Aquajogging

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Im Überblick: Aquajogging liefert wertvolle Fitnessvorteile ohne die Stoßwirkung und Verletzungsrisiken, die mit dem Training an Land verbunden sind

Aber gemäß Colin Brow und David Murrie, ist das Aquajogging ein noch wirkungsvolleres Training in den Zeiträumen der intensiven Wettkampfsaison oder als Teil eines Verletzungsrehabilitationprogramms.

Aquajogging besteht aus stimuliertem Laufen im tiefen Teil eines Schwimmbeckens, unterstützt durch einen Schwimmgürtel. Der Laufstil im Wasser ähnelt so gut wie möglich dem Laufstil an Land. Während des Aquajoggings können Sie laufen, ohne das Wasser zu durchqueren oder indem Sie sich tatsächlich durch das Wasser bewegen. Da beim Aquajogging kein Bodenkontakt stattfindet, gibt es keine Stoßwirkung und einige Studien haben den Nutzen dieser Trainingsart aufgezeigt.(1,2,3)

Der offensichtlichste Vorteil für Betreiber des Aquajoggings ist, dass die unteren Extremitäten während des Trainings sehr wenig belastet werden.(4) Wenn eine Schwimmvorrichtung wie die unten abgebildete verwendet wird, hat sich das Aquajogging als gleichermaßen wirkungsvolle Trainingsalternative zum Laufen an Land erwiesen und hilft somit, die aerobe Leistungsfähigkeit zu erhalten.(2,5)

Berufsfußballspieler (wie Stürmer und andere Spieler) z. B. sind anfällig für Lauf-verletzungen wie Schienbeinrisse, Kompressionsfrakturen, Muskelzerrungen, Becken-, Leisten-, Knie- und Knöchelprobleme.(6,7) Das Aufnehmen von Aquajogging in einen Trainingsplan könnte das Risiko dieser Verletzungsformen verringern.

Aufgrund der physikalischen Eigenschaften des Wassers – bezogen auf seine größere Dichte im Gegensatz zur Luft – ist das Aquajogging auch eine wirkungsvolle Methode zur Erhöhung der Ausdauerkapazität muskulöser Kontraktionen, die bei der Lauftätigkeit involviert sind. Diese Extradichte resultiert in einem erhöhten Widerstand auf die oberen und unteren Extremitäten des Körpers während der Sprinttätigkeit, wenn sie im Wasser durchgeführt wird. Zusammen mit einer Zunahme der Schrittfrequenz kann dies zu einer Zunahme der Sprintleistung führen.(3,8,9)

Infolgedessen hat Aquajogging das Potenzial, Berufsspieler mit einem Trainingsplan zu versorgen, der zur Steigerung der Sprintausdauer beitragen kann. Außerdem kann dieser die geeignete Trainingsintensität liefern, die notwendig ist, um das für ihren Sport erforderliche kardiovaskuläre Niveau zu erzielen und beizubehalten.

Es spricht zweifellos vieles für den Nutzen von Aquajogging-Trainingsplänen. Sie wurden dazu entworfen, die Anstrengungen nachzubilden, die ein Athlet an Land durchführen würde und beziehen außerdem längere Läufe, sowie Intervall- und Geschwindigkeitstraining mit ein. Eine Studie untersuchte z. B. die aeroben, anaeroben und muskulösen Veränderungen bei 9 männlichen Personen nach einem 8-wöchigen Trainingsintervall (3 Tage pro Woche, 20–45 Minuten pro Session), welches Laufen in flachem Wasser einbezog.(10) Verglichen mit der Kontrollgruppe, wiesen die Aquajogger bedeutende Anstiege beim VO2max und in der anaeroben Kraft auf. Dies wurde auch begleitet von Reduzierungen des maximalen Pulses und des Pulses bei submaximaler Belastung.

Unterdessen analysierte eine 6-wöchige Studie die Leistung von 32 Freizeitläufern, die einen progressiven Aquajogging-Trainingsplan anwandten.(11) Zuerst trainierten die Teilnehmer in 25–30 minütigen Sessions bis zu 70 % ihres maximalen Pulses und schritten dann auf bis zu 80 % ihres maximalen Pulses fort. Die Wissenschaftler folgerten, dass das „Aquajogging eine wirkungsvolle Trainingsmethode war, um VO2max und eine Laufzeit von 2 Meilen beizubehalten“. Jedoch ist Vorsicht geboten, da die Pulse von jedem Teilnehmer selbst überwacht worden sind, indem sie ihren eigenen Puls lokalisierten und dann ihre eigene Herzfrequenz berechneten – ein fehleranfälliges Verfahren.

