Strategien für ein kontrolliertes Essverhalten

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Eine Optimierung des Essverhaltens zur Erzielung von Leistungssteigerungen kann bei entsprechend veranlagten Sportlern die Gefahr einer Essstörung erhöhen. In diesem Beitrag untersuchen wir, wie Sportler und Fitnesstreibende es schaffen können, eine gesunde Selbstkontrolle beim Essen auszuüben.

Das Thema „Gewichtskontrolle und Diäten“ hat bei Ausdauersportlern wie auch Fitnesstreibenden einen hohen Stellenwert. Fitnesstreibende interessieren sich für Diäten vornehmlich aus Gründen, die mit der Gesundheit und dem Erscheinungsbild zusammenhängen. Sportler hingegen wollen häufig abnehmen, weil sie glauben, dass sie hierdurch ihre Leistung steigern könnten oder weil dies bei Sportarten mit Gewichtsklassen im Hinblick auf die Wettkampfvorbereitung notwendig sei.

Unter gesundheitlichen Aspekten und/oder im Hinblick auf die sportliche Leistung ist ein geringes Körpergewicht durchaus sinnvoll. Vorsicht ist jedoch immer dann geboten, wenn der Erfolg mit Radikalkuren verbunden ist. Leistungssport und Fitness zu betreiben und gleichzeitig auf eine gesunde Ernährung zu achten ist zwar eine effektive Form der Gewichtskontrolle und der Erhöhung des Selbstwertgefühls, gleichwohl gilt es hierbei, obsessive Verhaltensweisen zu vermeiden. Im vorliegenden Artikel werden Mythen über die Kontrolle des Essverhaltens untersucht, das Entstehen von ungesundem Essverhalten aufgezeigt und Strategien vorgeschlagen, wie Betroffene es schaffen können, Selbstkontrolle beim Essen zu üben. Zur Erläuterung der vorgeschlagenen therapeutischen Maßnahmen wurden Daten aus einer kürzlich durchgeführten Untersuchung herangezogen.(1)

Mythen über das Essverhalten

Gewichtsverlust ist ein ständiges Thema in den Medien, die uns mit Informationen über Diät und Sport bombardieren und uns vorschreiben, was wir essen, wie wir abnehmen und welche sportlichen Aktivitäten wir betreiben sollten. Im Idealfall sollte jeder Mensch ohne große Probleme in der Lage sein, gesund zu essen und ein gesundes Gewicht zu halten. Dennoch gibt es Menschen, die ihr Gewicht reduzieren und Strategien erlernen müssen, wie sie ohne Diät ein gesundes Gewicht halten können. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Personen, die im Rahmen einer Diät abnehmen, ihr neues Gewicht in den meisten Fällen nicht über einen längeren Zeitraum halten können und anschließend sogar noch mehr an Gewicht zunehmen als Personen, die keine Diätkur gemacht haben.(2) Die wenigen, denen es gelingt, ihr Körpergewicht mithilfe von Radikalkuren drastisch zu reduzieren und dieses Gewicht langfristig zu halten, sind zu lebenslanger obsessiver Gewichtskontrolle, Jo-Jo-Diäten, chronischem Hungergefühl und Stimmungsschwankungen verurteilt.
Studien belegen, dass manche Athleten zu extremen Abnehmmethoden neigen. Außerdem wenden Sportler, die ein bestimmtes Körpergewicht erreichen müssen, oft auch deshalb so extreme Methoden an, weil sie ihr Gewicht in kurzer Zeit sehr stark reduzieren wollen. In einer Studie, die Diätmethoden zur Gewichtsreduzierung untersuchte, z. B. Fasten bei Boxern(3), berichtete ein Boxer, dass an den Tagen vor einem Wettkampf nur rohe Zitronen auf seinem Ernährungsplan stehen. Diesen Ratschlag habe er von einem früheren Boxweltmeister erhalten.
Auf diese Art und Weise ein bestimmtes Gewicht zu erreichen ist ganz klar schädlich und kann zu Dehydrierung, niedrigem Energieniveau und schlechter Leistung führen. Leider glauben Sportler zuweilen auch, dass sie mit solchen Methoden an mentaler Stärke gewinnen und ihre Leistung steigern können. Manche Sportarten, wie z. B. Boxen und Ringen, können extreme Diäten positiv verstärken, weil sich hier 2 gleichermaßen ausgehungerte Boxer messen können, das heißt, dass der Boxer, der Erfolg hat und gewinnt, die Anwendung extremer Gewichtskontrollstrategien, wie die der „Zitronendiät“, positiv verstärkt. Untersuchungen zeigen jedoch, dass ein rapider Gewichtsverlust sich auf die Leistung, z. B. Zielzeit oder Zahl der Wiederholungen, eher negativ auswirkt.

