Über den Wolken – die Psychologie des Bergsteigens

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Körperliche Beanspruchung in großen Höhen löst eine Kette von physiologischen und psychologischen Reaktionen aus. Andy Lane und Greg Whyte erklären, wie Bergsteiger sich effektiv auf das Leben und die körperlichen Belastungen in der Höhe vorbereiten können.

Das Leben und die körperliche Belastung in großen Höhen haben enorme Auswirkungen auf die Psyche und die Physiologie des Menschen, da dort weniger Sauerstoff vorhanden ist. In Höhen von über 1500 m über dem Meeresspiegel kommt es u. a. zu folgenden höhenbedingten Reaktionen: erhöhter Herzfrequenz, übermäßiger Steigerung der Atmung, oxidativem Stress, Dehydration, Leerung der Glykogenspeicher sowie verminderter Ausdauerleistungsfähigkeit und zur Schwächung des Immunsystems.

In der Anfangsphase werden Belastungen als viel härter empfunden als genauso große Anstrengungen bei gleichem Tempo auf Meeresspiegelniveau.(1) Bergsteigen ist eine körperlich anstrengende Tätigkeit(2), die Kraft und Ausdauer erfordert. Infolge der Höhe werden die physiologischen Anforderungen zusätzlich erhöht. Wenn Kletterer erkennen, dass diese Anforderungen ihre Belastbarkeit übersteigen, löst das Höhenbergsteigen großen Stress aus.

Die Auswirkungen der Höhe

Bei einem raschen Aufstieg in Höhen von mehr als 3000 m kommt es zu einer Vielzahl physiologischer Reaktionen, die durch hypobare Hypoxie ausgelöst werden. Hierbei sinkt der Sauerstoffpartialdruck infolge des abnehmenden Luftdrucks. Die arterielle Oxyhämoglobin- Sättigung nimmt ab, was zu einer Reihe von physiologischen und psychologischen Anpassungsstörungen führt, die als akute Höhenkrankheit (acute mountain sickness – AMS) bezeichnet werden. Symptome von AMS sind Atemnot, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Schwindel und starke Müdigkeit sowie Stimmungsschwankungen. Weitere Merkmale sind Sehstörungen und die  Beeinträchtigung von kognitiven Funktionen wie dem logischen Denkvermögen, der Konzentration, der Gedächtnisleistung und Haltungsstabilität, der sensorisch-motorischen Koordination, der Auge-Hand-Koordination und der neuromuskulären Kontrolle.

Bei AMS treten 2 lebensbedrohliche Zustände auf: das Höhenlungenödem und das Höhenhirnödem. In beiden Fällen muss eine sofortige Behandlung erfolgen, um langfristige Schäden und einen tödlichen Verlauf zu vermeiden. Folglich ist ein sofortiger Abtransport in tiefere Höhenlagen bzw. auf Meeresspiegelniveau geboten. Andere gesundheitliche Probleme, die in moderaten Höhen (bis zu 3000 m) und insbesondere in großen Höhen auftreten können, reichen von leichten Erkältungen bis zu Erfrierungen und Unterkühlung. Auch Sonnenbrand kann bei Aufenthalten in der Höhe zum Problem werden und sich negativ auf die Gesundheit des Bergsteigers auswirken.

Die Symptome der Höhenkrankheit sind in der Regel am 1. oder 2. Tag der Exposition maximal ausgeprägt. Kann sich der Bergsteiger den Verhältnissen anpassen, verschwinden sie danach schnell wieder. Allerdings können sie bei zu raschem Aufstieg erneut auftreten oder andauern, wenn keine Anpassung erfolgt. Die Anzahl der Symptome, der Schweregrad und die Zeit bis zum Auftreten sowie die Dauer der Höhenkrankheit sind individuell verschieden.(3) Es kann zu deutlichen Stimmungsänderungen wie Reizbarkeit, Feindseligkeit, Depression und Angst kommen.(4) Abbildung 1 zeigt Stimmungsschwankungen von denen bei früheren Studien berichtet wurde. Hier ist klar zu erkennen, dass die Auswirkungen auf emotionale und kognitive Prozesse mit zunehmender Höhe größer werden.(5)

Abbildung 1: Emotionale und kognitive Veränderungen in großen Höhen

 

Höhenprobleme bewältigen

Es gibt verschiedene Strategien, um die Schwierigkeiten, die beim Höhenbergsteigen auftreten können, zu bewältigen. Von den zahlreichen Faktoren, die für eine Anpassung an die Höhe sorgen, ist die Erfahrung wahrscheinlich der wichtigste. Dies mag banal erscheinen, doch bislang konnte der Wirkmechanismus, d. h. der Vorgang, wie die Erfahrung dem Bergsteiger bei der Problembewältigung hilft, noch nicht geklärt werden.

