Overreaching

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Es ist relativ einfach, Trainingsbelastungen in der Halle, dem Schwimmbecken, auf der Bahn usw. zu überwachen. Wesentlich schwieriger gestaltet sich eine Überwachung der gesamten Trainingsbelastung durch Spiele, Wettkämpfe und Gruppentrainings. Und noch schwieriger (wenn nicht unmöglich) ist es, Belastungen zu überwachen, die außerhalb des Trainingsumfelds oder durch die Lebensführung auftreten, wie z. B. Examina, finanzielle Sorgen, Umzüge, Beziehungskrisen, Ernährungs- und Schlafgewohnheiten usw.(1)

Für den Trainer ist es von entscheidender Bedeutung, zu erkennen, wann ein Sportler sehr wahrscheinlich am Übertrainingsyndrom (OTS) leidet, und noch entscheidender ist es, zu wissen, wie man das vermeidet. Dies wird jedoch durch die Tatsache erschwert, dass sich die Anzeichen für ein OTS und das „Overreaching“ sehr ähneln. Ähnlichkeiten lassen sich auch bei den Symptomen der chronischen Ermüdung und Depression entdecken, was die Diagnose des OTS schwierig macht.(2)

Eine neue Auswertung der Fachliteratur zum Thema OTS durch Romain Meeusen und andere Autoren erbrachte eine Liste möglicher Ursachen für das OTS und dessen Identifikation(siehe Kasten 1).(3) Die Autoren definierten außerdem die Begriffe funktionales und nicht-funktionales Overreaching. Ein funktionales Overreaching ist ein notwendiger Teil des Trainings, insbesondere im Trainingslager oder etwa außerhalb der Saison, wenn keine Notwendigkeit für eine direkte Leistungssteigerung besteht. Hier wird der Konditionstrainer gezielt Trainingseinheiten in Sequenzen ansetzen, die keine vollständige Erholung zulassen. Kurzfristig führt dies zwar zu einer Leistungsminderung, aber nach einer Erholungsphase ist der Sportler wiederhergestellt und erbringt bessere Leistungen.

Kasten 1: Checkliste für die Diagnose von OTS

Was ist nicht-funktionales Overreaching?

Um ein nicht-funktionales Overreaching handelt es sich dann, wenn ein Sportler müde wird oder aufgrund einer unbeabsichtigten Überlastung im Training oder durch einen Spielplan eine Leistungsschwäche zeigt. Aber auch dann, wenn das funktionale Overreaching nach einer kurzen Pause nicht zu einer Leistungssteigerung führt.

Ein Beispiel dafür fand man bei Footballspielern eines Collegeteams während ihres vorsaisonalen Trainings.(4) Die Vorsaison war in 3 Phasen unterteilt:

– Phase 1: 4 Wochen Gewichtstraining

– Phase 2: Gewichtstraining mit trainergeführten Konditionsübungen

– Phase 3: Fußballspezifsche Übungen

    Die 2. Trainingsphase enthielt sehr viele Übungen, die sich auf die Aspekte Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Angriff konzentrierten. In dieser Konditionierungsphase sollte eine Leistungssteigerung erreicht werden, um für die Fußball-spezifische Phase 3 vorbereitet zu sein. Tatsächlich war es aber so, dass Kraft und Leistung in Phase 2 abnahmen, nachdem sie sich in Phase 1 gesteigert hatten, und erst nach Abschluss von Phase 3 wieder die Normalwerte erreichten.

    Die Autoren der Studie schlossen daraus, dass die Übungen, die in Phase 2 gemacht wurden, zu umfangreich waren und den Sportlern keine Zeit für eine Anpassung ließen. Die Übungen schlossen Beweglichkeits- und Geschwindigkeitsübungen ein, verlangten aber eine dauerhafte Anstrengung, was den Sportlern dabei half, besser mit ihrem Milchsäureaufbau umzugehen. Allerdings ist dies aufgrund des günstigen Pause-Leistungs-Verhältnisses bei den Spielen im Fußball kein wichtiges Element. Daher führte dieses Trainingsprogramm zu einem nicht-funktionalen Overreaching und zu einer Leistungsminderung anstatt zu einer Leistungssteigerung.

    Wie kann man Overreaching messen?