Erfreulicherweise empfehlen viele Coaches, Fitnesstrainer und Ernährungswissenschaftler, das Gewicht maßvoll und langsam zu reduzieren und keine Crashdiäten zu machen. Eigentlich sollte man glauben, dass Sportler solche Ratschläge auch annehmen und ein gesundes Essverhalten entwickeln. Das ist jedoch nicht immer der Fall. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Schulungsprogramme und das Wissen über die Risiken in Zusammenhang mit Ernährung und Lebensmitteln oft nicht zu einem gesünderen Essverhalten führen.(4) Möglicherweise lagen bei diesen Personen bereits ein gestörtes Essverhalten und ungesunde Essgewohnheiten vor, sodass Informationen über gesunde Ernährung hier nicht fruchten konnten. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse belegen zudem, dass viele Athleten und Fitness-Sportler sich bei Nährstoffen und Lebensmitteln gut auskennen.(5) Entscheidend für die Entwicklung von gesunden Essgewohnheiten und Kontrolle über das Essverhalten sind die Feststellung der Ursachen eines abnormalen Essverhaltens und das Erlernen von Strategien zur Stärkung des Selbstvertrauens und zur Ausübung von Selbstkontrolle beim Essen.

Wie entsteht Essverhalten?

Diätverhalten und Verhaltensmuster beim Essen sind abhängig von einer Reihe individueller und umweltbedingter Faktoren. Bei den infrage kommenden Faktoren spielen kognitive Aspekte und insbesondere Denkprozesse in Bezug auf Lebensmittel und Essgewohnheiten eine große Rolle.
Wir sollten uns in Erinnerung rufen, dass die meisten von uns frei entscheiden können, was sie essen, wie viel sie essen, wann sie essen; wir werden schließlich nicht zwangsernährt. Und auch wenn uns dies eigentlich bewusst ist, gibt es eine Reihe verschiedener Aspekte, die auf unsere Entscheidungen in Bezug auf die Nahrungsaufnahme Einfluss haben.
Das Verlangen nach Essen ist ein Naturtrieb, und das Unterdrücken dieses Triebs kann sehr schwierig sein. Noch unangenehmer wird es, wenn konditionierte Verhaltensweisen vorliegen. Der Boxer mit der Zitronendiät glaubt zum Beispiel, dass diese Methode zur Gewichtsabnahme führt, und diese Annahme verstärkt sich noch, wenn er dann tatsächlich abnimmt. Er erlebt positive Gefühle, wenn er spürt, dass er das gewünschte Gewicht erreichen kann, und diese Gefühle helfen ihm, die unangenehmen Begleiterscheinungen einer solchen Diät auszuhalten, um an sein Ziel zu gelangen.
Zwangsgedanken und ungesundes Essverhalten, wie beispielsweise Essattacken und Diäten, stehen oft in Zusammenhang mit negativen Emotionen. Ein Mensch, der von sich berichtet, dass er sich gestresst, frustriert oder deprimiert fühlt, neigt in solchen emotionalen Zuständen zu Essanfällen (englisch: binge eating), bei denen er Unmengen an ungesundem Essen verdrückt. Dies verdeutlichen die Ergebnisse einer kürzlich durchgeführten Studie.(6) Abbey, eine Freizeitsportlerin, wurde gefragt, ob Gefühle eine Auswirkung auf ihr Essverhalten hätten. Sie antwortete: „Ja, wenn ich mich deprimiert fühle, dann esse ich. Ich esse massenweise ungesundes Essen wie Plätzchen, Schokolade und Chips – je süßer und fetter, desto besser, und ich esse auch weiter, wenn ich eigentlich keinen Hunger mehr habe – aber was soll’s? Ich weiß, dass Essen mich nicht glücklicher macht, aber ich tue es trotzdem.“

