Bewahren Sie einen kühlen Kopf mit Stressmanagement

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Trainer experimentieren fortwährend mit ihren Sportlern, ob bewusst oder unbewusst, um herauszufinden, wie viel Training diese bewältigen können. Bis zu einem gewissen Grad erbringt der Sportler messbare Leistungssteigerungen, aber irgendwann gelangt er an einen Punkt, wo das Training einfach zu viel wird. Er wird zunehmend müder und baut letztendlich ab. Dieser Abbau äußert sich häufig in Form von Antriebslosigkeit, Appetitlosigkeit und Schlafstörungen und geht mit einer erhöhten Infektionsanfälligkeit einher. Demgegenüber scheint ein Sportler mit der richtigen Trainingsauslastung energiegeladen zu sein und er erkrankt äußerst selten.

 

Stress ist unspezifisch

Die Ursachen für Stress gehen auf Dr. Hans Selye, einen Kanadier, zurück, der das Phänomen Stress erstmals auf ganzheitlicher Basis untersucht hat. Sein Buch „Stress without Distress“ (Stress ohne Qual) hat meine Trainingsmethode maßgeblich beeinflusst. Sein Ansatz ist einfach und doch allumfassend: Stress ist unspezifisch.

Sobald der Körper irgendeiner Art von Stress ausgesetzt wird, verändert sich sein Hormonhaushalt. Nicht nur Adrenalin, auch Substanzen wie Testosteron, menschliche Wachstumshormone, Glucocorticoide und Mineralocorticoide reagieren mit einer erhöhten Produktion, während die Produktion anderer Hormone abnimmt. Es kommt gar nicht darauf an, woher der Stress rührt – vielleicht von Umzugsproblemen, einer Prüfungsvorbereitung, zu viel Fußballspielen oder einfach nur, weil man sich über irgendetwas Sorgen macht. Bis zu einem gewissen Punkt ist Stress positiv. Wir gehen unsere Aufgaben mit mehr Energie und einem schärferen Bewusstsein an. Steigt der Stress darüber hinaus jedoch weiter an, so sinkt letztendlich die Produktion von Antistress-Hormonen. Dies wiederum wirkt sich auf den gesamten Stoffwechsel aus, so auch auf das Zellwachstum, die Zellregeneration und auf die Immunzellenproduktion.

 

Die Gesamtstressbelastung

Sehr wichtig ist hierbei das Konzept der Gesamtstressbelastung. Für einen Sportler gilt die Formel: Lifestyle-Stress + emotionaler Stress + Trainingsstress + Wettkampfstress = Gesamtstressbelastung.

Ein fitter Sportler sollte Stress besser standhalten können als ein „normaler“ Mensch, da er darauf trainiert wird, unter Stress Leistung zu erbringen. Trainiert der Sportler jedoch zu viel oder nimmt an zu vielen Wettkämpfen teil, so kann bereits ein leichter Anstieg des Gesamtstresses zu viel für ihn sein. Traurig aber wahr: Wenn jemand fit ist, ist er nicht automatisch auch gesund. Der hoch trainierte Sportler ist unter Umständen weniger gesund als ein Vereinssportler, der eine hohe Fitness besitzt, ohne jedoch seine körperlichen Grenzen zu überschreiten.

Kennt man das Konzept der Gesamtstressbelastung, so ist jeder Einzelne in der Lage, ein Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und die Auswirkungen eines ‚Zuviel’ an Stress zu vermeiden. In dem Wissen, dass uns ein gemäßigtes Maß an Stress gut tut, müssen wir den Stressanstieg in einem Bereich durch eine Stressreduzierung in einem anderen Bereich ausgleichen. Topsportler sollten sich darüber im Klaren sein, dass sie eine stabile emotionale und finanzielle Basis benötigen, wenn sie auf höchstem Niveau Training und Wettkämpfe absolvieren wollen.

Ich erinnere mich an den Fall eines hervorragenden Sportlers, der im letzten Jahr seines Universitätsstudiums an internationalen Wettkämpfen teilnahm. Er war im britischen Team bereits als feste Größe für ein wichtiges internationales Sportereignis im August gesetzt. Er trainierte hart und nahm bis zur Woche seines Abschlussexamens an hochkarätigen Wettkämpfen teil. Nach seinem Examen wurde er jedoch wohnungslos und hatte auch keinen Job in Aussicht. Daher führte er ein Nomadenleben und versuchte gleichzeitig, Training und Wettkämpfe weiter zu absolvieren. Seine Leistungen wurden zunehmend unbeständiger. Er konnte sich für das internationale Sportereignis nicht qualifizieren und erlitt später Verletzungen, die ihm die Teilnahme an internationalen Wettkämpfen unmöglich machten.  All dies hätte durch richtiges Stressmanagement verhindert werden können.

