Grund für Schmerzen beim Lauftraining könnte eine Vernachlässigung der Waden sein. Ein gezieltes Training dieser Muskulatur ist aber nicht nur optimale Verletzungsprävention, sondern hilft auch ihr volles Leistungspotenzial beim Laufen auszuschöpfen.
Die Hauptmuskeln unter dem Knie sind die zwei Wadenmuskeln, der größere Gastrocnemius und der kleinere Soleus. Beide tragen zur Knöchelverlängerung bei. Gastrocnemius ist der größere der beiden und liegt im äußeren Teil des untereren Beines, während der Soleus kleiner ist und in der Innenseite liegt.
Die Wadenmuskeln interagieren mit dem Sprunggelenk mittels einer Vielzahl kleinerer Muskeln, die die Bewegung dieses Gelenks und des Fusses stabilisieren und steuern. Von entscheidender Bedeutung innerhalb der Bewegungskette des weichen Gewebes vom untereren Glied ist die Achillessehne. Dieser Weichteilbereich verbindet den Fersenknochen mit den Wadenmuskeln. Er fungiert als eine Art Kabel, das durch die Tätigkeit der Wadenmuskeln an der Ferse „zieht“, um eine Knöchelbewegung auszulösen. Er hat auch eine wichtige Stoßdämpfungsfunktion, die entscheidend zur Entwicklung der athletischen Kraft beitragen kann, welche man für Lauf-, Spring- und Agilitätsbewegungen benötigt (mehr dazu später).
Zur Frontseite der untereren Beine, über und um das Schienbein verlaufend, findet sich weiteres weiches Gewebe, das ebenfalls die Knöchel- und Fußbewegung stabilisiert und steuert. Dieses umfasst den Muskel peroneus longus und die Sehnen, wie z. B. die Sehne des Extensor hallucis longus. Die Fußstruktur enthält über 100 Muskeln, Bänder und Sehnen sowie 24 Knochen. Wie wir später sehen werden, kann dies ebenfalls erheblich zu athletischer Kraft, Balance und Stabilität beitragen.
Die Tätigkeit des untereren Beines beim Gehen, Laufen und Sprinten
Gehen
Forscher aus Kalifornien verbrachten einige Zeit damit, die Funktion der Hauptmuskeln des untereren Beines, die beim Gehen involviert sind, zu analysieren.(1) Das Team untersuchte die einzelnen Beiträge der Gastrocnemius- und Soleusmuskeln bei einer Gehgeschwindigkeit von 1,5 Metern pro Sekunde. Zu jedem Moment des Gangzyklus’ (der Geh- oder Laufbewegung), wurde die von diesen Muskeln zur Körperstützung und Vorwärtsbewegung des Körpers erforderliche Tätigkeit definiert. Dies geschah anhand ihres Beitrags zur vertikalen und horizontalen Geschwindigkeit des Rumpfes sowie durch ihren Beitrag zur Vorwärtsbewegung der Beine während der Schwungphase des Gangzyklus’.
Die Standbeinphase tritt auf, wenn ein Fuß auf dem Boden ist und der andere in Vorbereitung des folgenden Schrittes (Bodenkontakt) vorwärts schwingt (Schwungphase).Während der Standbeinphase wird der Körper normalerweise in einer aufrechten Position gehalten.
Für die untereren Beinmuskeln stellten die Forscher fest, dass der Gastrocnemius und der Soleus dem Rumpf während der einbeinigen Standphase und den Vorschwungphasen der Gehbewegung Halt bieten. Während der Körper sich in der frühen Phase der Standbeinposition vorwärts bewegt, beschleunigen die Muskeln den Rumpf vertikal, verlangsamen aber die Vorwärtsbewegung des Rumpfes. In der mittleren Phase der Standbeinposition liefert der Gastrocnemius Energie an das Bein, während der Soleus es verlangsamt.
Jedoch werden diese Funktionen in der Rumpfbewegung aufgehoben. Am Ende der Standbeinphase, kurz bevor der Fuß den Boden verlässt, führen beide Hauptwadenmuskeln eine konzentrische muskulöse Kontraktion durch, während sie den Rumpf nach vorne beschleunigenund die Abwärtsbewegung des Rumpfes verlangsamen (im Grunde agieren sie, um zu verhindern, dass der Knöchel auf den Boden zurückschlägt). Jedoch bewirkt der Soleus, dass der Rumpf vorwärts beschleunigt wird, während der Gastrocnemius fast seine ganze Energie dafür verwendet, das Bein zur Einleitung der Schwungphase zu beschleunigen.
