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Triathlon für Anfänger: Ausdauertraining für die erste Triathlonsaison

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Mit welchen Trainingsinhalten Triathlon-Anfänger optimal arbeiten, erfahren Sie in diesem Artikel. Dazu werden wir darauf eingehen, wie sich das Training der Grundlagenausdauer auch bei ungünstigen Witterungsverhältnissen und begrenzter Freizeit wirksam und abwechslungsreich gestalten lässt.

Empfohlene Distanzen für Anfänger beim Triathlon: Sprint- und Kurzdistanz (Olympische Distanz)

Die Mehrzahl der Neutriathleten dürfte sich für einen der deutschen Triathlonwettkämpfe über die Sprintdistanz oder Kurzdistanz in den Sommermonaten entschieden haben. Diese Wettkampfdistanzen mit einer Renndauer von über einer Stunde erfordern bereits ein hohes Maß an aerober Leistungsfähigkeit.

Dauer bzw. Länge der Sprintdistanz beim Triathlon

500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren, 5 Kilometer Laufen

Dauer bzw. Länge der Kurzdistanz beim Triathlon

1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen

Anforderungsprofil Triathlonwettkampf

Bereits für die Einzeldisziplinen des Triathlons benötigt man jeweils eine gut trainierte Grundlagenausdauer. Versuchen Sie beim Schwimmen, den Kraulstil über die gewählte Wettkampfdistanz aufrecht zu erhalten. Beim Radfahren sollte die Wettkampfstrecke mit einem hohen Grundtempo zu bewältigen sein und gleichzeitig ausreichende Reserven für den Laufabschnitt erhalten werden. Insbesondere hier muss die Fitness durch die Vorbelastung gegenüber einem reinen Laufwettbewerb, der in ausgeruhtem Zustand begonnen wird, deutlich größer sein.

Dementsprechend sollte die allgemeine Grundlagenausdauer bei Triathleten sehr gut ausgeprägt sein. Der Körper muss im Training darauf vorbereitet werden, die langen Wettkampfstrecken möglichst effizient durchzustehen. Sicherlich haben hier Triathlon-Einsteiger den größten Trainingsbedarf. Aber auch erfahrenere Triathleten wählen in der Vorbereitungsperiode extensive Trainingsformen, bevor Sie mit dem spezifischen und intensiveren Training beginnen.

Trainingsmethoden für Einsteiger im Radfahren, Laufen und Schwimmen

Zum Steigern der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit und als Trainingsmethode in der allgemeinen Vorbereitungsphase hat sich die sogenannte Dauermethode im Laufen und Radfahren als sehr praktikable Trainingsform etabliert. Ziel dieser Methode sollte es sein, bei einer konstanten Belastung ohne Unterbrechung über die anvisierte Trainingszeit zu trainieren.

Einsteiger sollten dafür eine Dauer wählen, die zu einer spürbaren, aber nicht zu starken Ermüdung führt. Dieses Trainingsziel sollte im Laufen bei einer Dauer von 30–60 Minuten erreicht werden. Längere Läufe bleiben zunächst erfahreneren Sportlern vorbehalten. Selbst wenn Sie die Trainingsbelastung eines Laufs über einer Stunde subjektiv als angenehm empfinden, ist die Belastung in der Wochensumme dann zu hoch.

Radtraining für Triathlonanfänger

Beim Radtraining darf die Trainingsdauer dagegen zu Beginn deutlich höher liegen und stellt bei einer Dauer zwischen 90 und 180 Minuten eine ausreichende Belastung dar. Ebenso sollte der angestrebte Belastungsbereich über die gesamte Trainingsdauer möglichst konstant eingehalten werden können.

Zur Belastungssteuerung werden oft von Leistungsdiagnostiken die maximale Herzfrequenz oder aus Formeln abgeleitete Herzfrequenzbereiche angegeben. Für den Einstieg sollten solche Vorgaben nur am Rande herangezogen werden. Hören Sie auf Ihren Körper. Das simple Motto „Laufen ohne Schnaufen“ als Kriterium für die richtige Belastungsintensität für die Dauermethode ist sehr praktikabel.

Während sich die optimale Belastungshöhe auf dem Rad sehr gut dosieren lässt, kann der Dauerlauf untrainierte Sportler sehr schnell ermüden, was eine längere Laufdauer nicht zulässt. Hier helfen Gehpausen, die zunächst länger und häufiger im Dauerlauf eingestreut werden und dann mit steigender Leistungsfähigkeit immer kürzer werden sollten, bis sie nicht mehr nötig sind.

Schwimmtraining für Triathloneinsteiger

Im Schwimmtraining tritt das Bewältigen möglichst langer Strecken in einem konstanten Tempo in den Hintergrund. Hier gilt es zunächst, sich eine möglichst saubere Kraultechnik anzueignen, die es ermöglicht, immer länger werdende Strecken mit einem effizienten und kraftschonenden Schwimmstil zu bewältigen.

