Richtige Ernährung für Fußballer

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Das ist möglicherweise eine vertraute Tradition in vielen Fußballvereinen. Aus der Sicht eines Ernährungsberaters ist diese Kalorienbombe aber nicht unbedingt das richtige, um sich nach dem Spiel zu stärken. Frustrierend?

Vielleicht, doch allgemein betrachtet besteht die Aufgabe eines Sporternährungsberaters im Profifußball darin, die Aufnahme von Kohlehydraten, Proteinen, Fetten, Ballaststoffen, Flüssigkeit und von Mikronährstoffen richtig zu dosieren, um die Gesundheit zu erhalten, eine bessere Anpassung an das Training zu erreichen und die Leistung einer Saison zu steigern.

Die Aufgabe des Ernährungsberaters im Fußball hat sich in den letzten 5 Jahren stark entwickelt. Verglichen mit einigen Praktikern bin ich relativ neu im Fußball (einer der Top-Vereine der Premier League hat seit 13 Jahren einen Ernährungsberater unter Vertrag!). Ich bin jedoch lange genug im Geschäft, um bedeutende Veränderungen in dieser Zeit feststellen zu können. Zurzeit beschäftigen 19 von 20 Premier-League-Vereinen einen Experten, der für die ernährungswissenschaftlichen Belange der Spieler verantwortlich ist. Dabei handelt es sich nicht immer um einen Ernährungswissenschaftler oder Diätetiker. In vielen Vereinen obliegt die Einführung einer unterstützenden Ernährungsstrategie den Sportwissenschaftlern, den Konditionstrainern oder den Physiotherapeuten.

Wissenschaft vs. Ernährungstradionen

Fußball wurde lange Zeit als reiner Ausdauersport angesehen, da ein Fußballspiel mindestens 90 Minuten dauert. Daraus resultierend wurde der Nährstoffbedarf der Fußballspieler aus den frühen wissenschaftlichen Forschungen, die in Bezug auf andere Ausdauersportarten durchgeführt worden waren, extrapoliert. Ja, es stimmt, dass ein Fußballspiel normalerweise 90 Minuten dauert. Doch das Trainingsaufkommen bei den verschiedenen Sportarten variiert stark. Bei näherer Betrachtung wird klar, dass der tägliche Energieverbrauch eines Profi-Fußballers möglicherweise nicht besonders hoch ist. Fußballspieler sind außerhalb des Trainings meist inaktiv, und das Trainingsaufkommen variiert entsprechend unterschiedlicher Faktoren wie der Jahreszeit und/oder ob das Training auf taktische Übungen oder Fitness abzielt.
Ron Maughan von der Universität Loughborough hat die Nahrungsaufnahme von 2 schottischen Premier-League-Mannschaften untersucht (es ist ihm gelungen, 51 Spieler zu finden, die an 7 Tagen abgewogene Nahrung zu sich nahmen). Er fand heraus, dass die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme ungefähr 2.620 kcal beziehungsweise 3.050 kcal betrug.(1) Dies sind die einzigen veröffentlichten Daten, die es hier über Fußballspieler gibt, und ungeachtet einer jüngeren Erkenntnis, dass japanische Fußballspieler weniger aufgenommene Nahrung angaben, als sie wirklich zu sich genommen hatten, empfiehlt diese Arbeit eine niedrigere Energieaufnahme als sie ursprünglich für professionelle Spieler empfohlen wurde.
Wenn Fußballspieler täglich 7–10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nähmen (eine Empfehlung, die sich in vielen Büchern findet), ergäbe sich auf der Basis einer angemessenen Menge an Proteinen und Fetten eine tägliche Kalorienaufnahme von fast 4.200/kcal. In Skandinavien mag dies der Realität nahe kommen. Mit Beginn der Spielsaison trainieren die skandinavischen Spieler 7-mal pro Woche, verglichen mit ungefähr 4 Trainingseinheiten pro Woche in Großbritannien. Es ist daher nicht verwunderlich, dass in einem Land wie Schweden die Kalorienaufnahmen 4.000 kcal übersteigen.
Frühere Ernährungsempfehlungen für Profi-Fußballer wurden nicht ganz richtig eingeschätzt, auch in der Vorgabe für Nahrungsergänzungen gab es Probleme. Der Fußball wurde von der Wissenschaft und ihren analytischen Techniken überflutet, und die von den Vereinen angestellten Fachleute haben die „Alles-wird-gemessen“-Methode zu Genüge praktiziert. Blut, Speichel, Urin, Laktate und die ausgeatmete Luft der Spieler wurden wahllos untersucht, während die Spieler hingegen so gut wie kein Feedback über ihre Werte bekamen. In der Welt der Ernährung und des Fußballs hatte die Wissenschaft das Sagen.

 

Welche Nahrungszusammensetzung ist nun die richtige?

