Sportverletzungen im Golf vermeiden | Übungen vom Experten

0

Ein Amateurgolfer spielt immer nur so gut, wie seine Kondition es erlaubt. Dieser Beitrag nimmt das Kernproblem, nämlich die Rumpfmuskulatur, einmal genauer unter die Lupe.

Einfach mal ausprobieren…ist doch okay, oder?

Golf

Mit dem Online-Golf-Seminar von Golfprofi Fabian Bünker verbessern Sie Ihre Leistung auf dem Grün – für die beste Golfrunde Ihres Lebens. | JETZT TEILNEHMEN

Golf ist ein komplexer technischer Sport mit Millionen begeisterter Anhänger und einem scheinbar unerschöpflichen Angebot an Büchern, um das Bedürfnis der Spieler nach einer weiteren Verbesserung ihrer Technik zu stillen. Und genau hier nehmen viele Verletzungsprobleme ihren Anfang. Eifrige Wochenendgolfer lesen einen Golftipp in einem Übungsbuch oder einer Zeitschrift, und schon wird er direkt auf der Driving Range ausprobiert. Jedoch ohne zu wissen, ob sie es richtig machen oder ob sie überhaupt die körperliche Voraussetzung hierfür mitbringen.

Es ist wahrscheinlich nicht übertrieben, zu sagen, dass der durchschnittliche Amateurgolfer viel Zeit fürs Üben aufwendet. Aufgrund von Defiziten in puncto Technik und Fitness ist er jedoch von der Kraft, Kontrolle und Beweglichkeit eines Profigolfers weit entfernt.

Der Unterschied zwischen Profis und Gelegenheitsgolfern

Um mit den Anforderungen im Golf-Leistungssport Schritt halten zu können, verbringen Golfprofis heute immer mehr Zeit im Fitnessraum und auf der Behandlungsliege des Physiotherapeuten, um ihre Leistung zu steigern und Verletzungen zu vermeiden. Amateure hingegen finden überhaupt nichts dabei, während der Arbeitswoche am Schreibtisch zu sitzen, wo die Muskeln immer schlaffer werden. Dennoch erwarten einige dann, dass Sie am Samstagmorgen wie Tiger Woods aufspielen können. Für gewöhnlich spielen sie dann eine geraume Zeit und halten ein gewisses Maß an Schmerz aus, bevor sie Hilfe suchen.

So war es auch bei Bob, einem 40-jährigen Software-Programmierer, dessen Arbeitswoche regelmäßig aus 50 Stunden bestand. Wenn er morgens seine Hose anzog oder wenn er länger als 30 Minuten am Stück saß, hatte er Schmerzen genau in der Mitte des unteren Rückenbereichs.

Wie eine schwache Schultermuskulatur das Golfspiel behindert

Bobs größte Sorge war jedoch, dass er jede Woche regelmäßig zwei Runden Golf spielen und eine Trainingsstunde machen konnte. Er war ein passionierter Freizeitgolfer. Er nahm daher regelmäßig Schmerzmittel und legte sich auf der Fahrt zum Golfplatz ein Wärmekissen in den Rücken. Aus Angst, dass man ihm seinen geliebten Sport verbieten würde, hatte er wegen seiner Rückenschmerzen noch keinen Physiotherapeuten aufgesucht.

Und in der Tat hatte Bob schon ganz richtig vermutet. Nach Abklärung der Beschwerden kam ich zu dem Schluss, dass das Golfspiel die Ursache für seine ständig schlimmer werdenden Rückenschmerzen war (während der Woche, wenn er nicht spielte, besserten sie sich). Aber viele Patienten wollen von einem Physiotherapeuten schließlich nicht hören, dass sie das, was ihnen Spaß macht, aufgeben sollen. Bob sitzt den ganzen Tag an seinem Schreibtisch, die Schultern nach vorne gezogen. Dadurch waren die Muskeln, die für Schulterstabilität sorgen, permanent beansprucht und wurden schwächer. Wenn er sich beim Golfen dreht, zieht er die Schulterblätter nach vorne, statt sich um die eigene Achse zu drehen. Ein Bewegungsfehler, der bei Büromenschen recht häufig vorkommt.

Auf den Schwung kommt es an

Obwohl Golf eine Sportart ist, mit der man nicht unbedingt große Sportlichkeit verbindet, kann der versierte Spieler hierbei dennoch eine enorme Drehkraft (Drehmoment) erzeugen. Beim Golfschwung werden zwei bestimmte Bereiche des Körpers besonders beansprucht: Die Brustwirbelsäule und das Hüftgelenk.

