Warum Training nicht automatisch Ihre Fettverbrennung verbessert!

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Wenn Sie Ihre Fettverbrennung optimieren wollen hat nicht nur Ihr Training einen großen Einfluss auf den gewünschten Erfolg. Insbesondere Ihre Ernährung bestimmt, ob Sie Ihre Fettverbrennung verbessern können oder nicht!

Dass Ihr Körper Energie in „Form“ von Fett speichern kann, dürfte bekannt sein. Auch Kohlenhydrate können in ihrer Speicherform als Glykogen im Muskel oder in der Leber gespeichert werden. Dabei sind die Kohlenhydrate immer die „schnellere“ Energieform, während die Fette als „Reserve“ Energie für längere Zeiträume angelegt werden. 

Viele Freizeitsportler wollen im Training ihre Fettverbrennung steigern und ihren Körper dazu bringen insbesondere das Speicherfett zu verbrennen. Diskutiert wird immer wieder über die „optimale Trainingsform“, so dass möglichst schnell, möglichst viel Fett verbrannt werden kann. Dabei vernachlässigen die meisten Sportler jedoch eins: Neben dem Training haben auch viele andere Faktoren einen Einfluss auf Ihre Fettverbrennung! Stress, Schlafmangel und falsche Nahrungszusammensetzung können Ihre Bemühungen, im Training Fette zu verbrennen, zunichte machen. 

Energiebereitstellung: Wann agiert Fett als Treibstoff?

Oftmals macht es Sinn, sich einfach mal vor Augen zu führen, wie denn Ihr Fettstoffwechsel überhaupt funktioniert. Glücklicherweise hat die Messtechnik dazu in den letzten Jahren große Fortschritte gemacht. Ihr Stoffwechsel kann unter Belastung oder in Ruhe erfasst werden, so dass Sie einen Eindruck davon erhalten, ob Ihr Fettstoffwechsel auf Hochtouren läuft. Warum das wichtig ist? Viele Faktoren beeinflussen die Leistungsfähigkeit Ihres Fettstoffwechsels. Das macht sich nicht unbedingt in einer „reduzierten“ Fitness bemerkbar. So lange Ihr Körper ausreichen Kohlenhydrate zur Verfügung hat, ist es in erster Linie „unrelevant“ ob Ihr Körper gerade Fette oder Kohlenhydrate verbrennt. Erst bei längeren Ausdauerbelastungen macht sich ein reduzierter Fettstoffwechsel auch in einer geringeren Leistungsfähigkeit oder durch extremen Hunger und Lust auf „Zucker“ bemerkbar. 

Ihre Fettverbrennung ist messbar 

Mit Hilfe der Spiroergometrie lässt sich die Aufnahme von Sauerstoff messen. In der Ausatemluft kann das „Abgas“ Kohlendioxid erfasst werden. Je nachdem, ob Ihr Körper Fett oder Kohlenhydrate verbrennt, entsteht mehr oder weniger Kohlendioxid bei der Verwertung im Körper. Warum das wichtig ist? Bei lockeren Belastungen ist es keineswegs automatisch so, dass Ihr Körper Fette verbrennt. Bei hochtrainierten Sportlern spielen Fette sogar in den höchsten Belastungsbereichen teilweise noch eine sehr große Rolle in der Energiebereitstellung. Die wichtigste Einflussgröße darauf, ob Ihr Körper nun Fette verbrennt oder nicht, ist jedoch nicht Ihr Training! Die wichtigsten Faktoren für einen optimalen Fettstoffwechsel sind: 

1. Ihre Ernährung 

2. Ihre Ernährung! 

Erst dann können auch Training, Stress und Schlaf als wichtige Faktoren für einen optimalen Fettstoffwechsel genannt werden. Wenn Sie nach Feierabend eine Trainingsrunde fahren und im Büro bzw. während des Tages sehr viele Kohlenhydrate aufgenommen haben, wird Ihr Körper am Abend, bei einer lockeren Runde, den Fettstoffwechsel nicht beanspruchen! Warum? Ganz einfach: Kohlenhydrate sind die einfachere und schnellere Energiequelle. Bei vollen Kohlenhydratspeichern wird Ihr Körper auch Kohlenhydrate verbrennen. Aber es kommt noch schlimmer: wenn Sie während des Trainings einen Energieriegel, einen Isodrink, die oft sehr viel Kohlenhydrate enthalten, oder gar ein Gel aufnehmen, wird das „Masthormon“ Insulin ausgeschüttet. Dies kann nicht nur einen Hungerast zur Folge haben, wenn nicht rechtzeitig neue Energie zugeführt wird. Bei zu hoher Energieaufnahme wird aus dem „Zuviel“ an Kohlenhydraten direkt Speicherfett synthetisiert.

Fettverbrennung: Die Ernährung muss stimmen! 

Was für ein Intervalltraining wichtig ist, kann die optimale Wirkung eines Grundlagenausdauertrainings bremsen. Den größten Fehler, den Freizeitradler machen, ist, dass oft zu viele Kohlenhydrate zugeführt werden. Dabei ist es egal, ob die Kohlenhydrate über Riegel, Kartoffeln oder Vollkornbrot zugeführt werden. Ist der Anteil von Kohlenhydraten in Ihrer Basisernährung zu hoch, wird Ihr Körper auch bei lockeren aeroben Belastungen immer auch auf diese Kohlenhydrate zugreifen. Ziel muss es sein, Ihre Fettverbrennung zu steigern, da die Energie aus Fetten über nahezu unerschöpfliche Speicher verfügt. Der Schlüssel zu einem optimierten, gesteigerten Fettstoffwechsel liegt jedoch nicht in der Trainingsintensität oder in der Trainingszusammensetzung. Allein Ihre Basisernährung ist ein sehr großer Einflussfaktor. Ist Ihre Basisernährung nicht optimal zusammengestellt, kommen auch die Fettstoffwechseleinheiten nicht optimal an. Der wichtigste Punkt ist dabei die Fettzufuhr. 

Möglichst keine fettreduzierten Produkte!

Wenn Sie in Ihrer Ernährung zu sehr auf fettreduzierte Produkte wie Magerquark oder „Light“ Käse setzen, wird Ihre Fettverbrennung unter Belastung nicht optimal funktionieren. Sie müssen also Ihre Basisernährung abstimmen, wenn Sie Ihren Fettstoffwechsel optimieren möchten. So werden Sie gleichzeitig Ihre Grundlagenausdauer verbessern. Nehmen Sie zu viel Zucker und Kohlenhydrate auf, werden Sie ihren Fettstoffwechsel nicht optimal verbessern können. Denken Sie daran, dass auch Getränke wie beispiels- weise die beliebte Apfelsaftschorle Zucker liefert. Apfelsaft spendet so sogar mehr Energie als Cola! Das gezielte Zusammenspiel aus Training und Ernährung hilft Ihnen, gerade bei einem überschaubarem Trainingsaufwand, Ihren Trainingserfolg zu optimieren.

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Über den Autor

Dennis Sandig

Dennis Sandig arbeitet als Sportwissenschaftler am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg.

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