Ernährung im Training

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Ein hochklassiger Feldspieler legt während eines 90-minütigen Spiels mehr als 10 Kilometer zurück, und dies bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von über 7 km/h. Diese Zahlen spiegeln die Gesamtanforderungen an einen Spieler jedoch nicht exakt wieder. Er muss nicht nur laufen, sondern springen, Richtungswechsel durchführen, angreifen, beschleunigen, langsamer werden u.s.w.

Und jede einzelne dieser Aufgaben verlangt einen Energieeinsatz, der weit über dem liegt, was ein Spieler für eine entsprechende Strecke bei konstanter Geschwindigkeit aufbringen muss. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die tatsächlichen Anforderungen an einen Spieler bei rund 70 % der VO2max liegen, basierend auf den Werten für Herzfrequenz, Schweißproduktion, Anstieg der Körpertemperatur und für die Leerung des intramuskulären Kohlehydratspeichers (des intramuskulären Glykogens).

 

Die Anforderungen an den Torwart

Die spezifischen Anforderungen, die an die unterschiedlichen Positionen innerhalb einer Fußballmannschaft gestellt werden, sind nicht so klar definiert wie in anderen Mannschaftssportarten, z. B. im Rugby. Natürlich gibt es hier eine offensichtliche Ausnahme: den Torwart. Bei ihm spielt der Sauerstofftransport zur Energieerzeugung keine wesentliche Rolle, da seine wichtigen Spielphasen jeweils nur von relativ kurzer Dauer sind. Die wichtigste Leistungseigenschaft eines Torwarts ist wohl seine Agilität und diese kann weiter unterteilt werden in Geschwindigkeit, Kraft, und Flexibilität. Wenn er dann noch groß gewachsen ist, ist dies definitiv von Vorteil!

Gängige Trainingsprogramme für Torwarte beinhalten kurze Sprints mit vielen Richtungswechseln bei maximaler Geschwindigkeit. Natürlich kann hier noch eine zusätzliche Geschicklichkeitsübung eingebaut werden, wie z. B. ein Torschuss-Bombardement abzuwehren. Auf diese Weise wird automatisch noch ein anderes wichtiges Element in das Training integriert: Schnell wieder auf die Füße kommen, um einen Folgeschuss auf das Tor abwehren zu können.

Um der physischen Entwicklung den letzten Schliff zu verleihen und sowohl den Ober- als auch den Unterkörper zu stärken, sollte der Torwart auch außerhalb des Feldes mit Gewichten trainieren. Des Weiteren ist plyometrisches Training ideal, um die Agilität im Torraum zu verbessern. Plyometrisches Training muss unbedingt korrekt durchgeführt werden. So müssen z. B. großzügig bemessene Erholungsphasen zwischen den Übungsreihen eingehalten werden. Ist dies jedoch gewährleistet, so können deutliche Fortschritte für die schnelle Reaktionsfähigkeit des Körpers erzielt werden.
 

Die Anforderungen an den Feldspieler

Für die anderen Spieler einer Fußballmannschaft liegen die unterschiedlichen Anforderungen nicht so klar auf der Hand. Die systematische Analyse von Videoaufnahmen hat jedoch ergeben, dass Mittelfeldspieler die größten Strecken zurücklegen. Andere Studien haben gezeigt, dass diese Spieler – und das ist nicht weiter überraschend – die höchsten VO2max–Werte haben und bei der Durchführung vieler aufeinander folgender Sprintwiederholungen die wenigsten Ermüdungserscheinungen zeigen. Im Vergleich zu Stürmern und Verteidigern sind Mittelfeldspieler relativ kontinuierlich in den Spielablauf eingebunden. Obwohl die Erholungsphasen für Stürmer und Verteidiger länger andauern.