Abbey isst Süßes wahrscheinlich auch aus dem Grund, weil der Zuckeranstieg die Menge an chemischen Botenstoffen im Gehirn kurzfristig erhöhen kann, sodass man sich glücklich fühlt. Diese Nahrungsmittel können zwar kurzfristig ein positives Gefühl verschaffen, wirken sich jedoch nachteilig auf das Gewicht aus. Davon abgesehen könnte dies zu einem gewohnheitsmäßigen Verhalten führen – nämlich immer dann zu essen, wenn man sich schlecht fühlt. Wenn die Essattacken eine Gewichtszunahme mit sich bringen, fühlen sich die Betroffenen deprimiert, weil sie hierdurch wieder zugenommen haben. Essattacken oder „binge eating“ als Reaktion auf Stress und Depression können also bei dem Betroffenen weitere Gefühle von Stress/Depression auslösen und so zu einem negativen Kreislauf unangenehmer Gefühle und Essattacken führen.

Essstörungen können damit zusammenhängen, wie intensiv die negativen Gefühle erlebt werden und ob sie mit der eigenen Person verbunden oder externen Faktoren zugeschrieben werden. Wer beispielsweise glaubt, eine Aufgabe nicht bewältigen zu können, weil er sich minderwertig fühlt, wird eher eine Essstörung, wie z. B. „binge eating“, entwickeln als eine Person mit ausgeprägtem Selbstbewusstsein. Viele berichten, dass sie gesunde Essweisen nicht konstant beibehalten können, weil sie depressive Phasen haben, in denen das Essen ein Mittel zur Aufhellung ihrer Stimmung ist.(7) Befragt man jedoch dieselben Personen zum Thema Essverhalten, geben viele an, es sei ihnen durchaus bewusst, dass sie sich nach einem Essanfall nicht wirklich besser fühlten (siehe Abbeys Aussage)!
Ein Schlüsselfaktor in Zusammenhang mit der bewussten Kontrolle des Essverhaltens ist die Feststellung, inwieweit der Betreffende sich der Emotionen, die mit der Nahrungsaufnahme einhergehen, bewusst ist und insbesondere, wodurch diese Emotionen hervorgerufen werden. Menschen, denen es schwerfällt, ihr Gewicht zu kontrollieren, sind sich nämlich oft der Gründe für solche Gefühle nicht bewusst. Ein möglicher Einflussfaktor auf das spätere Essverhalten ist das in der Kindheit.(8) Viele Erwachsene neigen zum Beispiel eher dazu, bei Ärger Süßes zu essen, wenn sie schon als Kind mit Süßigkeiten getröstet wurden. Darüber hinaus stützen Untersuchungen nachdrücklich die These, dass eine Verbindung zwischen unkontrolliertem Essen und Stress besteht.(9) Die Unfähigkeit, kontrolliert zu essen, und die Unfähigkeit, den Stress des Alltags zu bewältigen, hängen eng zusammen.

