Das Miniband als Mini-Fitnessstudio

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Wenn es im Training darum geht, die Aktivierung der beinachsenstabilisierenden Muskulatur zu initiieren und die entsprechende Muskulatur zu kräftigen, um so die Stabilität zu erhöhen, brauchen Sie keine komplizierten Trainingsübungen oder teuren Geräte. Die Lösung heißt: Miniband!

Schon für wenige Euro finden Sie im einschlägigen Fachhandel oder im Internet sogenannte Minibands. Dabei handelt es sich um kreisrunde „Gummibänder“, die in jede Hosentasche passen und so jederzeit ein kurzes Athletiktraining ermöglichen. Mit diesen kleinen Bändern lassen sich viele verschiedene Übungen durchführen, mit denen das laufspezifische Bewegungsmuster optimieret werden kann. Dabei reichen schon einige wenige, aber konzentrierte Übungen, mit denen Sie gezielt an Ihren „Problemzonen“ arbeiten und so die muskuläre Ansteuerung verbessern. So können Sie es mit Hilfe eines passenden Athletiktrainings schaffen, Ihre Bewegungsmuster und Ihre Beinachsenstabilität funktionell zu optimieren. 

1. Übung – Entengang 

Bilden Sie aus dem Miniband eine 8. In jede der Schlaufen wird ein Fuß positioniert. Stellen Sie sich „hüftbreit“ auf und beugen Sie leicht Ihre Knie. Laufen Sie nun 10 Schritte vorwärts und wieder 10 Schritte rückwärts. Setzen Sie den Fuß des „Spielbeins“ dabei jedes Mal etwas breiter als hüftbreit auf, führen es jedoch während der Bewegung knapp am Knöchel Ihres Standbeines vorbei. 

2. Übung – Kniebeugen mit Seitwärtsschritt 

Athletik Das Miniband als Mini-Fitnessstudio

In die halbe Kniebeuge gehen und dann …

Stehen Sie schulterbreit und beugen Sie leicht die Knie. Das Miniband ziehen Sie dabei über Ihre Beine, so dass es oberhalb Ihrer Knie um Ihre Oberschenkel zieht. Gehen Sie in eine „halbe“ Kniebeuge und halten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust. Gehen Sie nun seitwärts und machen Sie dabei einen möglichst großen Schritt.

Athletik Das Miniband als Mini-Fitnessstudio

… mit einem möglichst großen Schritt seitwärts gehen.

 

3. Übung – Hüftstrecken im Liegen 

Diese Übungsvariante spricht die hüftstreckende Muskulatur eher isoliert an. Durch die liegende Position ist keine Ausweichmöglichkeit über den Rücken gegeben, so dass Sie genau die Zielmuskulatur ansprechen. Ziehen Sie die Minibands dafür genau wie bei Übung 1 in einer 8 und stellen Sie je einen Fuß in eine Schlaufe. Dann legen Sie sich auf den Bauch und strecken die Arme nach vorne. Jedes Bein wird abwechselnd so weit wie möglich nach oben gestreckt und dabei leicht nach außen bewegt.

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Über den Autor

Dennis Sandig

Dennis Sandig arbeitet als Sportwissenschaftler am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg.

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