Triathlon: Ihr komplettes Kräftigungsprogramm

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Triathlon ist ein anspruchsvoller, disziplinübergreifender Sport, der eine hohe Ausdauerleistung im Wasser, auf dem Rad und auf der Laufstrecke erfordert. Neben der Zeit, die Triathleten beim Schwimmen, Radfahren und Laufen selbst aufwenden, benötigen sie ein ergänzendes Widerstandstraining, um ihre Gesamtleistung zu steigern. In diesem Beitrag stellt uns Raphael Brandon ein Programm aus Kräftigungs- und Ausdauerübungen vor, das für Triathleten geeignet ist, die sich intensiv und ernsthaft auf den Wettkampf vorbereiten wollen.

Wenn Sie Kräftigungsübungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen wollen, dann sollten Sie sich folgende Fragen stellen:

1. Welche Art von Krafttraining kann mir eine Leistungssteigerung verschaffen? Die Antwort darauf hängt von 2 Faktoren ab: die Stärken und Schwächen des jeweiligen Athleten und die Besonderheiten seiner Sportart. Es liegt nahe, dass sich dieser Beitrag nur auf den 2. Faktor beziehen kann, sodass das Programm allgemein gehalten ist und nicht individuell auf jeden zugeschnitten sein kann. Allerdings ist es umfassend genug, um einen sinnvollen Startpunkt für individuellere Programme zu setzen.

2. Wie können die Kräftigungsübungen Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufwerten, anstatt ihn zu beeinträchtigen? Jeder ernsthafte Ausdauersportler findet es schwierig, sich auf zusätzliche Trainingseinheiten einzulassen – und sich auch noch davon erholen zu müssen. Aus diesem Grund muss ein Kräftigungstraining für Triathleten den maximalen Ertrag aus einem minimalen Zeit- und Energieaufwand bringen.

Kräftigungstraining kann Ihre Leistung durch 2 wesentliche Effekte verbessern:

1. kann der Kraftgewinn die Geschicklichkeit, Kraft und Effizienz der Bewegung steigern.

2. wird das Verletzungsrisiko reduziert. Bei der Zusammenstellung Ihres Kräftigungsprogramms müssen Sie abwägen, ob für Sie dadurch bei jeder der 3 Disziplinen ein Vorteil für Ihre Leistung und/oder Verletzungsprävention entsteht. Nur so schaffen Sie eine vernünftige Basis, um die besten Übungen auszuwählen. Durch meine Forschung und aus eigenen Erfahrungen heraus empfehle ich, dass Sie beim Laufen durch das Kräftigungstraining eine Leistungssteigerung anstreben und sich beim Schwimmen und Laufen die Verletzungsprävention als Ziel setzen sollten.

Wie Kräftigungs- und Ausdauertraining Ihr Verletzungsrisiko beim Triathlon senken

Man kann nur schwerlich den Beweis dafür erbringen, dass ein Kräftigungsprogramm zu weniger Verletzungen bei Elitesportlern in den Bereichen Laufen, Schwimmen und Radfahren führt. Allerdings unterstützen die Erfahrung und klinische Forschung die Verwendung von vorbeugenden Kräftigungsübungen für spezielle Muskelgruppen. Kräftige Waden- und vordere Schienbeinmuskeln (vorne und hinten am unteren Bein) wurden z. B. umgekehrt mit Verletzungen der Achillesferse durch Überbelastung verbunden.

Core-Kräftigungsübungen werden sowohl beim Laufen als auch beim Schwimmen zur Verletzungsprävention empfohlen. Das Gleichgewicht der Kraft zwischen Quadrizeps und Achillessehne wird besonders zur Verletzungsprävention beim Laufen befürwortet, während es beim Schwimmen auf eine gute Muskelfunktion der Rotatorenmanschette rund um das Schulterblatt ankommt.

Deshalb sollten Triathleten Übungen für die Rumpf- bzw. Core-Muskeln in ihren Trainingsplan aufnehmen, außerdem Einheiten für die Rotatorenmanschette bzw. Schulterblattmuskeln und isolierte Übungen für Waden und Kniesehnen.