Interessanterweise wurde belegt, dass beim Aquajogging die vertikale Position im Wasser zusammen mit dem hydrostatischen Wasserdruck den Blutfluss zurück zum Herzen fördert.(9,12-15) Man nimmt an, dass dies (zum Teil) erklärt, warum beim Aquajogging niedrigere Pulse verzeichnet wurden als bei einer Betätigung in gleicher Intensität an Land. Eine andere Erklärung ist, dass die Menge an aktiver Muskelmasse beim Aquajogging geringer ist als beim Laufen an Land, da keine Notwendigkeit besteht, der Schwerkraft entgegenzuwirken. Diese Hypothese wurde jedoch nicht überprüft und weitere Forschung ist erforderlich, um festzustellen, ob verschiedene Muskelaktivitätsstufen die unterschiedlichen physiologischen Reaktionen zwischen Aquajogging und Laufen an Land vollständig erklären können.
Schwimmgürtel für das Aquajogging

Laufbewegung beim Aquajogging– eine Studie mit jungen Fußballspielern

Wie sollte ein Trainingsplan, angesichts der Vielzahl an Nachweisen in der Literatur für das Aquajogging, implementiert werden? Im Folgenden wird ein Programm mit 6 Teilnehmern, die alle Profifußballspieler im Alter von 16–17 Jahren waren (siehe Auflistung rechts), beschrieben. Der Schlüssel beim Trainingsplan des Aquajoggings lag darin, zu versuchen, die „stop-start“-Sprintausdauer nachzuahmen, die von Profifußballspielern abverlangt wird.

Die Trainingssessions des Aquajoggings wurden 2-mal wöchentlich 4 Wochen lang abgehalten und dauerten ungefähr 30–40 Minuten pro Session. Zu Beginn wurde den jungen Fußballspielern eine beaufsichtigte Eingewöhnungssession erteilt, während derer sie ihr Laufmuster an Land mechanisch innerhalb des Wasserumfeldes reproduzierten. Dies ermöglichte ihnen, mit dem Laufen im Wasser unter Verwendung des Schwimmgürtels und der Pulsmonitore vertraut zu werden.

Die Trainingspulse der jungen Fußballer

Das oben beschriebene Programm war so entworfen, dass die durchschnittliche Intensität der Pulse, die von den Teilnehmern während des Aquajoggingtrainings notiert wurden, die tatsächlichen durchschnittlichen Pulse reflektierten, die während der professionellen Fußballspiele aufgezeichnet worden waren. Der durchschnittliche Puls für die 6 Teilnehmer über die 8 Trainingseinheiten hinweg lag im Schnitt bei 143 Schlägen pro Minute für die ersten 10 Sekunden des Pyramidensprints, für die 60 Sekunden des Pyramidensprints lag er bei 176 Schlägen; für die abschließenden 10 Sekunden des Pyramidensprints lag er bei 146 Schlägen pro Minute. Der durchschnittliche Puls für die letzten 10 Meter des Staffelsprints lag bei 182 Schlägen.

 

Die Ergebnisse des Trainingsprogramms

Der Nutzen dieses Trainingsplanes wurde durch Ausdauersprints ermittelt. Die Ausdauersprintzeiten wurden elektronisch vor dem Aquajogging-Trainingskurs über die Distanz von 92,8 Metern (Länge des Trainingsplatzes) und von 52,8 Metern (Breite des Trainingsplatzes) notiert. Auch die Zeiten einer Kontrollgruppe, die nicht am Aquajogging teilnahm, wurden über beide Distanzen festgesetzt und dokumentiert.

Obgleich die Resultate andeuteten, dass es keine statistisch relevanten Unterschiede zwischen den Sprintausdauerzeiten beider Gruppen über die beiden Distanzen gab, verbesserten alle Teilnehmer des Aquajogging-Trainings ihre Sprintausdauerleistung. Der Mangel an statistischer Bedeutsamkeit ist vermutlich im sehr kleinen Stichprobenumfang (was bedeutet, dass sehr große Unterschiede erforderlich sein würden, um statistische Bedeutsamkeit zu erlangen) und nicht in unzureichender Effizienz des Programmes selbst begründet. In der Tat berichteten sowohl die Teilnehmer als auch der Manager über bedeutende Folgeverbesserungen in der Leistung an Land.
 

Der Aquajogging-Trainingsplan der jungen Fußballspieler:

  • Eine Aufwärmübung von ungefähr 8 Minuten – dies beinhaltete, dass die Teilnehmer Schwimmgürtel und Pulsmonitore trugen und die Länge des 25-Meter-Beckens durchquerten. Sie starteten im flachen Ende und schritten im Becken soweit fort, bis sie keinen Bodenkontakt mehr halten konnten. Sie bewegten sich dann langsam über die restliche Beckenlänge durch das Wasser, indem sie eine Joggbewegung durchführten, die dem Laufen an Land ähnlich ist. Diese Übung wurde für ungefähr 8 Minuten fortwährend wiederholt.

