Rückenbeschwerden sind weitverbreitet und fast jeder hat schon einmal Bekanntschaft mit ihnen gemacht. Ihre genaue Ursache ist nicht immer geklärt, was mit daran liegt, dass es unterschiedliche Gründe für ihr Auftreten gibt. Die richtigen Übungen und Workouts helfen, Rückenschmerzen zu bekämpfen.
Welche Bewegung ist gut bei Rückenbeschwerden?
Der Rücken ist ein komplexes System aus Gelenken, Muskeln und Bändern, das regelmäßig bewegt und ausgeglichen beansprucht werden möchte. Die Realität im Alltag sieht bei vielen Menschen aber anders aus. Beruflich wird sie geprägt durch zu häufiges und zu langes Sitzen, langes Stehen in der gleichen Position und gebeugte Körperhaltungen. Auch in der Freizeit findet kein entsprechender Bewegungsausgleich statt. Denn wir sitzen im Auto oder im Bus, im Café und vor dem Fernsehgerät oder blicken mit nach vorn und unten geneigtem Kopf auf das Smartphone. So verbringen wir durchschnittlich acht Stunden am Tag. Der Bewegungsmangel senkt nicht nur den Kalorienverbrauch, fördert Übergewicht und erhöht das Risiko von Folgeerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, sondern lässt auch die Muskulatur verkümmern mit unangenehmen Folgen wie Verspannungen, Einschränkungen der Beweglichkeit und Schmerzen.
Treten Beschwerden häufig auf, mindern sie unsere Lebensqualität. Auf Dauer können Schmerzen zum Beispiel im unteren Rücken oder im Schulter- und Nackenbereich chronisch werden. Auch wenn wir berufsbedingt meist keine andere Wahl haben, so können wir unter anderem versuchen, kleine Bewegungseinheiten in den Berufsalltag zu integrieren. Beispielsweise können wir zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit kommen, beim Telefonieren aufstehen und Sitzpositionen regelmäßig ändern. Außerdem benötigt unser Körper ein regelmäßiges Ausgleichstraining zur beruflichen Tätigkeit, das die Muskelaktivität fordert, die Muskeln ausgeglichen belastet, den Energieumsatz steigert und positiven Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit hat. Bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche für den Rücken und die stabilisierende Muskulatur können nach fünf bis sechs Wochen regelmäßigem Training die Körperstabilität verbessern, die Muskelkraft steigern, die Beweglichkeit fördern und dadurch die Häufigkeit und Intensität von Rückenbeschwerden lindern
Was sind die häufigsten Ursachen für Rückenbeschwerden?
Ein klassisches Beispiel für unspezifische, splötzlich auftretende Rückenbeschwerden ist der Hexenschuss, der häufig durch ruckartige Bewegungen und das Heben von Gegenständen ausgelöst wird. In Magnetresonanztomografie- (MRT-) und Röntgenaufnahmen ist ein Hexenschuss nicht sichtbar. Demzufolge werden die Symptome meist medikamentös oder physiotherapeutisch behandelt. Problematisch in diesem Zusammenhang ist, dass die Schmerzen nach der Behandlung häufig zurückkehren und, über einen längeren Zeitraum betrachtet, einen chronischen Verlauf nehmen können. Doch wie so oft gibt es zwei Seiten einer Medaille. Die positive Nachricht in diesem Fall lautet: Bei der Diagnose unspezifischer Rückenbeschwerden kannst du immer selbst aktiv werden.
Unspezifische Rückenschmerzen können unter anderem durch folgende Faktoren ausgelöst werden:
- Bewegungsmangel und lange, nahezu ununterbrochene Sitzzeiten
- Fehlbelastungen durch unbewegtes Sitzen oder Stehen, gebeugte oder verdrehte Körperpositionen
- Einseitige und/oder schwere körperliche Arbeit
- Schwache Rumpfmuskulatur
- Falsches Training
- Sportliche Überlastungen
- Psychische Belastungen im beruflichen oder familiären Umfeld
- Übergewicht
Wie funktionieren die Workouts gegen Rückenbeschwerden?