Wie Kraft- und Ausdauertraining Ihr Ergebnis beim Triathlon verbessern

Das Krafttraining für die großen Beinmuskeln verbessert nachweislich die Leistung bei Langstreckenläufen, speziell die Bewegungsökonomie, unabhängig von Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems. Besonders explosive Kräftigungsübungen und plyometrisches (Sprung-)Training haben sich als wirksam erwiesen.(1) Um ebenso eine bessere Sprungkraft zu erzielen, sollte die Kräftigung der Sehnen ebenfalls eine Rolle spielen. Darum sollten Triathleten Kraft- und Sprungübungen für die großen Beinmuskeln in ihr Programm integrieren.

Schwimmprofis machen auch Kraftübungen. Jedoch sind die Übungen zur Beinkräftigung, die im Becken beim Tauchstart Antrieb geben und bei der Rollwende zu einem kraftvollen Abstoßen verhelfen, für Triathleten irrelevant, da sie in offenen Gewässern schwimmen. Eine kräftige Körpermitte – und hierbei besonders eine Rumpfstärkung – wird Ihre Schwimmleistung verbessern, genauso wie ein starker Oberkörper Ihren Armzug unterstützt.(2) Allerdings kann argumentiert werden, dass ein muskulöser Oberkörper auf die Effizienz des Armzugs beim Langstreckenschwimmen keine positiven Auswirkungen hat. Einige Schwimmtrainer sind besorgt, dass zusätzliche Muskelmasse den Widerstand des Schwimmers im Wasser erhöht, was kontraproduktiv wäre. Aus diesem Grund sollten Triathleten Core-Kräftigungsübungen und Übungen zur Verbesserung der Rumpfdrehung in ihr Programm aufnehmen. Sie sollten sich also auf jene Übungen konzentrieren, die eine Steigerung der Schwimmleistung bewirken.

Radprofis absolvieren selten Krafteinheiten. Es ist nachgewiesen, dass professionelle Radfahrer eine relativ hohe Maximalkraft des Quadrizeps aufweisen, wenn man sie mit untrainierten Erwachsenen des gleichen Alters vergleicht.(3) Dies legt nahe, dass sie entweder von Natur aus kräftige Beine besitzen oder dass das Radtraining einen merklichen Kräftigungseffekt in den Beinen bewirkt. Dies könnte an den hohen Kräften liegen, die grundsätzlich im Training und im Rennen aufgewendet werden müssen. Dazu zählen das Fahren in hohen Gängen, Bergauffahrten und Zwischensprints. Die Schlussfolgerung: Ein spezielles Beintraining schafft vermutlich keinen Nutzen für die Leistung auf dem Rad. Ein besonderes Training für den Oberkörper wird ebenfalls eher nachteilig sein: Der Zuwachs an Muskelmasse könnte Sie langsamer machen. Insgesamt betrachtet benötigen Triathleten kein spezielles Krafttraining für das Radfahren. Jeder Kraftzuwachs in den Beinen wird als Nebeneffekt der Übungen für den Langstreckenlauf auftreten.

Die folgenden Abschnitte zeigen 4 Programme, die zusammengenommen ein umfassendes Kräftigungs- und Ausdauerprogramm bilden. Wenn Sie alle 4 Programme miteinander verbinden, dann werden Sie mindestens 1 Übung sowohl zur Leistungssteigerung als auch zur Verletzungsprävention finden. Jedes Programm besteht aus nicht mehr als 6 Übungen, die Sie 1-mal pro Woche absolvieren sollten. Die Kräftigungsprogramme 1 und 2 dauern ca. 45 Minuten, während die Rumpfstabilitäts- bzw. Core- und Sprungübungen ungefähr 20 Minuten in Anspruch nehmen. Diese Zeitspannen sind realistisch und haben einen positiven, aktivierenden Effekt, anstatt Ihren Körper zu ermüden.