„Die Ernährung eines Sportlers sollte einen hohen Anteil an Kohlehydraten, einen gemäßigten Anteil an Proteinen, wenig Fett, ausreichend Vitamine und Mineralien sowie viel Flüssigkeit enthalten.“ Dies war das ursprüngliche Modell, mit dem viele Ernährungsberater im Fußball arbeiteten. Auch wenn es ein einfaches Modell ist, stimmt vieles davon heute noch. Da sich unser Wissen über das Fußballspiel jedoch erweitert hat, sind die Ernährungsberater inzwischen in der Lage, aus jeder Unterrubrik dieses Modells bestimmte Strategien zu entwickeln, die noch gezielter an die Anforderungen unseres Sports angepasst sind. Der Unterschied zu früher liegt darin, dass die Wissenschaft nicht mehr alle Karten in der Hand hält. Der Fußball hat die Wissenschaft eingeholt und bestimmt nun, wohin die Anstrengungen gehen sollen.
Nehmen wir als Beispiel den glykämischen Index (GI) von Nahrungsmitteln: Eine Auflistung der Nahrungsmittel gemäß ihres direkten Einflusses auf den Blutzucker ist mittlerweile zu einem äußerst nützlichen Werkzeug im Fußball geworden. Vor 5 Jahren propagierte man im Fußball einen hohen Anteil an Kohlehydraten; eine geringe Menge an Fett war schon immer Teil des Ernährungsplans. Jegliche Nahrungsmittel, die diesen Anforderungen entsprachen, wurden den Spielern empfohlen, um die Glykogenspeicherung in der Muskulatur im Training und im Wettkampf zu maximieren.
Mittlerweile wird eine gemäßigtere Herangehensweise hinsichtlich des GI angewandt. In geringerem Maße wird auch der Insulin-Index herangezogen, um die Körperzusammensetzung so wie die Kohlehydratversorgung zu kontrollieren. Der Schwerpunkt liegt heute mehr auf einer optimalen Kohlehydrataufnahme vor den Spielen und während der Erholungsphase nach den Spielen, insbesondere bei den Vereinen, die in der Hauptspielzeit der Saison bis zu 3 Spiele pro Woche bestreiten.
Viele Spieler haben heute eine gesunde Einstellung gegenüber der reduzierten Fettaufnahme. Die Betonung liegt jetzt auf einer höheren Aufnahme bestimmter Fettsäuren, die bisher in den Ernährungsplänen der Spieler fehlten. Bei der Ernährungsanalyse der Spielerspeisepläne werden immer auch niedrige Aufnahmen von wichtigen Fettsäuren – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – festgestellt.
Obwohl in den Kantinen der Fußballvereine öliger Fisch auf dem Speisenplan steht, kann eine umfassende Ergänzung bei dieser besonderen Sportlergruppe durchaus notwendig sein.
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass eine zusätzliche Proteinzufuhr nach dem Training die Proteinsynthese und die Muskelanpassung fördern. Die Art, der Zeitpunkt und die Menge der Proteinzufuhr können beeinflusst werden, um die Hormesis zu verstärken. Die Studien von Wissenschaftlern wie Bob Wolfe und Kevin Tipton aus Texas sowie Mike Rennie aus Dundee, deren eigentliches Interesse darin lag, „ältere Menschen vor dem Hinfallen zu schützen“, ermöglichen es, Strategien für die Proteinaufnahme zu einer besseren Anpassung an das Training zu entwickeln.
Das Interesse an Mikronährstoffen wurde bisher meist mit der Hypothese über die Muskelschädigung durch freie Radikale in Verbindung gebracht. Tatsächlich besteht inzwischen der Verdacht, dass – in Verbindung mit dem Training – freie Radikale für die Anpassung der Zellen an die darauf folgenden anstrengenden Ereignisse notwendig sind. Es ist durchaus vorstellbar, wenn auch nicht bewiesen, dass freie Radikale eine wichtige Rolle bei der Muskelanpassung an ein hartes Training spielen und dass die erhöhte Aufnahme von antioxidativen Nährstoffen diese notwendigen adaptiven Reaktionen stören könnte. Ärzte warnen mittlerweile vor dem Einsatz von überdosierten Antioxidationsmitteln.