    Wenn das funktionale Overreaching ein notwendiger Trainingsteil ist, wie kann man dann bei einem Sportler zwischen Overreaching und Übertraining unterscheiden? Leider gibt es bisher keinen Einzelindikator, der diese Unterscheidung ermöglichen würde.(3) So ist und bleibt dies aufgrund der ethischen Vorbehalte, übertrainierte Sportler daraufhin zu untersuchen, ein schwieriger Forschungsbereich. Folglich sind nur retrospektive Studien möglich, da keine Ethikkommission oder kein Sportler die Durchführung eines bewussten Übertrainings gestatten würde. Denn es würde anschließend Monate dauern, sich davon zu erholen, und letztendlich würde es zu einer beträchtlichen Leistungsminderung kommen. In den Studien, die sich mit diesem Bereich befassen, wird den Sportlern in der Regel über den Zeitraum von mehreren Wochen eine übermäßige Trainingsbelastung zugemutet. Aber hierbei handelt es sich um Overreaching, nicht um Übertraining.

    Das Übertraining ist ein Syndrom, das Wochen andauert oder – noch wahrscheinlicher – Monate.(5) Es kommt häufiger bei erfahrenen Sportlern vor, die eine recht umfangreiche Trainingsgeschichte hinter sich haben. Ihr Trainingsumfang und die Trainingsintensität sind in der Regel größer als bei Anfängern. Die müssen nicht so viel und intensiv trainieren, weil nahezu alle Stimulierungen bereits zu einem Trainingseffekt führen. Erfahrene Sportler dagegen sind besser in der Lage, bei hoher Trainingsbelastung zu agieren und mit der Müdigkeit umzugehen.

    Außerdem verfügen Anfänger nicht über die Erfahrung, den Willen oder die körperliche Kapazität eines intensiven Trainings, ehe sich eine dauerhafte Müdigkeit einstellt. Schon eine einzelne Trainingseinheit macht sie so müde, dass eine Pause notwendig wird. Sie können wahrscheinlich nicht 2 oder 3 Trainingseinheiten am selben Tag absolvieren, sondern versuchen es am nächsten Tag noch einmal. Dagegen kennen Topathleten ihre Körper sehr genau und erkennen den Unterschied zwischen einem Müdigkeitsgefühl und dem Punkt, an dem die Gefahr eines Übertrainings beginnt. Bei einem Teamsport ist die Gefahr eines OTS größer, da auch der Druck größer ist, hart zu trainieren. Aus diesem Grund sollte man die Trainer einbeziehen.

    Ein eindeutiger Anhaltspunkt?

     Bislang konnte noch kein eindeutiger Anhaltspunkt definiert werden, der eine Unterscheidung zwischen einer akuten körperlichen oder psychischen Reaktion auf eine Übung und einer chronischen unerwünschten Anpassung an das Training zulässt. Ein echter Indikator für ein Übertraining wäre ein solcher, der den exakten Zeitpunkt benennt, an dem das Overreaching in ein Übertraining übergeht. Stattdessen wurden in den Studien psychologische, immunologische, hormonelle, biochemische Tests und Leistungstests erarbeitet, mit denen das Overreaching bei Sportlern festzustellen ist.(3)

    Wenn ein Sportler einem Arzt nur die Symptome nennt, so kann der nicht mit Sicherheit wissen, ob diese nicht auch auf andere Faktoren zurückzuführen sind, wie z. B. schlechte Ernährung oder die Reaktion auf eine Infektion. Der Arzt muss Allergien und Ernährungsmängel, wie z. B. Eisenmangel, ausschließen, bevor er ein Übertraining diagnostizieren kann. Meeusen und die anderen Autoren haben eine Checkliste vorgeschlagen, mit deren Hilfe die Ärzte prüfen können, ob ein echtes Übertraining vorliegt (siehe Kasten 1 oben). Es ist wichtig, dass der Arzt, den Sie aufsuchen, mit der Idee des Übertrainings vertraut ist und nicht einfach eine Krankheit mit ähnlichen Symptomen diagnostiziert.

    Ein Muss: Richtig planen

    Belastung und Erholung – körperlich, emotional und mental – müssen sich im Leben eines Sportlers die Waage halten.(6) Die meisten Kraft- und Konditionstrainer sowie Einzelsportlertrainer periodisieren ihre Trainingsprogramme. Für Trainer in Mannschaftsportarten, die mit einer Gruppe trainieren, ist dies jedoch weitaus schwieriger. Bei solchen Trainingseinheiten ist die Überwachung des Trainingsstatus eines Sportlers im Verlauf der Saison ausschlaggebend, um potenzielle Probleme frühzeitig erkennen zu können.