Kräftigungsprogramm 1

Kniebeugen

Sie kräftigen den Quadrizeps, die Gesäß- und Rumpfmuskeln, und helfen dabei, die Beine für das Laufen zu kräftigen. Dadurch ergibt sich eine bessere Kontrolle über die vertikalen Kräfte beim Aufkommen auf den Boden. Außerdem helfen Kniebeugen bei der Prävention von Knieverletzungen.

Diese Übung wird mit einer Langhantel auf den Schultern ausgeführt. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Fußspitze zeigt nach vorne. Holen Sie tief Luft und gehen Sie in die Beuge, die Hüfte wird dabei nach hinten gezogen. Fühlen Sie, wie das Gewicht nach unten auf Ihre Fersen drückt. Gehen Sie in eine Beuge von mindestens 90° (siehe Bild), bestenfalls befindet sich Ihre Hüfte parallel zum Boden, um eine optimale Aktivierung des Gesäßes zu erreichen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei aus. Auf diese Weise wird die Wirbelsäule gestützt. Beginnen Sie zum Erlernen der Technik mit 3–4 Sätzen à 8 Wiederholungen mit einer leichten Stange. Erhöhen Sie dann auf 4 Sätze mit 5 Wiederholungen, mit je 2–3 Minuten Erholungspause zwischen den Sätzen. Steigern Sie sich, wenn Sie das Gewicht 5-mal bewältigen können.

Gymnastikball Hammy (Hüftstrecker-Übung)

Kräftigt die Kniesehnen speziell für das Laufen – mit dem Fuß auf der Balloberfläche und den Kniesehnen als Hüftstrecker. Kräftigt auch den Rumpf und die Hüftmuskeln.

Führen Sie die Übung mit den Fußsohlen auf einem Gymnastikball und dem Rücken auf dem Boden aus. Der gesamte Rücken liegt am Anfang auf dem Boden, Ihre Knie sind leicht gebeugt und die Beine bzw. Füße befinden sich aufgestellt auf dem Ball. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Füße in den Ball und die Hüfte nach oben. Heben Sie die Hüfte an, bis eine gerade Linie durch Knie, Hüfte und Schulter verläuft, lassen Sie dabei Ihren oberen Rücken und den Nacken auf dem Boden. Lassen Sie sich langsam wieder hinunter, bis die Hüfte knapp den Boden berührt, dann wiederholen Sie den Ablauf. Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen mit beiden Füßen auf dem Ball. Steigern Sie sich auf 3 Sätze à 20 Wiederholungen. Danach fahren Sie mit 3 Sätzen à 5 Wiederholungen mit einem Fuß auf dem Ball fort. Steigern Sie sich auf 3 Sätze à 15 Wiederholungen, sobald Sie stärker geworden sind.

Armschlinge hinten und vorne

Sie kräftigen die Schulter und die Muskeln der hinteren und vorderen Rotatorenmanschette und beugen auf diese Weise Verletzungen beim Schwimmen vor.

Die Übungen  können auch auf einem Bein stehend ausgeführt werden, um die Core-Stabilität zu fördern. Bei der Armschlinge nach hinten nehmen Sie am Kabelzug einen Griff, der unterhalb der Hüfte angebracht ist. Stehen Sie aufrecht und halten Sie dabei den Griff quer über Ihren Körper, die Handflächen zeigen nach hinten, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Setzen Sie nur Ihre Schulter ein und halten Sie den Ellbogen gerade. Ziehen Sie den Arm hoch, über den Körper und nach außen. In der Endposition befindet sich Ihre Hand über dem Kopf vom Körper weg, die Handfläche zeigt nach vorn. Bleiben Sie in der geraden Haltung, ohne dabei den Rumpf einzusetzen oder den Körper während der Bewegung zu drehen. Beenden Sie die Bewegung mit breiten und entspannten Schultern.

