Pilates bei Ischias-Problemen

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Sollten Sie Probleme mit dem Ischias-Nerv haben (Schmerzen, Kribbeln, Stechen, Taubheitsgefühle), kann, nachdem Sie dafür grünes Licht vom Arzt haben, ein schonendes Training wie Pilates bei der Genesung und Vorbeugung weiterer Probleme helfen.

Der Ischias-Nerv ist der längste Nerv des Körpers. Er entspringt aus der Lendenwirbelsäule, verläuft dann durch das Gesäß (entweder durch oder nahe des Piriformis-Muskels) und zieht sich durch die gesamte Bein-Rückseite über die Kniekehle bis unter den Fuß.

Die schmerzhafte Reizung des Ischias-Nervs wird ausgelöst durch medizinische Probleme in der Lendenwirbelsäule, die eine Nervenkompression bewirken. Mögliche Ursachen dieser Erkrankung sind Bandscheiben-Protrusion (Vorwölbung) oder -Prolaps (Vorfall), Spinalkanalstenose, Spondylolyse, Facettengelenksabnutzungen. Neben Schmerzen sind auch Kribbeln, Stechen oder Taubheitsgefühle typisch. Sollten Sie Anzeichen für eine Problematik des Ischias-Nervs verspüren, konsultieren Sie zügig einen Arzt, um eine länger andauernde Nervenkompression in jedem Fall zu vermeiden. Nachdem Sie grünes Licht vom Arzt haben, hilft ein schonendes Training zur Genesung und Vorbeugung weiterer Probleme.

 

Was sollte im Pilates-Training vermieden werden?

Aufgrund der Nähe des Ischias-Nervs zum Piriformis-Muskel (Außenrotator des Beins im Hüftgelenk) sollte bei allen Pilates-Übungen die neutrale Beinachse eingenommen werden. Vermeiden Sie alle Übungen mit außenrotierter Hüftstellung (z. B. Mattenübung: Leg Pull, Reformer-Übung: Short Spine) bzw. modifizieren Sie die Übungen von außenrotierter Hüfte zu neutraler Hüftstellung. Bei außenrotierter Hüftgelenks-Stellung ist der Piriformis aktiviert und kann dadurch den Druck auf den Ischias-Nerv verstärken.

Vermeiden Sie alle Übungen, bei denen die ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings) mit gestrecktem Bein gedehnt wird (z. B. Matten-Übung: Scissors, Reformer-Übung: Leg Circles). Dies könnte den Ischias-Nerv im Bereich der Kniekehle zu sehr reizen. Vermeiden Sie aus gleichem Grund alle Langbein-Sitz-Positionen: modifizieren Sie die Sitz-Stellung zum Schneidersitz oder setzen Sie sich erhöht und beugen Sie Ihre Knie im Kniegelenk.

 

Welche Schwerpunkte sollten im Training gesetzt werden?

Alle Übungen, die das Powerhouse (Beckenboden, Transversus Abdominis, Zwerchfell, Multifidus) sind sinnvoll. Dabei ist es wichtig, zu wissen, was der Auslöser des Ischias-Schmerzes ist – dementsprechend ist wiederum eine Übungs-Selektion zu treffen. Ist es ein Bandscheibenvorfall, so sollte die Wirbelsäulen-Flexion in dem betroffenen Segment vermieden werden. Aber ist es eine Stenose, so gilt es, die Wirbelsäulen-Hyper-Extension der betroffenen Wirbel auszuklammern.

Wichtig zur Entlastung des Lendenwirbelsäulen-Beckenbereiches ist eine kräftige Rückenmuskulatur: Setzen Sie hier den Trainings-Fokus. Beachten Sie dabei ggf. zu vermeidende Wirbelsäulen-Bewegungen (siehe oben). Besteht eine Unsicherheit über die auslösende Problematik, dann kräftigen Sie die Rückenmuskulatur in neutraler Wirbelsäulen-Stellung (z. B. Matten-Übung: Single Leg Extension mit kurzem Beinhebel, also flektiertem Kniegelenk, Reformer-Übung: Back Rowing Preps, Chest Expansion, Long Stretch Prep mit den Knien auf der Carriage).

Weiterhin ist es sinnvoll, die ischiocrurale Muskulatur mit kurzem Beinhebel zu kräftigen und dabei die exzentrische Phase zu betonen (z. B. Matten-Übung: Heel Squeeze Prone ohne oder mit Fitnesscircle zwischen den Beinen oder außerhalb der Beine), Shoulder Bridge Pep mit zwei Standbeinen oder auch nur mit einem Standbein, Bend and Stretch in Seitlage ohne oder mit Theraband um das Spielbein, Reformer-Übung: Hip Lift.

Ideal ist die Erarbeitung eines Übungsprogramms in einem Pilates-Studio mit gut ausgebildeten Trainern oder Physio-Therapeuten. Die Großgeräte-Übungen, wie die Reformer-Übungen, lassen sich häufig auch auf der Matte mit einem Theraband ausführen und können dann außerhalb des Studios allein geübt werden. Qualifizierte Trainer finden Sie auf der Website des Deutschen Pilates-Verbandes (www.pilates-verband.de)

 

Michaela Bimbi-Dresp

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