Wie Ian Stewart kürzlich über das Training bemerkte: „Ich würde es wirklich nur vernünftiges Verhalten nennen – das scheint jedoch nicht sehr weit verbreitet zu sein.“

 

Lifestyle-Stress

Der Sportler benötigt eine finanziell stabile Basis. Er sollte seinen Stress nicht noch durch die Furcht vor einem Schuldenberg weiter erhöhen. Daher ist ein Teilzeitjob, der die Grundbedürfnisse deckt und noch genug Zeit zum Trainieren lässt, sinnvoller, als ein sehr gut bezahlter aber anspruchsvoller Job – und natürlich auch besser als gar kein Job mit zunehmenden finanziellen Sorgen. Auch Faktoren wie der Wohnort und Fahrtzeiten müssen berücksichtigt werden. US-amerikanische Collegesportler wie auch staatlich unterstützte Sportler der ehemaligen DDR oder andere stark gesponserte Sportler in Westeuropa sind bzw. waren dieser Sorgen enthoben.

 

Emotionaler Stress

Emotionalen Stress können wir kaum kontrollieren; wir können jedoch andere Lebensbereiche anpassen, so dass die Gesamtstressbelastung verringert wird. In Zeiten mit hoher Stressbelastung sollten wir Training als Therapieform einsetzen. Wie schon Kipling sagte: „If you can fill the unforgiving minute with 60 seconds worth of distance run…” („Wenn du jede unerbittliche Minute mit sechzig sinnvollen Sekunden Laufen anfüllen kannst…”). Meine persönliche Empfehlung würde eher bei 40 Minuten liegen. Man sollte bei hoher Stressbelastung nicht an wichtigen Wettkämpfen teilnehmen; ein Wettkampf nur so zum Spaß ist allerdings in Ordnung.
 

Trainingsstress

Training sollte langsam – und nur Schritt für Schritt – gesteigert werden. Die Erhöhung des Trainingsvolumens sowie die Einführung neuer Trainingsmethoden sollten allmählich erfolgen, wobei eine Phase jeweils in die nächste übergehen sollte. Um sicherzustellen, dass der Körper sich auf die zusätzliche Belastung eingestellt hat, sollten regelmäßige Pausen gemacht werden, bevor das Training weiter gesteigert wird. Zwischen harten Trainingseinheiten muss immer eine Erholungsphase liegen. Es wäre falsch, Quantität und Qualität gleichzeitig steigern zu wollen. Trainieren Sie zuerst die Distanz und verbessern Sie dann die Laufqualität/-schnelligkeit.

Wettkampfstress

Wettkämpfe bilden das Herzstück des Sports, daher würde man niemals empfehlen, an Wettkämpfen nicht teilzunehmen. Ich würde jedoch wohl empfehlen, Wettkämpfe gut auszuwählen. Und bei dieser Selektion sollten Sie andere Stressfaktoren in Ihrem Leben berücksichtigen. Die Bewältigung von Wettkampfstress kann trainiert werden und der denkende Sportler – oder auch der denkende Trainier – baut eine Wettkampfserie so auf, dass der Schwierigkeitsgrad schrittweise ansteigt. Mit zunehmenden Erfolgserlebnissen, wächst auch das Selbstvertrauen des Sportlers, bis er für die höchste Schwierigkeitsstufe bereit ist. Man muss sich jedoch darüber im Klaren sein, dass man auf diesem Niveau mit hoher Wahrscheinlichkeit auch scheitern kann – eine Erfahrung, die ein aufstrebender junger Sportler bisher vielleicht noch nicht gemacht hat. Die Fähigkeit, einen Misserfolg wegzustecken und es erneut zu versuchen, ist eine der wichtigsten Lektionen, die man im Sport erlernen kann.

Alltagsstress

Auf einer einfacheren Ebene kann das Konzept der Gesamtstressbelastung auch im Alltagsleben zum Erhalt von Fitness und Gesundheit angewendet werden. Hier ein paar einfache Grundsätze:

Wenn Lifestyle-Stress oder emotionaler Stress zunehmen, sollten Sie Wettkampfstress vermeiden und das Training sollte therapeutisch durchgeführt werden – ob intensiv oder nur leicht, das kommt darauf an, wie Sie sich fühlen.

Egal, wie hoch der Druck ist, dem Sie ausgesetzt sind, Sie sollten jeden Tag etwas Zeit für Sport reservieren; 30 Minuten täglich, 5-mal pro Woche Minimum.

Auch wenn Sie gerade nicht sportlich aktiv sind, so sollten Sie sich doch genauso beobachten als befänden Sie sich im Training. Ihr Ess- und Schlafverhalten sollte so regelmäßig wie möglich sein. Durch die tägliche Kontrolle Ihres Ruhepulses und die wöchentliche Gewichtskontrolle werden Sie es merken, wenn etwas nicht stimmt.

Es ist gut, wenn Sie mit 30 Sport treiben, mit 50 ist es unerlässlich.

Bruce Tulloh

 

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Trainingsworld

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