Bei mangelnder Beweglichkeit oder Muskelkontrolle in einem von beiden Körperteilen wird die resultierende Schwungkraft in den unteren Rücken, d.h. Schulter oder Knie, geführt – und das sind die Stellen, an denen Freizeitgolfer am häufigsten Verletzungen erleiden.

Warum der Rückschwung so wichtig ist

Abb. 1: Oberkörperdrehung bei Stabilität des Unterkörpers

Abb. 1: Oberkörperdrehung bei Stabilität des Unterkörpers

Es gibt viele Theorien über den perfekten Golfschwung. Im Normalfall bringen Golftrainer ihren Schülern jedoch bei, dass sie den Oberkörper gegen den Unterkörper drehen müssen, der dabei in einer relativ stabilen Lage bleibt. Dies erzeugt eine große Drehkraft, die auf den Golfschlag übertragen wird. Manche Trainer verlangen, dass die Brustwirbelsäule eine 90-Grad-Drehung gegen eine 45-Grad-Drehung der Hüften macht (Beckengürtel), wie in Abb. 1 dargestellt.

Golf-Profis betonen immer wieder, dass der Rückschwung besonders wichtig ist, denn dabei kann der Spieler die Bewegung von Wirbelsäule und Hüfte so koordinieren, dass eine kraftvolle Oberkörperdrehung entsteht. Die meisten Fehler beim Rückschwung entstehen durch falsche Technik und schlecht trainierte Stützmuskulatur.

Das verheerende „umgekehrte C“

Die Drehmöglichkeit im Lendenwirbelsäulenbereich ist gering. Allerdings kann sich dieser untere Rückenbereich mühelos seitlich biegen, abknicken und dehnen. Daher ist er dazu in der Lage, solche Bewegungen auszuführen, die in Kombination mit einer schnellen Oberkörper- und Hüftrotation verheerende Auswirkungen haben können. Anders ausgedrückt: Der klassische Fehler beim Golfschwung.

Einer der häufigsten technischen Fehler ist die Position des „umgekehrten C“ („reverse C“) beim Finish, wie in Abb. 2a dargestellt. Im Vergleich dazu zeigt Abb. 2b einen Golfer, der beim Finish das Gewicht auf dem vorderen Fuß hat, sodass der Lendenwirbelsäulenbereich weniger belastet wird.

Der Unterkörper: Stabilisator und Kontrolleur des Schwungs

Abb. 2 a+b: Finish in der Position des

Abb. 2 a+b: Finish in der Position des „umgekehrten C“/Richtige Körperhaltung beim Finish

Beim umgekehrten C verbiegt sich der Oberkörper zur linken Seite und übt eine Streckkraft auf den unteren Rücken aus. In den 1970er- und 1980er- Jahren spielten viele Profis, so auch Greg Norman, mit dieser Technik. Sie verlieh ihrem Spiel viel Power, war aber für die Wirbelsäule sehr belastend. Doch damals war die Schlägertechnik noch nicht so weit ausgereift, sodass die Spieler auf diese Technik zurückgreifen mussten.

Heute erfolgt beim Golfschwung eine wesentlich größere Rotationsbewegung, sodass dem Unterkörper eher die Rolle des Stabilisators und der Schwungkontrolle zukommt. Dies erfordert eine gute Muskelkontrolle wie auch Beweglichkeit im Unterkörper. Beim Oberkörper ist eine gute Beweglichkeit im Brustwirbelsäulenbereich – verbunden mit einer guten Muskelkontrolle von Wirbelsäule und Schultern – erforderlich.

Analyse von Bobs Spieltechnik

Ich schickte Bob zu einem Golf-Profi in Brisbane, der seine Spieltechnik überprüfte. Zusammen analysierten wir dann, wo seine Hauptprobleme lagen. Bob machte den klassischen Fehler, mit den Beinen in den Ball zu schieben, statt eine Drehbewegung zu machen. Der Golf-Profi stellte bei Bob folgende Bewegungsfehler fest:

  • Beim Rückschwung erfolgt keine Drehung im Brustwirbelbereich und im rechten Hüftgelenk.
  • Es kommt beim Rückschwung zu einer übermäßigen Gewichtsverlagerung nach links statt nach rechts.
  • Beim Abschwung wird das Gewicht zu stark nach rechts verlagert, so dass die linke Hüfte schiebt.

Wie können Freizeitgolfer den Lendenwirbelbereich entlasten?