Bei der Armschlinge nach vorne befestigen Sie den Griff auf Kopfhöhe, halten den Griff in der Hand und den Arm vom Körper gestreckt, die Handfläche zeigt nach vorn. Ziehen Sie den Arm quer über den Körper hinunter. In der Endposition befindet sich die Hand an der gegenüberliegenden Hüftseite, die Handfläche zeigt dabei nach hinten. Machen Sie von beiden Übungen 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen und steigern Sie das Gewicht, wenn Sie 8 Wiederholungen schaffen.

Stehende Rumpfdrehung

Besonders empfehlenswert für kraftvolle Rumpfdrehungen beim Schwimmen, da die Übung in einer gestreckten Körperhaltung ausgeführt wird, vergleichbar mit der Körperhaltung beim Schwimmen.

Stellen Sie sich hin und nehmen Sie einen Besenstiel oder eine Langhantelstange in die Hand, an dem einen Ende befestigen Sie ein langes Widerstandsband. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind locker und der Oberkörper ist gerade. Dann rotieren Sie die Schultern um die Körperachse und ziehen dabei am Band. Konzentrieren Sie sich auf die Rumpfmuskeln und vermeiden Sie es, die Stange mit Ihren Armen zu drücken. Achten Sie darauf, dass die Hüften während des gesamten Übungsablaufs nach vorne zeigen. Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen für jede Seite. Erhöhen Sie den Widerstand des Bandes, sobald Sie kräftiger werden.

Kräftigungsprogramm Nummer 2

Step-up

Kräftigt den Quadrizeps, die Gesäß- und Hüftmuskeln und ist hervorragend für das Laufen geeignet, da die Übung die Beinkraft und -stabilität steigert.

Legen Sie eine Langhantel über Ihre Schultern. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Stufe, die hoch genug ist, damit Sie Ihre Knie und Hüften im 90°-Winkel beugen können. Drücken Sie sich mit der Ferse des Fußes, der auf der Stufe steht, ab und strecken Sie das Bein, bis Sie sich auf einem Niveau mit der Stufe befinden. Lassen Sie sich dann wieder heruntergleiten und verlagern Sie dabei das gesamte Gewicht auf dasselbe Bein. Der Fuß bleibt auf der Stufe. Sobald das unterstützende Bein den Boden berührt, stoßen Sie sich wieder ab. Auf diese Weise wird die meiste Arbeit vom Bein auf der Stufe verrichtet. Beginnen Sie mit 3–4 Sätzen zu je 8 Wiederholungen, um die Technik zu erlernen. Fahren Sie mit 4 Sätzen zu je 5 Wiederholungen fort. Zwischen den Sätzen findet eine 2- bis 3-minütige Erholungspause statt. Steigern Sie das Gewicht, wenn Sie 5 Wiederholungen schaffen.

Russische Oberschenkel-Curls

Sie entwickeln hervorragende Oberschenkelmuskeln, die speziell das Laufen unterstützen, und wichtig für die Verletzungsprävention und die Schubkraft sind.

Knien Sie sich hin, dabei drückt ein Partner von hinten fest auf die Wadenmuskeln. Halten Sie die Hüfte gestreckt und den Rücken neutral. Lehnen Sie sich langsam aus den Knien nach vorne und halten Sie mit dem Gesäß die Hüften gerade. Die Oberschenkelmuskulatur muss nun sehr hart arbeiten, um die Bewegung zu kontrollieren. Dabei kommt es zu einer exzentrischen Kontraktion. Lehnen Sie sich so weit nach vorne, wie Ihre Oberschenkelmuskulatur es zulässt. Zielen Sie dabei auf einen 45°-Winkel ab. Wenn Sie es schaffen, ziehen Sie sich selbst zurück nach oben; ansonsten lassen Sie sich auf den Boden nieder und fangen Sie Ihren Körper in der Liegestütz-Position ab. Drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen zu je 5 Wiederholungen, um die Technik zu erlernen. Steigern Sie sich erst dann, wenn Sie die Bewegung nach vorne und nach hinten beherrschen. Halten Sie dabei den Rücken gerade. Steigern Sie sich langsam auf 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen. Gehen Sie in den 45°-Winkel und kommen Sie zurück nach oben. Achten Sie auf eine saubere Haltung und Hüftstreckung.

