Zucker und andere süßende Stoffe

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Lesen Sie im Folgenden, in welchen Lebensmitteln Zucker enthalten ist und was es für Alternativen gibt! – Inkl. Rezept für einen zartschmelzenden Schokoladenkuchen…

Die große Bedeutung des Makronährstoffs Kohlenhydrat innerhalb der Sporternährung ist so gut wie jedem Sportler bewusst. Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nr. 1 und werden für intensive Belastungen im Sport in hohem Maße benötigt. Doch wie verhält es sich mit dem Nährstoff Zucker innerhalb der Basisernährung? Was, wenn Ihr Körper in Phasen der Nebensaison plötzlich weniger Energie benötigt? Dass Zucker im Sinne von Haushaltszucker, sprich Saccharose, „ungesund“ sein kann und unliebsame Pfunde auf die Rippen zaubert, ist jebenfalls den Meisten klar – doch was gibt es noch für süßende Stoffe und wo sind sie zu finden?

Kohlenhydrate werden als Saccharide bezeichnet. Es gibt viele verschiedene Arten von Sacchariden, die in unseren Lebensmitteln vorkommen. Klassische Kohlenhydratlieferanten sind Kartoffeln, Reis und Getreide und deren Erzeugnisse wie Nudeln, Brot, Müsli etc. Aber auch in Obst sind relevante Mengen an Kohlenhydraten zu finden. Hinzu kommt die Liste der Süßigkeiten und Süßspeisen, die zum größten Teil aus Kohlenhydraten hergestellt werden. Fast alle Kohlenhydrate müssen im Magen-Darm-Trakt bis in die kleinsten Bestandteile aufgespalten werden, um vom Organismus im Dünndarm absorbiert und verwertet werden zu können. Diese kleinsten Bestandteile sind die Monosaccharide, sprich die Einfachzucker: Glukose, Fruktose und Galaktose. Darüber hinaus können Fruktose und Galaktose im Stoffwechsel so lange chemisch aufgeschlossen und umgebaut werden, bis auch hier Glukose entsteht. Speichern kann der Körper Glukose zur späteren Energiegewinnung in der Muskulatur und der Leber in einer speziellen Verbindung, dem Glykogen. Essen wir zu viele Kohlenhydrate, können diese im Organismus in Form von Fett gespeichert werden. Monosaccharide und Disaccharide (Zweifachzucker – bestehend aus zwei Monosacchariden) wie Saccharose, Maltose, Laktose und Isomaltulose schmecken süß. Im allgemeinen Sprachgebrauch bezieht sich die Bezeichnung „Zucker“ auf den weißen oder braunen Haushaltszucker, die Saccharose. Sie besteht aus miteinander verknüpften Glukose- und Fruktosemolekülen. Im vorliegenden Artikel geht es um genau diese süßschmeckenden Kohlenhydrate und um andere süßende Stoffe wie Zuckeraustauschstoffe, Süßstoffe und süßende Lebensmittel wie Honig oder Dicksäfte.(1)

 

Der Stellenwert von Zucker in der Ernährung

Die Vorliebe für Süßes ist dem Menschen sprichwörtlich in die Wiege gelegt. Süßes zu mögen und Süßes zu essen hatte zu anderen Zeiten des menschlichen Daseins nämlich durchaus Vorteile. Es schützte den Menschen davor, giftige Früchte zu essen. Süß Schmeckendes war sicher und nebenwirkungsfrei zu genießen. Bitterstoffe hingegen signalisierten „Vorsicht, ungenießbar oder giftig!“. Außerdem lieferte Süßes wertvolle Energie und das war überlebenswichtig. Heutezutage jedoch, im Zeitalter des modernen Lebenswandels, stehen uns süße, zuckerhaltige Lebensmittel in Hülle und Fülle zur Verfügung. Energie, die wir in diesem Übermaß oft gar nicht benötigen. Die Folgen davon sind Übergewicht und Adipositas. Aber nicht nur das, ein Zuviel an Kohlenhydraten wird außerdem mit ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, der koronaren Herzkrankheit etc. in Verbindung gebracht.(2)

 

