Wirkung von Koffein

0

Das leistungssteigernde Potential von Koffein ist durchaus schon länger bekannt. Doch ob und wie genau können Sportler von Koffein profitieren?

Tatsächlich gibt es Belege dafür, die darauf hindeuten, dass es seit vielen Jahren zur Leistungssteigerung verwendet wird. Koffein ist eine natürliche Substanz, die sich in Kaffeebohnen, Teeblättern, Schokolade, Kakaobohnen und Kolanüssen findet und häufig kohlensäurehaltigen Getränken zugesetzt wird. Dies macht es zu einer der weltweit häufigsten psychoaktiven Substanzen. Für die meisten von uns wirkt es konzentrationsfördernd und entfaltet eine belebende Wirkung, um wach zu werden. Für Sportler kann es allerdings verwendet werden, um Ausdauerübungen zu verlängern und den (Schnell-)Kraftaufbau zu verbessern.

 

Studien

Anfängliche Studien, welche die Wirkung von Koffeinzusatz auf die Ausdauerleistung untersuchten, berichteten, die Sportler hätten 21 Minuten länger bis zur Erschöpfung Fahrrad gefahren, bei 80 % der maximalen Sauerstoffaufnahme.(1) Ähnlich war es bei Top-Langstreckenläufern, die 10 mg Koffein pro kg Körpermasse unmittelbar vor einem Laufbandlauf bis zur Erschöpfung zu sich nahmen. Sie verbesserten ihre Leistung deutlich, um 1,9 %, verglichen mit Läufern einer Kontrollgruppe. (²)

In einer anderen Studie zeigte sich, dass bei guten Langstreckenschwimmern, die 2,5 Stunden, bevor sie 1500 m schwammen, Koffein konsumiert hatten (6 mg pro kg Körpermasse), sich die Abschnittszeiten für alle 500 m des Rennens erheblich verbesserten. Die Schwimmzeiten waren um 1,9 % schneller, als wenn das Rennen ohne die Hilfe von Koffein absolviert wurde. (3)

Eine Studie zu Ausdauerradfahrern betrachtete die Wirkung von vor körperlicher Anstrengung verabreichten Koffeinmengen auf die Zeit bis zur Erschöpfung. Im Einzelnen waren dies:

– 5 mg Koffein pro kg Körpermasse

– 9 mg/kg Koffein13 mg/kg

– Koffein

– Placebo

 

In einem bei 80 % ihres maximalen Kraftoutputs durchgeführten Tests zeigten alle Radfahrer, die einen Koffeinzusatz eingenommen hatten, eine 24-prozentige Verbesserung hinsichtlich der Zeit bis zur Erschöpfung. Es war jedoch kein größerer Nutzen festzustellen bei höheren Dosen als 5 mg pro kg Körpermasse.

Die leistungssteigernde Wirkung von Koffein auf die Ausdauerleistung ist auch nachgewiesen für aerobe Belastung bei hohen Umgebungstemperaturen.(5) Und auch Leistungsvorteile bei Ruderern während kurzzeitiger hochintensiver Belastung konnten nachgewiesen werden.(6)

Wenn jedoch die Wirkungen der Einnahme von Koffein auf die Sprint- oder Schnellkraftleistung untersucht werden, sind die leistungssteigernden Vorteile weniger offensichtlich: mehrere Studien zeigten keinerlei Verbesserung. Nichtsdestoweniger haben sich Leistungsschwimmer bei ihren Sprintzeiten nach der Einnahme von Koffein (250 mg) um 2 und 4 % verbessert bei 2 100-m-Sprints im Abstand von 20 Minuten.(7) Und eine weitere Studie hat eine 7-prozentige Verbesserung in der Ausdauerleistung während einer Reihe von 6-sekündigen Wingate-Sprints supramaximaler Intensität nachgewiesen.(8)

 

Sprint und Schnellkraftleistung

Forschungsergebnisse hinsichtlich der Wirkungen der Nahrungsergänzung mit Koffein auf die Sprint- und Schnellkraftleistung liegen kaum vor und sind nicht aussagekräftig, verglichen mit der großen Menge, die den Gebrauch bei Ausdauerathleten stützt. Und alle vorteilhaften Wirkungen auf die Schnellkraft sind wahrscheinlich am deutlichsten bei trainierten Sportlern spürbar.

Eine eindeutige Erklärung für die leistungsfördernden Wirkungen von Koffein bleibt im Dunkeln. Die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit resultiert wahrscheinlich daraus, dass Koffein es leichter macht, Fett als Brennstoff bei körperlicher Anstrengung zu nutzen, wodurch die begrenzten Kohlenhydratreserven des Körpers geschont werden. Es wird angenommen, dass der positive Einfluss von Koffein auf die neuromuskuläre Aktivität für alle Verbesserungen bei kurzzeitiger hochintensiver Belastung verantwortlich ist.

