Der Weight-Cut bzw. „Gewicht machen“: Egal ob MMA, Boxen, Muay Thai oder Judo; um in einer bestimmten Gewichtsklasse starten zu dürfen, gilt für alle Kämpfer das Gleiche: Die Kilos, die bis zum offiziellen Wiegen noch runter müssen, durch hungern und abschwitzen zu erreichen.
Wie nehmen Kämpfer schnell Gewicht ab?
Folgendes Fallbeispiel: Einem MMA-Kämpfer steht das offizielle Wiegen vor dem Kampf bevor. Doch das Idealgewicht ist leider noch nicht erreicht. Also dick einpacken und ein hartes Training absolvieren. Das erste Kilo fällt. Dann noch die Wollmütze und Handschuhe anziehen und laufen gehen.
Auf keinen Fall etwas essen – getrunken wird auch nicht, sondern nur der Mund befeuchtet. Das zweite Kilo ist geschafft. Dann abschließend in die Sauna. Super, jetzt nur wenig trinken, einen Magerquark und morgen nochmal dasselbe und „ich habe das Gewicht“!
So oder so ähnlich könnte es in manchen Athletikschmieden aussehen, wenn „das Gewicht nicht stimmt“. Aber macht das wirklich Sinn, und welche Risiken sind mit einem Weight-Cut verbunden? Diesen Fragen widmen wir uns im Laufe des Artikels.
Was bedeutet Weight-Cut bzw. „Gewicht machen“?
Der Weight-Cut ist in kompositorischen-, ästhetischen-, technischen-, ausdauerlastigen- und zweikampfbetonten Sportarten ein übliches Mittel, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Es beschreibt die kurzfristige Reduzierung des Körpergewichts zur (angeblichen) Leistungssteigerung.
Neben Sportarten wie Turnen, Ballet, Skispringen, Rudern und Eiskunstlauf sind vor allem gewichtsklassenorientierte Zweikampfsportarten wie Karate, Judo, Boxen, Ringen und Taekwondo davon betroffen. Bei diesen soll der Start in einer niedrigeren Gewichtsklasse mit vermeintlich größeren Erfolgsaussichten verbunden sein.
Bedeutet „Gewicht machen“ auch zunehmen?
Eher selten wird unter „Gewicht machen“ das Zunehmen verstanden. Doch gerade prominente Fälle wie der ehemalige Cruiserweltmeister David Haye, der seine Titel ablegte, um in der lukrativeren Schwergewichtsklasse zu kämpfen, zeigen die Relevanz auch dieses Themas.
Deutlich häufiger ist jedoch das systematische, gezielte Abnehmen zu finden. In der Methodik unterscheidet man nach Timpmann und Ööpik (2002) eine schnelle Gewichtsreduktion (bis zu sieben Tage Dauer) durch Reduktion des Wassergehalts im Organismus und ein langfristiges Gewichtsmanagement (länger als sieben Tage Dauer). Im Regelfall erfolgt die Gewichtsreduzierung durch Verbrennung und Reduzierung von passiver Körpersubstanz.
Damit ist das subkutane Fettgewebe gemeint. In den meisten Sportarten ist eher dessen Mangel als dessen Fülle siegentscheident. Bei diesem Gewichtsmanagement ist kein „normaler“ Gewichtsverlust durch etwa ein hartes Training oder die Probleme, die mit der Körpergewichtsregulation, bei einem Übertraining oder Burnout auftreten, gemeint.
Kann der Mangel an Wasser die Leistung beeinflussen?
Leider wird schon bei einer relativ geringen Körpergewichtsreduktion, durch Flüssigkeitsrestriktion, bei Athleten ein deutlicher Mangel an Wasser, Natrium, Kalium, Magnesium, Zink, Eisen und B-Vitaminen nachgewiesen.
Durch das gleichzeitige Training wird sich der Flüssigkeitsmangel als erstes negativ auf die Leistung auswirken. Wasser macht, je nach Alter und Geschlecht, 50 – 80 Prozent des Gesamtgewichts des Körpers aus. Kann ein Mensch ohne feste Nahrung mehrere Wochen überleben, ist dies ohne Wasser maximal vier Tage möglich. Die Funktionen des Wassers im Körper lassen sich wie folgt beschreiben:
– Hält das Blut flüssig (Stofftransport)
– Verdauungssäfte sowie die Lymphe bestehen nahezu vollständig aus Wasser
– Wärmeregulation (Schwitzen)
Es wird empfohlen, vor und während der körperlichen Betätigung alle 15 – 20 Minuten 100 – 200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dabei sollte die Temperatur des Getränkes 25° C nicht unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert und eventuell nicht rechtzeitig den Zielorganen zugeführt werden kann.