Möglicherweise führt eine wiederholte Höheneinwirkung zu physiologischen Veränderungen, die erneute Höhenexpositionen erleichtern. Untersuchungen zeigen allerdings, dass die physiologische Akklimatisation an die Höhe eher kurzzeitig erfolgt.(1) Möglich ist aber auch, dass der Einzelne eine akute physiologische Reaktion bereits erwartet und daher sein Verhalten entsprechend ändert. Das hieße, dass Menschen ihre Belastungsintensität verringern oder das Verhältnis von Training zu Pause entsprechend anpassen können.(6)

Abbildung 2 zeigt die Besserung der Stimmung bei einer Gruppe von Elite-Biathleten, die 2 Trainingscamps in einer Höhe von 2000 m besuchten. Die Sportler berichteten, dass sie sich im 2. Trainingslager, das etwa 4 Monate nach dem 1. stattfand, vitaler und nicht mehr so erschöpft fühlten.

Abbildung 2: Besserung der Stimmungslage bei zunehmender Erfahrung

Ob eine erfolgreiche Anpassung von physiologischen oder empirischen Mechanismen bestimmt wird, ist in der Praxis nicht so wichtig. Entscheidend ist die Erkenntnis, dass Bergsteiger versuchen sollten, möglichst viel Höhenerfahrung zu sammeln. Jeder Aufstieg in die Höhe sollte als Möglichkeit betrachtet werden, neue Erfahrungen zu sammeln und Neues zu lernen. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die bewusste Wahrnehmung von Stress. Die Bergsteiger müssen daran glauben, dass sie die physiologischen Probleme, die in großer Höhe auftreten, meistern können. Es gibt spezifische Bewältigungsstrategien, mit denen man sich schon auf Meeresspiegelniveau beschäftigen und die man später beim Höhenbergsteigen anwenden kann. Dazu gehören:

– Eine gute Vorbereitung

– Der Einsatz emotionaler Intelligenz

– Soziale Unterstützung Anderer

– Rollenspiele

– Beobachtung der Erfolge Anderer durch Videoanalyse

– Positive Selbstbotschaften

– Visualisierung des Erfolgs

Ebenso sollte die eigene Leistungsfähigkeit kritisch hinterfragt und die Planung der nächsten Touren daran ausgerichtet werden.

Vorbereitung

Wer eine Tour in Höhen von über 2.000 m plant, sollte wissen, welche Wirkung dieses Niveau auf den Menschen haben kann und insbesondere die AMS-Symptome kennen. Da die Symptome der Höhenkrankheit ähnlich wie die bei Erschöpfung sind, muss man sie voneinander unterscheiden können. Daher sollte der Bergsteiger sich vor Augen führen, in welchen Abschnitten der Aufstieg besonders hart ist.

Dazu notieren Sie sich ganz einfach verschiedenen Level als Orientierungspunkte der Tour. Wer in großen Höhen unterwegs ist, muss die Anzeichen von Erschöpfung auch höhenspezifisch deuten. Man darf das Gefühl körperlicher Schwäche nicht abtun oder versuchen, sich „durchzubeißen“. Man muss akzeptieren, dass es zu vermehrten atmungsbedingten Herzproblemen kommt, und sich innerhalb dieser natürlichen Grenzen bewegen. Der Hauptaspekt bei der Vorbereitung ist der, ein Gespür dafür zu bekommen, wie man sich in der Höhe fühlen wird. Wenn Ihnen die Schwierigkeiten Ihres Aufstiegs bekannt sind, können Sie anfangen, Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Der Einsatz emotionaler Intelligenz

Wenn Sie lernen wollen mit Emotionen umzugehen, dann müssen Sie zunächst einmal herausfinden, welche davon die Leistung beeinträchtigen und wie sie sich im Laufe der Zeit verändern.(7) Darüber hinaus ist es auch wichtig, die emotionale Lage anderer genau einschätzen zu können. Alle Bergsteiger in einer Gruppenexpedition werden die potenziellen höhenspezifischen Stressfaktoren gleichzeitig erleben. Die Einschätzung von Stimmungen kann auf unterschiedliche Art und Weise erfolgen, wie z. B. mit einer Selbstbeurteilungsskala oder mit der offenen Methode der Tagebucheintragung, die anwendungsfreundlicher ist. Die Tagebuchmethode ist in der wissenschaftlichen Forschung ein gängiges Verfahren und liefert wichtige Daten. Sie eignet sich besonders dann, wenn mit der Datenerhebung eine Bedarfsanalyse für eine nachfolgende Intervention durchgeführt werden soll.(8)

