Ein starkes Knochengerüst für einen gesunden Körper

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Für Nichtathleten mag es überraschend sein, dass sogar super fitte Sportler Probleme mit ihren Knochen haben können. So kann sich zum Beispiel bei Läufern das Rückgrat zurückbilden. Untersuchungen, die vor kurzem an der McMaster Universität in Hamilton, Ontario durchgeführt wurden, weisen darauf hin, dass Personen, die mehr als 65 km pro Woche laufen, ein weniger starkes Rückgrat haben als sitzende Leute.

Andere Forschungen, die an der Universität von Maryland durchgeführt wurden, bestätigen, dass Läufer, die etwa 80 km pro Woche trainieren, ein um 10 % dünneres Rückgrat haben können als durchschnittliche Personen. Beide Studien wurden mit männlichen Versuchspersonen durchgeführt und zerschlugen die These, dass amenorrhosiche weibliche Läufer diesbezüglich die einzige Risikogruppe seien.

Niemand weiß, warum das Laufen das Rückgrat schwächen kann. Eine begründete Vermutung war, dass intensives Laufen die Geschlechtsdrüsen teilweise schließen kann, wodurch wiederum die Menge der Geschlechtshormone, die im Blut verteilt sind, senkt. Das ist schlecht für die Knochen, da sowohl das Testosteron, das männliche Geschlechthormon, als auch das Östrogen, das weibliche Gegenstück, starke Knochenerbaustoffe sind. Die Testosteronwerte der Teilnehmer der McMaster Studie waren jedoch völlig normal, also muss noch etwas anderes passieren. (die Maryland Studie hat die Testosteronwerte nicht betrachtet).
 

Überproduktion der Nebenschilddrüsen-Hormone?
 

Vor kurzem hat eine 2. Theorie die Geschlechtshormon-Hypothese ersetzt. Einige Forscher meinen jetzt, dass die Schwäche der Wirbelknochen durch eine Überproduktion des Nebenschilddrüsen-Hormons verursacht werden könnte, eine Chemikalie, die durch die kleinen in der Schilddrüse eingebetteten Gewebe-Knoten produziert wird. Z. B. deckte eine neue Analyse von 14 weiblichen Langstreckenläufern mit niedriger Knochendichte auf, dass sie nach ihrem Training überschüssiges Nebenschilddrüsen-Hormon und abnormal niedrige Quantitäten eines anderen Hormons namens Calcitonin freigaben – trotz einer kalziumhaltigen Mahlzeit. Da Nebenschilddrüsen-Hormone dazu neigen, Knochen zu verdünnen und Calcitonin den Knochenbau anregt, könnten Läufer durchaus zerbrechlichere Rückgrate entwickeln.

Es ist noch nicht klar, wie weit dieses Problem verbreitet ist, aber es ist sicher, dass der Verlust in der Bandscheibendichte unter Läufern sehr problematisch ist. Ungefähr 1 von 10 Menschen in Großbritannien und in Amerika leidet bereits unter Osteoporose, 1 von 3 Frauen über 50 erleidet einen Wirbelsäulenbruch aufgrund von Osteoporose, und 1 Drittel aller Männer über 75 muss einen Wirbelsäulenbruch durchmachen. Die Wahrscheinlichkeiten würden sich vermutlich unter Läufern, die das mittlere Alter mit bereits beschädigtem Rückgrat erreichen, verschlechtern. Was also sollten Läufer – und andere Menschen – tun, um ihr Rückgrat zu stärken?
 

Sollte man andere Übungen versuchen?
 

Genügend Kalzium durch die Nahrung zu sich zu nehmen ist eine Teillösung, ebenso wie (für Frauen) die Menstruationstätigkeit vor den Wechseljahren zu erhalten und eine Östrogenaufbau-Therapie nach den Wechseljahren vorzunehmen. Jedoch sollte ein anderes gutes Hilfsmittel sein, eine Sportart zu finden, die spezifisch den Aufbau von Wirbelknochen anregt.

