Im Frühjahr und Herbst ist die Zeit der Duathlon-Wettkämpfe. Diese Nischensportart bietet gerade dann viele Vorteile für Läufer oder Triathleten und ist besonders gut für Multisport-Neulinge geeignet.
Was ist eigentlich ein Duathlon?
Beim Duathlon werden die beiden beliebten Ausdauersportarten Radfahren und Laufen zu einer anspruchsvollen Wettkampfform verbunden. Zur Freude der besonders laufstarken Athleten wird gleich 2-mal gelaufen, 1-mal vor dem Radfahren und noch einmal direkt nach dem Radfahren. Pausen gibt es zwischen den 3 Abschnitten nicht. Die Länge der einzelnen Distanzen ist von Rennen zu Rennen unterschiedlich. Man unterscheidet lediglich zwischen Jedermannrennen, die etwa eine Stunde dauern, Kurzdistanzen bis zu 2 Stunden und Langdistanzen, bei denen schon mal 8 Stunden gelaufen und geradelt werden muss.
Entstanden ist der Duathlon in den 70er Jahren – natürlich, wie der Triathlon und andere „Verrücktheiten“ auch, in Kalifornien. Schon seit den 80ern wird von Duathlonrennen in Deutschland berichtet. Mit dem Boom des Triathlon fand schließlich auch der Duathlon eine wachsende Fangemeinde, vor allem, weil man sich auch bei kalter Witterung oder als Nichtschwimmer in dieser immer noch etwas exotischen Ausdauerdisziplin messen kann.
Der Wettkampfablauf
Wenn der Startschuss fällt, übernehmen meist die Laufspezialisten das Kommando und versuchen, die Radcracks durch ein hohes Anfangstempo abzuhängen, bevor mit dem Einlauf in die Wechselzone der Radpart beginnt.
Ähnlich wie beim großen Bruder Triathlon kommt dem Wechsel zwischen den Disziplinen eine große Bedeutung zu. Um keine Zeit zu verlieren, muss beim Anlegen des Helms und der Schuhe jeder Handgriff sitzen. Der Helm muss angelegt sein, bevor das Rad aus der Wechselzone geschoben wird. Erst ab einem speziell gekennzeichneten Bereich am Ausgang der Wechselzone darf das Rad bestiegen werden. Auch hier darf keine Sekunde verschenkt werden. Die Spezialisten klicken ihre Radschuhe schon vor dem Rennen in die Pedale ein, laufen barfuß durch die Wechselzone und schlüpfen erst auf dem Rad in die Schuhe. Auf der Radstrecke ist das sogenannte Windschattenfahren oder das Fahren in einer großen Gruppe, wie man es vom Radsport kennt, nicht allen Sportlern erlaubt. Nur bei Elite-Rennen (nationale oder internationale Meisterschaften) dürfen die Athleten im Windschatten des Vordermanns fahren und somit Kräfte sparen, während die sogenannten Altersklassenathleten einen Abstand von mindestens 10 Metern zum Vordermann einhalten müssen. Letzteres Prozedere ist die Regel bei allen Straßenduathlons. Ausgenommen sind allerdings Wettkämpfe, die als Crossveranstaltung ausgeschrieben sind.
Nach dem Radfahren hetzen die Sportler zum zweiten Mal durch die Wechselzone und müssen erneut blitzschnell wechseln. Da der abschließende Lauf oft kürzer ist, kann die Vorentscheidung schon beim Schnüren der Laufschuhe fallen. Der 2. Lauf nach dem Radfahren verlangt den Athleten alles ab, denn die Beine sind nach dem schnellen 1. Lauf und dem muskulär enorm fordernden Radfahren deutlich ermüdet. Wer hier möglichst schnell wieder in einen flotten Laufrhythmus findet, hat gute Chancen, auf einem vorderen Platz ins Ziel zu laufen.
Ausrüstung und Training
Eigentlich kann sich jeder, der über Ausdauer, Laufschuhe und ein Fahrrad verfügt, an einem Duathlon versuchen. Die Distanzen sind für Einsteiger mit einiger Lauf- und Raderfahrung leicht zu bewältigen. Sofern technisch ok, sind auch schlichte Cityräder oder Mountainbikes erlaubt. Der Helm ist allerdings Vorschrift und sollte den Bestimmungen der Deutschen Triathlon-Union entsprechen.(1)
Triathleten haben den Vorteil, bereits alle Ausrüstungsgegenstände für einen Duathlon beisammen zu haben. Auch die Wettkampfbelastung schreckt Triathleten kaum, da sich die Anforderungsprofile von Duathlon- und Triathlonrennen in vielen Punkten gleichen. Es lohnt sich aber auch für gestandene Dreikämpfer, die 2-fache Laufbelastung im Training durchzuspielen. So könnten klassische Koppeltrainingseinheiten um einen vorbelastenden Lauf erweitert werden, der direkt vor dem Radtraining durchgeführt wird. Dabei können bewusst unterschiedliche oder gleiche Trainingsbereiche angesteuert werden, z. B.:
Variante 1: Duathlon Koppeltraining intensiv
– Einlaufen 15 Min im Kompensationsbereich
– 10-20 Min Lauf Wettkampftempo
– 30-60 Min Radfahren im Wettkampftempo oder als intensives Intervalltraining
– 10-20 Min Lauf nahe des Wettkampftempos
– 10 Min locker Ausfahren
Variante 2: Duathlon Koppeltraining extensiv mit hartem Anschlusslauf
– Einlaufen 15 Min im Kompensationsbereich
– 40-60 Min Dauerlauf im Grundlagenbereich
– 1-3 Stunden Radfahren im Grundlagenbereich
– 5-15 Min intensiver Lauf über Wettkampftempo
– 10 Min locker Ausfahren
In der Vorbereitung auf die Triathlonsaison werden mit solchen Duathlon-spezifischen Trainingseinheiten auch neue Trainingsreize gesetzt, die dem bisherigen Training neue Impulse geben und so für eine weitere positive Formentwicklung äußerst förderlich sind.
Duathlon-Training für Einsteiger
Sportler, die bisher nur an reinen Radsport- oder Laufwettbewerben teilgenommen haben, sollten sich verstärkt der Disziplin zuwenden, die zuvor nicht so sehr im Fokus des Trainingsalltags stand. Zudem müssen die Handgriffe, die im Wettkampf beim Wechsel vom Laufen auf das Rad und vom Radfahren zurück auf die Laufstrecke notwendig sind, immer wieder im Training durchgespielt werden. Dazu eignen sich die oben vorgestellten Einheiten sehr gut, die auch Einsteiger (möglicherweise etwas gekürzt) leicht umsetzen können.
Haben wir Ihr Interesse geweckt? Der Wettkampfkalender der DTU listet alle Duathlonwettbewerbe dieser Saison auf (http://www.dtu-info.de/wettkampfkalender/). Mit etwas Glück findet bald auch in Ihrer Nähe eine Veranstaltung statt.
Daniel Kilb
Quellenangabe:
1. http://www.dtu-info.de/ordnungen.html?file=tl_files/dtu/PDFs/Ordnungen/2013/Sportordnung%202013.pdf, S. 20