Die Beurteilung von Emotionen

Für die Selbsteinschätzung der Emotionen sollte der Bergsteiger an eine erlebte Situation in großer Höhe denken und genau überlegen, wie er sich dabei gefühlt hatte. Ist der Sportler bislang noch nicht in großen Höhen geklettert, sollte er auf jeden Fall beschreiben, welche Auswirkungen dort eintreten können. Dann sollte er sich ähnliche Erfahrungen in Erinnerung rufen. Selbst wenn er diese nicht beim Bergsteigen gemacht hat, können sie trotzdem ein Ausgangspunkt sein. Im Wesentlichen soll er sich an eine Situation erinnern, die extrem große physische Anforderungen an ihn stellte und in der er sich gefragt hat, ob er dieser Aufgabe gewachsen ist. Es ist hilfreich, wenn der Bergsteiger sich gedanklich mit dieser Situation beschäftigt und versucht, sich an die Gefühle zu erinnern, die er dabei hatte. Anschließend schreibt der Sportler die erlebten Emotionen auf (oder erzählt sie). Dabei beurteilt er auch, wie seine sportliche Leistung in dieser Situation war, um Vergleiche zwischen Erfolg und Misserfolg anstellen zu können. Beispiel: „Ich konnte mich nicht konzentrieren, weil ich nervös war.“ „Mir kamen negative Gedanken in den Sinn.“ „Ich war emotional völlig fertig und erschöpft.“ Es sollte dabei auch registriert werden, ob diese Emotionen eine positive oder negative Wirkung auf Andere haben, vor allem, wenn man in einer Gruppe aufsteigt. Wir können unsere Gefühle zwar nicht von jetzt auf gleich ändern, aber wir können den Dialog verändern, der in unserem Kopf abläuft, wenn wir sie durchleben. Abbildung 3 zeigt ein Beispiel für ein offenes Tagebuch.

Abbildung 3: Auszug aus dem offenen Tagebuch eines Bergsteigers zu Beginn einer 10-tägigen Tour

Soziale Unterstützung für Andere

Die soziale Unterstützung hängt eng mit der emotionalen Intelligenz zusammen. Hierbei geht es darum, inwieweit wir Anderen Unterstützung bieten. Interessanterweise hat man festgestellt, dass wir, wenn wir andere unterstützen, gleichzeitig unsere eigenen Gefühle verstärken können. Indem wir versuchen, die Stimmung anderer zu verbessern, hellen wir also auch unsere eigene auf.

Das Bergsteigen ist zweifelsohne eine ganz individuelle Erfahrung. Aus Sicherheitsgründen werden Bergtouren allerdings oft in der Gruppe unternommen. Studien zeigen, dass das soziale Umfeld für ein positives Erlebnis sehr wichtig ist. Eine soziale Umgebung, die durch Langeweile (aufgrund mangelnder Stimulation von außen) und das Zusammensein mit stets denselben Personen, aber auch durch fehlende Privatsphäre, ein reduziertes Nahrungsangebot und eine verminderte allgemeine Kontrolle der Situation gekennzeichnet ist, wirkt sich negativ aus. Eine Studie, in der Teilnehmer während einer 35-tägigen Bergsteiger-Expedition in Höhen von 3.810–5.000 m untersucht wurden, in der die genannten Faktoren gegeben waren, kam zu dem Resultat, dass die Bergsteiger feindseliger, träger und ängstlicher wurden und vermehrt an Zwangsstörung, Paranoia und Depression litten.(9)

„Wir-Gefühl“ entwickeln

Eine Bewältigungsstrategie für den Umgang mit kollektiven Emotionen innerhalb der Gruppe zu finden ist nicht ganz einfach. Eine Methode ist die, dass jedes Teammitglied auf die anderen mit aufpasst. Aus diversen Gründen werden die einzelnen Mitglieder des Teams es nicht gerne zugeben, wenn sie bei sich Symptome der Höhenkrankheit feststellen. Einzugestehen, dass man an der Höhenkrankheit leidet, könnte vielleicht die Chance auf eine einmalige Gelegenheit zerstören. Eine Mount-Everest-Expedition ist mit monatelangen Vorbereitungen und hohem finanziellen Aufwand verbunden. Daher versuchen Bergsteiger oft lieber, die Symptome der Höhenkrankheit durchzustehen, als ihre Teilnahme an der Expedition aufs Spiel zu setzen. Darüber hinaus will der Einzelne vor der Gruppe oft auch keine „Schwäche“ zeigen. In einer Fallstudie schrieb ein Bergsteiger, der an der Höhenkrankheit litt:

„Am Anfang hatten alle Mitglieder der Gruppe mit den Folgen der zunehmenden Höhe zu kämpfen, die sich in Form von Kurzatmigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Schlafproblemen zeigten. Ich war aufgebläht und schwer, meine Kleidung war unbequem… Sauerstoff, der im Hotel angeboten wurde, wollte ich nicht nehmen. Ich traute mich nicht, Schwäche zu zeigen.