    Allerdings kann man einiges im Vorfeld planen. Der Einsatz „harter“, „sehr harter“ und „leichter“ Trainingseinheiten kann für jede Woche geplant werden. So kann z. B. ein Beweglichkeitstraining, das bestimmte Bewegungsmuster trainiert, als „leicht“ eingestuft und an einem Erholungstag absolviert werden. Wenn der Trainer dann aber die Erholungsphase verkürzt, den Umfang der Übungen ausweitet und die Spieler auffordert, jedes Mal schneller zu werden, dann wird diese Trainingseinheit schnell zu einem „harten“ Training. Einen Tag nach einem Spiel würde es die Erholung behindern, und die Sportler würden dann sogar noch müder in ihre geplante „harte“ Trainingszeit gehen.

    Eine ordentliche Planung ist zudem unerlässlich, um eine Monotonie des Trainings und ein zu großes Trainingsvolumen zu verhindern, denn beide können ebenfalls zum Übertraining führen. Die Spieler 6 Stunden am Tag sinnlose Wiederholungen bei submaximalem Tempo machen zu lassen, ist genauso schlecht, wie sie länger bei maximaler Intensität trainieren zu lassen. Sätze, Wiederholungen, Belastung, Geschwindigkeit, Zeit und Distanz in der Halle oder auf der Bahn können leicht geplant werden, und der Umfang und die Intensität können gemäß der Trainingsphase, in der sich der Sportler befindet, geändert werden.

    Ein Beispiel …

    So stellte man z. B. fest, dass bei einem vorsaisonalen Training von halbprofessionellen Rugby-League-Spielern eine 6-wöchige progressive Überbelastung, gefolgt von einem 7-tägigen Auslauftraining, die Leistung steigerte.(7) Beim Messen der Kraft, der Ausdauer und der Stärke fanden die Forscher heraus, dass die funktionelle Leistung der Rugbyspieler durch das 6-wöchige Training negativ beeinflusst wurde. Die Spieler hatten sowohl ihren Trainingsumfang (von 6 auf 13 Stunden pro Woche) als auch die Intensität über 6 Wochen gesteigert. Ihr Training schloss Gewichtheben, Ausdauertraining und Rugbytraining ein. In der 7. Woche wurden sowohl der Trainingsumfang (5,5 Stunden) als auch die Intensität vermindert, damit eine Anpassung erfolgen konnte. Nach der Auslaufphase wurden die Spieler erneut getestet, und ihre Werte für Kraft, Leistung und Ausdauer hatten sich verbessert. Dies ist ein Beispiel für ein funktionales Overreaching. Das Trainingsprogramm war so konzipiert, dass es zunächst ein Overreaching bei den Spielern gab und dann eine Adaptionsphase. In Anschluss daran begann das Training von Neuem.

    Natürlich ist diese Studie nur ein Beispiel für ein funktionales Overreaching. Eine längere oder kürzere Auslaufphase mit weniger oder mehr Training kann je nach Umständen geeigneter sein. Mannschaftssportarten können sich Experimente häufig nicht leisten, denn auf Trainern und Spielern lastet oft der Druck gewinnen zu müssen, um ihren Job zu behalten

    Junkyard-Training

    Andere Trainingsmethoden, in denen Kraft und Ausdauer kombiniert werden, sind weitaus schwerer zu bewerten. Ein Beispiel ist das so genannte „Junkyard“- oder „Strongman“-Training, das insbesondere bei den körperbetonten Mannschaftssportarten populär ist. Junkyard-Training beinhaltet das Heben schwerer, unhandlicher Geräte mittels ungewöhnlicher Bewegungsmuster. Diese Übungen stellen enorme Anforderungen an den Stoffwechsel des Sportlers, die nicht in den allgemeinen Trainingsplan passen. Wenn man die Anforderung nicht messen kann, wie soll man sich dann angemessen ausruhen, und wie können anschließende Trainingseinheiten geplant werden? Wenn man sie als Spaß betrachtet, dann könnte ein nicht-funktionales Overreaching die Folge sein. Erlaubt man eine ausreichend lange Ruhephase und baut die Einheiten progressiv auf, dann wäre die Müdigkeit ein funktionales Overreaching.