Laufen/Sprinten
Die Tätigkeit der untereren Beinmuskeln ist während des Laufens/Sprintens sehr ähnlich, obgleich die Hüftmuskeln eine weit größere Rolle bei der Erzeugung von Geschwindigkeit in Bezug auf die oberen Beinen spielen.(2) Das Sprinten birgt auch weit größere Stoßgewalt als das Gehen (bis zum dreifachen Körpergewicht) obwohl bei einem Elite-Sprinter der Fuß den Boden nur für etwa 0.8 Sekunden berühren könnte. Während des Fußaufschlags der frühen und mittleren Standbeinphasen müssen die Wadenmuskeln diese Kraft absorbieren, bevor sie dazu beitragen können den Athleten vorwärts in den folgenden Schritt zu stoßen, während sie den Rumpf stabilisieren. Dies ist mit dem Gehen verwandt, jedoch mit einer weit größeren Stoßdämpfungsanforderung verknüpft.
Die Wadenmuskeln arbeiten mit der Achillessehne zusammen, um diese Kraft zu absorbieren und zurückzugeben. Dies wird dadurch erzielt, dass sie sich dehnen während sie kontraktieren (exzentrische Muskelkontraktion). Sportwissenschaftler verweisen darauf, dass diese muskulöse Tätigkeit während des Sprintens eine beträchtliche „Steifheit des Gelenkes“ erfordert. Es wird angenommen, dass eine verminderte Steifheit die Geschwindigkeitserzeugung behindert. Stellen Sie sich einen Pogo Stick aus Gelee, statt aus sehr elastischem Gummi vor; letzterer bringt selbstverständlich viel mehr Energie als ersterer zurück. Tatsächlich argumentieren Sportwissenschaftler, dass die Hauptfunktion des Knöchels (und des Knies) beim Sprinten die Erzeugung einer hohen Gelenksteifheit vor und während der Kontaktphase sei.. Die Beugemuskeln der Hüfte (Muskeln an der Oberseite der Oberschenkel) fungierten dagegen als die Hauptverursacher der Vorwärtsbewegung des Körpers.(3)
Während der Fußaufschlagphase der Sprint/Laufbewegung, können die Wadenmuskeln und noch häufiger die Achillessehnen strapaziert werden. Die Konditionierung der untereren Gliedmaßen, um größere exzentrische Kraft zu entwickeln, kann das Verletzungspotential verringern und die Leistung verbessern, indem sie die „Steifheit“ erhöht).
Lesen Sie auch: Prävention von Problemen der Achillessehne im Laufsport
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Verringerung von Verletzungen durch eine Stärkung der unteren Gliedmaße
Es gibt eine Menge Übungen, die dazu verwendet werden können, die unteren Gliedmaßen zu stärken (Beispiele dazu sind unten angeführt) und Sportverletzungen zu vermeiden. Aber wie wirkungsvoll sind sie?
Eine norwegische Studie untersuchte, wie Knöchel- und Knieverletzungen bei den Jugendhandballspielern während der Spielzeit 2002/2003 verringert werden konnten.(4) 1.837 Spieler wurden in eine Interventionsgruppe und eine Kontrollgruppe aufgeteilt. Die Interventionsgruppe führte Übungen durch, die dazu entworfen wurden, das Bewusstsein und die Kontrolle über Knöchel und Knie während des Stehens, Laufens, Schneidens, Springens und der Landung zu verbessern. Die Übungen umfaßten solche mit einem Ball, den Gebrauch von Wobble-Boards sowie isolierte Aufwärmung, Sporttechnik-, Balance- und Krafteinheiten. Die Kontrollgruppe fuhr mit ihren normalen Trainingsmethoden fort. Die Hauptresultate waren die folgenden:
- Innerhalb der gesamten Gruppe, verletzten sich 262 Spieler (14 %) mindestens einmal während der Spielzeit;
- In Bezug auf akute Knie- oder Knöchelverletzungen hatte die Interventionsgruppe ein niedrigeres Risiko als die Kontrollgruppe;
- Auch das Auftreten mäßiger und schwerer Verletzungen (definiert als Fernbleiben vom Spiel für 8 bis 21 Tage) war bei der Interventionsgruppe für alle Verletzungen niedriger..
Die Forscher stellten fest, dass „die Rate der akuten Knie- und Knöchelverletzungen und aller Verletzungen der jungen Handballspieler um die Hälfte verringert werden konnten, wenn die Spieler ein strukturiertes Programm verfolgten, das darauf angelegt war, die Kontrolle über Knie und Knöchel während des Spiels zu verbessern.“
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Kraftübungen für untere Gliedmaßen
Sprünge mit gestreckten Beinen
Stehen Sie mit den Füßen etwas über Schulterbreite hinaus auseinander. Schwingen Sie Ihre Arme hinter Ihren Körper zurück und beugen Sie Ihre Knie ein klein wenig. Schwingen Sie Ihre Arme nach unten, während sie Ihre Hüften passieren springen Sie in die Luft, wobei Ihre Wadenmuskeln und Knöchel die meiste Energie hierfür aufbringen sollten. Landen Sie und springen Sie sofort in den nächsten Sprung.