Rückenbeschwerden werden am häufigsten durch schwache Muskeln und muskuläre Disbalancen infolge von Bewegungsmangel und Fehlhaltungen hervorgerufen. Eine gut ausgebildete und regelmäßig trainierte Muskulatur schafft die Grundlagen für einen schmerzfreien Rücken. Dabei solltest du nicht nur die Rückenmuskulatur trainieren, sondern das Rückentraining in ein Ganzkörpertraining integrieren. Der Rücken und die Körperhaltung werden von der Muskulatur des gesamten Körpers beeinflusst. Rücken-Workouts ermöglichen dir ein abwechslungsreiches und individuelles Kräftigungstraining und ergeben in ihrer Gesamtheit einen perfekten Mix aus Rücken- und Ganzkörpertraining, Mobilisation und Entspannung. Sie können jederzeit und an fast jedem Ort ausgeführt werden.
Trainingsorganisation: Zirkel- und Stationstraining
Du kannst dein Training in zwei verschiedenen Organisationsformen durchführen: Stations- und Zirkeltraining. Für die Rücken-Workouts kommen beide Formen zum Einsatz. Beim Zirkeltraining werden mehrere unterschiedliche Übungen mit kleinen Pausen hintereinander ausgeführt. Dabei enthalten die Rücken-Workouts nach dem Zirkelprinzip fünf bis neun Übungen, die mit 20 oder 30 Sekunden Pause hintereinander absolviert werden. Die Belastungszeit liegt zwischen 30 und 60 Sekunden. Nach dem Zirkeldurchlauf wird eine Pause von drei bis fünf Minuten eingelegt, dann startet ein zweiter oder dritter Zirkel.
Vor den Workouts nach dem Zirkelprinzip solltest du ein kleines Aufwärmprogramm ausführen. Nutze dazu einfache Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Anfersen, einen Kniehebelauf auf der Stelle oder einen Treppenlauf, um die Körpertemperatur zu erhöhen, die Durchblutung anzuregen und das Nervensystem zu aktivieren. Oder stelle dir Übungen aus den Bereichen Mobilisation und aktives Faszientraining zusammen. Dehnen fördert die Muskelentspannung. Ich empfehle dir, nach der letzten Zirkelrunde oder am folgenden Tag ein Dehnprogramm auszuführen.
Beim Stationstraining werden alle Trainingssätze einer Übung mit kurzen Pausen nacheinander ausgeführt, bevor es zur nächsten Übung geht. In der Regel sind zwei Sätze pro Übung ausreichend, da mehrere Rückenübungen absolviert werden. Nach dem ersten Satz einer Übung wird eine kleine Pause eingelegt, bevor der zweite Satz mit gleicher Dauer oder Wiederholungsanzahl startet. Ein Satz umfasst immer auch die Durchführung auf beiden Seiten, sofern das die Übung erfordert.
Wie du richtig trainierst
Die Qualität der Übungsausführung ist für deinen Trainingserfolg von enormer Bedeutung. Nur die technisch korrekte Ausführung gewährleistet ein sicheres und zugleich effektives Training.
- Spanne zur Stabilisierung der Wirbelsäule und zur Vermeidung einer übermäßigen Hohlkreuzbildung bei jeder Übung die Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
- Führe alle Bewegungen immer langsam und kontrolliert aus. Vermeide Bewegungen mit Schwung.
- Achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben und du sie nicht hochziehst.
- Halte während der Übungsausführung den Nacken gestreckt.
- Achte bei allen Übungen im Stand auf eine stabile Position.
- Je anstrengender eine Übung für dich ist, desto mehr Sauerstoff benötigt dein Körper. Deshalb vermeide unbedingt Pressatmung. Dabei gilt als einfache Regel: Atme in der Belastungsphase aus und in der Entlastungsphase ein.
Unabhängig von der technischen Ausführung der Übungen gibt es einige weitere Aspekte, die du beachten solltest, um langfristig Erfolge zu erzielen:
- Nur ein regelmäßiges Training führt zum Ziel, und wer Erfolge sehen will, muss seine Komfortzone verlassen.
- Wähle Workouts, die deinem Leistungsstand entsprechen, dich aber nicht unterfordern.
- Die angegebenen Schwierigkeitsgrade dienen der Orientierung. Abhängig vom Trainingsstand, der Tagesform oder von vorhandenen Beschwerden wirst du einzelne Übungen als schwieriger oder leichter bewerten.