Entwickeln Sie Strategien für ein kontrolliertes Essverhalten

In wissenschaftlichen Studien wurde jetzt untersucht, welche Emotionen ein Bindeglied zwischen Diätverhalten und Essen darstellen können. Man hat einen Fragebogen entwickelt, – The Exercisers Eating Scale oder kurz TEES genannt -, um Faktoren wie „Essverhalten“ (d.h., was wir essen), „Gewichtskontrolltechniken“, „Essreaktionen in Zusammenhang mit Emotionen“, „emotionale Reaktionen auf Diäten“ und „Körperbild“ zu untersuchen.(6) Tabelle 1 enthält Beispiel-Items für jeden Faktor. „The Exercisers Eating Scale“ ist eine Selbsteinschätzung in Bezug auf Diät, Essverhalten und Körperbild, aufgrund dessen ein Maßnahmenpaket zur Unterstützung von gesunden Essgewohnheiten und Gewichtskontrolle entwickelt werden kann. Darüber hinaus lassen sich mit TEES auch die erzielten Fortschritte überwachen, indem die Situation in regelmäßigen Abständen neu bewertet wird.

Tabelle 1: The Exercisers Eating Scale (TEES)

Zur Verdeutlichung dieses Problems betrachten wir hier die Untersuchungsdaten eines Sportlers, mit dem wir unlängst zusammen gearbeitet haben. Es handelt sich hier um einen 39-jährigen Athleten, der früher Leistungssport auf nationaler Ebene betrieben hat, in letzter Zeit aber nur noch aus Gesundheits- und Fitnessgründen trainiert. Mit Hilfe des „Eating Attitude Tests“ überprüften wir, ob bei diesem Sportler Hinweise auf eine mögliche Essstörung vorlagen(10). Zur Auswertung der Daten zogen wir Normwerte einer Gesamtheit von 598 Sporttreibenden heran(11).

Abbildung 1 zeigt, dass ein Diätverhalten bei Sportlern normal ist, dass aber nur wenige Sporttreibende mit den Gedanken ständig beim Essen sind oder zu Bulimie neigen. Die Auswertungsergebnisse unseres Klienten entsprachen in etwa dem Durchschnitt, allerdings zeigte er ein ausgeprägteres Diätverhalten. Wir ließen unseren Klienten auch den TEES Fragebogen ausfüllen.

Abbildung 1: Ergebnisse des „Eating Attitude Tests“ – eine Fallstudie aus der Praxis

Abbildung 2 zeigt, dass er sich mit seinem Gewicht beschäftigt, unangenehme Emotionen nach dem Essen empfindet und zum Essen neigt, wenn er negative Emotionen, wie z. B. Niedergeschlagenheit und Angst, empfindet. Außerdem hatte er ein negatives Bild von seinem Körper, denn er fand sich zu dick. Nach dem Screening stellten wir abschließend fest, dass keine klinischen Symptome vorlagen.

Abbildung 2: Veränderte Einstellung zum Essen nach therapeutischer Intervention

Unsere Maßnahmen konzentrierten sich auf die Verbindung zwischen Essen und Emotion. Wir baten ihn zunächst, Tagebuch zu führen und genau aufzuschreiben, wann er aß, was er aß und welche Gefühle er dabei verspürte. Es ist ganz wichtig, dass die Betroffenen sich über die möglichen Faktoren in Zusammenhang mit „binge eating“ im Klaren sind – insbesondere dann, wenn sie an dieser Verhaltensweise etwas ändern wollen. Genau Tagebuch zu führen, ist sehr wichtig, da die Aufzeichnungen dem Berater Informationen liefern und dem Klienten bewusst wird, welche Faktoren eine „binge eating- Attacke“ auslösen können. Unser Klient schrieb beispielsweise folgendes in sein Tagebuch: „Heute hatte ich bei der Arbeit einen schlechten Tag. Ich kam nach Hause, ging zum Training und aß anschließend ausgiebig und üppig. Später saß ich da und dachte über die Gründe für diese „Fressattacke“ nach. Ein Grund war der, dass ich ein ruhiges Gewissen hatte, weil ich ja Sport gemacht hatte. Aber das Training verschleierte nur den wahren Grund, nämlich dass mich ein Vorfall bedrückte, der sich bei der Arbeit ereignet hatte.“