Daraus lassen sich Schlussfolgerungen für das Training ziehen. Offensichtlich benötigen Mittelfeldspieler eher eine gute Gesamtfitness, mit Schwerpunkt auf der aeroben und anaeroben Kapazität. Die aerobe Kapazität bezieht sich auf eine lang andauernde Leistungserbringung (20–40 Minuten) oder auf Leistung bei länger andauernden Wiederholungen von jeweils 2–3 Minuten. Die anaerobe Kapazität bezieht sich auf wiederholte Leistungserbringung, jedoch mit gleich langen Leistungs- und Erholungsphasen, die nicht länger als 30 Sekunden andauern. Spieler, die häufig in Angriffs- oder Abwehrsituation involviert sind, benötigen hingegen ein intensiveres Schnelligkeitstraining. Das Schnelligkeitstraining kann in 2 Komponenten unterteilt werden: eine Beschleunigungskomponente und eine Komponente bei maximaler Geschwindigkeit. Für eine verbesserte Beschleunigung sind wiederholte Sprints von mindestens 6 Sekunden Dauer aus dem Stehen oder Gehen heraus gestartet – für das Training sinnvoll. Durch diese Übung werden die neuromuskulären Funktionen der Sportler verbessert. Zur spezifischen Verbesserung der maximalen Geschwindigkeit bietet sich eine langsame Steigerung der Geschwindigkeit bis auf 85 % an, gefolgt von einem 6-Sekunden-Sprint bei maximaler Geschwindigkeit. Dadurch werden sowohl der Stoffwechsel als auch die neuromuskulären Funktionen der entsprechenden Muskeln angeregt. Einfacher ausgedrückt: Um Ihre Beschleunigung zu verbessern, sollten Sie im Training einfach so schnell wie möglich beschleunigen. Um Ihre maximale Schnelligkeit zu verbessern, sollten Sie während des Trainings die Laufdauer bei Ihrer derzeitigen maximalen Geschwindigkeit erhöhen. Am besten erreichen Sie dies mit einer relativ langsamen Beschleunigungsphase bevor Sie mit dem Sprint einsetzen.

Gelingt es dem Trainer, diese Trainingsziele mit Hilfe von Geschicklichkeitsübungen mit dem Ball umzusetzen, dann gewöhnen sich die Spieler daran, diese Fähigkeiten auch bei körperlicher Ermüdung einzusetzen. Es ist allgemein bekannt, dass viele Fähigkeiten in Drucksituation – sei es Ermüdung oder mentaler Druck bei einem entscheidenden Spiel – verloren gehen, wenn sie nicht immer wieder trainiert und in simulierten Ermüdungssituationen eingeübt werden.

Das richtige Verhalten im Spiel

Wenn wir die Trainingsmethoden einen Augenblick beiseite legen, die physischen Anforderungen des Spiels aber weiter analysieren, dann erkennen wir eine interessante Verhaltensweise vor allem bei erfahrenen Spielern. Viele Spieler verhalten sich automatisch so, auch wenn sie vielleicht nicht wissen, warum. Es geht darum, längere Aktionen bei hoher Intensität zu vermeiden, die lange Erholungsphase erforderlich machen – dies ist in den meisten Spielsituationen einfach nicht möglich.

Wenn z. B. ein Abwehrspieler in eine hochintensive Aktion in der Angriffsphase eines Spiels involviert ist, wird er oft erst gar nicht versuchen, rechtzeitig zum Gegenangriff seine Abwehrposition wieder einzunehmen. Das mag nach Faulheit aussehen, kann längerfristig jedoch sowohl dem einzelnen Spieler als auch der Mannschaft zugute kommen – natürlich nur wenn der Gegenangriff von der restlichen Mannschaft entsprechend abgefangen werden kann.
Hierfür gibt es stichhaltige physiologische Ursachen. Kurze aber intensive Anstrengungen (d. h. unter 15 Sekunden), die mit Erholungsphasen von gleicher Dauer alternieren, lassen den Milchsäuregehalt der Muskeln (als zuverlässiger Ermüdungsindikator) nur wenig ansteigen, auch wenn dieses Aktivitätsmuster über einige Zeit aufrecht erhalten wird. Intensive Anstrengungen von 30 Sekunden und mehr hingegen lassen den Milchsäuregehalt der Muskeln und damit auch die Ermüdung sehr viel höher ansteigen. Auch dann, wenn die Erholungsphasen ebenfalls 30 Sekunden betragen (und damit die Anstrengungs-/Erholungsrelation wie im vorhergehenden Beispiel immer noch 1:1 beträgt).

Genau diese Situation versucht ein erfahrener Spieler zu vermeiden, wenn er entscheidet, langsam auf seine Spielposition zurückzukehren. Natürlich verlangt dieses Verhalten ein hohes Maß an Teamwork, denn die Mannschaftskameraden müssen für diesen Abwehrspieler einspringen. Gelingt einer Mannschaft diese Art des Zusammenspiels, so ermüden die einzelnen Spieler weniger schnell und die Leistungsfähigkeit wird insgesamt, über die Dauer des Spiels gesehen, erhöht. Natürlich kommt dem Trainer beim Aufbau dieser Art des Teamplay und bei der Verteilung des Aufgabenpensums eine entscheidende Rolle zu, insbesondere bei unerfahrenen Spielern. So kann es durchaus sein, dass jüngere Spieler zu enthusiastisch an die Sache herangehen – in ihrem eigenen Interesse und somit im Interesse der Mannschaftsleistung.