Ich hoffte, dass es den anderen genauso erginge, fragte aber nicht nach. Ich verbarg meine anormalen Symptome und zwang mich, ganz normal zu sein. Ich wurde ein verwirrter Zuhörer. Aber ohne dass ich es bemerkt hatte, hatten meine Kollegen die Situation erfasst und handelten entsprechend.“(10)

Da in einer Gruppe gegensätzliche Motivationen aufeinanderprallen, ist es wichtig, dass alle Teammitglieder ein „Wir-Gefühl“ entwickeln. Noch vor Beginn des Aufstiegs sollten ehrliche Gespräche über die Auswirkungen geführt werden, die die große Höhe möglicherweise haben kann. Vertrauen, Ehrlichkeit und Kooperation zwischen allen Mitgliedern der Bergsteigergruppe sind unerlässlich und angesichts der Gefährlichkeit dieses Sports sogar lebenswichtig. Es sollten regelmäßige Treffen stattfinden, um das Zusammengehörigkeitsgefühl zu fördern und die Teammitglieder mit ihren jeweiligen Aufgaben vertraut zu machen. Es ist Aufgabe aller, für eine offene Kommunikation zu sorgen und auf das psychische Wohlbefinden der anderen Gruppenmitglieder zu achten.

Beobachten und Lernen

Erfolge anderer zu beobachten ist eine wirksame Methode, mehr Selbstbewusstsein zu gewinnen. Solche Beispiele vermitteln die Botschaft: „Was er/sie kann, das kann ich auch.“ Dies ist ein starker Input und eine sehr effektive Möglichkeit, um eine Änderung der Verhaltensweise herbeizuführen.

Videoaufnahmen von erfolgreichen früheren Expeditionen können äußerst hilfreich sein, um ein Bewusstsein für die Herausforderungen, die vor einem liegen, zu schaffen. Durch die vorherige gedankliche Beschäftigung mit diesen können potenzielle Teilnehmer feststellen, welche psychologische Kompetenz bei zukünftigen Touren gefordert ist. Die besten Ergebnisse werden mit Modellen erzielt, die den Fähigkeiten des Betrachters entsprechen. Ein Anfänger, der Filmaufnahmen eines absoluten Experten betrachtet, wird die Schwierigkeiten der Aufgabe nicht erkennen können. Bei dem erfahrenen Bergsteiger werden schwierige Dinge nämlich ganz einfach aussehen. Beobachtet ein Anfänger jedoch eine Person, die sich auf einem ähnlichen Kompetenzniveau befindet wie er selbst, wird er die Schwierigkeiten wesentlich besser erfassen können. Aus diesem Grund ist es wichtig, über solche Beispiele, z. B. Videos, in denen Bergsteiger den Auswirkungen großer Höhen ausgeliefert sind, ausführlich zu sprechen.

Positiv denken

Die Fähigkeit, Selbstbotschaften zu senden, ist eine Methode, die wohl mit allen beschriebenen Bewältigungsstrategien in Zusammenhang steht. Es ist eine Technik, die dem Einzelnen hilft, die Leistung zu steigern und seine Emotionen zu kontrollieren. Bei dieser Methode hört der Sportler auf seine starke innere Stimme. Bei entsprechender Wiederholung können Selbstgespräche das eigene Glaubenssystem eines Sportlers positiv verändern.

Das Ziel hierbei ist es, den Fokus auf ausgewählte Dinge zu richten, auf die der Bergsteiger sich an einem bestimmten Zeitpunkt während des Aufstiegs konzentrieren soll. Dies kann sich leistungssteigernd auswirken, da die Aufmerksamkeit auf das gelenkt wird, was wirklich wichtig ist. Im Gegensatz dazu konzentrieren sich emotionsbezogene Selbstbotschaften darauf, wie der Sportler sich fühlt. Hat er das Gefühl, dass er es nicht schafft, wird sich das vermutlich auch auf seine Stimmung und Motivation auswirken.