Unabhängig von der Art der Belastung haben viele Forschungsprobanden nach der Koffeineinnahme von geringerer Belastungswahrnehmung berichtet und von weniger lokaler Muskelermüdung. Dies wird ihrer Leistungsfähigkeit zweifellos einen Schub gegeben haben.

Es wäre nachlässig, an dieser Stelle nicht zu erwähnen, dass bei Sportlern, die normalerweise Koffein vermeiden, möglicherweise nachteilige Effekte auftreten, wenn sie anfangen, es als ein leistungsförderndes Mittel einzusetzen. Viele dieser Nebenwirkungen sind hinlänglich bekannt. Darunter sind Angst, Magen-Darm-Störungen, Ruhelosigkeit, Schlaflosigkeit, Zittern und Herzrhythmusstörungen. Die wissenschaftliche Literatur lässt vermuten, dass sich das Risiko solcher Nebenwirkungen erhöht, wenn Koffein in Dosen eingenommen wird, die höher sind als 9 mg pro kg Körpermasse.

Außerdem kann Koffein als Entwässerungsmittel wirken, was zu einem unnötigen Flüssigkeitsverlust vor körperlicher Anstrengung führen könnte. Das wiederum hätte negative Dominoeffekte auf den Wärmehaushalt und die Leistung bei körperlicher Anstrengung zur Folge, besonders in heißen Umgebungen. Allerdings reduziert sich diese entwässernde Wirkung, wenn Koffein während der körperlicher Anstrengung konsumiert wird. Das erklärt, warum einige Sportler bei Wettkämpfen auf Cola ohne Kohlensäure bauen.

Die leistungsfördernden Wirkungen von Koffein variieren sehr, sind aber am ehesten bei trainierten Sportlern vorhersehbar.

Sportler sollten sich auch darüber im Klaren sein, dass die vorteilhafte Wirkungen bei gewohnheitsmäßigen Koffein-Nutzern nicht ständig auftreten, was einen Grad an Koffeintoleranz nahe legt. Eine Möglichkeit dem zu entgehen wäre möglicherweise, wenn Koffein-User alle koffeinhaltigen Lebensmittel und Getränke 4-6 Tage vor der Ergänzung vor dem Wettkampf vermeiden, um den Nutzen zu optimieren.

 

Welche Rolle die Ernährung spielt

Die Rolle der Ernährung mag auch teilweise erklären, warum man festgestellt hat, dass Leute unterschiedlich auf Koffein reagieren. Denn bei Sportlern, die normalerweise kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen, führt das eventuell zu einer Hemmung der Fettmobilisierung.

Individuelle Unterschiede hinsichtlich Koffein-Empfindlichkeit, Koffeintoleranz und hormoneller Reaktion haben möglicherweise auch einen Einfluss auf die leistungssteigernden Wirkungen von Koffein. Darüber hinaus haben Forschungen ergeben, dass die potentiell leistungssteigernden Wirkungen von Koffein geringer sind, wenn es mit Kaffee eingenommen wird, als bei der Einnahme als Kapsel mit Wasser. Es ist auch ratsam, zusätzliche Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die entwässernde Wirkung von Koffein auszugleichen, wenn es vor der körperlichen Anstrengung eingenommen wird.

Zusammengefasst also kann man sagen: kleine Mengen Koffein (so wenig wie in einem Becher Kaffee enthalten) haben nachweislich einen positiven Effekt auf Faktoren wie Entscheidungsfindung und Reaktionszeit. Größere Mengen hingegen (entsprechen 2-3 mg pro kg Körpermasse), das hat die Forschung ergeben, verbessern die Leistung bei körperlicher Anstrengung, besonders die Ausdauer.

Dosen von mehr als 5 mg pro kg Körpermasse scheinen keine größeren Wirkungen auf die Leistung hervorzurufen; überdies erhöhen sie für gewöhnlich das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen.

Koffein wird schnell absorbiert. Die maximale Plasmakonzentration wird nach ungefähr 1 Stunde erreicht. Es wird vom Körper auch ziemlich schnell abgebaut; es dauert ungefähr 3-6 Stunden, bis die Koffeinkonzentration im Blut um die Hälfte sinkt.

Wie immer, wenn ein Wirkstoff in den Körper eingreift, fallen die individuellen Reaktionen ganz verschieden aus und Athleten wären gut beraten, ihre Koffein-Dosierungsstrategie gründlich einzustudieren, bevor sie diese in einem wichtigen Wettkampf erproben.

 

Lesen Sie auch: Knoblauch als Geheimwaffe

  

Quellenangaben:

1. Med Sci Sports Exerc, Bd. 10, S. 155

2. J Sports Med Phys Fitness, Bd. 31, S. 425

3. Can J Appl Physiol, Bd. 20, S. 168

4. Int J Sports Med, Bd. 16, S. 225

5. Eur J Appl Physiol, Bd. 73, S. 358

6. Med Sci Sports Exerc, Bd. 32, 1958-63

7. Eur J Appl Physiol, Bd. 64, S. 377-80

8. Eur J Appl Physiol, Bd. 65, S. 188-91

Teilen

Über den Autor

Leave A Reply