Essen Sie fett-eiweißbetont

Vor dem oben genannten Hintergrund empfiehlt sich eine fett-eiweißbetonte Ernährungsweise. Wer sich fett-eiweißbetont ernährt, stellt die altbekannte Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gewissermaßen auf den Kopf. Kommt bei einer vollwertigen Mischkost ein Nährstoffverhältnis von ca. 55-60 % der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten, 25-30 % aus Fetten und 12-15 % aus Eiweißen zustande, sieht es bei der eiweiß-fettbetonten Kost etwas anders aus. Hier ergibt sich eine Nährstoffzusammensetzung von ca. 20-30 % Kohlenhydraten, ca. 40-45 % Fett und ca. 25-30 % Eiweiß. Konkret auf die Lebensmittelauswahl bezogen bedeutet dies, dass bei dieser Ernährungsweise eben nicht die Kohlenhydrate auf der breiten untersten Basis stehen, sondern stärkearmes Obst und Gemüse in Kombination mit wertvollen Fetten und Ölen. Gefolgt wird dies von Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten auf der zweiten Stufe. Erst auf der dritten Stufe finden Sie hier Getreideprodukte, die nur noch einen kleinen Teil des täglichen Speiseplans einnehmen sollten. Durch diese Zusammensetzung ergibt sich eine Makronährstoffverschiebung zugunsten von Eiweiß und Fett. Innerhalb der fett-eiweißbetonten Ernährung stehen zuckerhaltige Lebensmittel und Produkte wie helles Brot und Gebäck aus raffiniertem Mehl, sowie süße Teigwaren vom Bäcker, Chips, Süßigkeiten wie Schokolade und Gummibärchen und gesüßte Erfrischungsgetränke ebenso wie bei der kohlenhydratbetonten Mischkost an oberster Stelle der Lebensmittelpyramide und bilden somit eine Lebensmittelgruppe, auf die Sie getrost verzichten können und sollten. Doch es ist nicht immer einfach, diesen Lebensmitteln zu widerstehen und das kann unterschiedliche Ursachen haben.

 

Permanenter Süßhunger – Nur willensschwach?

Wer ständig Hunger auf Naschereien hat und oft zu Süßem greift, bei dem heißt es oft, er sei einfach willensschwach und undiszipliniert. Doch so einfach, und das ist sicher, ist es nicht! Eine Nachkatze zu sein ist laut einer Studie aus Finnland sogar teilweise vererbbar. Menschen mit einer bestimmten genetischen Veranlagung greifen häufiger zu Süßem als Menschen, denen dieses Gen fehlt. Schlafmangel beispielsweise kann die appetitregulierenden Hormone völlig außer Kontrolle bringen. In Zeiten des Schlafentzugs sinkt die Konzentration des sattmachenden Hormons Leptin, während die Konzentration von Ghrelin, dem Appetitanreger, steigt und somit die Botschaft „Hunger“ ans Hirn geleitet wird. Leider fördert es weniger den Appetit auf Gesundes, sondern vielmehr den Hunger auf süße, zuckerhaltige Lebensmittel. Auch Stress, Frust und Kummer können das Essverhalten sowie die Hormone beeinflussen, mit der Folge, dass das Verlangen nach Schokolade und Co zunimmt. Weitere Gründe können Fehlsteuerungen des Zuckerstoffwechsels im Gehirn sein oder eine Verknappung von Tryptophan mit geringerer Serotoninbildung.

Diese Beispiele betreffen aber nur wenige Prozent der Bevölkerung. Die häufigste Ursache für einen stark ausgeprägten Süßhunger ist hausgemacht. Wer „falsch“ isst, setzt damit einen Teufelskreis in Gang. Mit einem hohen Verzehr an Kohlenhydraten, egal welcher Art, strapaziert man seinen Blutzuckerspiegel im besonderem Maße. Das ständige Auf und Ab erzeugt Heißhunger auf schnell verfügbare Energie wie die aus Zucker. Diesem Teufelskreis entkommen Sie, indem Sie auf die oben beschriebene fett-eiweißreiche Kostform umsteigen. Naschen an sich ist nicht verboten und wer sich mit Zucker und anderen süßenden Stoffen auskennt und weiß, wo was drinsteckt, der kann Süßes ohne schlechtes Gewissen genießen.(3) (Weitere Expertentipps zu einer gesunden Sporternährung finden sie hier.)

 

Zuckeralternativen – Immer sinnvoll?

