Übungen zum Kräftigen der aufrechten Körperhaltung

0

Ständiges Sitzen vor dem Computer geht vielen auf den Rücken und sorgt für Schmerzen. Eine gerade Haltung allein reicht da vorerst nicht – der Rücken, die Hüfte und damit die Körperhaltung an sich, müssen gezielt gekräftigt werden.

Warum uns aufrechtes Sitzen so schwer fällt

Viele von uns sitzen den ganzen Tag am Computer, meist in den Bürostuhl gelümmelt, ohne Haltung zu wahren. Nimmt man sich dann doch mal vor, aufrecht zu sitzen, ist dies doch recht schnell unangenehm. Das geschieht aus dem einfachen Grund, dass die Muskulatur zu schwach ist, um den Oberkörper über längere Zeit zu stützen. Die Muskulatur ist nicht dazu im Stande, eine gerade Körperhaltung über einen längeren Zeitraum zu halten. Denn von einem Muskel, den ich selten bis nie fordere, kann ich keine Wunder erwarten. Vielmehr muss ich ihm die Chance geben, sich durch regelmäßiges Ansprechen und gezieltes Kräftigen zu „reaktivieren“.

Starker Rücken ohne Schmerzen

Piriformis Syndrom, DehnübungenBevor es jetzt an die Kräftigungsübungen geht, noch kurz etwas in eigener Sache: Unsere Trainingsworldexperten Katharina Brinkmann und Nicolai Napolski haben den ersten Ratgeber geschrieben, der sich mit Rückenproblemen und dem Piriformis-Syndrom dezidiert auseinandersetzt. Die Autoren haben aber nicht nur die wichtigsten Informationen zu Hintergrund und Entstehung zusammengetragen, sondern auch ein eigens auf Rückenschmerzen und das Piriformis-Syndrom zugeschnittenes Übungskonzept entwickelt, das einfache und effektive Techniken vorstellt, mit deren Hilfe Sie den verkürzte Muskeln dehnen, den Beckengürtel stärken und Haltungsschäden korrigieren können. So lernen Sie, wie Sie Ihr Rückenproblem selbst behandeln können, sodass ihr Schmerz bald der Vergangenheit angehört.

Das Buch zur Selbsthilfe können Sie direkt hier im Shop oder auf Amazon bestellen. Falls Sie das Übungsprogramm lieber in Echtzeit absolvieren möchten, empfehlen wir Ihnen das Online-Trainingsprogramm! Ein Klick auf das Foto genügt und Sie gelangen zum Programm!

Das funktionelle Trainingsprogramm, um Beschwerden zu lindern, die Körperhaltung zu verbessern und Muskeln aufzubauen!

 

Die Körperhaltung und die Muskulatur des oberen Rückens

Die Muskulatur des oberen Rückens besteht vordergründig aus interscapulärer Muskulatur, also der Muskulatur zwischen der Wirbelsäule und den Schulterblättern. Diese Muskulatur benötigen wir, um die Schulterblätter nach hinten unten zu führen. Die Hauptaktivität haben hier der Musculus serratus anterior und der Musculus rhomboideus. Um die Funktion voll auszuschöpfen, müssen die direkten Gegenspieler gut gedehnt sein, sprich, im Schulter-Nacken-Bereich müssen die Schulterblattheber im Beweglichkeitstraining gedehnt und gekräftigt werden.

 

Kräftigung zu Hause

1. Übung

1. Übung für die Kräftigung zuhause

Wir liegen in Bauchlage, die Handinnenflächen zeigen zur Unterlage, Kopf, Oberkörper und Arme werden leicht vom Boden abgehoben. WICHTIG: Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, leichtes Doppelkinn. Die Arme bleiben dann auf gleicher Höhe und die Schulterblätter werden nach hinten und unten geführt, 10 Sekunden halten, das ganze zehnmal wiederholen.

 

2. Übung

2. Übung für die Kräftigung zuhauseWir liegen in Bauchlage, die Arme in U-Haltung mit Handinnenflächen zur Unterlage, Arme, Oberkörper und Kopf sind vom Boden abgehoben. Die Arme dann abwechselnd nach kopfwärts ausstrecken, beim darauf folgenden Heranziehen Fokus auf die Schulterblattbewegung nach hinten/unten legen, den einen Arm dort halten, dann den anderen herrausschieben.

 

Kräftigung im Büro

In der Ausgangsstellung sitzen Sie im aufrechten Sitz auf der Vorderkante des Bürostuhls, leicht nach vorn geneigt.

1. Übung:

Wie oben beschrieben die Schulterblätter nach hinten/unten führen, hier aber 10 Wiederholungen durchführen.

 

2. Übung:

Übung zur Kräftigung des oberen Rückens im Büro

Arme gestreckt zur Decke, Handinnenflächen zeigen zueinander, Schulterblätter hinten/unten einstellen, mit den Armen kleine Hackbewegungen vor und zurück machen.