 

Die Rolle der Ernährung

Wie schon erwähnt verlangen die hohen physischen Anforderungen des Spiels nach einer hohen Energieproduktion. Unabhängig von der Sportart geschieht dies ausschließlich durch Kohlehydratabbau, und Fußball bildet dabei keine Ausnahme. Daher sollten die Spieler besonders auf diese Ernährungskomponente achten – umso mehr, wenn man die schlechten Ernährungsgewohnheiten derjenigen Fußballspieler berücksichtigt, die sich bei diesem Thema nicht beraten lassen. Der dicht gedrängte Trainings- und Spielplan im Fußball macht eine angemessene Kohlehydrataufnahme noch wichtiger.

Bei diesem Thema wird die vom Körper aufgenommene Energie normalerweise prozentual (proportional) in Kohlehydrate, Fett und Protein ausgedrückt. Während die typische Ernährung der britischen Gesamtbevölkerung aus rund 40 % Kohlehydrate, 45 % Fett und 15 % Protein besteht, so setzt sich die empfohlene Ernährung eines Fußballspielers aus rund 65 % Kohlehydrate, 20 % Fett und 15 % Protein zusammen. Die tatsächliche Ernährungsweise von Fußballspielern ähnelt jedoch stark der Ernährungsweise der Gesamtbevölkerung – zu wenige Kohlehydrate und zu viel Fett.

Eine Untersuchung, die vor einigen Jahren von Jacobs und Kollegen durchgeführt wurde, veranschaulicht potenzielle Fallstricke einer kohlehydratarmen Ernährung.(1) Die Wissenschaftler untersuchten Spieler der Fußballmannschaft aus Malmö/Schweden, die in der vorhergehenden Saison UEFA–Cup–Zweite geworden sind. Die Spieler deckten lediglich 47 % ihres Energiebedarfs durch Kohlehydrate – dies liegt deutlich unter den empfohlenen Richtwerten. Die Muskelglykogenspeicher der Spieler wurden unmittelbar nach einem nationalen Ligaspiel gemessen (Tag 1) und noch einmal 24 Stunden später ohne Training (Tag 2) sowie 48 Stunden nach dem Spiel und nach einer sehr leichten Trainingseinheit (Tag 3).

Die Glykogenspeicher der Durchschnittsbevölkerung enthalten ca. 70–90 mMol/kg-1 Nassgewicht. Die Durchschnittswerte der Mannschaft aus Malmö betrugen an den 3 Tagen 46,69 bzw. 73 mMol/kg-1 Nassgewicht.

Wenn die Spieler kohlehydratreiche Nahrung zu sich genommen hätten, hätten sie ihre Muskelglykogenspeicher normalerweise innerhalb von 24 Stunden nach dem Spiel wieder auf das Ausgangsniveau von vor dem Spiel bringen müssen. Versuche haben gezeigt, dass durchtrainierte Sportler nach 2 bis 3 Tagen leichten Trainings durchaus Muskelglykogenwerte von gut über 100 mMol/kg-1 erreichen können. Die Gründe, weshalb die Fußballspieler diese Werte nicht erreichten, lagen unzweifelhaft in ihrer kohlehydratarmen Ernährung.

Zahlreiche Wissenschaftler haben die Bedeutung gefüllter Muskelglykogenspeicher für Sportereignisse, die länger als 60 Minuten andauern, bereits nachgewiesen. Insbesondere wurde die Ernährung (und somit die Muskelglykogenspeicher) der Spieler eines Test-Fußballspiels beeinflusst, so dass die Spieler, die vor dem Spiel höhere Muskelglykogenspeicher hatten, während des Spiels auch größere Strecken mit höherer Geschwindigkeit zurücklegten. Die Wirkung zeigte sich vor allem gegen Ende des Spiels, in der Phase, in der die Glykogenwerte der Spieler immer absinken und viele Tore erzielt werden. Demnach führt eine kohlehydratreiche Ernährung zu besser gefüllten Glykogenspeichern, was wiederum bewirkt, dass die Spieler in den letzten Spielphasen längere Strecken zurücklegen können. Und das wiederum führt dazu, dass Ihre Mannschaft in der so genannten Verletzungsphase das Siegtor erzielen kann! Na ja, vielleicht nicht immer, aber Sie können die Chancen dafür auf jeden Fall verbessern, in dem Sie gut auf die Ernährung Ihrer Spieler achten.
 

Alun Williams
 

Quellenangaben:

1. „Muscle glycogen and diet in elite soccer players“: European Journal of Applied Physiology, 1982, Bd. 48, S 297-302

 

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Trainingsworld

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