Unser Klient hatte die Gefühle genau benannt und erklärt, woher sie kamen. Unsere Arbeit konzentrierte sich nun auf die Entwicklung von mehr Selbstvertrauen, um die Kontrolle über sein Essverhalten zu erlangen. Ziel unserer Bemühungen war es, bei dem Betroffenen die Verbindung zwischen Nahrungsaufnahme und Emotionen zu lockern. Dies betraf sowohl die Nahrungsaufnahme zur Stimmungsaufhellung als auch das Aufkommen von negativen Gefühlen nach dem Essen. Hierbei muss man jedoch mit Bedacht vorgehen, und so ermunterten wir den Klienten dazu, das Essen zu genießen und auch ruhig Einladungen zum Essen anzunehmen und Spaß dabei zu haben, baten ihn jedoch, auf bewusstes Essen zu achten und sich über negative Emotionen infolge von Frustessen im Klaren zu sein.

Als Erstes forderten wir den Klienten auf, nicht mehr davon auszugehen, dass er nach sportlicher Betätigung so viel essen könne, wie er wolle. Als Nächstes versuchten wir herauszufinden, welche Strategien der Klient anwandte, um positive und negative Emotionen zu regulieren. In diesem Fall bestand seine Strategie darin, die Emotionen zu verstärken und ungesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Anhand der Tagebucheintragungen konnten wir sehen, welche Selbstgespräche der Klient führte, wenn er entschied, was und wie viel er essen wollte.

Mithilfe der Informationen aus dem Tagebuch konnten wir Skripte mit Selbstbotschaften entwickeln, die den Klienten in die Lage versetzen sollten, zukünftig ähnliche Situationen zu meistern. Es ist ganz wichtig, dass Klienten sich ihrer aktiven Rolle bei der Entscheidung, ob sie einer Essattacke nachgeben, bewusst sind. Sinn und Zweck der Selbstbotschaften waren die Stärkung des Selbstvertrauens und die Wahl einer anderen Taktik.

Wir forderten unseren Klienten auf, sich an Situationen zu erinnern, in denen er beschlossen hatte, Schokolade zu essen, und genau zu überlegen, was er sich in solchen Situationen gesagt hatte. Er ließ das Szenario dann nochmals ablaufen und versuchte, eine andere Strategie anzuwenden, um so die bestehende Verbindung zwischen Schokolade und Stimmungsaufhellung aufzuheben. Hierzu bietet sich eine Reihe verschiedener Strategien an. Eine mögliche Methode wäre die, einer anderen Person (Partner, Freund, Mutter etc.) zu erzählen, wie der Tag verlaufen ist, und ein Netzwerk aufzubauen, das soziale Unterstützung bietet.

Hilfreich ist es auch, wenn Klienten die Dinge auflisten, die sich als wirksam erwiesen haben und die ihnen helfen, mit solchen Emotionen umzugehen und „binge-eating-Anfälle“ zu vermeiden. Sie können sich zum Beispiel etwas vornehmen, um sich zu beschäftigen – ein Buch lesen, im Internet surfen, spazieren gehen, ins Kino gehen, einen Freund anrufen und sich verabreden etc. Wenn ihnen z. B. bewusst ist, dass sie vor allem abends ein Problem mit ihrem Essverhalten haben, dann sollten Sie solche Beschäftigungsstrategien für den Abend einplanen. Hierbei sollten sie sich jedoch darüber im Klaren sein, dass die Strategien zur Kontrolle von Gefühlen immer eine sehr individuelle Sache sind – eine universelle Strategie gibt es nicht.

