Wie wärmt man sich richtig auf?

Wie wärmt man sich richtig auf? Aktives Aufwärmen gilt in sämtlichen Spielsportarten als elementarer Bestandteil jeder unmittelbaren Trainings- und Wettkampfvorbereitung. Doch wie wärme ich mich eigentlich richtig auf?

Inhaltsverzeichnis

• Funktion des Aufwärmens
• Grundlagen und Ziele des Aufwärmens
• Dehnen oder nicht dehnen
• Aufwärmen am Beispiel von Fussballern
• Zielgerichtetes Aufwärmen vor dem Training
• Dynamisches Dehnen nach dem Aufwärmen
• Aufwärmen vor einem Spiel

Wie richtig Aufwärmen vor Sport, Training und Wettkampf?

Mit dem Begriff „Aufwärmen“ werden Maßnahmen umschrieben, mit denen sich der Sportler physisch und psychisch auf die bevorstehenden körperlichen Belastungen vorbereitet.(1) Der Begriff „Aufwärmen“ suggeriert dabei auf den ersten Blick, dass lediglich Maßnahmen zur Erhöhung der Körpertemperatur gemeint sind.

Funktion des Aufwärmens

Es beinhaltet aber tatsächlich auch noch weitere Maßnahmen zur Vorbereitung. So kann sich in Abhängigkeit vom Leistungsniveau und von der Umgebungstemperatur z. B. auch eine Kälteapplikation (ein sogenanntes „Precooling“ zur Reduzierung der Körpertemperatur) positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken.(2)

Da die Befolgung solcher aufwendigen Strategien zurzeit noch die Ausnahme ist und diese lediglich in höheren Spielklassen eingesetzt werden, wird im Folgenden auf das traditionelle „Aufwärmen“ eingegangen.
Krunoslav Banovcic und Dennis Sandig geben Ihnen in diesem Beitrag eine Übersicht über die verschiedenen Möglichkeiten und die Wirkungen des Aufwärmens, orientiert am Beispiel des Fußballs.

Grundlagen und Ziele des Aufwärmens

In der Sportpraxis, aber auch in der gängigen Trainingsliteratur wird oft argumentiert, dass sich eine Erwärmung bzw. Temperaturerhöhung des Körpers positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Zu den physiologischen Effekten gehört z. B. die Zunahme von muskulärer Kontraktions- und Nervenleitgeschwindigkeit, was eine Verbesserung der Koordination bedeuten kann.

Und dies wiederum soll – dank der Abnahme elastischer und visköser Widerstände – das Risiko eines Risses von Muskeln, Sehnen und Bändern verringern. Die Belastbarkeit der Gelenke soll durch eine gesteigerte Synovia-Produktion der Gelenkkapselinnenhaut erhöht werden.(1) Aus diesen Anpassungen wird die verletzungsprophylaktische Wirkung des Aufwärmens abgeleitet.

Es bleibt dabei kritisch anzumerken, dass wissenschaftliche Studien teilweise zu widersprüchlichen Ergebnissen bezüglich dieser als positiv eingestuften Effekte kommen.(3) Dennoch deutet die Mehrzahl der Studien auf eine positive Wirkung hin.

Mehr zum Thema: Stretching und Dehnen im Aufwärmen – Sinnvoll oder nicht?

Aufwärmen Übungen

Neben dem verletzungsprophylaktischen Aspekt des Aufwärmtrainings geht es im Fußball vor allem um die Vorbereitung und Steigerung der Leistungsbereitschaft für schnellkräftige Aktionen wie Sprints, Sprünge, Richtungswechsel und Schüsse. Aber auch für technikspezifische Handlungen mit dem Ball, wie Passen und Dribbeln, eignen sich spezielle Aufwärmmethoden zur Vorbereitung.

Folglich stellen eine gute Planung und Organisation des Aufwärmens vor dem Training oder einem Spiel somit in Hinblick auf die Vielfalt gewünschter Effekte höchste fachliche und organisatorische Ansprüche an den Trainer.

Vor Training und Wettkampf: Das Aufwärmen mit Ball

Aufwärmen, dehnen oder nicht dehnen?

