Ein schönes Hinterteil ist nur teilweise eine Sache der Gene. Ein knackiger, straffer Po bekommt seine Form vor allem durch den Musculus gluteus maximus. Mit den richtigen Übungen kräftigen Sie diesen Muskel, formen ihn – und ziehen am Strand die Blicke auf sich.
Trainieren Sie den „größten Gesäßmuskel“
Das „Gerüst“ des Pos ist das Sitzbein – der hintere Teil des Beckens. Um das Sitzbein herum gruppieren sich mehrere Fettpolster und 3 verschiedene Muskeln:
– Der Musculus gluteus maximus, der größte Gesäßmuskel, ist einer der stärksten Muskeln des menschlichen Körpers. Er reicht vom Kreuzbein am unteren Ende der Wirbelsäule über die Pobacken bis zur Außenseite der Oberschenkel.
– Der Musculus gluteus medius liegt unter dem größten Gesäßmuskel und sitzt etwas seitlich versetzt über der Hüfte. Er bewirkt, dass man den Oberschenkel seitlich abstrecken kann, und stabilisiert das Becken zur Seite hin.
– Darunter liegt der kleinste der Gesäßmuskeln, der Musculus gluteus minimus. Auch er stabilisiert das Becken und verhindert, dass es beim Gehen zur unbelasteten Seite hin absinkt.
Ob Ihr Po wohlgeformt und knackig aussieht, entscheidet vor allem der Musculus gluteus maximus. Wenn Sie kein Übergewicht haben, müssen Sie kein Fett abbauen. Sie bekommen automatisch einen festen, straffen Po, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln im Fitnesstraining kräftigen. (Schlank, straff, schön – die perfekte Bikini-Figur)
Übungen für einen straffen Po
Stellen Sie sich in einem Abstand von etwa 30 Zentimetern mit dem Rücken vor eine glatte Wand, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Ihre Arme hängen neben dem Körper herab. Lehnen Sie sich nun zurück, bis Ihre Schultern die Wand berühren, und stützen Sie sich mit den Armen ab. Die Füße bleiben während der gesamten Übung auf ihrem Platz stehen. Rutschen Sie an der Wand entlang nach unten, bis Ihre Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Ihr gesamter Rücken liegt nun an der Wand auf. Spannen Sie den Po an und halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang. Rutschen Sie dann langsam wieder nach oben. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 5 Mal.
Ausfallschritt nach vorne
Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne, ohne das hintere Bein vom Boden zu heben. Beugen Sie die Beine, berühren Sie aber mit dem Knie des hinteren Beines nicht den Boden. Ihr Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht. Wechseln Sie die Beine ab und wiederholen Sie die Übung etwa 15-20 Mal.
Je größer der Schritt, desto größer der Effekt für Ihren Po. Wenn Sie die Wirkung der Übung verstärken möchten, nehmen Sie je eine Hantel in jede Hand und lassen Sie die Arme eng am Körper herunterhängen.
Vierfüßler-Stand
Knien Sie sich auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich mit den Ellenbogen ab. Unterarme, Hände, Unterschenkel und Füße liegen auf dem Boden auf. Strecken Sie die Fußspitzen.
Spannen Sie den Po an und heben Sie ein Bein langsam rückwärts nach oben. Ober- und Unterschenkel bleiben im 90-Grad-Winkel. Halten Sie kurz inne, sobald Ihr Oberschenkel in gerader Linie mit Ihrem Rücken steht, und senken Sie das Bein dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung etwa 20 Mal. Wechseln Sie die Beine ab.
Groß oder klein? Hauptsache straff
Wie groß der perfekte Po sein darf, wird seit Jahrhunderten diskutiert. Zur Zeit des niederländischen Malers Peter Paul Rubens galt „groß ist gut“, während der Po in den 1990er Jahren gar nicht klein genug sein konnte. Fazit: Den einen, idealen Po gibt es nicht – ob groß oder klein, hängt vor allem vom Rest der Figur ab, zu der er passen muss. Aber ein muskulöses, knackiges Hinterteil sieht immer toll aus – und ist mit ein wenig Trainingsaufwand für Jeden zu erreichen.
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