Geknieter Up-chop (schnelle Ausführung)

Diese Übung entwickelt eine hervorragende Core-Stabilität sowie eine kraftvolle Rumpfdrehung und ist daher sowohl für das Laufen als auch für das Schwimmen nützlich.

Knien Sie sich neben einen Kabelzug und befestigen Sie einen Griff in Hüfthöhe. Nehmen Sie den Griff neben der Hüftseite, die zum Kabelzug zeigt, in beide Hände. Heben Sie die Arme nach oben und drehen Sie gleichzeitig die Schultern vom Kabelzug weg. Die Hüften zeigen dabei weiterhin nach vorne und die Arme sind gestreckt.

Geknieter Down-chop

Diese Übung ist das Gegenstück zu den Up-chops.

Befestigen Sie den Griff über Kopfhöhe. Nehmen Sie den Griff über Kopfhöhe neben Ihrem Körper in beide Hände. Die Hüften zeigen nach vorne und die Arme sind gestreckt. Ziehen Sie die Arme nach unten und drehen Sie die Schultern vom Kabelzug weg. Machen Sie von beiden Chop-Übungen 2–3 Sätze mit je 8–10 Wiederholungen für beide Seiten. Steigern Sie das Gewicht, wenn Sie 8 Wiederholungen schaffen.

Reverse Butterfly auf dem Bauch

Entwickelt die Muskulatur des oberen Rückens und die der hinteren Schulter und hilft Ihnen dabei, die Schulterblätter zu stabilisieren. Diese Übung unterstützt die Verletzungsprävention beim Schwimmen.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten so auf eine Bank, dass sich Ihr Kopf und Ihr Hals knapp über dem Rand der Bank befinden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme sind gerade zur Seite gestreckt. Heben Sie die Kurzhantel vom Boden, bis sich Ihre Hände auf gleicher Höhe mit Ihrem Körper befinden. Die Arme bleiben gerade zur Seite gestreckt. Machen Sie 2–3 Sätze mit je 8–10 Wiederholungen für beide Seiten. Steigern Sie das Gewicht, wenn Sie 8 Wiederholungen ausführen können.

Sprungtraining

Die folgenden Übungen wurden ausgewählt, um Ihre Leistung beim Laufen zu erhöhen. Diese explosiven Sprungbewegungen trainieren sowohl die großen Beinmuskeln als auch die Sehnen. Sie werden also wie ein „junger Hüpfer“ und somit effizienter laufen. Die Übungen erfordern eine Aufwärmphase und können nach einem Dauerlauf ohne große Schwierigkeiten ausgeführt werden. Idealerweise suchen Sie sich dafür einen weichen, flachen Untergrund wie z. B. eine Tartanbahn oder einen Rasenplatz. Sprungübungen müssen schrittweise angegangen werden, deshalb empfehle ich Ihnen, die Anzahl zunächst zu begrenzen, bis Sie sich an eine wochenweise Ausführung gewöhnt haben.

Vertikale Sprünge

Stellen Sie sich hüft- bis schulterbreit hin. Gehen Sie leicht in die Kniebeuge, schwingen Sie die Arme zurück und springen Sie dann schlagartig so hoch wie Sie können, wobei Ihre Arme nach oben gehen. Achten Sie darauf, dass Sie beim Absprung Ihre Hüften, Knie und Fußgelenke vollständig durchstrecken. Landen Sie sanft auf Ihren Fußballen und fangen Sie die Landung mit einer Kniebeuge auf. Machen Sie 3 x 5 Wiederholungen. Steigern Sie sich allmählich auf 3 x 10 Wiederholungen. Legen Sie zwischen den Sätzen 1–2 Minuten Pause ein.