Traditionellerweise beginnt ein Aufwärmtraining im Fußball mit lockerem Einlaufen, gefolgt von meist statischen Dehnübungen der Beinmuskulatur. Verschiedene Untersuchungen konnten in den letzen Jahren akut negative Wirkungen statischer Dehnungen auf schnellkräftige Handlungen wie Sprints und Sprünge feststellen.(4)

Ebenfalls zeigen Meta-Analysen, dass bis heute eine verletzungsprophylaktische Wirkung von statischen Dehnübungen nicht eindeutig belegt ist.(5) Diese Einschränkungen haben in jüngster Vergangenheit teilweise zu einer prinzipiellen Ablehnung statischer Dehnungen geführt. Eine solche grundsätzliche Ablehnung ist jedoch im Fußball nicht sinnvoll, da die Intensität der Dehnübungen im Rahmen eines Aufwärmprogramms deutlich geringer ist als die in den besagten Untersuchungen.

Außerdem darf der rituelle Charakter statischer Dehnungen im Fußball nicht unterschätzt werden, da den Spielern dabei eine Konzentrations- und letzte Kommunikationsmöglichkeit eingeräumt wird.

Grundsätzlich ist aber festzustellen, dass die verletzungsprophylaktische Wirkung von statischen Dehnübungen in verschiedenen Studien widersprüchlich beurteilt wird, so dass weder ein komplettes Ablehnen noch ein unkritisches Befürworten der Effekte angezeigt ist. Auch dürfen vereinzelte Untersuchungen nicht außer Acht gelassen werden, die auf positive Wirkungen statischer Dehnungen bei der Häufigkeit von Zerrungen und Faserrissen hindeuten.(6)

Aufwärmen Fussball

Gerade für den Fußball muss zudem die eben erwähnte negative Wirkung auf die Sprintfähigkeit relativiert werden; denn die reduzierte Erregbarkeit des Motoneuronenpools, durch die die Sprintfähigkeit voraussichtlich negativ beeinflusst wird, ist nur von kurzer Dauer und kann unmittelbar durch einige wenige submaximale bis maximale Sprints wieder ausgeglichen werden.

Da in der Praxis nach den Dehnungen und noch vor dem Trainings- oder Wettkampfbeginn oft einige Sprints oder Steigerungsläufe absolviert werden, ist die negative Auswirkung des Dehnens auf die Sprintfähigkeit somit für das Fußballtraining bzw. das Spiel selbst zu vernachlässigen. Kurzum, es soll hier festgehalten werden, dass statische Dehnungen nicht grundsätzlich zu verbannen sind, sondern durchaus punktuell und sinnvoll in Ihr Aufwärmprogramm eingegliedert werden können.

Auch spannend: Richtig Aufwärmen – Das Warm-Up der Fußballprofis vor dem Spiel

Zielgerichtetes Aufwärmen vor dem Training

Damit Sie sich adäquat für eine Trainingseinheit aufwärmen, muss unbedingt der Schwerpunkt der Trainingseinheit berücksichtigt werden. Denn beinhaltet das Training schnellkräftige Aktionen wie Sprünge und Sprints, sollten Sie die Aufwärmphase inhaltlich anders gestalten als wenn ein rein technisch-taktisches Training auf dem Plan steht.

Eine grundsätzliche Erwärmung durch lockere Laufformen mit oder ohne Ball eignet sich bei beiden Trainingsschwerpunkten gut zu Beginn. Sie zielt auf eine Steigerung der Körpertemperatur ab, und Sie profitieren von ihren positiven Wirkungen. Anschließend können beim schnellkräftigen Trainingsschwerpunkt leichte Dehnungsübungen eingebaut werden. Dazu eignen sich insbesondere dynamische Dehnübungen (engl.: Movement Prep) zur speziellen Muskelaktivierung.

Dynamisches Dehnen nach dem Aufwärmen

In manchen Untersuchungen konnte hierdurch eine Verbesserung der Sprintzeit bei kurzer Distanz nachgewiesen werden, die sich bei statischen Dehnungen nicht einstellte.(7) Auch Übungen aus der leichtathletischen Laufschule lassen sich sinnvoll integrieren, wenn Sie ein schnellkräftiges Training planen. So können Sie die Vorteile der Verbesserung Ihrer Sprinttechnik ausnutzen und die Muskulatur sowie die Gelenke auf die bevorstehenden hochintensiven schnellkräftigen Aktionen vorbereiten.

Beim Training mit technisch-taktischem Schwerpunkt könnte auf die generelle Erwärmung durch Einlaufübungen, vorzugsweise mit Ball, eine koordinative Einarbeitung folgen. Ein solches Einarbeiten ist notwendig, um eine Verbesserung der Koordination und Automatisierung der Bewegungsabläufe zu bewirken. Dafür empfehlen wir Ihnen beispielsweise Übungen mit einer Koordinationsleiter.