Ermittlung der Körperzusammensetzung mithilfe der Harnosmolalität

Viele Tabellen wurden herangezogen, um das Potenzial der Harnwerte als Marker für den Hydrationsgrad zu beweisen. Veränderungen von Körpermasse, Blutwerten, Harnwerten und bioelektrischer Widerstandsanalyse wurden am häufigsten untersucht. Aktuelle Ergebnisse sehen in den Harnwerten und insbesondere in der Harnosmolalität einen vielversprechenden verfügbaren Marker. Vor 5 Jahren waren häufig Harn-Farbtafeln an den Wänden der Toiletten von Vereinsumkleiden zu sehen. Heutzutage findet man Osmometer in allen Premier-League-Vereinen. Urinproben der Spieler können in circa 30 Sekunden analysiert, und dehydrierte Spieler schnell identifiziert werden.
In einem aktuelleren Zwischenbericht wird behauptet, dass American-Football-Spieler, die immer wieder während des Trainings und der Spiele Muskelkrämpfe erlitten, mehr schwitzen und einen höheren Natriumgehalt im Schweiß haben als Spieler, die Ersteren zwar hinsichtlich Fitness und anderer Faktoren gleichzusetzen sind, aber keine Muskelkrämpfe erleiden. Nun werden Daten über den Elektrolytverlust durch Schweißabgabe von Fußballspielern während des Trainings gesammelt, um die Spieler zu identifizieren, die gefährdeter für Muskelkrämpfe sind.
Die Ermittlung der Körperzusammensetzung spielt für die diätetische Einschätzung eine wichtige Rolle, insbesondere in einem Sport, der vom Körperbild besessen ist. Zusätzlich zu der Ermittlung des Körpergewichts forderten die Fußballtrainer bisher immer eine Ermittlung des Körperfettprozentsatzes (Summe der Hautfalten) als unerlässlichen regulären Test. Außer den normalen Ermittlungsmethoden für die Körperzusammensetzung werden im modernen Fußball eine Reihe anderer Techniken eingesetzt. Die Beurteilung der Skelettmuskelmasse, insbesondere der Gliedmaßen, kann eine wichtige Information für die Beurteilung des Ernährungsstatus darstellen, da sie die Masse an Körperproteinen wiedergibt.
Ein großes Hindernis bei der Ermittlung der Muskelmasse stellt das Fehlen von passenden, leicht anwendbaren und nicht-invasiven Methoden dar. Lee und andere Wissenschaftler haben anthropometrische Vorhersagemodelle im Vergleich zu den „Gold-Standard-Methoden“ der Magnetresonanzbilder bewertet, um die gesamte Körperskelettmasse zu ermitteln. Dabei wurde die Dicke der Hautfalten sowie der Ober- und Unterschenkelumfang mit einbezogen. Diese Parameter haben sich beim Nachverfolgen von Veränderungen der Muskelmasse im Zusammenhang mit Inaktivität oder in den Protokollen des Widerstandstrainings als nützlich gezeigt.
 Speziell bei verletzten Spielern nach einer Phase der Inaktivität hat sich die Dual-Röntgenabsorptiometrie (DEXA) als wertvolles Hilfsmittel für die Ermittlung der Körperzusammensetzung erwiesen, obwohl sie sehr teuer ist. Wenn Sie das Glück haben, ein DEXA-Gerät in einer Universität oder in einem Krankenhaus zur Verfügung zu haben, können Sie mit dieser Technologie Fett- und Muskelmasse Ihres Körpers bestimmen lassen. Es kann sowohl zur Berechnung der gesamten Körperzusammensetzung als auch zu ihrer Ermittlung in bestimmten Körperbereichen (zum Beispiel des Rumpfes oder der Beine) verwendet werden. Die DEXA-Methode bestimmt das Körpergewicht anhand einer 2-Spektren-Röntgenaufnahme, mit der das Gewicht in die Bestandteile Magerweichgewebe, Fettgewebe und Knochen unterteilt wird.
Die indirekte Kalorimetrie findet Anwendung, um den täglichen Kalorienverbrauch eines einzelnen Spielers zu messen, insbesondere bei solchen Spielern, die nach einer Verletzung eine Phase der Inaktivität durchlaufen. Die Messung des Sauerstoffverbrauchs und der Trainingszeit liefert ein Bild des Kalorienverbrauchs. Mit dieser Information können Pläne zu Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme erstellt werden, die genauer auf den Kalorienbedarf des einzelnen Spielers abgestimmt sind.
All das sind nur einige wenige Beispiele, wie Wissenschaft und Fußball zusammenarbeiten können, um Nahrungsergänzungsprogramme zu entwickeln, die auf Spieler und Sportart abgestimmt sind. Die Wissenschaft sollte darauf abzielen, den Anforderungen des Fußballs gerecht zu werden und nicht anders herum. Das mag Ihnen logisch erscheinen, wurde aber nicht immer so gehandhabt.