Ein gezielter Wasserverlust zur Gewichtsreduktion kann erhebliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen. Dies fängt bei Unwohlsein und Unkonzentriertheit an und endet im schlimmsten Fall im totalen körperlichen Zusammenbruch. Der Ersatz drastischer Wasserverluste benötigen dabei bis zu zwei Tage!
Tab. 1 Folgen von Wasserverlust
| 1 – 5 % | 6 – 10 % | 11 – 20 % |
| Durst | Trockener Mund | Delirium |
| Appetitlosigkeit | Kopfschmerzen | Krämpfe |
| Erhöhte Herzfrequenz | Schwindel | Übelkeit |
| Schluckbeschwerden | Sehschwierigkeiten | Tod |
| Erste Leistungseinbußen | Sprechschwierigkeiten |
Wird das Schwitzen über Thermoanzüge, Training in Winterbekleidung oder Saunagänge gesteuert, um die nötigen Kilos bis zum Erreichen der Gewichtsklasse zu verlieren, so werden die in Tabelle 1 beschriebenen Folgen um so drastischer auftreten, je rascher die Dehydrierung eintritt.
Gefahren und Risiken beim Weight-Cut
Der Hitzsestau im Körper stellt dabei zusammen mit der entstehenden Verminderung des Plasmavolumens und der zirkulierenden Blutmenge das größte Problem für den Sportler dar. Folgen eines solchen Hitzestaus im Körper können ein Blutdruckabfall, die Abnahme des Herzschlagvolumens, Erhöhung der Ruhe- und Belastungsherzfrequenz, Ausschüttung von Katecholaminen, reduzierte Thermoregulation mit Gefahr von Hitzeschäden, Abnahme des Herzschlagvolumens und die Verminderung der Durchblutung der Organe (Niere und Leber werden stark belastet) und peripheren Muskeln mit Abnahme der Leistungsfähigkeit sein.
Die Gefahr von Gefäßverstopfungen (Thrombosen) steigt (Braumann und Urhausen, 2002). 1997 wurden drei Todesfälle von US-Ringern beschrieben, die nach „krassen“ Flüssigkeitsreduktionen, ständigem Training in überhitzten Räumen und anderen Methoden (z. B. künstlich herbeigeführtes Erbrechen) zusammenbrachen und verstarben. Die Thermoanzüge verhinderten den Kühleffekt des Schwitzens und die Sportler überhitzten regelrecht.
Diäten und weitere Methoden
Neben dem „Gewicht machen“ durch die Reduktion des Flüssigkeitshaushaltes besteht noch die Möglichkeit, durch eine hypokalorische Ernährung (Diäten), stark eingeschränkte Salzzufuhr und Diuretika (VORSICHT DOPING!) Einfluss auf das Körpergewicht zu nehmen.
Eine Gewichtsabnahme von annährend einem Kilo durch Nahrungsrestriktion ist über einen Zeitraum von zwei Wochen ohne einen Leistungseinbruch möglich. Langfristige oder regelmäßige Diäten sind nicht zu empfehlen. Der Wettkampfkalender vieler Sportler zeigt 1 – 3, zum Teil hochrangige, Turniere im Monat. Bei einer Summe von über 15 Wettkämpfen im Jahr lässt es sich nicht mehr einrichten, langfristig Gewicht zu reduzieren.
Das ständige Auf und Ab auf der Waage führt nicht nur zu körperlichen Problemen, sondern stellt auch enorme psychische Belastungen dar. In Sportarten mit Gewichtsproblematik wie Kickboxen, Leichtathletik oder Tanzen werden dann unter Umständen Diäten eingesetzt, die sehr fragwürdig sind und deren Erfolg eher auf Hörensagen beruht als auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Im Hochleistungssport darf aber nicht „experimentiert“ werden, sondern es sollten, zum Wohle des Athleten, nur harte Fakten eingesetzt werden. Von Dopingversuchen muss dringend abgeraten werden!
Reduzierte Energiezufuhr
Allen Diäten gemeinsam ist eine reduzierte Energiezufuhr bei gleichzeitiger normaler oder gar gesteigerter körperlicher Belastung. Etwa 7000 kcal entsprechen einem Kilo Körpergewicht. Reduziert man seine tägliche Nahrungsaufnahme um 500 kcal, so addiert sich diese Reduktion über zwei Wochen zu besagter Gewichtsabnahme auf.