Bob brauchte in jedem Fall mehr Beweglichkeit und Muskelkontrolle, um seine Schwingtechnik zu verbessern, damit der Lendenwirbelbereich mehr geschont wird.

Ich glaube, dass Freizeitgolfer durch Golfanleitungen auch deswegen frustriert werden, weil sie die dort gezeigten Übungen zur Schwungverbesserung aufgrund mangelnder Kondition nie wirklich beherrschen können. Hier kann der Sporttherapeut mit sportspezifischen Übungen helfen und bei Bedarf therapeutisch eingreifen.

Darauf sollten Sie bei der Bewegungssteuerung achten

Die wichtigsten Punkte, auf die Sie bei der Steuerung der Bewegungen beim Rückschwung achten müssen, sind:

1. Die richtige Position zum Ball

Der Spieler muss sich aus dem Hüftgelenk beugen und die Gesäßmuskeln (Glutäus) anspannen, nicht aus der Lendenwirbelsäule abknicken. Das Gesäß ist hinausgebeugt, die Wirbelsäule bleibt gerade bei aufrechtem Oberkörper (die Brust nicht zu weit nach vorne beugen), wie in Abb. 3 gezeigt.

Abb. 3: Die richtige Körperhaltung

Abb. 3: Die richtige Körperhaltung

2. Kräftige und ausreichend lange Gesäßmuskeln

Im Hüftgelenk ergeben sich häufig Probleme, weil die Gesäßmuskulatur nicht kräftig genug ist, vor allem der Glutaeus medius (der obere Muskel an der Hüftaußenseite). Ältere Golfspieler haben hingegen eher Probleme mit der Innendrehung der Hüfte.

Die Drehbewegung auf einem Bein (s. Abb. 4) ist ein gutes Beispiel für eine golfspezifische Kräftigungsübung. Der Spieler umfasst den Schläger mit beiden Händen und hält ihn vor sich. Er nimmt die Haltung wie bei der Ballansprache ein. Dann verlagert er sein gesamtes Gewicht auf das rechte Bein, die Knie sind hierbei leicht gebeugt. Er dreht die Brustwirbelsäule, während das rechte Bein in stabiler Position bleibt. Die Gesäßmuskeln werden angespannt, und der Spieler achtet darauf, dass wirklich eine Rotation aus der Brust heraus erfolgt und nicht bloß die Schultern vor- und zurückbewegt werden.

Kniebeugen sind ebenfalls eine gute Übung, um wieder Kraft und Spannung in die Gesäßmuskeln zu bringen.

Abb. 4: Drehbewegung auf einem Bein

Abb. 4: Drehbewegung auf einem Bein

3. Eine kräftige Drehung des Oberkörpers

Diese ist für eine saubere Ausholbewegung beim Rückschlag und die Rotationsbewegung beim Abschlag wichtig.

Die folgenden drei Übungen sorgen für eine verbesserte Beweglichkeit der Wirbelsäule:

Drehung im Sitzen

Setzen Sie sich aufrecht hin, führen Sie einen Golfschläger hinter den Rücken, und klemmen Sie ihn zwischen Unter- und Oberarm fest. Drehen Sie sich jetzt nach rechts und links. Versuchen Sie eine Drehung im Winkel von 60 bis 80 Grad. Die Position des Golfschlägers schränkt die Bewegung in den Schulterblättern ein und zwingt Sie, über die Wirbelsäule zu drehen.

Drehung mit dem Schläger vorm Körper

Oberkörperdrehung mit dem Schläger vor der Brust (Abb. 5a) statt im Rücken; diese Übung ist besser als die herkömmliche Aufwärmübung vor dem Golfspiel (Abb. 5b). Wenn Sie diese Übung ausprobieren, werden Sie den enormen Unterschied feststellen, insbesondere was die Dehnung der seitlichen Bauchmuskulatur (der schrägen Bauchmuskeln) anbelangt. Bei der in Abb. 5a dargestellten Bewegung merken Sie richtig, wie die Muskulatur durch die Distorsion Spannung aufbaut und Drehkraft entwickelt, die dann in den Abschwung übertragen werden kann.