Neben Zucker besteht natürlich die Möglichkeit, Gerichte oder Kuchen mit süßenden Lebensmitteln wie Honig, Sirup oder Dicksäften zuzubereiten. Hauptbestandteil der Sirups und Fruchtdicksäfte sind natürlich Saccharose, Glukose und Fruktose. Zuckerrübensirup beispielsweise hat einen durchschnittlichen Gesamtzuckergehalt von 66 % und enthält 299 kcal je 100 Gramm. Agavendicksaft wiederum besteht zum größten Teil aus Fruktose. Dies eignet sich allerdings nicht wirklich zum Zuckersparen und stellt keine überzeugende Alternative dar. Kalorienfrei sind auch die Ersatzstoffe für Zucker zwar nicht, aber es lohnt sich doch ein Blick darauf. Man sollte mit ihnen allerdings genauso maßvoll umgehen wie mit Haushaltszucker. So gilt zum Beispiel der Konsum großer Mengen von isoliertem Fruchtzucker als nicht empfehlenswert, weil dadurch die Menge von gesundheitsgefährdenden Triglyceriden im Blut ansteigen kann. Bleiben die Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe. Süßstoffe sind Stoffe mit sehr hoher Süßkraft. Deshalb werden sie Lebensmitteln in nur sehr kleinen Mengen zugesetzt. Sie sind kalorienarm bzw. kalorienfrei, werden insulinunabhängig verstoffwechselt und sind nicht kariogen. Zum Teil handelt es sich um künstlich hergestellte Stoffe wie zum Beispiel Saccharin, zum Teil aber auch um pflanzliche Naturstoffe wie Thaumatin. Zugelassene Süßstoffe sind Acesulfam, Aspartam, Cyclamat oder Neotam.(4) Zu den Zuckeraustauschstoffen gehören die Zuckeralkohole Erythrit, Isomalt, Laktit, Mannit, Maltit, Sorbit und Xylit. Und hier verbirgt sich eine echte Alternative. Xylit, auch als Birkenzucker bekannt, ist ein zugelassener Zusatzstoff, gesundheitlich unbedenklich und auch im Privathaushalt gut anzuwenden. Hochwertiges Xylit wird aus der Rinde des Birkenbaums gewonnen. Es wird nur zu 25 % im Dünndarm absorbiert und im Körper zu Glukose umgewandelt. 100 Gramm enthalten nur 0,2 Gramm Zucker und 240 kcal. Birkenzucker wirkt sogar kariesvorbeugend und wird insulinunabhängig verwertet. Es kann beim Kochen als Geschmacksverstärker verwendet werden, schmeckt leicht kühlend und passt deshalb besonders gut zu fruchtig-frischen Desserts.

 

Rezepttipp: Zartschmelzender Schokoladenkuchen

Probieren Sie es aus! Backen Sie einen sehr zarten Schokoladenkuchen ausschließlich mit Birkenzucker. Er ist zwar teurer als Kristallzucker aber es lohnt sich. Kaufen können Sie Birkenzucker im gut sortierten Reformhaus oder im Internet. Ganz nebenbei enthält das Rezept kaum Mehl was der Kohlenhydratbilanz am Tag zugute kommt. Wählen Sie eine hochwertige Schokolade, welche zwar viel Kakao enthält (64-70 %), aber nicht allzu bitter ist.

Sie benötigen:

– 200 g zartbittere Schokolade

– 200 g Butter n 100 g Birkenzucker

– 1 gehäufter Esslöffel Mehl

– 4 Eier

– Fett für die Form

 

Heizen Sie den Backofen auf 150 °C vor. Wählen Sie Ober- und Unterhitze. Fetten Sie die Kuchenform ein und legen Sie sie mit Backpapier aus. Am Besten Sie fetten auch das Backpapier etwas ein.

Dann brechen Sie die Schokolade in kleine Stückchen und schmelzen sie zusammen mit der Butter über einem heißen Wasserbad. Passen Sie auf das die Schokolade nicht zu heiß wird denn sonst ändert sich die Konsistenz. Sie sollte gerade so schmelzen und dann glatt gerührt werden. Geben Sie den Birkenzucker, das Mehl und die Eier unter stetigem Umrühren hinzu und füllen den Teig in die vorbereitete Form. Nun kann er 40 Minuten im vorgeheizten Backofen backen. Zu guter Letzt können Sie ihn ausgekühlt aus der Form nehmen. Guten Appetit!

 

Lesen Sie auch: Wie leicht ist „light“?

 

Hanna Sandig

 

Literaturangaben:

1. Biesalski, Hans-Konrad (2004). Kohlenhydrate. In: Biesalski, Hans-Konrad, Fürst, Peter, Kasper, Heinrich, Kluthe, Reinhold, Pölert, Wolfgang, Puchstein, Christoph & Stähelein, Hannes B. (Hrsg.): Ernährungsmedizin, 3. erweiterte Aufl., Stuttgart: Thieme Verlag, S. 60-68

2. Worm, N. (2002). Syndrom X oder ein Mammut auf den Teller! Lünen: systemed Verlag

3. Mangiameli, F. (2011). Die Milchdiät. Abnehmen mit dem Kalzium-Kick. München: Südwest Verlag

4. Ernährungsumschau (2012). Bd 59 (3), S. 36-42

 

Fachsprache

Tryptophan – essentielle Aminosäure. Dient unter anderem als Vorläufer für verschiedene Botenstoffe wie Hormone oder Neurotransmitter (bspw.Serotonin).

Serotonin – Serotonin ist ein Neurotransmitter, dessen Ausschüttung im Gehirn indirekt mit der Nahrung in Verbindung steht. Ein Faktor ist die Konzentration an freiem Tryptophan im Blutplasma. Serotonin wird insbesondere mit einer appetithemmenden Wirkung in Verbindung gebracht. Bei übergewichtigen Menschen beispielsweise sind der Tryptophanspiegel im Blutplasma und der Serotoninspiegel im Gehirn verringert. Abb. 1 Zucker sollte in der Sporternährung eher sparsam Verwendung finden.

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