    Eine Studie über die Energiemenge, die erforderlich ist, um einen 1.960 kg schweren Lkw zu schieben, macht die Anforderungen eines Junkyard- Trainings deutlich.(8) 6 männliche Sportler wurden aufgefordert, ein Fahrzeug so schnell wie möglich 400 m zu schieben oder zu ziehen. Die Blutlaktatwerte lagen durchschnittlich bei 15,6 mmol/l; das entsprach 131 % des Wertes, den sie bei einem Laufbandtest bei maximaler Geschwindigkeit erreichten! Kein Wunder also, dass alle Probanden nachher über Schwindel und Übelkeit klagten. Dies ist eine extrem anstrengende Übung, und obgleich sie Spaß machen kann und für viele Sportarten relevant ist, muss natürlich für eine angemessene Erholungsphase gesorgt werden.

    Overreaching aufdecken mit DALDA

    Obwohl das Planen unerlässlich ist, ist die Überwachung im Hinblick auf die Effektivität Ihres Plans noch wichtiger. Der Einsatz detaillierter Trainingstagebücher hilft, Leistungsschwächen in den frühen Phasen oder noch vor ihrem Auftreten zu erkennen. Wenn ein Sportler an 7 aufeinander folgenden Tagen Müdigkeit feststellt, dann muss der Trainer darauf mit einer verminderten Trainingsbelastung reagieren und prüfen, welche Faktoren die Müdigkeit verursachen. Diese Überwachung der Trainingstagebücher ist bei Einzelsportarten einfach, aber bei Mannschaftssportarten kann eine Form der Online-Überwachung und -Aufzeichnung erforderlich sein. Und eine entsprechende Software, die eine Profilveränderung auf einen Blick zeigt, kann dem Trainer die Überwachung eines Team von 30–40 Spielern erleichtern.

    Der Einsatz von Fragebögen, wie z. B. „REST-Q“, und den „Daily Analyses of Life Demands for Athletes“ (DALDA) hat sich für das Aufdecken eines Overreaching als effektiv erwiesen.(9, 10) Allerdings kann dies vergebliche Liebesmüh sein, wenn sowohl der Trainer als auch der Sportler dieser Idee nicht trauen. Beide Seiten müssen über die Wirksamkeit und den Zweck der Überwachung unterrichtet werden. Noch wichtiger ist es, eine Vereinbarung zu treffen, den Spielern eine Pause zu verordnen, wenn es Anzeichen für ein nichtfunktionales Overreaching gibt.

    Körperliche Tests sind dann leichter durchzuführen und können sich als wirksam erweisen. Das Problem ist, dass Sie Basiswerte brauchen und submaximale Tests nicht so wirksam zu sein scheinen.(11) Andere Faktoren, wie z. B. die Schlafqualität, tägliche Abwechslung und Anpassung an das Training können die Herzfrequenzreaktionen auf einen submaximalen Übungslevel senken. Der mehrmalige Konditionstest hat sich als Indikator für ein nichtfunktionales Overreaching erwiesen. Doch in der Praxis ist die Idee, ein Sportlerteam Woche für Woche diesem Test zu unterziehen, um zu sehen, ob die Athleten müde sind, wohl kaum zu rechtfertigen.

    Beispiel für äußere Einflüsse auf die Leistung

    Stellen Sie sich vor, Sie sind Trainer von 2 Sportlern (A und B) und planen für diese 3 Leichtathletiktrainingseinheiten für diese Woche. Anschließend geben Sie ihnen das Wochenende frei und erhöhen in der Folgewoche die Intensität. Das ist Teil eines 3-wöchigen Stufenprogramms, bei dem die 4. Woche der Entlastung und der besseren Anpassung dient. Zu Beginn der 5. Woche stoppen Sie die Zeit und stellen fest, dass Sportler A seine Zeit verbessert hat. Sportler B aber nicht. Ihre erste Reaktion ist die, die Trainingsbelastung von Sportler B zu erhöhen. Aber was kann sonst noch dahinterstecken?

    Es kann sein, dass Sportler A nach dem Training nach Hause geht, gut isst, seinen Haushalt macht, einige Zeit mit Freunden verbringt und dann ins Bett geht. Sportler B kehrt auch nach Hause zurück, findet aber seine Eltern im Streit vor. Er verlässt das Haus und kauft sich eine Bratwurst mit Pommes . Er kommt wieder heim und kann vor lauter Sorgen nicht schlafen. 3 Wochen später zieht seine Mutter aus – und er auch. Er verschlechtert sich in der Schule und hat Probleme mit seinen Lehrern. Seine körperliche Erholung wird durch Unterbrechungen gestört; eine emotionale Erholung wird durch die familiären Schwierigkeiten verhindert. Dies bedeutet, dass sein Körper sich nicht an das Trainingsprogramm anpassen kann. Wenn der Trainer den Sportler gut kennt, wird er die äußeren Einflüsse wahrnehmen und verstehen und das Training entsprechend anpassen.