 

Dehnung

Die ausführliche Beschreibung der Dehnübungen finden Sie hier: Übungen, um die Muskulatur allgemein flexibel zu halten

 

Der untere Rücken

Um den unteren Rücken optimal zu kräftigen, sollte zunächst die Neutralstellung der Lendenwirbelsäule geübt werden. Im Sitz kann das Becken vor und zurück gerollt werden, also ins Hohlkreuz und in den Rundrücken. Die neutrale Stellung ist genau dazwischen.

Tipp: Aus der Hohlkreuzstellung circa 2 Zentimeter zurück in Richtung Rundrücken rollen! Diese Beweglichkeit dient schon zur optimalen Zwischenübung, um die Strukturen zu lockern.

Kräftigung für zu Hause

Kräftigung des unteren Rückens zuhauseDie Ausgangsstellung ist die Rückenlage, die Füße sind fußbreit auseinander, die Knie faustbreit auseinander, die Handinnenflächen zeigen zur Decke. Das Becken müssen Sie in die Neutralstellung bringen und das Gesäß so weit vom Boden lösen, dass Knie, Hüfte und Schultern eine abfallende Linie bilden. Halten Sie das Becken dann oben, ohne zwischendurch abzusinken. Als Steigerung können Sie ein Bein abheben. Die Oberschenkel bleiben dabei parallel zueinander, die Fußspitze ist herangezogen, und das Becken muss oben bleiben.

 

Kräftigung Büro

Im Grunde kann die Übung für den oberen Rücken auch hier verwendet werden, da die aufrechte Haltung die Rückenmuskeln aktiviert und sie durch die vorgeneigte Körperhaltung fallverhindert arbeiten müssen.

 

Dehnung

Ein regelmäßiges Kräftigen macht nur Sinn, wenn die Beweglichkeit der Strukturen gewährleistet ist. Dehnübungen für den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Beine finden Sie unter dem gleichen Link, wie beim oberen Rücken.

 

Bauchmuskulatur

Wer einen gesunden Rücken haben möchte, darf das Kräftigen der Bauchmuskulatur nicht vergessen. Eine starke Bauchmuskulatur verhindert die Hohlkreuzstellung der Lendenwirbelsäule, außerdem gibt es ein zusammenhängendes Muskelkorsett der Rumpfstabilität, hierzu gehören die tiefen Rückenmuskeln, die tiefen und schrägen Bauchmuskeln sowie der Beckenboden.

 

Kräftigung für zu Hause

Kräftigung der Bauchmuskulatur für zuhause

Die Ausgangstellung ist die Rückenlage, die Arme sind neben dem Körper mit den Handinnenflächen zur Decken, die Beine sind angestellt. Bringen Sie die Lendenwirbelsäule in Neutralstellung. WICHTIG: Diese Stellung MUSS während der gesamten Übung gehalten werden. Heben Sie die Beine nacheinander ab und stellen Sie eine 90-Grad-Beugung des Hüft- und Kniegelenks her. Dabei bleibt die Lendenwirbelsäule stabil, die Beine werden abwechselnd diagonal ausgestreckt und wieder herangezogen. Machen Sie 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite, stellen Sie die Beine nacheinander wieder ab und legen Sie eine kleine Pause ein.

 

Kräftigung fürs Büro

Die Kräftigung der Bauchmuskulatur fürs BüroAusgangstellung ist der Sitz auf dem Bürostuhl. Führen Sie dann in der Diagonalen Knie und Ellbogen immer im Wechsel zueinander. Machen Sie von dieser Übung 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite.

Fazit

Wer sich regelmäßig kräftigt und dehnt, sich aber auch zwischendurch im Büro nicht davor scheut, das Trainierte anzuwenden, wird recht schnell merken, dass Schmerzen nachlassen, die Beweglichkeit und Fitness besser wird, kein Anlaufschmerz nach langem Sitzen auftritt und die aufrechte Körperhaltung problemlos und länger gehalten werden kann. Außerdem ist es wichtig, dass auch im Büro der Fokus auf viel Bewegung liegt. Wer den ganzen Tag in ein und derselben Position verweilt, schult Verspannungen und Muskelinaktivität. Der Trainingseffekt für eine gesunde Körperhaltung ist dadurch nur halb so groß.

Autorin: Angi Peukert

Unser Tipp aus der Trainingsworld-Redaktion:

Mit einfachen und effektiven Techniken gegen Gesäß-, Bein- und Rückenschmerzen zurück zu einem schmerzfreien Alltag!

•    Nutzen Sie jetzt Katharina Brinkmanns Online Coaching und lernen Sie einfache und effektive Techniken gegen Ihre Schmerzen. Mit Übungsvideos in Echtzeitlänge!

•    Lernen Sie jetzt die wahren Ursachen kennen und wie Sie sich einfach und erfolgreich selbst behandeln können.

•    Exklusive und gezielt auf das Piriformis Syndrom ausgerichtete Übungen die in dieser Form nicht im Netz zu finden sind! Mit dem 4-Stufen-Plan werden auch Sie bald wieder zu einem schmerzfreien Alltag zurückfinden.

Über den Autor

Angi Peukert

Leave A Reply