Bessere Aufklärung im Bereich der Sporternährung

Trotz des Fortschritts, der unserer Meinung nach im Verständnis der Bedürfnisse des Fußballs stattgefunden hat, sind weitere Verbesserungen notwendig. In keiner anderen Unterdisziplin der Sportmedizin gibt es so viele unterschiedliche Meinungen darüber, was richtig und was falsch ist. Die „Zonendiät“, die „Atkinsdiät“, die Massennahrungsergänzung, das Konzept eines „Ernährungsgurus“ – all das ist im modernen Fußball immer noch zu finden. Die Spieler stellen höhere Ansprüche aufgrund von Fakten, die sie in Gesprächen mit anderen Spielern oder Teams oder aus anderen Sportarten erfahren.
Spieler aus Übersee bringen ihre eigenen Vorstellungen mit (fast immer in Zusammenhang mit der Vitaminaufnahme), denen es oft an wissenschaftlicher Untermauerung fehlt. Darüber hinaus herrscht zurzeit ein fundamentales Missverhältnis zwischen dem, was die Spieler und dem, was die Ärzte für wichtig erachten. Die Spieler glauben an Nahrungsergänzungsmittel, zusätzliche Vitamine und Mineralien: An alles, was zum Aufbau der Muskelmasse und einer Reduzierung der Kalorienaufnahme und somit zu einer „mageren“ Körperzusammensetzung führt. Die wissenschaftliche Forschung hat indes gezeigt, dass die Spieler sich mehr auf einen angemessenen Kalorienverbrauch und eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeit konzentrieren sollten.
Fußball ist durchdrungen von Traditionen, was viele Menschen fälschlicherweise als Anti-Technologie-Konservatismus oder nur unwesentlich besser als die alten Märchen aus den früheren Männernetzwerken ansehen. Es stimmt, dass viele Trainerposten und Stellen im Trainerstab aus den inneren Reihen besetzt werden, aber es stimmt auch, dass diese den Sport und seine Eigenheiten besser als jeder andere kennen. Darüber hinaus wird diese Praxis, Posten aus den inneren Reihen zu besetzen, eine neue Art von Trainern hervorbringen, die – so hofft man – positivere und aufgeklärtere Meinungen auf dem Gebiet der Sporternährung mitbringen.

Currywurst mit Pommes nach dem Spiel?

Natürlich ist die Erstellung eines genau austarierten Nahrungsergänzungsprogramms ohne Wert, solange sie nicht von einem anregenden und phantasievollen Erziehungsprogramm begleitet wird. Es ist wichtig, die Theorie angemessen zu vermitteln: „Gesundes Essen“ allein zieht nicht bei Spielern der Bundesliga – die angemessene Vermittlung von Wissenschaft und Technik hingegen schon. Bei allen wissenschaftlichen Fortschritten ist die wichtigste Lektion die, den Sport zu respektieren und seinen eigenen Stellenwert zu kennen. Es ist ernüchternd zu sehen, dass Real Madrid, die wohl beste Fußballmannschaft der Welt, nicht weniger als 9 Masseure beschäftigt, aber keinen einzigen Ernährungsexperten, der für den Nährstoffbedarf der Spieler zuständig ist.
Im Zuge der Recherche für diesen Artikel ging ich vor 5 Jahren zu einem Fußballverein und eine der ersten, von mir durchgeführten Veränderungen war die, Currywurst mit Pommes vom Menüplan der Spieler nach dem Spiel zu streichen. Bei den Spielern kam diese Veränderung nicht gut an, und es wäre unehrlich zu behaupten, dass irgendein seitdem angebotenes Menü bei den Spielern wirkliche Begeisterung hervorgerufen hätte. Sollte man demnach zu Currywurst mit Pommes zurückkehren?
Kartoffeln sind ein guter Kohlehydrat-Lieferant mit einem hohen glykämischen Index und werden als bevorzugte Nahrung für die Regenerierung der Glykogenspeicher in der Muskulatur angesehen. Fleisch ist eine vollkommene Proteinquelle mit allen wichtigen Aminosäuren, die für die Stimulation der Muskelproteinsynthese ideal sind.
Am wichtigsten ist jedoch, dass dieses Gericht bei den meisten Spielern sehr beliebt ist. Okay, der hohe Fettgehalt wird wahrscheinlich die glykämische Reaktion der Kartoffel stören und natürlich muss man sich noch mit anderen gesundheitsfördernden Begleiterscheinungen auseinandersetzen.
In der Realität werde ich natürlich nicht zu Currywurst mit Pommes zurückkehren, ungeachtet davon, wie sehr sich die Spieler das wünschen. Doch dieses Beispiel macht deutlich, dass wir trotz aller Vorteile, die Ernährung und Wissenschaft uns bieten, diese nur dann umsetzen können, wenn wir die Traditionen unseres Sports respektieren und die Spieler auf ihrem Weg begleiten.

Quellenangaben
1. British Journal of Sports Medicine, Bd. 31, S. 45–47
2. Journal of Sports Science, Bd. 20, S. 391–397
3. International Journal of Sport Nutrition, Bd. 8, S. 230–240
4. Medicine & Science in Sports and Exercise, Bd. 35, S. 48
5. American Journal of Clinical Nutrition, Bd. 72, S. 796–803
 

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