Pilates bei Spondylolyse

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Pilates kann bei Schmerzen durch Spondylolyse helfen – trainingsworlds Sportexpertin Michaela Bimbi-Dresp hat hilfreiche Informationen und ein Mattenprogramm für zuhause zusammengestellt.

Unter Spondylolyse versteht man einen haarfeinen Spalt in einem Wirbelkörper (im Bereich des oberen und unteren Gelenkfortsatzes), der in der Progression zu einer Spondylolisthesis führen kann: dem Gleiten von zwei Wirbeln zueinander. Dabei verschiebt sich ein Wirbelbogen in Richtung ventral (nach vorn). Genetische Prädisposition oder vorausgehende Erkrankungen sowie Unfälle sind verantwortlich für dieses medizinische Problem. Generell kann sich das Problem in jedem Wirbelsäulensegment einstellen, aber am häufigsten ist der Lendenwirbelsäulen-Bereich (der untere Rücken) betroffen. Die Schmerzen sind lokal, treten in bestimmten Positionen (eher im Stehen und Sitzen) oder bei Positionswechseln auf.

Bei jedem Pilates-Programm sollten die Übungen vermieden werden, bei denen der betroffene Rücken-Bereich in die Hyper-Extension (Überstreckung) geführt wird.

 

Generelle Trainingsempfehlungen bei Spondylolyse im unteren Rücken

Führen Sie alle Übungen in der Imprint-Stellung durch (dabei handelt es sich um eine kleine Beckenkippung nach hinten).

Lagern Sie bei allen Übungen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen, die Beine hoch (Stufenlagerung), indem Sie beispielsweise beide Beine gebeugt auf einem großen Pezzi-Ball oder Stuhl ablegen. So ist der Beinhebel geringer und die Imprint-Stellung kann leichter eingenommen werden.

Unterlagern Sie alle Übungen, bei denen Sie auf dem Bauch liegen, mit einem kleinen Handtuch oder Kissen unter dem Bauch, so dass vermieden wird, dass Sie bei der Übung in ein Hohlkreuz fallen. Halten Sie auch in der Bauchlage die Imprint-Stellung. Wenn Sie es richtig machen, dann ist der Bauchnabel immer leicht von der Matte weggezogen.

 

Übungsbeispiele

Imprint and Release

Ausgangsposition: Rückenlage, beide Beine hoch gelagert (auf einem Stuhl oder Pezziball), die Arme entspannt neben dem Körper.

Einatmend: Vorbereiten.

Ausatmend: Das Becken durch Bauchspannung so weit nach hinten kippen, bis sich der untere Rücken zur Matte verlängert.

Einatmend: Das Becken in die Ausgangsposition zurückgehen lassen.

Schaukeln Sie einige Male hin und her, damit Sie sich die Imprint-Stellung einprägen.

 

Hundred

Ausgangsposition: Rückenlage, beide Beine sind hoch gelagert, imprint, die Arme liegen lang neben dem Körper, die Hände neben der Hüfte, Handflächen nach unten.

Einatmend: Vorbereiten und das Kinn leicht zur Brust absenken.

Ausatmend: Kopf und Schultern aufrollen, die Arme mit anheben.

Einatmend: 5-mal die Arme auf und ab bewegen, den Rumpf dabei ganz ruhig halten.

Ausatmend: 5-mal die Arme auf und ab bewegen, den Rumpf dabei ganz ruhig halten.

Wiederholen Sie die Armschläge 100-mal und rollen Sie dann in die Ausgangsposition ab.

 

Half Roll Back

Ausgangsposition: Sie sitzen, die Beine sind nach vorn aufgestellt, der Rücken aufrecht, die Arme sind auf Schulterhöhe vor dem Körper angehoben.

Einatmend: Ziehen Sie den Scheitel zur Decke, um zu wachsen.

Ausatmend: Das Becken einrollen, den unteren Rücken runden und ein wenig Richtung Matte abrollen.

Einatmend: Wieder zum aufrechten Sitzen zurückkommen und die Wirbelsäule ganz lang aufrichten.

Führen Sie das halbe Abrollen ca. 10-mal durch. Wenn Sie ein wenig Hilfe brauchen, dann nehmen Sie ein Theraband zur Hilfe, das Sie unter den Füßen fixieren und mit den Händen halten. Sie können sich dann besser auf das Runden des unteren Rückens konzentrieren und brauchen nicht so viel Bauchmuskelkraft.

 

Breast Stroke Prep

Ausgangsposition: Sie liegen imprint auf dem Bauch und haben ein Handtuch oder Kissen unter dem Bauch, die Hände sind neben der Schulter abgelegt und die Ellenbogen auf der Matte.

Einatmend: Vorbereiten und leicht den Kopf anheben (als wollte man mit der Nase einen Golf-Ball wegrollen).

Ausatmend: Die Schulterblätter zueinander und zur Hüfte ziehen und in eine kleine Streckung des oberen Rückens hochkommen. Achtung: Der untere Rücken bleibt neutral – wenn Sie es richtig machen, dann ist Ihr Bauchnabel zu jeder Zeit etwas von der Matte angehoben und Sie spüren Ihre unterste Rippe noch auf der Matte.

Einatmend: Halten

Ausatmend: In die Ausgangsposition absenken.

 

Shell Stretch (Entspannungsposition)

Setzen Sie sich mit Ihrem Gesäß auf die Fersen, runden Sie Ihren Rücken und atmen Sie ein paar Mal ein und aus.

 

Single Leg Extension

Ausgangsposition: Sie liegen imprint auf dem Bauch mit einem Handtuch oder Kissen unter dem Bauch, die Hände sind unter der Stirn. Die Beine sind lang ausgestreckt und leicht in der Hüfte nach außen rotiert (die Kniescheiben zeigen dann etwas nach außen).

Einatmend: Vorbereiten.

Ausatmend: Ein Bein aktiv lang machen und dann etwas vom Boden abheben. Achtung: Der untere Rücken bleibt neutral – wenn Sie es richtig machen, dann ist Ihr Bauchnabel zu jeder Zeit etwas von der Matte angehoben und Sie fallen nicht in ein Hohlkreuz, wenn Sie Ihr Bein anheben.

Wiederholen Sie die Beinhebungen ca. 5-mal auf jeder Seite, abwechselnd.

 

Shell Stretch (Entspannungsposition)

(siehe oben)

 

Side Leg Lift (Top Leg Abduction)

Ausgangsposition: Seitenlage, Schulter und Becken sowie Sprunggelenke sind in einer langen Linie, eine Hand liegt unter dem Kopf, die andere Hand ist vor der Brust, um Sie zu stützen. Das untere Bein ist angebeugt, das obere Bein gestreckt.

Einatmend: Das obere Bein lang aus der Hüfte nach oben anheben – nur so hoch, dass der Rumpf ganz ruhig bleibt und Ihre Taille nicht in die Matte gedrückt wird. Arbeiten Sie nicht mit Schwung und halten Sie Ihr Bein richtig gut gestreckt.

Ausatmend: Das Bein wieder etwas absenken.

Führen Sie ca. 10 Beinhebungen durch und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

 

Fazit

Dieses kleine Programm können Sie gern zuhause durchführen. Sicherheitshalber sollten Sie sich zuvor das OK von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten einholen. Und noch besser ist es, sich ein Programm für zuhause mit einem gut ausgebildeten Pilates-Trainer (siehe deutscher Pilates-Verband, www.pilates-verband.de) zu erarbeiten.

 

Lesen Sie auch: Pilates bei Stenose 

 

Michaela Bimbi-Dresp

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Über den Autor

Michaela Bimbi-Dresp

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