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Endlich ein gesunder Rücken durch diese Tipps für den Alltag

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Ein gesunder Rücken entsteht insbesondere durch die richtige Bewegung und Haltung im Alltag. Mit den sogenannten physiotherapeutischen Aktivitäten des täglichen Lebens (PATL) lassen sich alltägliche Bewegungen nicht nur rückenschonend ausführen, sondern auch ganz leicht in physiotherapeutische Grundübungen verwandeln.

Was ist ein gesunder Rücken?

Folgen Sie mir nun in den Rückenalltag. Hier liegt in der Regel der Schlüssel zur Rückengesundheit. Egal ob beim Sitzen, Stehen oder Gehen, beim Bücken, Zähneputzen oder Tischverschieben, überall lauern Möglichkeiten zum Verschlimmern oder Verbessern Ihrer Beschwerden. Mit dem richtigen Konzept nutzen Sie den Alltag als Trainingsplatz. Die PATL (physiotherapeutische Aktivitäten des täglichen Lebens) sind ein Lernprogramm, das Sie dazu anleitet, tagsüber mit wiederkehrenden Tätigkeiten physiotherapeutische Grundübungen auszuführen.

Die von mir für Sie definierten Vorschläge befreien Ihren Rücken von Schmerzen, stabilisieren ihn und machen ihn zukunftsfit. Während eines Tages gibt es immer wieder Möglichkeiten, alltägliche Bewegungen besonders rückenfreundlich und rückenschonend auszuführen. In Summe liefern sie eine gezielte Hilfe gegen Ihre Rückenschmerzen. Dieses »Darandenken« kann wirksamer sein als ein aufwendiges Fitnessprogramm.

Wie kann ich meinen Rücken stärken?

Schuhe binden

Sie brauchen: eine Stufe

Schlüpfen Sie in Ihren Schuh und stellen Sie das Bein auf eine Stufe. Das Schuhebinden machen Sie am besten in einer leichten Schrittstellung. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und leicht nach vorn geneigt.

Aufgepasst: Halten Sie Ihren Rücken gerade.

 

Gegenstand aufheben

Sie brauchen: Gegenstand zum Aufheben

Gehen Sie beim Bücken in Schrittstellung und beugen Sie sich mit geradem Rücken zum Boden. Heben Sie den Gegenstand auf, verlagern Sie Ihr Körpergewicht rückwärts und kommen Sie wieder nach oben.

Aufgepasst: Nehmen Sie sich Zeit für den Bewegungsablauf.

Lasten heben

Sie brauchen: Gegenstand

Ein gesunder Rücken entsteht durch die richtige Bewegung und Haltung im Alltag. Korrekt stehen, gehen und heben für ein schmerzfreies Leben.

Gehen Sie beim Bücken beidbeinig in die tiefe Kniebeuge und beugen Sie sich mit geradem Rücken zum Boden. Heben Sie den Gegenstand auf und halten Sie ihn dabei ganz eng am Körper. Kommen Sie wieder nach oben, indem Sie die Knie strecken.

Aufgepasst: Nehmen Sie sich Zeit für den Bewegungsablauf.

Hausarbeit

Sie brauchen: Schemel

Ein gesunder Rücken entsteht durch die richtige Bewegung und Haltung im Alltag. Korrekt stehen, gehen und heben für ein schmerzfreies Leben.

Stellen Sie bei Hausarbeiten einen Fuß zur Entlastung Ihres Rückens auf einen Schemel (oder öffnen Sie die Tür des Küchenschranks so, dass Sie einen Fuß auf den Sockel stellen können). Treten Sie dicht an die Arbeitsfläche heran und arbeiten Sie mit geradem Rücken.

Aufgepasst: Bringen Sie Ihren Rücken leicht nach vorn, indem Sie sich aus der Hüfte heraus bewegen.

Ein gesunder Rücken durch das richtige Sitzen, Stehen und Gehen

Sitzen verstehen

Setzen Sie sich aufrecht hin. Dabei schauen Sie nach vorn. Belasten Sie die Sitzbeine Ihres Beckens gleichmäßig und stellen Sie Ihre Füße fußbreit geöffnet auf den Boden und Ihre Knie etwas auseinander. Belasten Sie sanft Ihre Fersen und Ihre Fußaußenkanten. Die Fußinnenkanten sind unbelastet.

Aufgepasst: Verlieren Sie beim Sitzen nicht die Beckenbelastung, um ein zu starkes Hohlkreuz oder einen Rundrücken zu vermeiden.

Stehen verstehen

Ein gesunder Rücken entsteht durch die richtige Bewegung und Haltung im Alltag. Korrekt stehen, gehen und heben für ein schmerzfreies Leben.

Stellen Sie sich mit locker gestreckten Knien aufrecht hin. Setzen Sie Ihre Füße fußbreit auseinander. Ihr Körpergewicht ist zu zwei Dritteln auf die Fersen verlagert, das übrige Drittel ruht auf der Außenkante der Füße und dem Quergewölbe Ihrer Füße. Dabei sind die Fußinnenkanten sind unbelastet und ihre Kniescheiben zeigen leicht nach außen.

Aufgepasst: Seitlich betrachtet fällt eine imaginäre Lotlinie vom Ohr über die Schulter zur Hüfte und zum Außenknöchel.

Gehen verstehen

Setzen Sie Ihren linken Fuß nach vorn und schwingen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm vor. Rollen Sie den linken Fuß von der Ferse über die Außenkante bis zur Spitze ab. Richten Sie Ihren Blick geradeaus, um den Kopf zu kontrollieren. Bringen Sie Ihr Körpergewicht über das linke Standbein, setzen Sie das rechte Bein nach vorn und schwingen Sie den linken Arm vor.

Aufgepasst: Ziehen Sie beim Gehen fußumschließendes Schuhwerk an. Schlappen und Flip-flops verändern die Gangmotorik.

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Über den Autor

Trainingsworld

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