 

  • Ein Überbelastungszeitraum – erzielt durch Joggen mit Hilfe des Schwimmgürtels, um eine vertikale Position im Wasser beizubehalten. Dies wurde am tiefen Ende des Schwimmbeckens durchgeführt und für 3 Minuten in einem verhältnismäßig lockeren Joggtempo fortgesetzt.

 

  • Ein Intervall-Pyramiden-Trainingsplan – die Teilnehmer reproduzierten ihr maximales Sprint-Laufmuster im Wasser für 10 Sekunden. Auf diese Anstrengungsphase folgte eine 10-sekündige Erholungszeit, während derer sie angewiesen wurden, Wasser zu treten. Anschließend sprinteten sie wieder bei maximaler Anstrengung und erhöhten die Dauer der beiden Phasen auf 20 Sekunden. Dieses Verfahren wurde fortgesetzt, bis die Sprint- und Erholungszeit 60 Sekunden betrugen., Die Teilnehmer arbeiteten dann die Pyramiden-Trainingszeiten wieder zurück hinunter.

 

  • Sprints vom Staffeltyp – Die Teilnehmer bewegten sich paarweise gegen die Stoppuhr (um maximale Anstrengung durch den Wettbewerb sicherzustellen) auf einer Strecke von ungefähr 10 Metern durch das Wasser mit einer 2-minütigen Erholungspause. Um das Programm voranzubringen, wurde die Zahl der Staffelsprints wöchentlich erhöht; 3 x 10 Meter Staffelsprints in der 1. Woche bis zu 6 Staffelsprints in der 4. Woche.

Schlußfolgerung

Aquajogging ist für den Erhalt der Fitness mit geringer Stoßwirkung und die Entwicklung von Geschwindigkeit und Multi-Sprintausdauer gut geeignet. Darüberhinaus schafft die Eliminierung der Gewichtsbelastung während des Tiefwasserlaufens ein ideales Umfeld für die Rehabilitation und die Konditionierung von verletzten Athleten, besonders mit Verletzungen der unteren Gliedmaße, bei denen belastendes Laufen an Land kontraindiziert oder eingeschränkt ist. Tiefwasserlaufen stellt eine biomechanisch spezifische Methode zum Erhalt und möglicherweise zur Verbesserung der kardiovaskulären Konditionierung während des Genesungsprozesses dar. Sie wurde in der Tat vor kurzem vom englischen Fußballverband als alternatives Trainingsprogramm zur Verhinderung und Minimierung von Überbeanspruchungsverletzungen in der Vorsaisonunter Berufsfußballspielern befürwortet.

Colin Brow ist ein lizensierter Physiotherapeut, der zuvor vollzeitlich im Profifußball gearbeitet hat und zur Zeit an der Universität von Paisley als Lektor im Bereich Sportverletzungen und Rehabilitation beschäftigt ist.

David Murrie ist ein Sportdozent an der Universität von Paisley und ist ebenso ein in hohem Grade erfahrener Coach im Bereich Ballsport, Leichtathletik und Skifahren.

Abbildung von Viv Mullett

Quellenangaben

  • Medicine and Science in Sports, 1997, Bd. 29, S. 649–699
  • Medicine and Science in Sports, 1996, Bd. 28 (8), S. 1056–1062
  • Journal of Sports Medicine, 1993, Bd. 16 (6), S. 374–380
  • British Journal of Sports Medicine, 1998, Bd. 32, S. 44–48
  • Journal of Sports Science and Medicine, 2003, Bd. 21 (12), S. 959–972
  • British Journal of Sports Medicine, 2000, Bd. 34
  • Medicine and Science in Sports, 1984, Bd. 16 (1), S. 1–7
  • Isokintics and Exercise Science, 1993, Bd. 3 (4), S.207–215
  • McArdle WD, Katch F, Katch VL, 1996, Exercise Physiology (fourth edition)
  • Australian Journal of Science and Medicine in Sport, 1990, Bd. 23 (1), S. 13–22
  • American Journal of Sports Medicine, 1993, Bd. 21 (1)
  • Journal of Applied Physiology, 1990, Bd. 69, S. 657–664
  • Medicine and Science in Sports, 1995, Bd. 27, S. 1007–1013
  • Health and Fitness Journal, 2004, Bd. 8 (5), S. 5–8
  • Research Quarterly for Exercise and Sport, 1994, Bd. 65 (4), S. 386–389
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