) geändert worden sind auf 3 Trainingstage in Folge mit dem 4. frei. Neue Forschungen zeigen, dass es nach 3 Tagen Training in Folge häufiger zu Verletzungen kommt und dass es wahrscheinlich zu Stress kommen wird, wenn man einen solchen 5000 m-Plan ausführt und keine solchen Pausen dazwischen nimmt. Athleten, die durch extra Gewicht in Schwierigkeiten kommen, können zusätzlich einen Morgenlauf von 30 Minuten machen. Der Ruhe-Stoffwechsel wird durch Morgenläufe angekurbelt und bleibt 18 Stunden danach erhöht; das hilft, Kalorien zu verbrennen.
Kürzlich hörte ich einen 5000 m-Läufer in einer guten Klasse ausrufen, als er von dem neuen Weltrekord (12:56.96) hörte: „Ich gebe auf. So schnell werde ich nie laufen.“ Auf die Frage, was seine beste 3000 m-Zeit sei, sagte er 7:39. Ich machte ihm klar, dass er schon mehr als die halbe 5000 m-Distanz schneller lief als das Weltrekord-Tempo! Es wurde ihm vorgeschlagen, ein schnelles 3000 m zu laufen, 3 min Pause zu machen und dann 5 x 400 m in 62 s mit 90 s Pause zu machen. Das wäre vergleichbar mit 5000 m insgesamt bei Weltrekord-Tempo. Wenn er das erreicht hätte, sollte er die Pausenzeiten systematisch um 15 Sekunden pro Sitzung reduzieren. Er hielt das für eine gute Idee. Wie das alte chinesische Sprichwort sagt: „Eine Reise von 10.000-Metern beginnt mit dem ersten Schritt.“
Frank Horwill