Abb. 5: Rotation und Koordination

Abb. 5: Rotation und Koordination

Drehung mit Bauchmuskelkraft

Umfassen Sie mit beiden Händen einen Schläger, halten Sie ihn in Brusthöhe, und ziehen Sie dabei die unteren Bauchmuskeln leicht ein. Nun über die Hüfte so weit wie möglich nach rechts drehen, dabei das Becken ruhig halten und den Kopf nicht drehen. Am Endpunkt der Drehung halten und bis 2 zählen, dann zurückschwenken und so weit wie möglich zur linken Seite drehen. Kurz innehalten und bis 2 zählen, dann die Übung wiederholen. Machen Sie 10 Wiederholungen (s. Abb. 6)

Abb. 6: Übungen zur Drehung der Brustwirbelsäule

Abb. 6: Übungen zur Drehung der Brustwirbelsäule

Für die Koordination insgesamt ist die folgende Übung gedacht

Stellen Sie sich in die Ansprechhaltung, klemmen Sie einen Ball zwischen die Knie und einen zweiten Ball zwischen die Unterarme, damit Sie mehr Stabilität haben. Drehen Sie nun den Oberkörper gegen den Widerstand eines Thera-Bands. Diese Ausholbewegung ist ein Powertraining für die schrägen Bauchmuskeln, dessen Erfolg sich beim Downswing bemerkbar macht (Abb. 7).

Abb. 7: Powertraining für die Ausholbewegung

Abb. 7: Powertraining für die Ausholbewegung

Ungeduld erschwert die Rehabilitation

Bob war ein eifrig mitarbeitender Patient, der zuhause immer fleißig sein Trainingsprogramm absolvierte. Allerdings zeigte er auch das für viele Patienten typische Verhalten: Er ließ sich nämlich nicht genug Zeit, um Kraft und Koordination aufzubauen. Da er sich nach unseren gemeinsamen Sitzungen sehr gut fühlte, spielte er an den ersten beiden Wochenenden jeweils zwei Runden Golf und nahm anschließend seine Trainingsstunden. Aber weil er noch nicht genügend Muskelkontrolle bzw. Beweglichkeit entwickelt hatte, kamen die Schmerzen leider zurück.

Nach sechs Wochen zeigen sich die ersten Erfolge

Doch Bobs Geschichte hat natürlich ein Happy End. Nach regelmäßigen Sitzungen über einen Zeitraum von sechs Wochen konnte Bob einmal pro Woche Golf spielen und hatte sein Handicap um zwei Schläge verbessert. In Abständen traten die Schmerzen zwar immer wieder auf, aber er benötigte keine Schmerzmittel oder Wärmebehandlungen mehr. Er wird nun so lange weiter nach meinem Plan trainieren, bis er alle Übungen problemlos ausführen kann. Und wenn er diesen Punkt erreicht hat, wird er auch mit den Übungen der Golf-Profis bedenkenlos mithalten können.

Autor: Scott Smith

Scott Smith ist Australier und von Beruf Physiotherapeut. Er arbeitet an der Albany Creek Sports Injury Clinic in Brisbane und ist spezialisiert auf Lauf- und Golfverletzungen. Zur Zeit arbeitet er in Brisbane mit Australian-Football-Teams zusammen.

Sie wollen Ihre Performance auf dem Grün verbessern? Dann hat die Trainingsworld-Redaktion einen heißen Tipp für Sie:

Das kostenlose Golf-Online-Seminar mit PGA Golf Professional Fabian Bünker

Golf

Für mehr Leistung auf dem Grün: Das kostenlose Online-Golf-Seminar | JETZT TEILNEHMEN

Gemeinsam mit Mentalcoach Stefan Kloppe deckt PGA Golf Professional Fabian Bünker drei Geheimnisse auf, durch deren Hilfe Sie Ihr Spiel drastisch verbessern:

  • Geheimnis #1: Wie Sie beim ersten Abschlag sowohl auf den Punkt konzentriert als auch entspannt sind und sich durch nichts aus der Ruhe bringen lassen.
  • Geheimnis #2: Wie Sie mit einem ganz einfachen Trick die Anzahl ihrer „schlechten“ Schläge auf ein Minimum reduzieren.
  • Geheimnis #3: Wie Sie über 18 Löcher Ihre Konzentration aufrecht erhalten und insbesondere bei den letzten drei Löchern Höchstleistung abrufen.

Dazu verraten Ihnen Fabian Bünker und Stefan Kloppe noch einen unkonventionellen Trick, mit dem Sie Ihre Chancen auf ein Hole-In-One enorm steigern.

Sichern Sie sich jetzt Ihren Platz für das kostenlose Online-Seminar und profitieren Sie von den Tipps der Profis. Auf diese Weise wird Ihre nächste Golfrunde nicht nur irgendeine Runde…sondern das beste Spiel Ihres Lebens!

Teilen

Über den Autor

Trainingsworld

Leave A Reply