Neben intensiven Intervallen in verschiedenen Belastungskonfigurationen gibt es auch extensive Intervalle. Während letztere eher im Bereich der anaeroben Schwelle stattfinden, sind intensive Intervalle oberhalb angesiedelt. Auch die Pausengestaltung ist ein wichtiger Aspekt bei der Trainingsplanung.
Grundsätzlich sind viele weitere Belastungsformen denkbar. Letztendlich sollte die Planung von Intervallen immer eng an Ihren Fähigkeiten ausgerichtet sein. Wird Ihre persönliche Kondition berücksichtigt, sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt!
Wer profitiert vom Intervalltraining
Intensiver Stoffwechsel
Die aerobe Energiebereitstellung arbeitet ökonomischer als die anaerobe Energiebereitstellung. So können lockere Belastungen länger aufrecht erhalten werden als intensive Leistungen oberhalb der anaeroben Schwelle. Aufgrund des geringeren Energiedurchsatzes kann das aber nur für geringe Intensitäten gewährleistet werden. Steigt die Beanspruchung werden zunehmend anaerobe Stoffwechselwege herangezogen. Dies liegt daran, dass so mehr Energie bereitgestellt wird. Nur so kann die muskuläre Bewegung weiter fortgeführt werden. Zunehmend anaerobe Belastungen sind also gekennzeichnet von einem höheren Energiedurchsatz pro Zeit in einem Muskelabschnitt. Allerdings steigt so auch die Ermüdung sehr stark an, da vermehrt Laktat und andere Stoffwechselzwischenprodukte wie Ammoniak angehäuft werden. Der ph-Wert des Blutes steigt. Da auch in Ruhe immer wieder kurzzeitig Bewegungen mit plötzlich ansteigendem Energiebedarf vorkommen, sind Laktatwerte von 0,8 – 1,5 mmol/l Blut normal!
Auch wenn Intervalltraining in verschiedenen Vergleichsstudien einem Dauertraining Training überlegen ist, müssen Sie solche Studien mit Vorsicht interpretieren. In einem Intervalltraining sollten Radsportler im Winter auf einen Ergometer verlegen, um Auskühlen zu vermeiden Internet Triathlon Magazin wurde kürzlich eine Studie zum Intervalltraining vorgestellt. Darin war von Tabata-Intervallen die Rede. Der Name des Studienverfassers wurde dabei stumpf auf alle Trainierenden übertragen. Von dem propagierten Motto „trainieren Sie weniger und profitieren Sie von den Effekten der Intervalle“ sollten Sie aber erst einmal Abstand nehmen. Auch wenn intensives Intervalltraining aerobe und anaerobe Kapazitäten jeweils beeinflussen kann, bedeutet das nicht, dass Sie Grundlagentraining allein durch Intervalle ersetzen können! Je nach Sportart bleiben Ihnen Grundlagenkilometer nicht erspart. Auf der anderen Seite kann der intelligente Einsatz solcher Intervalle nicht oft genug gefordert werden. Gerade wenn Sie bereits ein hohes Trainingsalter haben, können Sie von Intervalltraining profitieren. Das gilt auch, wenn Sie bereits eine sehr gut ausgeprägte Grundlagenausdauer haben. Gerade dann sind intensive anaerobe Intervalle eine vielversprechende Möglichkeit neue Trainingsanpassungen zu provozieren. Sie müssen dabei aber beachten, dass intensives Training aufgrund der größeren Ermüdung, längere Regenerationszeiten benötigt. Sie sollten deshalb, wenn Sie Intervalle trainieren, während der Pausen immer Ihren Puls im Blick haben! Geht Ihre Herzfrequenz in der Pause nicht mehr deutlich zurück, sollten Sie die Intervallserien beenden.
Trainingsplanung: Wann trainieren Sie was?
Immer wieder liest man, dass Intervalle vor allem in den Ausdauersportarten erst nach der Vorbereitungsperiode durchgeführt werden sollten. Allerdings verlieren Sie so wichtige Anpassungsmöglichkeiten. Um Ihre Form nicht zu riskieren, müssen Sie aber auf jeden Fall darauf achten, dass Intervalle immer wieder von Phasen mit reinem aerobem Ausdauertraining unterbrochen werden. Ihr Training sollte immer ausgewogen bleiben und lange Zeiträume mit Konzentration auf einzelne Stoffwechselbereiche sind nicht zu empfehlen. Das gilt für alle Sportarten, auch für den Radsport.
Trainingstipps für Ihr Rad-Training
– Trainieren Sie variabel in allen Trainingsbereichen
– Trainieren Sie auch als Langzeitausdauersportler intensiv
– Führen Sie ein Trainingstagebuch
– Trainieren Sie in sämtlichen Stoffwechselbereichen
– Intensive Intervalle vergrößern die Regenerationszeiten
Fachsprache leicht gemacht
Intervalle – Abschnitte im Training, die mit besonderen Inhalten gefüllt werden
Grundlagenausdauer – Training in niedriger Intensität mit dem insbesondere der Fettstoffwechsel optimiert werden soll
Anaerobe Schwelle – Punkt in der Laktatkurve, an dem sich die Laktatproduktion und der Laktatabbau noch die Waage halten
Lesen Sie auch Teil 1 Intensives Training im Jedermannradsport.