Minihürden-Hüpfer

Stellen Sie 5,30 cm hohe Minihürden auf, in einem Abstand von etwa 1 Meter. Hüpfen Sie mit beiden Füßen zusammen über jede Hürde, mit einem Bodenkontakt zwischen jeder Hürde. Versuchen Sie, nur kurze und leichte Kontakte mit dem Boden zu machen und dabei ein wenig die Knie zu beugen. Sie können während des Sprungs Ihre Knie an den Körper anziehen, um so die Sprunghöhe zu steigern. Machen Sie 3 x 5 Hüpfer und steigern Sie sich dann auf 3 x 10, mit 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Power Skips

Dies sind einfache Sprünge, sehr dynamisch ausgeführt. Das Ziel ist es, bei jedem Sprung so hoch wie möglich zu gelangen. Landen Sie sanft und benutzen Sie dann den anderen Fuß, um sich wieder nach oben abzustoßen. Machen Sie 3 Sätze mit je 10 Sprüngen (jedes Bein 5) und steigern Sie sich auf 3 Sätze mit je 20 Sprüngen.

Core-Training

Die Übungen in diesem Programm zielen darauf ab, eine gute Rumpfstabilität für das Laufen und Schwimmen zu entwickeln. Das Programm trainiert die Kraftausdauer der (schrägen) Bauchmuskeln, des unteren Rückens und der Gesäßmuskeln.

Das Brett

Ihr Gesicht zeigt zum Boden. Bilden Sie eine Brücke mit Ihrem Körper und stützen Sie sich mit Ellbogen und Zehen ab. Der Körper ist eine gerade Linie, ein „Brett“. Achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken in einer neutralen, geraden Position befindet und spannen Sie Ihren Bauch an, um diese Position zu halten.

Seitliches Brett

Legen Sie sich auf die Seite. Bilden Sie eine Brücke mit Ihrem Körper, indem Sie sich mit einem Ellbogen und der Seite eines Fußes abstützen. Heben Sie Ihre Hüften, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Achten Sie darauf, dass sich Ihre oben liegende Hüfte und Schulter direkt über Ihrer unteren Hüfte und Schulter befinden. Halten Sie die gerade Position. Machen Sie von beiden Brett-Übungen 3 Sätze à 30 Sekunden und steigern Sie sich auf 3 x 60 Sekunden.

Gesäßbrücke

Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihren Nacken und Kopf auf einen Gymnastikball. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Drücken Sie Ihre Hüfte so weit nach oben, bis Ihr Rücken, Ihre Hüfte und Ihre Knie eine gerade Linie ergeben. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken in einer neutralen, geraden Position befindet und konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesäß, um diese Position halten zu können. Machen Sie 3 Sätze à 30 Sekunden mit beiden Beinen. Anschließend erweitern Sie auf 3 x 30 Sekunden mit je einem Bein.

Reverse Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zur Seite gestreckt. Heben Sie dann die Beine mit gebeugten Knien vom Boden ab. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie Ihr Becken und Ihren unteren Rücken vom Boden ab. Die Knie bewegen sich in Richtung Kopf. Holen Sie mit den Beinen keinen Schwung: Je langsamer Sie die Bewegung ausführen, desto effektiver ist sie. Machen Sie 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen. Platzieren Sie später eine Kurzhantel zwischen den Fußgelenken, um so den Widerstand zu erhöhen, gegen den die Bauchmuskeln angehen müssen.

Raphael Brandon, Master of Science, ist Spezialist für Konditions- und Fitnesstraining. Außerdem ist er für das English Institute of Sport als Kraft- und Konditionstrainer im Raum London tätig.

Quellenangaben

1. Paavaolainan et al. (1999): Explosive strength training improves distance running performance. In: Medicine & Science in Sports & Exercise.

2. Newton et al. (2002): Strength and power training of Australian Olympic swimmers. In: Strength and Conditioning Journal.

3. Izquierdo et al. (2004): Maximal strength and power, muscle mass, endurance and serum hormones in weightlifters and road cyclists. In: Journal of Sports Science.
 

     

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Trainingsworld

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