Eines gleich vorweg: Ein Trainingslager ist eine Ausnahmesituation und trotzdem ist es nicht dafür gedacht, um abzunehmen. Ziel ist es vielmehr, eine Grundlage für die ganze Saison zu legen. Eine sportlergerechte Ernährung im Camp ist die Basis für Leistung, Regeneration und Trainingserfolg.
Dennoch begehen viele Triathleten den Fehler und experimentieren mit der Ernährung. Während eine kohlenhydratreduzierte Ernährung im Sport (low-carb) sicherlich im Triathlon oder Ausdauersport sinnvoll einsetzbar ist, ist diese Ernährungsform für ein Trainingscamp nicht zu empfehlen.
Den eigenen Energiebedarf kennen
Der tägliche Kalorienbedarf kann in einem Trainingslager enorm ansteigen. Tägliches Schwimmen, Laufen und lange Radausfahrten zehren an der Substanz. Zusätzlich zum durchschnittlichen Grundbedarf von zirka 1.800-2.300 Kilokalorien (variiert zwischen Mann und Frau) kommen pro Trainingsstunde und je nach Intensität 500 bis 1.000 Kilokalorien (kcal) dazu.
Ein typischer Trainingstag mit je 1 Stunde Schwimmen (500 kcal) und Laufen (500 kcal) sowie mit einer 3-stündigen Radausfahrt (1.500 kcal) und einer halben Stunde Athletik (250 kcal) erfordert etwa 2.750 kcal zusätzlich. Damit steigt der Gesamtenergiebedarf bei dieser Beispielrechnung für einen Mann auf rund 5.000 kcal und für eine Frau auf 4.500 kcal.
Eine reine Low-Carb-Ernährung oder gar eine kalorienreduzierte Diät sind da keinsfalls zu empfehlen. Mit leeren Kohlenhydratspeichern geht das Training an die Substanz, d. h. rein über die Fettverbrennung kann der Körper die nötige Energie nicht aufbringen und verstoffwechselt körpereigene Proteine.
Diese Proteine kommen entweder aus der Muskulatur oder aus dem Immunsystem. Beides schwächt uns. Wir trainieren uns buchstäblich unsere Muskeln weg und schwächen unser Immunsystem, wenn wir im Camp auf Kohlenhydrate verzichten. Das Resultat sind längere Regenerationszeiten und eine erhöhte Infektanfälligkeit. Beides braucht im Camp niemand, der nicht den eigenen Erfolg gefährden will.
Viel Training rechtfertigt keine schlechte Ernährung
Mit dem enormen Energieverbrauch steigen auch der Mineral- und Vitaminbedarf. Umso wichtiger ist eine ausgewogene Ernährung, die dem Sportlerkörper alles liefert, was er so dringend benötigt.
Fastfood, gesättigte Fette, viel Zucker und Weißmehlprodukte – eine ungesunde Ernährung rechtfertigt der hohe Energiebedarf nicht. Zunehmen muss nämlich auch nicht unbedingt sein. Deshalb gelten im Camp dieselben Ernährungsregeln wie zu Hause. Ausgewogen und abwechslungsreich sollte es sein.
Steht bereits vor dem Frühstück eine Sporteinheit wie ein Lauf oder Schwimmtraining an, dann ist es ratsam, zumindest etwas Saft zu trinken oder ein Gel zu sich zu nehmen. Nach dem Schlafen sind die Glykogenspeicher nicht mehr ganz voll und werden durch Nüchterntraining vollends geleert. Mit dem anschließenden Frühstück bekommt man die Speicher dann auch nicht mehr voll. Ein Gel oder ein Riegel vor dem Sport schonen dagegen die Reserven.
Frühstück im Camp
Zum Frühstück gehören Vollkornprodukte, Müsli, Obst und Eier auf den Tisch. Wer zu stark auf Weißmehl und Zucker setzt, bekommt früher wieder Hunger und muss auf dem Rad schneller mit Gels und Riegeln nachhelfen.
Bei längeren Radausfahrten sollte man ausreichend Verpflegung mitnehmen. Um den Fettstoffwechsel besser zu trainieren, kann man ruhig die erste Stunde mit Wasser fahren, aber spätestens dann sollte man sich pro Stunde 60-80 gr Kohlenhydrate zuführen. Pro Stunde ein Gel mit Wasser und in einer 2. Flasche ein zuckerhaltiges Sportgetränk reichen dafür aus. (Lesen Sie dazu auch: Kohlenhydratgetränke – kann Fruktose die Ausdauer erhöhen?)
Snacks und Regeneration
Nach dem Radfahren hilft ein Proteinshake die Regenration einzuleiten. Ideal für Sportler ist Wheyprotein, weil es in seiner fein filtrierten Form sehr schnell verfügbar ist. Außerdem sollte man auch nach dem Training etwa 60-80 gr Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Abendessen im Trainingslager
So ist man auch für einen Lauf am Nachmittag gerüstet. Ein Zwischensnack vor dem Abendessen ist ebenfalls drin. Abends gibt es dann die Hauptmahlzeit des Tages. In vielen Trainingshotels gibt es ein reichhaltiges Buffet mit Fleisch, Fisch, Pasta, Reis und Salat. Eine einfache Regel lautet: Je bunter der Teller, desto besser. Gerne dürfen es auch 2 oder 3 Gänge sein.
Wie bei jeder Mahlzeit sollte eine Portion Eiweiß auf den Teller, aber den mengenmäßig größten Teil sollten Obst, Gemüse und Salat stellen. Natürlich darf zum Abschluss der Nachtisch nicht fehlen und Genießer dürfen sich ruhigen Gewissens ein Glas Rotwein gönnen. Mehr Alkohol ist jedoch tabu, da sonst die Regenration verzögert wird.
Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel sind neben dem genannten Whey-Protein Gels, Riegel und Sportgetränkepulver sowie Kollostralmilch zur Stärkung des Immunsystems. Zur Arthroseprophylaxe sind auch Gelenkkapseln mit Glucosamin, Chondroitin, Kollagenhydrosylat und Kieselsäure zu empfehlen.
Jörg Birkel