    Der „Five-Bound-Test“

    Ein einfacher Test, der bei einer Studie mit Triathleten gemacht wurde, ist der „Five-Bound-Test“ (5BT = 5-Sprung-Test).(11) Dabei beginnt der Sportler mit seinem Sprungbein. Er oder sie springt dann mit wechselndem Sprungbein 5-mal vorwärts; beim letzten Sprung wird die Entfernung von der Startlinie bis zum hinteren Teil der Ferse gemessen. In einer Studie wurden Triathleten auf 2 Gruppen aufgeteilt, die jeweils 4 Wochen trainierten, darauf folgte eine 2-wöchige Auslaufphase. Die 1. Gruppe absolvierte ein Intensivtrainingsprotokoll (IT), das zu einem beabsichtigten Overreaching führte. Die 2. Gruppe folgte einem selbst gewählten normalen Trainingsprotokoll (NT), das im Verlauf der 4 Wochen im Umfang zunahm. Die IT-Gruppe hatte eine um 290 % größere Trainingsbelastung als die NT-Gruppe in dem 4-wöchigen Training.

    Während in der NT-Gruppe in den 6 Wochen keine signifikanten Leistungsveränderungen festgestellt wurden, musste die IT-Gruppe einiges erleiden: Ihre 5BT-Werte sanken von durchschnittlich 11,4 m zu Beginn des Trainings auf 10,5 m am Ende des 4-wöchigen Trainings. Nach der 2-wöchigen Auslaufphase stiegen die Werte wieder auf 11,5 m. Bei Sportarten, bei denen das Training größtenteils „auf den Füßen“ erfolgt, kann sich der 5-Sprung-Test als effektive, rasche und kostengünstige Messmethode der aktuellen Leistung erweisen, ohne den Sportler zu überlasten.

    Zusammenfassung

    Um Höchstleistungen zu erbringen, muss das Training über mehrere Jahre beständig und progressiv verlaufen. Allerdings kann ein Training ohne ausreichende Erholung zu einer Leistungsabnahme, zu Krankheit und zu Trainingsunterbrechungen führen. Daher müssen die Trainer ihre Sportler gut kennen und beobachten, wie diese sich fühlen. Wenn kurzzeitige Leistungsschwächen nur mit mehr Training „belohnt“ werden, dann tritt eine graduelle Leistungsabnahme ein, die zum Übertrainingssyndrom und zum monatelangen Ausfall des Sportlers für das Team führen kann. Das Planen jeder Woche und jedes Monats trägt dazu bei, den Ausfall von Trainingseinheiten zu verhindern. Doch die Flexibilität, sich an die Bedürfnisse des Einzelnen anzupassen, wird bei mehr Sportlern eine Leistungssteigerung zur Folge haben, was wesentlich zur Auswahl guter Sportler beiträgt. Ein 5-minütiges Gespräch pro Woche mit jedem Sportler kann Ihnen in der laufenden Saison stundenlangen Ärger ersparen!

    James Marshall leitet Excelsior, eine Sporttrainingsfirma.

    Weiterführende Artikel:

    Erholung gegen Übertraining

    Nachteile des Abtrainierens

    Quellenangaben
    1. Journal of Sports Sciences (2002), Bd. 20 (4)
    2. Journal of Sports Medicine (2002), Bd. 32 (3), S. 185–209
    3. European Journal of Sport Sciences (2006), Bd. 6 (1), S. 1–14
    4. Journal of Strength and Conditioning Research (2007), Bd. 21 (3), S. 793–800
    5. Kreider, et al. Overtraining In Sport. Human Kinetics (1998)
    6. James Loehr. Toughness Training For Life. Plume, (1994)
    7. International Journal of Sports Medicine (2007), Bd. 28 (2), S. 116–124
    8. Journal of Strength and Conditioning Research (2007), Bd. 21 (3), S. 853–856
    9. European Journal of Applied Physiology (2007), Bd. 99, S. 313–324
    10. The Sport Psychologist (2001), Bd. 15, S. 151–167
    11. International Journal of Sports Medicine (2007), Bd. 28 (2), S. 125–134

     

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