- Setze regelmäßig andere Reize und wechsle zwischen den Workouts, damit sich deine Muskeln nicht an die Belastung gewöhnen
Workout gegen Rückenbeschwerden
Ellenbogenkreisen (10 Wiederholungen)
Im aufrechten, schulterbreiten Stand die Finger auf den Schultern ablegen. Die Ellenbogen befinden sich seitlich des Körpers auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen mit einem großen Radius nach vorn kreisen und dicht zusammenführen. Nach mehreren Kreisbewegungen die Richtung wechseln und die Ellenbogen rückwärts kreisen.
Seitbeugen (3 Wiederholungen pro Seite)
Im aufrechten, hüftbreiten Stand die Wirbelsäule strecken und den Blick nach vorn richten. Den linken Arm über den Kopf und den rechten Arm zum Fuß strecken. Das rechte vor dem linken Bein kreuzen, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern und den Rumpf so weit wie möglich nach rechts neigen. In der Endposition der Neigung 5 Sekunden nachfedern. Den Oberkörper wieder aufrichten und die Seite wechseln.
Rotation im Ausfallschritt (2×5 Wiederholungen pro Seite)
Einen aufrechten, hüftbreiten Stand einnehmen, den Rücken strecken und die Bauchmuskeln aktivieren. Mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten ausführen. Dann den Oberkörper zur rechten Seite rotieren und dabei den rechten Arm so weit wie möglich nach hinten ziehen. Die linke Hand wandert zum rechten Oberschenkel. Nach mehreren Wiederholungen die Seite wechseln.
Dynamische Schulterbrücke (2x30s)
In der Rückenlage die Beine in einem 90° Winkel am Boden aufstellen, die Fersen in den Boden drücken und die Fußspitzen nach oben ziehen. Die Arme seitlich ablegen. Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen und das Becken anheben, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade abfallende Linie bildet. Die Position kurz halten, das Becken bis kurz vor dem Boden absenken und die Übung wiederholen.
Seitlicher Unterarmstütz (2x30s pro Seite)
In der Seitenlage den unteren Arm anwinkeln und den Ellenbogen unterhalb der Schulter platzieren. Das untere Bein um 90° anwinkeln. Die Körpermitte anspannen und die Hüfte vom Boden abheben. Das obere Bein anheben, bis es waagrecht zum Boden zeigt, und die Position halten.
Wie kann man den Rücken dehnen?
Dehnung unterer Rücken, Schultern und Brust (30s halten)
Zuerst aus dem Kniestand in den Fersensitz gehen und die Fußrücken ablegen, den Oberkörper nach vorn neigen und auf den Oberschenkeln ablegen. Die Arme in Verlängerung zum Oberkörper nach vorn strecken, schulterbreit öffnen und die Handflächen mit gestreckten Fingern am Boden ablegen. Dabei befindet sich der Kopf zwischen den Armen. Den Rücken durchstrecken und die Schultern sanft Richtung Boden senken.
Dehnung Brust- und seitliche Bauchmuskulatur (30s pro Seite)
In der Rückenlage die Beine vom Boden anheben, die Knie um 90 Grad beugen und die Beine schließen. Dabei die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken. Beide Beine zur rechten Seite kippen und ablegen, den Kopf nach links drehen. Die Beine liegen übereinander, das untere Bein hat Bodenkontakt. Währenddessen bleiben beide Schultern am Boden.
Dehnung Hüftbeuger (30s pro Seite)
Aus dem Stand einen Ausfallschritt nach vorn ausführen und das hintere Knie am Boden aufsetzen. Hierzu sind beide Knie um 90 Grad gebeugt. Anschließend Oberkörper strecken und die Körpermitte aktivieren. Für mehr Stabilität mit einer Hand auf dem vorderen Oberschenkel abstützen. Oberkörper und Becken nach vorn schieben und das hintere Bein im Hüftgelenk strecken, bis die Dehnspannung in der Leiste und an der Oberschenkelvorderseite spürbar ist. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht.
Buchtipp aus der Redaktion
Die besten Tipps gegen Rückenschmerzen und 49 weitere Workouts findest du im Buch „50 Workouts gegen Rückenschmerzen“ von Ronald Thomschke.
Jeder dritte Erwachsene leidet regelmäßig oder ständig an Rückenschmerzen. Bei den meisten Betroffenen wird jedoch keine konkrete Ursache gefunden. Mit dem richtigen Bewegungsprogramm kann ernsthaften Beschwerden vorgebeugt, es können Schmerzen gelindert und Verspannungen gelöst werden.
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