Wenn Sie verschiedene Schrittfolgen mithilfe dieses Trainingsgeräts üben, fördern Sie die koordinative Ausbildung der Beine sowie Ihre Konzentrationsfähigkeit. Das ist elementar wichtig für ein Training mit technisch-taktischem Schwerpunkt. Insbesondere dann, wenn Sie im Training einen taktischen Schwerpunkt setzen, können Sie auch in Kleingruppen Übungsformen zur Förderung des peripheren Sehens in den Aufwärmteil integrieren.

Wie lange muss man sich aufwärmen?

Insgesamt sollten Sie den Inhalt des Aufwärmens an den Übungen im Hauptteil orientieren, um eine optimale Vorbereitung zu gewährleisten. Die Dauer und Intensität des Aufwärmprogramms müssen Sie zudem noch von weiteren endogenen Faktoren wie dem Alter, dem Trainingszustand und der psychischen Einstellung der Sportler abhängig machen. Aber auch exogene Faktoren wie die jeweilige Tageszeit und die Außentemperatur sollten Sie berücksichtigen. Durchschnittlich sind – in Abhängigkeit von den genannten Faktoren – Aufwärmzeiten zwischen 15 und 30 Minuten sinnvoll.

Die komplexe Organisation des Aufwärmens vor einem Spiel

Das Aufwärmprogramm vor einem Spiel stellt ganz besondere Herausforderungen an Sportler und Trainer, weil man hierbei gleichzeitig optimale Ausgangsbedingungen sowohl neuromuskulärer, organischer als auch seelisch-geistiger Leistungsbereitschaft schaffen muss. Dafür können Sie die oben genannten Übungsformen anwenden.

So wärmen sich Fussballer vor einem Spiel auf

Ein allgemeines Aufwärmen mit anschließender Aktivierung der Muskulatur über dynamisches Dehnen und Laufschulübungen sollte mit Pass-, Schuss- und Spielformen ergänzt werden, um fußballspezifische Bewegungsabläufe explizit vorzubereiten. Besonders die letztgenannten Übungen erhöhen Ihre Aufmerksamkeit und verbessern Ihre optische Wahrnehmung durch die Aktivierung zentraler Strukturen.

1–2 maximale Sprintvarianten, evtl. mit Richtungswechseln, runden die unmittelbare Wettkampfvorbereitung ab und versetzen Sie in einen hohen Aktivierungszustand. Zeitlich gesehen sollte ein Aufwärmen vor dem Spiel ca. 20–30 Minuten dauern, um adäquat alle Übungsformen integrieren zu können. Überdies empfiehlt es sich, Übungswahl und -reihenfolge im Training durchgespielt zu haben, um Einbußen in der Spielfokussierung infolge unbekannter Übungen zu vermeiden.

Fazit: Wie wärmt man sich richtig auf?

Die Aufwärmsystematik gilt insbesondere für Startspieler. Ersatzspieler absolvieren in der gleichen Zeit vor dem Spiel ein Aufwärmprogramm, das aus allgemeiner lockerer Lauferwärmung, einer Muskelaktivierung durch dynamische Dehnübungen und technischen Fertigkeitsübungen mit Ball sowie evtl. einer kleinen Spielform besteht. Mit anderen Worten: Die von Startspielern geforderte hohe physische und psychische Aktivierung ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht notwendig, wird aber vor der Einwechselung im individuellen Vorbereitungsprogramm nachgeholt.

Autoren: Dennis Sandig, Krunoslav Banovcic, Christian Schäfer

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Quellenangaben

1. De Marees, H. (2002), Sportphysiologie, Sport & Buch Strauß, Köln
2. Joch, W. & Ückert, S. (2007), Möglichkeiten und Perspektiven von Kälteapplikation (Precooling) im Ausdauersport, in: Freiwald, J./Jöllenbeck, T. & Olivier, N.(Hrsg.), Prävention und Rehabilitation – Symposiumsbericht Bad Sassendorf 2006, Sportverlag Strauss, S. 83–87
3. Ückert, S. & Joch, W. (2007), Aufwärmen…wärmstens zu empfehlen?, in: Freiwald, J. / Jöllenbeck, T. & Olivier, N. (Hrsg.), Prävention und Rehabilitation – Symposiumsbericht Bad Sassendorf 2006, Sportverlag Strauss, S. 77–81
4. Journal of Strength and Conditioning Research (2008), Bd. 22 (5), S. 1416–1421
5. Spectrum 2004, Bd. 16 (1), S. 31–47
6. Peterson, L. & Renström, P. (1987), Verletzungen im Sport, Köln: Deutscher Ärzte-Verlag
7. Journal of Strength and Conditioning Research (2004), Bd. 18 (4), S. 885–888