Ernährungs-Konzept: Richtig Abnehmen für Triathleten

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Es klingt vielleicht erst mal komisch, aber trotz ihres teils immensen Trainingspensums tun sich manche Triathleten schwer mit ihrem Gewicht. Mit Sport alleine ist es halt nicht getan. Genauso wichtig ist die Ernährung. Mit diesem Abnehm-Konzept lassen Sie die Pfunde purzeln.

Insulin ist der Schlüssel zum Abnehmen. Das sollte man verstehen, wenn man erfolgreich abnehmen will und sich bisher damit schwer getan hat. Insulin ist ein so genanntes Speicherhormon, das dafür sorgt, dass aufgenommene Nährstoffe aus dem Blut in die Zellen geschleust werden. 

Mit jeder Mahlzeit werden Nährstoffe aufgenommen und im Dünndarm resorbiert. Von dort gelangen sie ins Blut. Unser Körper reagiert darauf, indem er Insulin ausschüttet. Das Hormon öffnet die Zellen und schleust Kohlenhydrate, Fette und Proteine ins Zellinnere. Am stärksten reagiert der Körper auf Kohlenhydrate. 

Unglücklicherweise bremst Insulin jedoch auch die Fettverbrennung aus. Solange Insulin im Blut zirkuliert, verbrennen wir kaum Fett. Der Energiebedarf wird hauptsächlich über Kohlenhydrate gedeckt. 

Zucker fördert Insulinproduktion

Besonders dramatisch für den Stoffwechsel wird die Situation, wenn wir viele schnellverwertbare Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Weißmehlprodukten zu uns nehmen, weil dadurch der Zuckerspiegel massiv ansteigt und der Körper entsprechend viel Insulin ausschüttet. 

Unter Einfluss von Insulin wird die Glukose aus dem Blut dahin gebracht, wo die Energie gebraucht wird, also beispielsweise in die arbeitenden Muskeln beim Sport oder zum Gehirn. Als nächstes werden die Glykogenspeicher aufgefüllt. Ist dann immer noch Zucker übrig, dann wandelt unser Körper diese in Fett um. 

Da aber gleichzeitig die Fettverbrennung unterdrückt wird, speichern wir die Fette auf der Hüfte. Doch damit nicht genug, es wird noch schlimmer: Während der sprunghaft angestiegene Blutzuckerspiegel durch die Insulinausschüttung schnell wieder absinkt, bleibt der Insulinspiegel noch eine Zeit auf hohem Niveau. 

Umso schneller der Zucker aufgenommene zur Verfügung steht, desto länger haben wir Insulin im Blut. Das Absinken des Zuckerspiegels sorgt leider für ein Heißhungergefühl und mit jeder weiteren Mahlzeit beginnt das Spiel von vorne. 

Einen Teil der aufgenommenen Kalorien kann man natürlich mit dem Training kompensieren, aber damit alleine ist es leider nicht immer getan. In vielen Fällen führt das gesteigerte Trainingspensum sogar zu einer zu hohen Kalorienaufnahme. Schließlich hat man sich eine Belohnung ja verdient und häufig schreit der Körper ja auch nach kohlenhydrathaltigen Speisen.  

Was hilft also wirklich, wenn man erfolgreich und vor allem nachhaltig Abnehmen möchte? 

Erstens: Low-Carb im Alltag und am Abend 

Wenn Sie dauerhaft schlank sein möchten, dann müssen Sie Ihren Insulinspiegel kontrollieren. Das schaffen Sie mit verschiedenen Maßnahmen. Die naheliegende Maßnahme ist natürlich, einfach auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das ist aber leichter gesagt, als getan. 

Obwohl der Verzicht auf Kohlenhydrate schnell zu sichtbaren erfolgen führt, ist eine solche Ernährung im Alltag kaum durchzuhalten. Zudem fehlt dadurch die Energie für die harten Einheiten. Eine Low-Carb Ernährung sollte also an die Trainingsbelastung angepasst werden. Es reicht häufig schon aus, abends Kohlenhydrate wie Brot, Reis, Pasta und Kartoffeln wegzulassen. 

Zweitens: Geregelte Mahlzeiten 

Wer abnehmen will, sollte regelmäßig essen. Klingt komisch, ist aber so. Beschränken Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf drei Mahlzeiten am Tag und achten darauf, dass mindestens 4 Stunden dazwischen liegen. In dieser Zeit sollten Sie nichts außer Wasser, ungesüßtem Tee oder schwarzen Kaffee zu sich nehmen. 

Nach etwa zwei Stunden beruhigt sich nämlich der Insulinspiegel wieder und der Körper schaltet auf Fettverbrennung um. Jede Zwischenmahlzeit unterbricht diesen Prozess jedoch wieder. Einzig vor intensiven Sporteinheiten sollten Sie 2-3 Stunden vorher einen kleinen Kohlenhydrat-Snack zu sich nehmen, um die Speicher zu füllen. 

Besonders wirkungsvoll ist die Fettverbrennung übrigens über Nacht, weil sie dann nicht ständig unterbrochen wird. Daher ist es besonders sinnvoll, beim den Abendmahlzeiten ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten. So nehmen Sie im Schlaf ab. 

Drittens: Mehr Proteine essen 

Proteine sind die Bausteine des Lebens. Sie geben uns Struktur. Aus ihnen bestehen unsere Muskeln und das Immunsystem. Als Triathlet hat man einen gesteigerten Proteinbedarf, deshalb sollte Sie die Proteinzufuhr bei jeder Mahlzeit steigern. Proteine erhalten unsere Muskeln, halten lange satt und stärken das Immunsystem. 

Viertens: Lange Nüchternläufe

Nüchternläufe oder lange Grundlagenläufe ohne ständige Kohlenhydratzufuhr kurbeln zusätzlich den Fettstoffwechsel an. Sie sollten es damit aber nicht übertreiben, weil Sie sonst infektanfällig werden könnten. Gehen dem Körper nämlich die Kohlenhydrate aus, greift er als Brennstoff auf körpereigene Proteine zurück. Nüchternläufe sind bis zu einer Dauer von 30-40 Minuten unbedenklich, längere Läufe bedürfen aber eines guten Fettstoffwechsels. An lange Läufe ohne Kohlenhydratzufuhr sollte man sich daher nur langsam herantasten. Idealerweise sollten Sie aber drei bis spätestens zwei Stunden vor dem Lauf noch etwas essen, um die Speicher aufzufüllen. 

Fünftens: Muskeln kurbeln Energieverbrauch an

Langfristig ebenfalls sehr bedeutend bei der Gewichtskontrolle ist unser stoffwechselaktives Gewebe. Wer mehr Muskeln hat, verbraucht mehr Energie. Regelmäßiges Krafttraining gehört nicht nur deshalb zum Pflichtprogramm für Triathleten. Denn unsere Muskulatur verbrennt auch im Schlaf Energie und hilft so beim Gewichtsmanagement.

Jörg Birkel

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