Das Führen eines Tagebuchs ist auch aus einem anderen Aspekt bedeutsam. Hierbei lässt sich nämlich genau verfolgen, ob und wie eine Person im Verlauf der therapeutischen Maßnahme zunehmend sicherer und selbstbewusster wird und schließlich kontrollierte Entscheidungen im Hinblick auf Änderungen ihres Essverhaltens trifft. Ganz wichtig ist es auch, dass der Erfolg positiv verstärkt wird und die Betroffenen sich belohnen, wenn sie eine gute Entscheidung in Bezug auf ihren Ernährungsplan getroffen haben. Es sollte allerdings keine Belohnung in Form von Essen sein. Der Berater sollte das Ernährungstagebuch in der Anfangsphase der Beratung genau überwachen und den Betroffenen ermutigen, sich über seine Leistung zu freuen.

Je mehr Sicherheit und Selbstvertrauen die Betroffenen im Hinblick auf richtige Ernährungsentscheidungen gewinnen, desto weniger denken sie über Gewichtskontrolle und Diätverhalten nach. Sobald das Essen nicht mehr als primäre Strategie zur Emotionsregulation dient, essen die Betroffenen in der Regel auch viel gesünder. Dieser Trend wird auch in unserer Fallstudie in Abbildung 2 deutlich. Wir weisen allerdings darauf hin, dass diese Methode kein „Schnellschuss“ ist. Es kann längere Zeit dauern, bis der Essensdrang zur Verstärkung von Emotionen nachlässt, und nur wenn es dem Betroffenen gelingt, eine andere Strategie zur Verstärkung von Emotionen zu verwenden, wird das Vertrauen in die eigene Selbstkontrolle wachsen.

Zusammenfassung

 Essen und Sport sind untrennbar miteinander verbunden. Nahrung liefert den Treibstoff für jede sportliche Betätigung, und Sport wiederum ist eine Methode, den Körper in Form zu halten. Essen und Sport sind beides Strategien zur Verstärkung von Emotionen. Sport kann jedoch auch zur Verschleierung von Essstörungen dienen, und das Empfinden negativer Gefühle nach einer „binge eating-Attacke“ kann Teil eines negativen Kreislaufs von Essen und Gefühlen sein. Wir berichteten über eine Fallstudie, bei der es dem Sportler mit Hilfe von therapeutischen Maßnahmen – Infragestellung und Aufgabe von Ansichten und Verhaltensweisen in Bezug auf Essen und Änderung des Verhaltens mit Hilfe von Selbstbotschaften – letztendlich gelang, das Ernährungsverhalten und die Einstellung zum Essen positiv zu ändern.

Weiterführende Artikel:

Essgestörte Athleten

Essstörungen bei Sportlerinnen

Helen Lane ist Direktorin und beratende Psychologin bei der Beratungsstelle Winning Lane und arbeitet dort mit Leistungssportlern und Freizeitsportlern zusammen www.winninglane.com

Andy Lane ist Professor für Sport und Sportwissenschaft an der Universität von Wolverhampton und Herausgeber von „Sport and Exercise Scientis“’, das von der British Association of Sport and Exercise Sciences (BASES) publiziert wird.

Qellenangaben

1. J Sports Science and Medicine, in press.

2. I Journal of Obesity, 1994, 18, 145-154.

3. B J.of Sports Medicine 2001: 35, 390- 395.

4. J Adolesc. 2006 24; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fc gi?CMD=DisplayFiltered&DB=pubmed

5. Sports Medicine, 31(4):267-299, 2001.

6. In Mood and human performance: Conceptual, measurement, and applied issues. Nova Science Publishers, 2006, (pp189-202).

7. Athletic Insight http://www athleticinsight com/Vol3Iss3/MoodRegulation htm\2001

8. Annual Review of Nutrition, 19, 41-62, 1999.

9. Int. Journal of Eating Disorders, 27, pp 218-229, 2000.

10. Journal of Sports Science and Medicine, 3, 244-253. http://www.jssm.org/ vol3/n4/7/v3n4-7.htm, 2004.

1. Journal of Sports Science and Medicine, 3, 244-253. http://www.jssm.org/ vol3/n4/7/v3n4-7.htm, 2004.

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