Ein Beispiel: Ein Bergsteiger befindet sich in 4000 m Höhe und fühlt sich zunehmend erschöpft, je höher er klettert. Führt er die Erschöpfung auf mangelnde Fitness zurück, – Ich bin einfach nicht fit genug –, könnte dies demotivierend und auch deprimierend auf ihn wirken. Anders sieht es aus, wenn der Sportler seine Erschöpfung auf die enorme Höhe zurückführt und begreift, dass diese Reaktion bei einer solchen Expedition ganz normal ist. In diesem Fall wird seine Einstellung positiv bleiben. Dann wird er sich überlegen, wie er während des Aufstiegs ausreichende Ruhepausen einplanen kann.

Positive Selbstbotschaften sollten schon vor Beginn des Aufstiegs entwickelt und bekräftigt werden. Wenn die Erschöpfung zunimmt, sollte ein Bergsteiger sich z. B. sagen: „Ich fühle mich erschöpft wegen der Höhe, aber ich weiß, dass dies nur vorübergehend ist und mein Körper sich anpassen wird. Ich weiß, dass diese Anpassung eine gewisse Zeit dauert, aber jetzt kann es nur noch besser werden.“

 Erfolge sehen

Die Visualisierung des Erfolgs ist eine weitere wirksame Strategie. Hierbei werden ebenfalls Videoaufnahmen betrachtet. Die Vorstellungskraft hilft den Sportlern mit schwierigen Situationen fertig zu werden. Auch Bergsteiger sollten sich in eine solche Lage hineindenken und sich bildlich vorstellen, wie sie diese erfolgreich bewältigen. Ein wichtiger Bestandteil dieses Prozesses besteht darin, zu visualisieren, wie man Probleme meistert.

Wie bereits bei der Verwendung von Videos zur Stärkung der Zuversicht, ist es wichtig, dass man die Schwierigkeiten der Aufgabe genau einschätzen kann. Die Visualisierung des Erfolgs ist zwar wichtig, die Problematiken dürfen dabei jedoch nicht unterschätzt werden. Dies kann nämlich zu falschem Selbstvertrauen führen. Wenn Bergsteiger sich erschöpft fühlen, sollten sie sich beispielsweise vorstellen, wie sie bereits erfolgreich den härtesten Teil des Aufstiegs oder die größte Höhe bewältigt haben, dabei allerdings das nächste Stück des Aufstiegs nicht aus den Augen verlieren.

Zusammenfassung

Beim Bergsteigen in großen Höhen sind physiologisch und psychologisch bedingte Stressfaktoren zu bewältigen. Bergsteiger sollten sich im Vorfeld mit den Schwierigkeiten, die bei dieser Art der Belastung auftreten können, auseinandersetzen und sich entsprechend vorbereiten. Ein Großteil der Vorbereitung kann bereits auf Meeresspiegelniveau erfolgen. Die Bergsteiger sollten sich als aktive Lerner betrachten und auch akzeptieren, dass sie den Anforderungen möglicherweise nicht gerecht werden. Die Erlebnisse des Höhenbergsteigens sind äußerst wertvolle Erfahrungen auch im Hinblick auf zukünftige Problembewältigungen. Strategien wie z. B. die der bildliche Vorstellung, der Selbstbotschaften, des Trainings der emotionalen Intelligenz und der sozialen Unterstützung Anderer, schaffen Vertrauen und können den Bergsteigern die Zuversicht geben, dass sie den Anforderungen des Höhenbergsteigens gerecht werden.

Quellenangaben

1. Elsevier: The physiology of training. 2006; S. 163–-191.

2. European Journal of Applied Physiology. 1997; Bd. 76, S. 174–180.

3. Sports Medicine. 1993; Bd. 16, S. 97–125.

4. Journal of Sports Sciences. 2004 , Bd. 22, S. 886–897

5. Lane: Mood and Human Performance: Conceptual measurement and applied issues. 2007; S. 249–264

6. High Altitude Medicine & Biology. 2002; Bd. 3 (4), S. 116.

7. Wilderness and Environmental Medicine. 2007; Bd. 18, S. 127–132.

8. Lane: Mood and human performance: Conceptual, measurement, and applied issues. 2007; S. 221–236.

9. Aviation, Space and Environmental Medicine. 1982; Bd. 53 (2), S. 122–126

10. Paper presented at the 2006, British Association of Sport Sciences Conference. Sept 2006; University of Wolverhampton.

 

Fachsprache: 

Hypobare Hypoxie – Sauerstoffmangel als Folge von niedrigem Luftdruck

Arterielle Oxyhämoglobin-Sättigung – besagt, wie viel Sauerstoff im Blut transportiert wird

 

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Trainingsworld

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