Schwimmen und Radfahren sind definitiv keine Antworten, wie eine neue Studie mit Triathleten der medizinischen Schule im St. Mary’s Krankenhaus, London bestätigt. Die St. Mary’s-Forschung zeigt auf, dass Triathleten keine bessere Rückgrat- (und Ganzkörper-) Knochendichte haben, als untrainierte Menschen, sondern im Gegenteil ist die Dicke ihre Rückgrats manchmal sogar geringer als im Durchschnitt. Was frisst das Rückgrat der Triathleten? Nun ja, das Laufen kann das Rückgrat abraspeln, und das Radfahren und das Schwimmen sind beides keine gewichtslastigen Tätigkeiten, in denen der Körper entweder durch das Fahrrad oder das Wasser, und nicht durch Knochen und Muskeln getragen wird. Allgemein setzen gewichtslastige Tätigkeiten eine größere Betonung auf das Rückgrat und führen zu besserem Knochenbau.

Das Thema Gewichtheben führt zu der Frage, was Knochen wirklich brauchen, um an Masse zuzunehmen. Merkwürdigerweise sind sich Wissenschaftler nicht ganz sicher, was Knochen dazu anregt, sich zu verdicken., Es scheint aber, dass Knochen entweder auf große Kraft reagieren, die durch die Muskeln und Sehnen auf sie ausgeübt wird, oder auf die Kompressions-Kräfte, die während der Aktivität verursacht werden. Ein Beispiel für das erstere sind die großen muskulösen Kräfte, die auf den dominierenden Arm beim Schlagen eines Tennisballs ausgeübt werden (ein Tennisspieler hat tendenziell stärkere Knochen in dem Arm mit dem er den Ball schlägt).
 

Squash und Gewichtheben
 

Wenn das zutrifft, überrascht es nicht, dass Wissenschaftler der sportmedizinischen Forschungsstation von Tampere, Finnland, vor kurzem entdeckten, dass zwei Sportarten – Squash und Gewichtheben – einen sehr positiven Effekte auf die Knochenherstellung haben können. 164 konkurrierende weibliche Athleten aus 7 unterschiedlichen Sportdisziplinen nahmen an der neuen finnischen Studie teil, darunter 30 Orientierungsläufer, 29 Radfahrer, 18 Gewichtheber, 28 Langläufer, 27 Aerobic-Tänzer, 18 Squashspieler und 14 Eisschnellläufer. Das Durchschnittsalter der Athleten war 24 Jahre, und das Durchschnittsgewicht betrug 61 kg.

Wie bereits erwähnt, waren die großen Sieger im Knochendichte-Vergleich die Squashspieler und die Gewichtheber. Verglichen mit nicht-aktiven Kontrollpersonen, war die Knochenmineraldichte des Rückgrats der Squashspieler um 14 % höher. Darüberhinaus waren ihre Beinknochen um 13–17 % dicker, und ihre Fußknochen ungefähr um 19 % robuster.

Die Gewichtheber schnitten auch nicht schlecht ab. Ihre Beine waren um 17 % stärker, ihre Kniescheiben um 18 % fester, und ihre Arme hatten 20 % mehr Substanz, verglichen mit den Nichtsportlern. Wie in der St. Mary’s-Studie, hatte das Radfahren wenig positive Auswirkungen auf den Knochenaufbau: Die Knochen der Radfahrer waren nicht fester als die der imaktiven Kontrollpersonen.

Auch Gymnastik
 

Warum sind Squash und Gewichtheben so gut für die Knochen? Die plötzlichen Stops, die das Squash mit sich bringt, üben große Kräfte auf die Beinknochen aus und führen zur schnellen Zunahme ihrer Dichte. Ebenso beansprucht das Gewichtheben die Arme und Beine und hat einen breiteren Effekt auf die Knochenbildung.

Gymnastik scheint auch gut für den Knochenaufbau zu sein – so lange weibliche Turner das Ausbleiben der Regelblutung vermeiden können. Die Diplom-Forschung, die von David Nichols an der Women’s Universität Texas durchgeführt wurde, deckte vor kurzem auf, dass eumenorrhoeische Collegeturner, verglichen mit Kontrollpersonen, eine höhere Knochendichte im Rückgrat haben, und während eines 27-wöchigen Gymnastik-Trainingsprogramms auch zusätzliches Knochenmaterial in ihrer Wirbelsäule ablagerten.

