Der Split-Squat (Kurzhantel-Sprung)

0

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps (Oberschenkel) Achillessehnen, Gluteus maximus (Gesäßbacken)

Konditionsvorteile

  • Allgemein. Der Kurzhantelsprung ist im Grunde genommenen ein einbeiniger Sprung. Er kann von Sportlern mit unterschiedlicher Kraft ausgeführt werden, obwohl er beim Einsatz schwerer Gewichte zu einer Übung für Fortgeschrittene wird und nur von Sportlern mit einer guten Kondition ausgeführt werden sollte.
  • Sportspezifisch. Die Übung ist besonders für Sportler von Vorteil, die eine größere sportspezifische Beinkraft und -stärke anstreben. Das liegt daran, dass immer nur ein Bein arbeitet und dass zu seiner Ausführung ein gewisses Ausmaß an Gleichgewicht erforderlich ist – beides sind Schlüsselaspekte der sportlichen Leistung.

Startposition

  • Stützen Sie das Gewicht auf dem oberen Trapezmuskel im Halswirbelsäulenbereich ab und benutzen Sie eine gepolsterte Stange oder ein Handtuch als Polsterung. Wenden Sie einen Übergriff an und platzieren Sie die Hände weit genug auseinander, um eine ausreichende Stabilität zu gewährleisten
  • Halten Sie den Rücken gerade, d. h. nicht gebeugt oder abgerundet
  • Halten Sie das Gewicht mittig über den Schultern, d. h. an der Spitze einer imaginären Linie, die mittig zwischen Ihren Schultern und Hüften verläuft
  • Konzentrieren Sie sich darauf, die Belastung während der Übung auf dem vorderen Bein zu belassen

Aktivität

  • Machen Sie einen großen Schritt nach vorn, stellen Sie den Fuß flach auf den Boden, verlagern sie das Gewicht auf die Zehen des hintern Fußes, das hintere Knie ist leicht gebeugt (Aktivität 1)
  • Beugen Sie Knie und Hüften, lassen Sie die Gesäßbacken Richtung Boden sinken, um das Gewicht zu senken (Aktivität 2)
  • Fahren Sie fort, bis das Knie des vorderen Beins in einem Winkel von 60 – 90 Grad gebeugt ist
  • Strecken Sie das gebeugte Bein, um sich wieder in die Startposition zurückzustoßen

Trainings-Tipps

Behalten Sie während der gesamten Übung eine neutrale Haltung und eine ausbalanciert, aufgerichtete Brustposition bei. Wenn Sie das Gewicht senken, versichern Sie sich, dass das Knie Ihres Vorderbeins hinter dem Fußknöchel ist und nach keiner Seite kippelt, weil dadurch das Knöchelgelenk belastet werden könnte.

 

Wenn Sie ein schweres Gewicht nehmen, führen Sie die Übung unter einer geführten Multipresse durch.

 

Beginnen Sie mit 4 x 10 Wiederholungen mit jedem Bein, mindestens aber mit 5 Wiederholungen und zählen Sie – bei 1 hoch, bei 2 runter. Legen Sie zwischen den einzelnen Sets eine Pause von 90 Sekunden ein.

 

Sportspezifische Steigerung der Übungen

Kurzhantel-Sprung: diese Variante gibt der Übung wirkliche dynamische Kraft und steigert ihre Relevanz für ähnlich dynamische Sportarten. Nehmen Sie die gleiche Startposition ein wie oben beschrieben, während Sie jedoch diesmal nach dem Absenken des Körpers kraftvoll das Vorderbein hochziehen, um in die Luft zu springen. Während Sie in der Luft sind, wechseln Sie die Position Ihrer Beine, landen in einer Kurzhantelsprung-Position und führen sofort einen weiteren Sprung aus (ohne unangemessen die Hüfte einzubringen). Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie 4 x 10 Sprünge ausgeführt haben mit jeweils 90 Sekunden Pause zwischen den Sets.

 

Kommen Sie immer „leicht“ auf den Füßen auf, auf dem Vorderfuß und den Zehen des hinteren Beins. Setzen Sie Ihre Arme ein, um dem Sprung Schwung zu geben, indem Sie sie erst nach hinten und dann an Ihren Hüften vorbei und vor Ihren Hüften schwingen, während Sie auf dem Boden aufkommen. Wenn Sie den höchsten Punkt des Sprungs erreicht haben, sollten die Arme auf der jeweiligen Seite des Kopfes gerade in die Höhe zeigen. Genau wie bei der statischen Gewichttrainingvariante ist Ihre Brust während der gesamten Übung aufrecht.

 

Sie brauchen einiges an Grundkraft, um diesen Sprung in einer breiten Landehaltung auszuführen. Wenn diese Übung für Sie neu ist, können Sie die erforderliche Kraft reduzieren (und die Geschwindigkeitskomponente erhöhen), indem Sie aus einer engeren Haltung heraus landen und springen. Beachten Sie, dass der Kurzhantel-Sprung mit enger Landung eine eigenständige Übung ist und nicht als Übung für Anfänger angesehen werden sollte. Versuchen Sie, beide Varianten bei Ihren Workouts zu kombinieren.

 

Die Gewichte können bei diesen dynamischen Übungsvarianten gesteigert werden, obgleich das Abstützen einer Langhantel über den Schultern am besten vermieden wird aufgrund der Belastung für Ihren unteren Rücken und Ihre Knie. Das Halten von Hanteln zu beiden Seiten Ihres Körpers auf Armeslänge ist eine sicherere Alternative, doch sollten Sie darauf achten, diese relativ stillzuhalten, um die Ganzheit der Übung nicht zu gefährden. Eine gewisse Armbewegung ist unvermeidlich, doch so lange diese minimal ist, kann sie sich als förderlich erweisen, indem sie die Bewusstheit für den Raum und die Anforderungen an das Gleichgewicht erhöht.

 

John Shepherd MA arbeitet als Gesundheits-, Sport- und Fitnessautor und war früher ein internationaler Weitspringer

Teilen

Über den Autor

Leave A Reply