Diese moderate Nahrungseinschränkung gewährleistet eine gleichzeitige Aufrechterhaltung des antrainierten Leistungsstatus. Zu schnelle Diäten, z. B. in Form einer „Nulldiät“ (vollständige Nahrungskarenz), führen zu einer Abnahme der muskulären Glykogenspeicher. Diese erlaubt es dann im Training und am Wettkampftag nur noch kurz Leistungen zu erbringen. Diäten, die unter 1.000 – 1.500 kcal liegen, sind bei gleichzeitigem Leistungserhalt nicht zu empfehlen und mit einem parallel dazu laufenden wettkampforientierten Training nicht vereinbar.
Bei langfristigen Diäten (Gewichtsabnahme maximal ein Kilo pro Woche) dienen Vollwertprodukte und ausreichend Kohlenhydrate dazu, dass die leistungsbestimmenden Glycogenspeicher gefüllt bleiben. Fette sollten nur in Maßen zugeführt werden. Die Nahrungsaufnahme sollte auf drei Haupt- und etwa zwei Zwischenmahlzeiten aufgeteilt werden (Friedrich 2008).
Wie ernähre ich mich nach dem Weight-Cut?
Ist die Gewichtsklasse erreicht und das Wiegen beendet, sollte zuerst der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen werden. Dazu bietet es sich an, bis zu zwei Liter einer isotonen Glucose-Elektrolyt-Lösung zu sich zu nehmen. Erfolgt der Wettkampf erst nach mehreren Stunden oder am kommenden Tag, so schließt sich danach eine kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Mahlzeit, z. B. durch Pastagerichte, an.
Ist der Zweikampf unmittelbar im Anschluss (bis zu drei Stunden), sollte auf feste Nahrung verzichtet werden. Dafür aber regelmäßig bis 30 Minuten vor dem Wettkampf weitertrinken (Schek 2005). Das vollständige Auffüllen maximal entleerter Glycogenspeicher kann bis zu 48 Stunden dauern und ist keinesfalls mit einem Käsebrötchen und einem Glas Bier nach dem Wiegen wieder erreicht.
Die spezifischen Aufnahmewerte der Lebensmittel
Vielmehr sollte auf die spezifischen Aufnahmewerte der Lebensmittel geachtet werden. Damit ist die Zeit gemeint, die bestimmte Formen von Kohlenhydraten brauchen, um ins Blut zu gelangen. Friedrich (2008) empfiehlt für das schnelle Anheben des Blutzuckerspiegels Traubenzucker. Dieser ist schon nach 10 – 20 Minuten an Ort und Stelle. Kohlenhydrate, die beispielsweise erst aus einem Vollkornbrötchen herausgelöst werden müssen, brauchen bis zu vier Stunden, um als Energie für die Leistung bereit zu stehen.
Erfolgen Wettkämpfe aber unmittelbar nach dem Wiegen, so kann dies dazu führen, dass der Sportler mit leeren Glycogenspeichern und einem kaum gefüllten Blutzuckerspiegel an den Start geht. Die Folgen einer Unterzuckerung und des damit sich einstellenden Leistungseinbruchs sind dann nur noch eine Frage der Zeit und nicht etwa ob sie überhaupt eintreten. Schnelles Gewicht machen führt zu deutlichen Leistungseinbußen. Diese werden durch ein unfachmännisches Wiederauffüllprozedere der Glycogenspeicher am Wettkampftag noch zusätzlich verschlimmert.
Die Auswirkung eines Weight-Cut auf die Leistung
Man muss sich also im Klaren sein, wann und wie (schnell/langsam) man abnehmen will. Schnelles Abnehmen (mehr als ein Kilo pro Tag) kurz vor dem Wettkampf führt zwar dazu, dass im Trainingsverlauf unter Normalbedingungen gearbeitet werden kann, die so gezeigte 100 %-ige Leistung im Alltag aber nach dem Abkochen nicht mehr erreicht wird.
Letztendlich kann es durch die Entleerung der Glycogenspeicher zu Leistungseinbußen von über 30 % kommen. Somit muss sich jeder Athlet klar werden, dass man nach dem Abkochen nur mit maximal 70 % der eigentlichen Trainingsleistung an den Start gehen kann. Das ist nicht jedermanns Sache. Vielleicht ist hier der Wechsel in die nächsthöhere Gewichtsklasse zu überdenken.