Vieles spricht auch dafür, dass das Rudern gut für die Knochenbildung sein kann. Z. B. entdeckte die bereits erwähnte St. Mary’s-Studie, dass Ruderer, verglichen mit Triathleten oder inaktiven Kontrollpersonen eine sehr hohe Knochendichte über ihren ganzen Körper verteilt aufweisen. Jedoch ist nicht klar, ob das eigentliche Rudern oder das zusätzliche Gewichtheben, das die Ruderer in St. Mary’s durchführten, der wirkliche Grund für die Zunahme im Knochen war.

Es funktioniert nicht immer
 

Was also sollten Läufer – und jedermann im Allgemeinen – nun eigentlich tun, um das Rückgrat zu stärken? Viele Athleten hätten es vermutlich schwer, Squash in ihre Zeitplanung einzubauen.  Aber nach Gail Dalsky, einem höchst anerkannten Trainings- und Knochenforscher an der Universität von Connecticut, ist  „Gewichttraining […] vermutlich die beste Art der Körperbetätigung zur Bildung von Knochendichte“.
 

Leider passiert diese Verbindung zwischen dem Gewichtheben und dem dichten Rückgrat nicht automatisch. Zum Beispiel setzten Wissenschaftler an der San Diego Landesuniversität vor kurzem eine Gruppe aktiver Frauen auf ein heftiges 12-monatiges (3 Tage pro Woche) Krafttrainingsprogramm, das Bankdrücken, Rückenziehen, Schulterdrücken, Beindehnungen, Beinbeugen und auch einige Rückendehnungen und -beugungen beinhaltete, um die Knochenbildung im Rückgrat anzuregen.

Die Muskelstärke nahm um bis 71 % zu, die magere Körpermasse nahm zu und das prozentuale Körperfett nahm ab, aber es gab keine Verbesserung in der spinalen Dichte. Das Problem? Wie die Forscher zugaben, wurde das Rückgrat während des Gewichttrainingsprogramms nicht ausreichend „beladen“. Belastungen (Kräfte) von ziemlich hohem Ausmaß werden benötigt, um ihre knochigen Partien wirklich aufzuwecken und sie dazu anzuregen neues knöchernes Gewebe herzustellen. Leider wurden die Rückendehnungen und -beugungen, die in der San Diego-Studie verwendet wurden, mit Gewichtmaschinen durchgeführt. Das bedeutet, dass die Betroffenen saßen, während sie trainierten, ihr Körpergewicht also durch die Maschinen gestützt wurde. Zusätzlich waren die Kräfte, die auf den Rücken ausgeübt wurden, nur mäßig, und der Gebrauch der Maschinen verursachte wenig anregende Kompression des Wirbelknochens. Es ist wahrscheinlich, dass etwas anderes als Gewichtsmaschinen erforderlich ist, um das Rückgrat wirklich zu stärken.
 

Übungen, die Sie machen sollten
 

Was also sollten Sie tun? „Zuallererst benötigen Sie Abwechslung“ sagt Dr. Wendy Kohrt, eine bekannte Knochenforscherin an der Medizinschule der Washington Universität in St. Louis. „Wenn Sie immer die gleiche Art und Menge an Übungen ausführen, hat Ihr Skelett sich vermutlich bereits angepasst und wird keine zusätzlichen Knochen hinzufügen“.

„Sie müssen versuchen, eine angemessene Kraft und etwas Kompression auf Ihre Knochen auszuüben,“ empfiehlt David Nichols, Hauptforscher bei der vorher angeführten Gymnastikstudie. Um es den Lesern einfacher zu machen Ihr Rückgrat zu stärken, haben wir unten 3 Übungen zur Knochenbildung aufgeführt. Fallsprung, Rudern mit Tubes und Stoßdrücken üben sowohl Kompression als auch Kraft auf das Rückgrat aus. Denken Sie jedoch daran, sich mit Ihrem Doktor zu beraten, bevor Sie rückenbildende Übungen ausführen, wenn Sie eine Vorgeschichte in Bezug auf Rückenprobleme haben.
 