Dazu wird die Intervallform gewählt, deren Pausen garantieren, dass der Technikschwerpunkt nicht durch eine zu frühe Ermüdung oder Monotonie verloren geht. Beginnen Sie mit kurzen Intervallen von 25 oder 50 m, die Sie gleichmäßig im Kraulstil zurücklegen. An jedes Intervall schließt sich eine kurze, etwa einminütige passive Pause am Beckenrand an, bis das nächste Kraulintervall begonnen wird.

Trainingsplan für Änfänger Triathlon

TagTraining
MontagFrei
DienstagLauf, lockerer Dauerlauf oder Fahrtspiel, 45–60 Min
MittwochSchwimmen 1 Std, kurze Technik- und Intervallserien
DonnerstagFrei
FreitagLauf, lockerer Dauerlauf, 50–70 Min
SamstagSchwimmen 1 Std, kurze Technik- und Intervallserien

Optional: Rad, 10-mal 1 Min zügiges Tempo auf der Rolle oder dem Ergometer

SonntagRad, lockeres Tempo, 2–3 Std

Adaptationen an ein Ausdauertraining

Die Adaptationen, also die Anpassungsreaktionen des Körpers an die für ihn neuen und ungewohnten Trainingsreize, betreffen viele Teilsysteme des Organismus. So wird unter anderem die Herztätigkeit deutlich beeinflusst. Durch die Volumenvergrößerung des Herzens steigt unter anderem das Schlagvolumen. Der Herzmuskel wird zudem besser mit Sauerstoff versorgt und arbeitet ökonomischer. Die Atemökonomie wird durch eine Vergrößerung der Austauschfläche in der Lunge ansteigen, wodurch pro Atemzug mehr Sauerstoff ins Blut abgegeben werden kann.

Das Blutvolumen kann durch ein Ausdauertraining um etwa 25 % zunehmen, was einer Menge von 1–2 Litern entspricht. Diese signifikante Flüssigkeitszunahme überkompensiert den leichten Anstieg der Zahl der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport im Blut zuständig sind, und verbessert die Fließeigenschaften des Bluts. Die Muskulatur reagiert auf den Trainingsreiz mit einer dichteren Kapillarisierung. Dies bedeutet, dass die Muskeln stärker mit Blutgefäßen durchzogen werden und so mit mehr Sauerstoff versorgt werden können. Innerhalb der Muskelzellen steigt die Zahl der für die Energiebereitstellung notwendigen Mytochondrien an.

Triathlontraining: wie oft?

Neben diesen exemplarischen Anpassungen des Körpers kann eine Vielzahl weiterer Effekte innerhalb der Muskelzellen oder des Hormonhaushalts beobachtet werden. Ganz praktisch aber wird der Sportler nach einiger Zeit feststellen, dass die Trainingsrunde plötzlich bei gleicher Anstrengung schneller zurück gelegt werden kann, längere Trainingsausfahrten möglich sind, die Ermüdung nach dem Training viel geringer ausfällt und ganz allgemein das Wohlbefinden steigt.

Während sich die Muskulatur sehr schnell an das Training anpasst, reagiert der passive Bewegungsapparat (Knochen, Bänder, Sehnen) nur sehr träge. Es besteht die Gefahr einer Überlastung, wenn das Training in der Euphorie der ersten Erfolge zu stark gesteigert wird. Es empfiehlt sich daher, zunächst eher die Trainingshäufigkeit zu erhöhen und mehrere kürzere Läufe oder Radausfahrten zu absolvieren, als auf wenige sehr lange Trainingseinheiten zu setzen.

Trainingsplanung für Einsteiger im Triathlon

Jetzt wissen Sie, welche Trainingsmethoden in den einzelnen Disziplinen als Einsteiger im Wintertraining die größten Erfolge versprechen. Aber auch die richtige Kombination der 3 Triathlondisziplinen im Training kann Unwägbarkeiten bereit halten. Die falsche Abfolge an ermüdenden Trainingseinheiten birgt neben den Belastungen für den Bewegungsapparat die Gefahr einer zusätzlichen Überforderung des gesamten Organismus, welche besonders in den nasskühlen Winter– und Frühlingsmonaten Infekte nach sich ziehen kann.

Achten Sie auf ausreichende Ruhephasen auch während der Belastungswochen und vermeiden Sie, dass 2 sehr belastende Trainingseinheiten direkt aufeinander folgen. Auch Stress im Beruf oder einseitige Ernährung kann die Gesamtbelastung für den Körper weiter intensivieren. Verzichten Sie zu Beginn auf mehrfaches Training an einem Tag oder 2 aufeinander folgende Laufeinheiten.

Eine für den passiven Bewegungsapparat weniger belastende Schwimmeinheit kann eher auf ein beanspruchendes Radtraining folgen als beispielsweise eine ebenso fordernde Laufeinheit. Üblicherweise folgt nach 2 oder 3 Trainingswochen eine Entlastungswoche mit um etwa 40–60 % geminderter Trainingsbelastung. Danach steigert man den Umfang der Belastungswochen zur Generierung neuer Trainingsreize gegenüber der Beispielwoche um etwa 10 %.

Lesen Sie auch: Triathlon: Typische Anfängerfehler im Trainingscamp 

Daniel Kilb

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Daniel Kilb

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