Dort lässt sich dann mit optimaler Leistungsfähigkeit das Turnier bestreiten. Nur eine langfristige und moderate Gewichtsreduktion lässt hohe körperliche Leistungen zu. Bei vielstündigen oder gar mehrtägigen Pausen zwischen dem Wiegen und der Meisterschaft oder zwischen der Vorrunde und dem Finale ist ein entsprechendes Wiederauffüllen der Muskel- und Leberglycogenspeicher vorstellbar und anzustreben.
Gewicht machen im Nachwuchsbereich
Im Nachwuchsbereich der Schüler- und Jugendklassen verbietet sich eine Nahrungseinschränkung gänzlich. Die Heranwachsenden brauchen ihre Nahrungsreserven und keine Einschränkung der Nährstoffzufuhr. Ist die Landesmeisterschaft im Frühjahr und die Deutsche Meisterschaft erst im Herbst sind schnell mal 10 cm mehr an Körperhöhe bei Heranwachsenden zu messen. Dabei die gleiche Gewichtsklasse zu halten, kann kein Rat eines umsichtigen Trainers oder Elternteils sein.
Hier, und unter Bedacht des zuvor geschriebenen, muss man sich ganz deutlich fragen, ob es nicht sinnvoller ist, mit maximaler Leistungsfähigkeit eine Klasse höher zu starten als am Ende einer Diät, total ausgepumpt, auf dem Turniertag einzubrechen.
Entschließen sich Trainer und Sportler, dass dennoch eine Diät durchgeführt werden soll, so muss nach der geeigneten Strategie gesucht werden. Nicht jede Diät wird von jedem Athleten gleich vertragen. Experimentieren kurz vor einem wichtigen Wettkampf führt nur zu einem Misserfolg. Die Geschwindigkeit und Art und Weise des „Abkochens“ muss besprochen und kontrolliert werden. Der Athlet darf keinesfalls damit allein gelassen werden.
Des Weiteren muss geklärt werden, ob eine zusätzliche Supplementierung von Nährstoffen, Mineralstoffen oder Vitaminen erforderlich wird. Viel hilft viel ist keine Methode!
Individuelle, langfristige Diätkonzepte für Jugendliche im Kampfsport
Den Vorzug bei Jugendlichen sollten ganz klar individuelle, langfristige Diätkonzepte über mehrere Wochen haben. Eine eiweißreiche Diät kann, die durch die starken, trainingsbedingten physischen Belastungen entstehenden Muskelatrophien reduzieren helfen. Bei diesen Heranwachsenden ist auf die Gewichtsabnahme mittels der Reduzierung der Flüssigkeitszufuhr zu verzichten. Um weitere Stressoren möglichst gering zu halten, ist auch das Umfeld zu berücksichtigen und z. B. auf Ausgleichsbeschäftigungen und ausreichenden Schlaf zu achten.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass alle Diätmaßnahmen im Hochleistungsbereich, egal ob bei Jugendlichen oder Erwachsenen durchgeführt, einen individuellen, auf den Energie- und Nährstoffbedarf des Kämpfers abgestimmten Ernährungsplan sowie eine Begleitung über den Verbandsarzt beinhalten sollten.
Dieser kann dann gegebenenfalls auch über Blutanalysen Nährstoff- oder Mineralstoffmängel zeitnah erkennen und Fehlernährungen verhindern. Kindermann et al. (2005; in Friedrich 2008) raten von Gewichtsreduktionen von mehr als 2 % innerhalb von zwei Tagen oder von mehr als 4 % innerhalb von einer Woche dringend ab.
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Quellenangaben
Braumann und Urhausen Gewichtmachen, Dt. Z. für Sportmedizin 9, 254-255, 2002
Dickau Riskantes Gewichtmachen Sport und Ernährung – Thema heute: Gewichtmachen – Miserabler Start in den Wettkampf, Vereinsportal, Sport in Hessen, 07.2011
Friedrich W. Optimale Sporternährung, 2. Auflage, 2008
Friedrich W. Optimale Regeneration im Sport, 2011
Fritzsche J. Schnelligkeitstraining für Sportler, 2010
Hall C. and Lane A. Effects of rapid weight loss on mood and performance among amateur boxers Br J Sports Med; 35:390-395, 2001
Jost J. Ernährungsbedürfnisse und Gewichtsregulation im Kinder- und Jugendtraining, aus „Sport Journal“, Zeitschrift des Landessportverbandes Baden-Württemberg
Schek Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, 2005
Timpmann und Ööpik Der Einfluss der Körpergewichtsreduzierung auf die Leistung im Kampfsport, Leistungssport 4, 2002
http://www.teenink.com/nonfiction/sports/article/71731/Cutting-Weight/, 18.10.2011