  • Die 1. rückgratstärkende Übung, der Fallsprung, könnte nicht einfacher auszuführen sein. Springen Sie einfach von einer Bank oder einer hohen Stufe, mit gebeugten Knien aufkommend und springen Sie dann aufwärts in die Luft. Die Auswirkungen der Landung und die folgende Beschleunigung aufwärts üben Kompression und Kraft auf Ihr Rückgrat aus.
  • Um die 2. Übung durchzuführen, müssen Sie zunächst Ihre eigene Rudermaschine (sie kostet nur einige Euro) herstellen. Kaufen Sie einfach belastbare Tubes, mit einem Griff an jedem Ende des Schlauchs im Sportfachhandel. Befestigen Sie die Mitte des Schlauchs an einer tragenden Struktur und halten Sie die Griffe. Achten Sie darauf, auf einer kleinen Bank (ungefähr 10 cm hoch) zu sitzen, in Richtung der tragenden Struktur, die Knie leicht angewinkelt. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper einen 45°-Winkel zur Vertikalen bildet (dies wirkt auf Ihre unteren Rückenmuskeln). Ziehen Sie die Griffe zu Ihrer Taille und dann zu Ihren Schultern hoch. Sie stärken Ihre Arme, Schultern und den Rücken und üben Kompression auf Ihr Rückgrat aus. Mit der Zeit sollten Sie versuchen, immer steifere Schläuche zu benutzen.
  • Die 3. Übung, das Stoßdrücken, macht eine Menge Spaß. Stehen Sie aufrecht und lassen Sie eine Hantel (mit einem bequemen Gewicht) auf der Vorderseite Ihrer Schultern ruhen, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen. Dann beugen Sie einfach Ihre Knie, und drücken schließlich das Gewicht über den Kopf, während Sie in eine aufrechte Stehposition gelangen. Das Überkopf-Gewicht, die halbgeduckte Position, die Sie einnehmen, bevor Sie die Hantel anheben, und die abschließende Beschleunigung aufwärts üben Kompression und Kraft auf Ihr Rückgrat aus. Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 8 Wiederholungen, erhöhen Sie stufenweise auf 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und benutzen Sie mit der Zeit schwerere Gewichte.
  • Abschließende Überlegungen
     

    Hier sind einige zusammenfassende Punkte, die Ihnen helfen sollten, Ihr Rückgrat zu stärken:
     

  • Führen Sie Ihr Krafttraining regelmäßig und systematisch über einen längeren Zeitabschnitt durch und bedenken Sie, dass der Nutzen des Krafttrainings auf Ihr Rückgrat nicht unmittelbar ist. Einige Studienzeigen, dass es 9 Monate oder länger dauern kann, bevor Ihr Rückgrat sich wirklich erneuert.
  • Um spinale Knochendichte optimal zu bilden, ist es wenig sinnvoll, Gewichtsmaschinen mit variablem Widerstand zu benutzen, noch nicht einmal die, die darauf ausgelegt sind, Ihren Rücken zu stärken. Studien zeigen, dass diese Maschinen wenig dazu beitragen, die Muskeln, die zwischen Ihren Wirbeln verlaufen, zu stärken. Daher kann man erwarten, dass sie genug Kräfte verursachen, um auf die Knochen Ihres Rückens anzuschlagen. Es ist besser, freie Gewichte zu benutzen.
  • Wenn möglich, versuchen Sie das schwerste Gewicht zu benutzen, das Sie sicher handhaben können. Knochen scheinen stärker angesprochen zu werden, wenn eine kleine, bis mittlere Anzahl von großen Kräften auf sie ausgeübt werden, statt einer großen Anzahl kleiner Kräfte.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie täglich genügend Kalzium konsumieren. Glücklicherweise ist dieser Teil der Gleichung ziemlich einfach. Um Ihre empfohlene Tagesmenge Kalzium zu erlangen, müssen Sie nur 3 Gläser Milch oder Joghurt täglich zu sich nehmen (nach den Wechseljahren sollten Frauen die Menge auf 4 bis 5 Gläser steigern, ebenso wie Männer über 60).
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