Vorgeschlagenes Programm: 3 x 10 Übungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Exzentrisches Wadenheben
Exzentrisches Wadenheben wurde als ebenso wirkungsvolle Methode zur Bekämpfung und Behandlung der meisten Achillessehnenverletzungen identifiziert, wie andere Behandlungsmethoden, einschließlich der Operation. Wenn Sie diese Übung durchführen, sollten Sie sich auf die Senkphase der Bewegung konzentrieren, wobei Sie beim Senken bis 4 zählen und beim Anheben bis 1. Während Sie mit der Übung vertraut werden, sollten Sie ein mittleres bis schweres Gewicht wählen, das nach 8-10 Wiederholungen zur Ermüdung führt. Danach können Sie zu schwereren Gewichten fortschreiten, die nach 4-6 Wiederholungen zur Ermüdung führen. Benutzen Sie eine standardmäßige Wadenhebemaschine. Nachdem Sie bei dieser Übung Vertrauen und Kraft gewonnen haben, führen Sie freistehende Versionen aus einer zwei- und dann schließlich einbeinigen Standbein Position heraus aus – unter Verwendung ähnlicher Gewichte und Wiederholungen.
Anmerkung: Stehende Wadenhebeübungen zielen auf den Gastrocnemius, während sitzende Wadenhebeübungen den Soleus treffen. Um die Hauptmuskeln der Waden vollständig zu stärken, sollten Sie beide Übungen in Ihrem Trainingsplan kombinieren.
Fuß und Zehen stärkende Übungen
Um diese Übung durchzuführen, sollten Sie sich barfuß auf einen Teppichboden stellen. Ziehen Sie die Zehen eines Fußes an und versuchen Sie sich vorwärts zu krallen/ziehen. Halten Sie durch, Sie werden mit der Zeit in der Lage sein, ein wenig Vorwärtsbewegung zu erzielen. Wenn Sie dies erreicht haben, fahren Sie mit abwechselndem Fuß fort, sich mit Ihren Zehen vorwärts zu ziehen.
Ausführen von Sprint-Übungen/barfuß laufen
Die Olympischen Medaillengewinner Roger Black (40 m) und Jason Gardener (4×100 m) setzten beide barfüßiges Training ein, um größere Fuß und Knöchelstärke sowie – flexibilität zu entwickeln. Sie können Ihre Füße auch stärken, indem Sie barfuß Sprintübungen durchführen und sogar, indem Sie laufen (obgleich Sie letzteres vorsichtig angehen sollten). Wenn Sie barfuß laufen, tun Sie dies nur über kurze Strecken (40–60 m) und auf weichem Gras. Stellen Sie außerdem sicher, dass keine scharfen Gegenstände herumliegen. Die Strecken sollten nur stufenweise erhöht werden, während Ihre unteren und oberen Glieder sich an die höheren Kräfte gewöhnen, die das Laufen ohne Schuhe mit sich bringt. Dies verringert das Verletzungsrisiko und konditioniert die Füße, Knöchel und Beine stufenweise.
Anmerkung: Das Barfußlaufen beinhaltet größere Stoßwirkung als das Barfußsprinten und folglich die Notwendigkeit einer größeren Vorsicht.
Barfüßiges hohes Knieheben mit Knöcheldehnung
Stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen. Heben Sie den Oberschenkel eines Beins an, bis er parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich gleichzeitig auf die Zehen des stehenden Fußes hoch. Greifen Sie mit dem angehobenen Bein vorwärts und lassen Sie dann den Fuß zu Boden kommen, während sie den zuvor stehenden Fuß nach oben in Richtung Ihres Hinterteils anheben und gleichzeitig den folgenden Schritt durchführen. Sie führen im Grunde eine langsam durchgeführte Laufbewegung durch. Koordinieren Sie Ihre Arme und Beine (Arm zum gegenüberliegenden Bein). Sie werden sehen, dass Ihre Füße und Knöchel sich mehr anstrengen müssen, um Ihre Bewegung und Balance zu steuern und folglich gestärkt werden.
Vorgeschlagenes Programm: 4 x 20 m mit einem langsamen Zurückgehen zur Erholung.
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Quellenangaben:
1. Journal of Biomechanics2001; 34(11): S. 1387-98
2. Journal of Sport Sciences 2001; 19(4): S. 263-72
3. International Journal of Sports Medicine 2002; 23(2): S. 136-41
4. Medicine & Science in Sports & Exercise 1981; 13(5): S. 325-8
5. Journal of Biomechanics 1997; 30(11-12): S. 1081-5
